: TB의 SNS 이야기 :: 하루 두번 운동을 위한 스마트한 방법


하루 두번 운동을 위한 스마트한 방법


아니, 만약 제대로만 한다면 오버트레이닝이 아니다. 그리고 얻는 것이 굉장하다.



근비대 트레이닝에 관한 한, 일반적인 믿음은 워크아웃 간에 근육에 충분한 시간을 주는 것이 필요로 하다는 것이다. 많은 이들이 48시간 안에 동일한 근육을 트레이닝 할 수 없다고 말한다. 그러나 나는 그것을 하며, 그리고 그것은 적용된다.


나는 6-7년 전에 필요에 따라 이것을 하기 시작했다. 나는 고객들과 함께 매우 빡빡한 스케줄이 있었고, 단순히 풀 워크아웃을 완성하기 위한 시간이 충분치 않았기 때문이었다. 그러나 내가 했던 것은 아침에 문을 열고 난 다음에 저녁에 한번 더 2번의 작은 기회들이었다. 이것은 나에게 하루 2번 45분 세션이 가능케 하였다.


효과는 분명했다. 내가 발견한 것은 단지 30-45분 동안의 트레이닝으로도 각각의 워크아웃이 집중되고 강도있게 될 수 있다는 것이었다. 그것들 사이의 휴식 시간은 나에게 두번째 워크아웃 전에 재충전과 재집중을 위한 기회를 주었다.



이 방법에 관한 나의 믿음들은 찰스 폴리퀸(Charles Poliquin)이 하루 두번 같은 신체 부위를 트레이닝하는 것을 지지했을 때 확고해졌다. 이러한 방식으로 트레이닝을 함으로써, 하나의 세션으로 대부분을 마치는 것 보다 총볼륨이 증가하여, 크기를 얻는 것에 관한 한 큰 도움이 된다. 그러나 나는 운동의 퀄리티가 우월하다는 것 또한 발견했다. 


The Guidelines


1. 아침과 저녁 워크아웃 모두에서 동일한 근육 무리를 친다.


2. AM에서 PM 세션으로 트레이닝 프로토콜을 변경하라. 오전 워크아웃에서는, 저반복(6-8)을 하라. 오후 세션에서는, 부하를 줄이고 가볍게 더 많은 반복(10-20)을 하라. 두번째 워크아웃은 더 클래식 보디빌딩 전략으로 구성되어진다: 느린 템포, 고립 운동, 네거티브, 드롭세트, 등. 아침 세션에서 저녁 세션으로 운동들을 다양하게 하도록 하라.


3. 가능한 많이 회복하라. 세션들 사이에 6-8시간을 주고 당신에게 필요한 영양학적 요구사항들을 맞추도록 하라.


4. 이것은 영원히 해야 할 방법이 아니다. 당신은 휴지기를 갖아야 할 필요가 있으며 2-4주 마다 하루 1회 트레이닝으로 돌아가야 한다.


이것이 당신에게는 실현 불가능 할 수도 있지만, 정체기를 극복하고 더 많은 성장을 자극하기 위한 일시적인 2-4주 블럭이 될 수 있는 방법이다.


원문: T-Nation


Note. 오전 리프팅에서 중량을 다룰 때는 적절한 웜업, 정렬, 로딩이 필요하다.(참고)



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Posted by T.B

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