보디빌더 파워리프터 하이브리드

보디빌더 파워리프터 하이브리드

여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

1. 스트렝스 선수들은 보디빌딩을 비-애슬릭 뷰티 컨테스트라 비난한다. 보디빌더들은 파워리프터들을 영양학적으로 규율이 없는 뚱땡이라 비판한다. 사실, 그들은 상호간에 트레이닝에 관하여 많은 것들을 배울 수 있다.

2. 당신의 관심사가 스트렝스에만 있다고 하더라도, 여전히 최적화된 근비대 트레이닝 방법론을 적용시킬 필요가 있다. 당신이 관심을 갖는 모든 것들이 좋은 몸매로 보여지는 것이라면, 최적화 된 스트렝스 트레이닝 방법론을 사용해야 할 필요가 있다.

3. 스트렝스와 피지크 선수들이 사용하는 전략은 거의 완전히 상호간에 반대이다. 스트렝스 선수는 중량을 움직이기 위한 가장 쉬운 방법을 찾는 것을 생각하지만, 보디빌더들은 중량을 움직이는 가장 어려운 방법을 찾는다.

4. 해결책: 높은 레벨의 로딩을 허용하는 코어 리프팅으로 각각의 워크아웃을 시작토록 하라. 코어 리프팅이 다루지 못하는 약점들을 타겟으로 디자인 된 2-4 보조 리프팅을 더하라.

파워리프터 대 보디빌더

지난 수십년간 스트렝스와 피지크 열성팬들 간에 불편한 공존이 있었다. 스트렝스 선수들은 보디빌더들을 비-애슬릭, 약쟁이(drug-fueled), 나르시즘에 빠진 뷰티 컨테스트라 비난하는 것을 좋아하는 반면, 동시에, 보디빌더들은 종종 영양에 관한 규율이 없는 뚱땡이라 파워리프터들을 모욕한다.

항상 이런식은 아니었다. 옛날에는, 보디빌딩 컨테스트에 일반적으로 웨이트리프팅 컨테스트의 형태로 퍼포먼스 요구사항이 포함되어졌다. 비슷한 얘기로, 많은 스트렝스 사학자들은 종종 왕년의 스트렝스 선수들이 현대 보디빌더들 보다 더 미적인 피지크를 가졌다고 논평한다.

물론, 우리들 중 대부분은 하나 또는 다른 것을 선택하기 보다는 거칠고 공격적인 것 처럼 보이고 행하는 것을 좋아 할 것이다. 그러나 종종, 우리들 중 많은 이들은 우리가 하나 또는 다른 것을 선택 할 필요가 있다고 생각한다. 올라운드 플레이어의 단점에 관한 무언가 있지 않을까?

다른 캠프로 부터 교훈을 얻도록 하라.

진실은, 당신의 관심사가 스트렝스에만 있다 하더라도 여전히 최적의 근비대 트레이닝 방법론들을 이해하고 적용 할 필요가 있다는 것이다. 마찬가지로, 당신이 관심을 갖는 모든 것들이 좋은 몸매로 보여지는 것이라면 최적화 된 스트렝스-트레이닝 방법론들을 이해하고 사용하지 않는다면 진정한 잠재력을 성취하지 못할 것이다.

따라서 요점은, 피지컬적으로 뛰어남에 관한 측면에서 당신은 스트렝스와 근비대 트레이닝이라는 적어도 2가지 분야의 올라운드 플레이어가 되어야 한다.

우리가 이것에 더 깊게 들어가기 전에, 중량을 리프팅 할 때 마다 동시에 스트렝스를 증가시키고 근육 발달을 증가시키기 위한 자극을 생성한다는 것을 완벽히 이해하는 것이 중요하다. 그것은 절대로 독자적인 하나 또는 다른 것이 아니다. 그렇기는 하지만, 그 중량을 리프팅하는 방법에 기반하여 다른 것에 비해 하나의 적응을 실질적으로 강조 할 수 있다는 것을 인지하는 것 또한 똑같이 중요하다. 그리고 그것이 이 아티클의 내용이다.

나의 바벨 경력의 과정에 있어 스트렝스 퍼포먼스에 주요 관심사가 있어왔던 사람으로써, 나는 거의 독점적으로 무게의 량에 초점을 맞춰왔다. 나는 중량과 관련되어지는 근육들의 느낌 또는 효과가 아니라 많은 중량을 바에 리프팅하고 있다. 그리고 솔직히, 이러한 중량에 관한 거의 독점적인 집착은 내 지방 덩어리에 대한 간과였으며 나의 피지크 또한 그것이 반영되어졌다.

그러나 많은 보디빌더들은 반대의 실수를 한다. 그들은 그 피로도가 만들어지는데 얼마나 많은 중량이 사용되어지는지 거의 고려하지 않으며 타겟 근육에 높은 레벨의 피로도를 생성하는 것에 주로 또는 독점적으로 초점을 둔다.

우리의 관점을 넓히고 약점을 보완하기 위한 노력으로 반대 캠프로 부터 교훈을 얻는다면 우리 모두가 나아질 것이다. 우리가 어떻게 할 수 있는지를 살펴보도록 하자.

근비대 발달에 따른 스트렝스 최대화

스트렝스 개발의 최대화는 두가지 뚜렷하게 다른 적응들에 주의를 요구한다: 당신의 근섬유를 더 두껍게 만들고, 중량을 리프팅하기 위한 목적으로 당신의 근육을 최적으로 쓰는 방법을 알아내기 위한 운동피질(motor cortex)을 필요로 하는 자극의 생성.

간단하게 말하자면, 만약 이 두가지 요소들 중 하나에 초점을 맞춘다면, 이용되지 않은 잠재력에 관한 많은 것들을 놓치고 있다는 것이다.

스트렝스 발달에 따른 근비대 최대화

에릭 헬름(Hric helms) 코치가 즐겨 말하기를, 근비대는 항상 스트렝스에 대한 2차 적응이다. 에릭이 의미하는 것은 당신이 그것을 구성하기 전까지 근육을 비대 시킬 수 없다는 것이다. 그리고 물론 특별하게 높은 한계치의 운동단위의 구성은 중요한 방식으로 점진적으로 증가시키는 로드가 필요로 하다.

따라서 "느낌" 은 확실히 중요하지만, 점진적 과부하를 무시한다면 성장을 위한 최적의 자극을 당신의 근육에 제공할 수 없다.

다시, 당신의 주요 목표가 무엇이든 관계없이, 당신은 스트렝스와 근비대 자극을 모두 최적화하는 것을 확실히 하는 것이 정말로 필요로 하다. 현재 스트렝스와 피지크 선수들이 훈련하는 경향이 있는 방식에 관하여 흥미로운 점은 그들의 전략이 거의 완전히 반대된다는 것이다: 스트렝스 선수는 중량을 움직이기 위한 가장 쉬운 방법을 찾는 것을 생각하지만, 보디빌더들은 중량을 움직이는 가장 어려운 방법을 찾는다.

이 개념을 설명하는 방법으로써, 벤치 프레스에 관하여 생각해보자. 당신의 목표가 최대 흉근 발달이라면, 더 큰 1RM 벤치가 목표가 될 때와 다르게 벤치 프레스를 할 것인가? 명백한 대답은 Yes 이다.

분명하게, 당신의 목적이 고중량 최대 벤치라면, "cheat" 에 대한 가능한 모든 방법을 발견하게 될 것이다. ROM(가동범위)을 줄이고 가능한 레그 드라이브를 통합시키고 가장 쉬운 이센트릭 템포 등을 사용한다. 다시 말하자면, 당신은 그 리프팅을 하기 위해서 가능한 가장 쉬운 방법을 찾을 것이다.

반면에 흉근 발달에 관심을 둔 보디빌더는 매우 다른 접근법을 취할 것이다. ROM을 늘리고, 이센트릭 템포를 더 길게 사용하고, 요약하면, 비록 주어진 중량을 움직이기에 더 어렵게 만들지라도 흉근에 최대 피로도를 생성하기 위한 가능한 모든 것들을 한다. 다르게 말하면, 보디빌더는 특히 흉근을 위해서 중량을 리프팅하기 위해서 가능한 가장 어려운 방법을 찾고자 한다.

그렇다면 누가 옳은 것이고 여기서 누가 잘못된 것일까? 두 접근법 모두 유효하며, 사실 최적의 진도를 위해서 둘다 필요하다.

통합 모델

로 파워리프팅(raw powerlifting)에 속한 선수로써, 내 자신의 트레이닝에서 이러한 상호간에 관련되어진 요구들을 다룰 수 있는 전략을 우연히 발견했다. 그리고 진실을 말하면, 이 접근법에는 특별하게 "새로운" 것이 없음으로 아마도 나를 더 좋아하게 될지도 모른다.

각각의 워크아웃은 나의 3가지 파워리프트 중 하나인 코어 리프팅으로 시작된다. 당신에게는, 높은 수준의 로딩을 허용하는 모든 "big" 다관절 또는 "컴파운드" 리프팅이 될 수 있다. 예를 들면 barbell rows, Dead-Squat® Bar pulls, military presses, power cleans 가 포함된다.

각각의 코어 리프팅에서, 나는 리프팅을 완성하기 위해서 가능한 가장 쉬운 방법을 사용하는 방식으로 역학을 최적화하고자 했으며, 상대적으로 저반복(1-5)을 위해 꽤 고중량(1RM의 85% 이상)을 사용하고는 한다.

최대 스트렝스 그리고/또는 파워 개발을 위한 하중매개변수를 사용하여 코어 리프팅을 한 후에는 코어 리프팅이 적절하게 다루지 못한 약점을 타겟으로 설계된 2-4 "보조" 리프팅을 하도록 한다. 나의 경우에는, 스쿼트가 나의 대퇴를 엄청 잘 다루지 못한다. 이는 스쿼트 뿐만 아니라 내 피지크에 있어 둘 다 약점이 되었다.

따라서, 나는 가능한 효과적으로 이 근육을 타겟으로 하는 운동을 선택 할 것이며, 이 운동을 하는 동안에 나는 '보디빌딩 마인드셋' 을 사용 할 것으로, (비록 나는 여전히 세션에서 세션으로 나의 부하를 점진적으로 늘리기를 시도하지만)너무 많은 중량에 초점을 두지 않을 것이지만, 오히려 완전가동범위를 통해서 근육에 피로도가 생성될 것이다.

이 보조 운동들에 로딩을 거는 것에 관하여, 때로는 몇몇 세트들에 동일한 중량을 사용하지만, 보통은 Stack 10 등의 사다리(ladders) 또는 단순한 상승 피라미드를 사용하는 것을 선호하며, 어려운 6-8회 반복으로 올린 다음에, 가벼운 백오프 1-2 세트로 이어간다. 가장 중요한 것은 움직임 스타일이기 때문에 여기서 특별한 로딩 전략에 집착하지 않도록 한다.

Look Strong and Be Strong

현재 이 접근법은 프로그래밍 관점에서 보면 확실히 전혀 새로운 것이 아닌 반면에, 약간의 차이점은 운동의 두 카테고리를 위한 목적에 따른 움직임 전략의 사용이다. 코어 움직임에서 하이 텐션 전략을 사용해야 할 것이고 보조 리프팅에서는 더 많은 피로도-생성 접근법으로 전환해야 할 것이다.

이런식으로, 근육 성장을 위한 최적의 자극 뿐만 아니라 최대 스트렝스 개발을 위한 요구사항들을 보다 더 완벽하게 충족시킨다.

원문: T-Nation

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