저먼 볼륨 트레이닝에 관하여

German Volume Training Fizzles Out

저먼 볼륨 트레이닝에 관하여

새로운 연구결과에 따르면 10세트 x 10회의 GVT는 다른 세트수 x 반복수 계획 뿐만 아니라 효과가 좋지 않았다.

So Damn Simple

GVT(German Volume Training)은 1990년대 초 호주 멜버른의 스트렝스 코치이자 괴팍하고 익살스러운 '찰스 폴리퀸(Charles Poliquin)' 에 의해 미국에 처음으로 대중화 된 수십년 오래된 트레이닝 프로그램이다.

이 프로그램은 매우 단순하기 때문에 대부분의 사람들에게 공감을 얻었다. 최소한의 휴식 시간(약 60초)으로 동일한 중량을 10세트 x 10회로 한다. 물론, 10세트 x 10회가 정확하게 수행된다는 것은 '바람' 에 불과하다. 10세트 x 10회를 정말로 완성할 수 있다면, 너무 가벼운 중량을 사용했다는 것이다.

스트렝스 곡선은 종종 아래와 같이 보여질 것이다:

● Set 1: 10 reps

● Set 2: 10 reps

● Set 3: 10 reps

● Set 4: 9 reps

● Set 4: 8 reps

● Set 5: 7 reps

● And so on.

당신은 정말로 10세트 x 10회를 칠 때까지 동일한 중량을 썼을 것이다. 그러나 세트수가 반복될 수록 신경계의 피로도가 증가하고 오버트레이닝이 시작된다. 일반적으로는 당신의 근섬유비율에 따라서 최하 1RM의 60% 중량을 사용하고 5일 연속으로 부위별 5분할을 한 다음에 2일을 휴식 하는 식이다.

왜 GVT가 매우 효과가 좋았을까?

GVT 프로그램은 대부분의 사람들에게 환상적인 효과가 있었으며 아마도 이유는 그들 모두가 밀로 원칙(Milo principle)을 사용하여 리프팅하는 방법을 배웠기 때문일 것이다. 전설에 따르면, 밀로는 태어날 때 부터 매일 그것이 완전한 크기의 황소가 될 때까지 송아지를 짊어지고 날랐다. 중량이 매일 늘어났지만, 특히 황소가 '데니스 그랜드 슬램(Denny's Grand Slam)'의 아침을 추가로 2번 먹는 그 시대에 점진적으로 밀로의 볼륨(그가 걸어갈 수 있는 거리)은 줄어들었다.

사람들이 고중량과 저볼륨 선형 프로그레션에서 GTV 처럼 중간 중량과 엄청남 볼륨과 같은 프로그램을 하는 것으로 바꿨을때, 그들은 '폭파' 됐다. 문제는, 아무도 현재까지 예를 들면 5세트 x 10회가 10세트 x 10회 보다 더 효과가 좋은지 알아보고자 이 프로그램에 관한 모든 연구를 하지 않았다는 것이다.

그들이 한 것

연구원들은 5세트 x 10회와 10세트 x 10회를 했을 때 근육 크기와 스트렝스가 증가하는 정도를 알아보고자 했다. 그들은 성인 남성 19명으로부터 지원 받아 무작위로 5세트 x 10회와 10세트 x 10회 두 그룹으로 나눠 각 그룹에게 6주를 할당했다.

참가자들은 일주일에 3번씩 복합 운동들을 실시했으며 과학자들은 연구 전.후로 총/부위별 린 바디 매스, 근육 두께, 근력을 기록했다.

그들이 발견한 것

그들의 발견은 아래와 같다:

● 두 그룹 모두 린 바디 매스 측정에서 큰 증가가 있었으나, 5세트 x 10회 반복 그룹에서는 몸통과 팔 크기가 더 많이 증가했다.

● 두 그룹 모두 린 바디 매스 또는 하체의 근육 두께의 변화가 많지 않았다.

● 두 그룹 모두 훨신 더 강해졌지만, 5세트 x 10회 그룹은 벤치 프레스와 랫 풀다운에서 더 나은 진도를 보였다.

연구진들은 아래와 같은 결론을 내렸다:

"근비대 트레이닝 효과를 최대화 시키기 위해서는 각 운동 당 4~6세트를 하는 것이 권장되어진다. 이 세트 범위를 넘어서면 고원 현상(plateau, 쉽게 설명: 정체기와 퇴보)이 될 것으로 보여지며 심지어 오버트레이닝으로 인해 퇴보 할 수도 있다."

이것이 당신에게 시사하는 바

연구 설정 방식에는 몇가지 문제가 있었다. 연구진들은 폴리퀸이 권장한 1세트 대신에 대퇴에 여러 세트를 사용했다. 또한, 연구진들은 대부분의 운동에서 1RM의 60%를 사용했지만, 레그 프레스에서는 1RM의 80%를, 런지에서는 1RM의 70%를 사용했다. 왜 그들은 이처럼 퍼즐을 남겼을까?

그럼에도 불구하고, 볼륨은 효과적이지만 스트렝스와 근비대에 관한 구성요소가 종종 간과된다. 중량을 늘리면서 시간이 진도에 따라 반복수를 낮추는 표준 선형 프로그레션 워크아웃을 해봤던 모든 이들이 GVT-타입의 고볼륨 프로그램으로 이점을 얻을 수 있을 것이다.

그러나, 적어도 이 연구결과에 따르면 5 또는 6 세트 x 10회가 10세트 x 10회 보다 더 나을 수 있다. 왜냐하면 근육에 관한 한, 충분히 충분하고 더 많은 볼륨이 너무 많기 때문이다.

물론 한가지 궁굼한 것은 만약 그들이 회복율을 높이기 위한 약(advanced supplementation)을 쳤다면 10세트 x 10회 프로토콜이 효과가 더 좋았을 수도 있지만, 그것은 또다른 연구를 위한 아이디어다.

5세트 x 10회, 10세트 x 10회 모두 하체 크기를 증가시키는데 매우 효과적이지는 않았지만, 두 하체 프로토콜들 모두 하나의 운동 보다 많은 것들이 포함되었기 때문일 수도 있고 단순하게 운동량이 너무 많았을 수도 있다는 것에 주목 할 필요 또한 있다. 비록 그들은 일주일에 한번만 하체 훈련을 했지만, 신체를 부위별로 완파시키는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있다.

적어도 이 연구에서 제시하고 있는 것 보다 많이 하체의 증가된 빈도 또는 강도가 요구되어 질 수 있다.

Reference

1. Amirthalingam, Theban; Mavros, Yorgi; Wilson, Guy C.; Clarke, Jillian L.; Mitchell, Lachlan; Hackett, Daniel A. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017, Volume 31, Issue 11, pp. 3109–3119.

원문: T-Nation

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