글루코사민 섭취 방법

Your Expert Guide To Glucosamine

글루코사민 섭취 방법

글루코사민은 관절 통증이 있을 때 사람들이 섭취하는 가장 대중적인 보충제 중 하나이다. 그러나 우리는 이 보충제에 관하여 실제로 알고 있는 것은 무엇일까? 글루코사민에 시간과 돈을 투자 할 가치가 있을까?

글루코사민에 관하여 듣고 섭취를 위해서 보충제 전문가가 될 필요는 없다. 글루코사민은 성인들이 사용하는 비-비타민 식이 보충제들 중 가장 인기있는 것중 하나로써, 많은 다른 보충제들과 달리, 헤비-리프팅 보디빌더들과 노령층 모두에게서 인기가 있다.[1]

왜? 그 두 그룹들 모두 관절 통증을 갖는 경향성이 있기 때문이다. 만약 당신에게도 해당되고, 글루코사민을 섭취 할 생각이라면, 여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

글루코사민은 무엇인가?

글루코사민은 우리 인체의 연골 구성체로써 아미노당(amino sugar)이다. 보충제로써, 글루코사민은 종종 콘드로이틴(chondroitin)과 조합되어 황산염 글루코사민(glucosamine sulfate)의 형태로써 가장 대중적으로 섭취되어진다. 글루코시만은 관절 건강을 위해서 가장 일반적으로 사용되어지는 보충제이다.[1] 글루코시만은 종종 새우와 랍스타와 같은 갑각류의 껍질 성분인 키틴질(chitin)로 만들어질 뿐만 아니라 옥수수와 밀 처럼 특정 식물들로 부터 추출되어질 수도 있다.

글루코사민의 역할

글루코사민과 콘드로이틴을 기반으로 하는 보충제들이 어떻게 작용하는지는 불분명하다. 그러나 글루코사민은 관절 연골을 포함하여 결합조직들의 특정한 성분에 관한 주성분이다.[5] 관절 건강을 위한 글루코사민이 함유된 보충제들의 사용과 관절 통증 감소는 지난 40년 이상 연구 주제가 되어왔다.

글루코사민 효능

장기간, 무작위 대조 연구결과들에 따르면 글루코사민 보충제가 관절염(joint arthritis)의 진행을 지연시키고 골관절염(osteoarthritis)과 연관된 통증에 도움이 될 수 있다.[3,4] 게다가, 12주에서 3년에 이르는 임상에서 관절통증을 경험한 이들에게서 주기적인 글루코사민 섭취를 통해 통증이 감소하는 것이 관찰되어졌다.[1,7]

글루코사민 부작용은 무엇일까?

글루코사민은 널리 안전한 것으로 여겨지고 있으며, 하루 1,500mg의 복용량으로 3년 동안 연구되어졌다.[4] 연구결과들에 따르면 글루코사민 보충제를 12개월 이상 섭취했을 때 황산염 글루코사민의 경우 관절 건광과 통증에 긍정적인 영향이 지속된 반면에 글루코사민/콘드로이틴 및 기타 스텍들은 효과가 없었다.[7] 대부분이 해산물의 소스로 부터 추출된 글루코사민 보충제들은 해산물 알레르기가 있다면 재고해야 할 가치가 있을 수 있다.[1] 만약 이점이 당신에게 영향을 준다면 특별하게 '채식주의자'로 라벨이 붙은 글루코사민 보충제를 구매하는 것을 고려토록하라.

과거에는, 글루코사민이 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 줄수 있다는 일부 우려들이 있었으나, 몇가지 연구결과들에 따르면 그렇지 않다고 결론되어졌다.[1,8,9]

약물상호작용이 있나요?

글루코사민은 일반적으로 안전하지만, 일부 특정 혈액 희석제(blood thinners) 또는 항암제와의 상호작용이 있을 수 있다. 반드시 복용하기 위한 모든 보충제들을 전문의와 상담토록 하여 잠재적인 위험을 줄이도록 하라.

글루코사민에 관한 자연식이 있나요?

글루코사민 보충제를 만들기 위해서 사용되어지는 원료들은 자연에서 발견되어지고 새우, 크랩, 랍스터와 같은 갑각류로 부터 주로 추출되어진다.[5] 그러나, 조개 껍질을 먹는 사람들은 매우 극소수이고 대부분의 사람들에게 있어 식이요법으로 글루코사민을 섭취하는 것은 비현실적이다.

글루코사민 보충제의 다른 구성은 무엇일까?

황산염 글루코사민의 종류가 훨씬 더 대중적이다. 염산염 글루코사민(Glucosamine hydrochloride)은 흔치 않으며 동일한 수준으로 도움을 준다는 증거가 없다.[1] 글루코사민은 또한 콘드로이틴과 조합되고, 이 조합은 황산염 글루코사민과 유사한 안전함이 발견되어졌다.[1]

글루코사민 섭취 방법

파우더 또는 캡슐 형태로 된 글루코사민 보충제는 보통 하루 1,500-2,000 mg을 여러번 나눠서 섭취할 수 있으며, 1회 섭취를 위한 작은 병으로 판매기도 한다.

안전성에 관한 연구결과들에 따르면, 글루코사민은 하루 2,000mg까지는 안전한 반면 콘드로이틴은 하루 1,200mg까지 안전하다.[5] 글루코사민 보충제를 선택하고 구매할 때는 평판이 좋은 브랜드들 중 하나를 선택하는 것이 중요하다. 1,200mg 서빙 당 $1 미만으로 판매된 보충제들의 유효 성분 함량을 결정짓기 위한 2,000mg의 한 연구결과에서는 글루코사민 유효성분 함량에 있어 일관성이 없다는 것이 발견되어졌다.[6]

결론

글루코사민은 지난 수십년 동안 안전하게 사용되어져왔다. 그 결과 다양한 연령대, 건강, 트레이닝 상황에 있어 개인들의 범위에 걸처 관절 건강과 통증에 일반적으로 긍정적인 영향을 미친다는 것을 제시했다. 그럼에도 불구하고 단지 당신의 선택을 가격으로 결정지기 보다는 당신의 구매 계획에 따른 보충제의 품질과 비용을 고려하는 것이 중요하다. 마찬가지로, 약물로 인한 모든 잠재적인 상호작용들에 관하여 전문의와 상담토록 하라.

References

1. Mehta, K., Gala, J., Bhasale, S., & Naik, S. (2008). Comparison Of Glucosamine Sulfate And A Polyherbal Supplement For The Relief Of Osteoarthritis Of The Knee: A Randomized Controlled Trial. Alternative Medicine Review, 13(1), 80-81.
2. Qato, D. M., Alexander, G. C., Conti, R. M., Johnson, M., Schumm, P., & Lindau, S. T. (2008). Use Of Prescription And Over-The-Counter Medications And Dietary Supplements Among Older Adults In The United States. Jama, 300(24), 2867-2878.
3. Pavelká, K., Gatterová, J., Olejarová, M., Machacek, S., Giacovelli, G., & Rovati, L. C. (2002). Glucosamine Sulfate Use And Delay Of Progression Of Knee Osteoarthritis: A 3-Year, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study. Archives Of Internal Medicine, 162(18), 2113-2123.
4. Reginster, J. Y., Deroisy, R., Rovati, L. C., Lee, R. L., Lejeune, E., Bruyere, O., ... & Gossett, C. (2001). Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. The Lancet, 357(9252), 251-256.
5. Hathcock, J. N., & Shao, A. (2007). Risk Assessment For Glucosamine And Chondroitin Sulfate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 47(1), 78-83.
6. Adebowale, A. O., Cox, D. S., Liang, Z., & Eddington, N. D. (2000). Analysis Of Glucosamine And Chondroitin Sulfate Content In Marketed Products And The Caco-2 Permeability Of Chondroitin Sulfate Raw Materials. Journal of the American Nutraceutical Association, 3(1), 37-44.
7. Black, C., Clar, C., Henderson, R., MacEachern, C., McNamee, P., Quayyum, Z., ... & Thomas, S. (2009). The Clinical Effectiveness Of Glucosamine And Chondroitin Supplements In Slowing Or Arresting Progression Of Osteoarthritis Of The Knee: A Systematic Review And Economic Evaluation.
8. Muniyappa, R., Karne, R. J., Hall, G., Crandon, S. K., Bronstein, J. A., Ver, M. R., ... & Quon, M. J. (2006). Oral Glucosamine For 6 Weeks At Standard Doses Does Not Cause Or Worsen Insulin Resistance Or Endothelial Dysfunction In Lean Or Obese Subjects. Diabetes, 55(11), 3142-3150.
9. Biggee, B. A., Blinn, C. M., Nuite, M., Silbert, J. E., & McAlindon, T. E. (2007). Effects Of Oral Glucosamine Sulphate On Serum Glucose And Insulin During An Oral Glucose Tolerance Test Of Subjects With Osteoarthritis. Annals Of The Rheumatic Diseases, 66(2), 260-262.

원문: Bodybuilding.com

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