: TB의 SNS 이야기 :: 공복 유산소에 관한 미신



경험하고 몸으로 겪어왔던 체지방 감량의 핵심은 '공복 유산소' 다. 24시간 만에 찾아오는 체지방을 드라마틱하게 감량 할 수 있는 기회의 시간으로 공복 유산소가 체지방 감량에 효과가 있다는 것이 정론이고, 유산소 없이 웨이트 트레이닝 만으로도 체지방 감량이 되던 20대 초반과 달리 30대를 넘어서면 호르몬 레벨의 감소에 따라 회복 뿐만 아니라 체지방 감량도 어려워져 공복 유산소 없이 체지방을 관리하려면 많은 디테일이 필요하다.


그럼에도 이런 글을 소개하는 이유는 어쨌건 각자 스스로가 경험하는 것이 가장 정확하다는 점 때문이다. 내 생각이 A라 하여 남 생각이 B라는 것을 인정하지 못할 정도로 모자라지는 않음으로 공복 유산소에 반대하는 의견을 전함으로써 비록 블로그라 함은 자기 주장이 있어야 한다 할지라도 편향되지 않기 위한 노력으로 다른 이들의 의견을 귀담아 듣고 존중 할 줄 아는 기본 = 중도를 지키고자 함 이다.


아침 식전 공복 유산소에 관한 미신이 드러나다.


이전 부터 밤새도록 위장을 비워둔 다음 유산소를 하게 되면 가장 빠른 속도로 지방 연소를 시킬 수 있다는 이론을 우리 모두가 들어오곤 했다. 과연 사실일까?



1999년, '빌 필립스(Bill Phillips)' 는 12주 만에 몸의 변화를 약속한 밀리언셀러 피트니스 책인 '바디 포 라이프(Body For LIFE)'를 출판했다.[1]


[1] 한국어판으로도 번역됐던 '바디 포 라이프' 는 운동 좀 했다는 사람들이면 안 본 사람이 없을 정도의 밀리언셀러였다. 특히, 빌 필립스는 사업적으로도 수완이 좋았는데 Before and After 토너먼트로 현금을 상금으로 걸어 미국 뿐만 아니라 전세계적으로 큰 화제를 일으켰다. 덕분에 빌 필립스는 TV 출연, 강연 등의 큰 수익을 올렸다.


그의 유산소 챕터에서 필립스는 아침에 공복으로 유산소 운동을 하는 것이 체지방 감량을 극대화 할 수 있다는 이론을 제시했다.


그들이 말한 나머지는 역사다. 그 이후로 매일 같이 톰, 딕, 헤리엇은 매일 아침 해가 뜨기도 전에 트레드밀에서 발을 질질 끌다가 그 또는 그녀의 입술에 오트밀 한스푼 가득을 올려왔다.



빌 필립스의 이론적 근거는 다음과 같다. 장시간 음식을 먹지 않으면 혈중 혈당이 감소하여 글리코겐(저장된 탄수화물) 레벨이 낮아진다. 이로 인해 당신의 인체가 선택의 여지가 없이 포도당 보다 지방을 더 많이 연료로 의지하여 운동을 하게 된다.


게다가 밤새 단식으로 인해 낮아진 인슐린 수치는 빠른 지방 분해에 도움이 되며, 운동 기간 동안 사용 되는 지방산의 사용을 증가시킨다.


이 전략은 보디빌더나 피지크 선수(피트니스 모델 등)들이 가능한 날씬함을 얻기 위해 시도함으로써 큰 인기를 얻게 됐다. 아무튼, 똑같은 노력을 하는 동안에 더 많은 지방을 연소시키고 싶지 않은 사람은 누가 있을까?



아무튼, 똑같은 노력을 하는 동안에 더 많은 지방을 연소시키고 싶지 않은 사람은 누가있을까?


유감스럽게도, 새벽도 채 되기 전에 체육관에서 좀비 처럼 운동하는 것은 완전히 큰 실수였다.


이유는 다음과 같다:


아침 공복 유산소와 신진대사 측정


우선, 운동 기간 중에 태운 칼로리 수치만 심플하게 보는 것은 근시안적이다. 당신의 신진대사는 공복 상태에서는 작동하지 않는다.


오히려 인체는 다양한 요소들에 의존하여 지방과 탄수화물을 연료로써 사용하는 것을 지속적으로 조절한다.


일반적으로, 운동하는 동안 탄수화물을 더 많이 태울 경우, 궁극적으로 운동 후 기간에 더 많은 지방을 태울것이다.[2][1]


[2][9][10] 오후 운동 중, 운동 1시간 이상 전 식사 외 추가로 '게토레이' 와 같은 흡수가 빠른 액상 탄수화물(약 15분 ~ 20분)을 운동 강도에 따라 필요한 량 만큼 희석해서 계속 섭취하면 퍼포먼스 향상으로 운동 자체 효과 증가하여 신진대사 활성에 따라 체지방 감량에 도움이 된다.


어느쪽이 문제인가


"만약 운동을 하는 동안 적은 수치의 추가적인 지방 연소를 시켰을 때, 한 시간 후에도 그 비율이 그대로 더 큰 탄수화물 사용으로 옮겨 질 수 있을 것인가?"


결국 그것은 조금의 차이도 만들지 않는다. 시간당 기준이 아닌, 신체 보상에 영향을 미치는 것에 관한 의미있는 관점을 얻기 위해, 몇일 동안 이어지는 지방 연소를 평가해야 한다.


당신이 회의론자라 하더라도 최종적으로 보다 더 많은 지방을 연소시키는 것이 더 낫지 않을까? 그래도 손 안에 있는 새가 수풀에 있는 새 보다 낫지 않냐고?[3] 되묻는다면 이 경우는 아니다.


[3] 당장 태울 수 있는 칼로리 수치 대 운동 후 효과의 비교를 말한다.


사실, 연구결과에서는 공복 유산소(fasted cardio) 운동을 하는 것이 섭식 상태에서 유산소를 하는 것과 비교했을 때 지방 사용이 증가 할 수 있음을 보여준다. 이것은 매우 낮은 레벨의 훈련 강도에서만 발생한다.[4]


[4][7] 공복 유산소를 최대심박수 약 50%의 저강도로 90분 이상 트레드밀을 타게 되면 체지방 감량에 효과가 있다.


중간 또는 고강도 레벨에서는 공복 상태와 비교했을 때 보다 훨씬 더 많은 지방을 끊임 없이 계속해서 사용한다.[5][6]


[5] 경우에 따라서 다르다. 만약 지방을 직접적인 에너지원으로 사용하는 Atkins, LCHF 등의 '케토제닉 식이요법' 을 할 경우 지방 사용율이 높으며, '저탄수 간헐적 단식' 을 하고 있는 사람들 공복 상태에서의 지방 사용율이 더 높아 퍼포먼스가 증가한다고 말한다.



[6][8] 다른 경우를 들자면 HIIT(고강도 인터벌 훈련)다. 특히 HIIT는 'EPOC(Excess Post-Exercise Oxgen Consumption: 운동 후 초과 산소 소비량) 효과' 가 있고, EPOC를 가능한 빠르고 길게 만드는 것이 체지방 감량의 핵심 요소들 중 하나다.

여기까지는 그렇다고 치자. 불행하게도, 인체는 지방산을 연료로 쓰는데 한계가 있다. 다른 말로 말하자면, 운동 할 때 근육에서 사용 할 수 없는 여분의 지방산들이 혈액 속에서 둥둥 떠다니고 있다는 얘기다.


궁극적으로, 이러한 지방산은 운동 후 트리글리세리드(triglyceride)로 재합성 되어 다시 지방 세포로 이동한다. 그렇기 때문에 운동 시간을 과하게 늘린다고 할 지라도 같은 장소를 맴돌 뿐이다.[13]


[13] Time Under Tension



중간 또는 고강도 레벨에서는 공복 상태와 비교했을 때 보다 훨씬 더 많은 지방을 끊임 없이 계속해서 사용한다.


공복 유산소가 빠른 결과를 의미하지는 않는다.


당신은 아마도 약간에 불과한 추가적인 지방 칼로리라도 더 연소시키기 위해 공복유산소를 하겠다고 생각 할 수 있다. 좋은 시도고, 핫 샷(hot shot, 약간 비꼬는 뉘앙스로 아주 잘했다.) 당신도 알다시피, 훈련 정도(강도, 시간 등) 또한 공복유산소 전략에 영향을 미친다.


즉, 운동을 정기적으로 하는 경우, 그리고 이 글을 읽는 다면, 아마도 지방 사용에 관한 공복유산소의 잇점은 낮은 수준 강도의 운동에서 조차 무시 할 수 있다.


호로비츠(Horowitz)와 동료 연구진들은 훈련 된 피실험 대상자가 느린 걷기와 같은 강도의 최대 심박수 50%로 운동 할 때, 음식을 먹었는지와 관계 없이 연소된 지방의 량에는 차이가 없음을 발견했다.[2] 


이 결과는 운동 시작 후 90분 동안 유효했으며, 90분 이후 부터는 공복유산소의 지방 연소량이 유리하게 바뀌기 시작한다.[7]


따라서 2시간 이상 트레드밀의 노예로 보낼 수 있는 능력이 없는 한, 공복유산소는 훈련 강도와 상관 없이 추가적인 지방연소효과를 제공하지 않는다.


[8]EPOC(운동 후 초과 산소 소비량)이 산소 소비에 미치는 영향을 고려 할 때는 공복유산소는 훨씬 더 의미가 없어진다. 일반적으로 "애프터번(afterburn)" 이라 불리는 EPOC는 운동 후 소비한 칼로리를 암시한다. 무엇을 생각해야 할까? 운동 전 섭취는 EPOC를 상당한 량으로 증가시킨다.[3]


그리고 생각해보자. 운동 후 기간에 소비되는 칼로리의 대부분은 어디로 부터 나올까? 바로 당신의 지방이다.


Take Home Message(꼭 기억해야 할 핵심 사항)


"더 많은 EPOC는 더 많은 지방을 연소시키는 것과 같다. 이것은 유산소 운동을 하기전에 음식 섭취를 하는 것이 좋다."


거기에는 또한 고려해야 할 요인이 있는데 '강도(intensity)' 다. 연구 결과에 따르면 고강도 인터벌 훈련(High-Intensity Interval Training)은 지방 감량에 관하여 일반적인 유산소 운동 보다 더 효과적이라고 말한다.(빌 필립스는 실제로 그의 책 바디 포 라이프에서 선호하는 유산소 운동의 유형으로 HIIT를 추천했다.)



공복으로 HIIT 세션에 참여하려고 시도한 적이 있는가? 아마도, 당신은 꽤 빨리 벽에 부딛혔다는데 배팅하겠다. 높은 레벨의 운동을 수행하기 위해서는 인체에서 글리코겐 공급원을 필요로 한다.[9] 공복으로 저장된 글리코겐을 고갈 시킨다면 격렬한 훈련 강도와는 작별 인사(goodbye)를 해야 한다.[10]


결과적으로 운동 중이나 운동 후에 연소되는 칼로리가 줄어들기 때문에 지방 손실율에서 손해를 보게 된다.


이 모든 이유들의 정점에는, 공복유산소는 근육에 이화작용(catabolic)을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 글리코겐이 고갈 된 상태에서의 훈련은 운동 중 연료로 사용되는 조직 단백질의 량(근손실)을 실질적으로 증가시킨다.[4][11]


[11] 체지방 감량과 근육량 증가가 동시에 이뤄진다고 주장하는 '상승 다이어트' 는 스테로이드 없이 불가다. 이화작용과 동화작용은 어차피 동시에 이뤄질 수 없다. 결국 이화작용을 최소화 시켜야 한다는 주장인데, 이 때문에 혈중 아미노산 농도가 중요해진다. 그래서 식사량을 제한하는 다이어트나 공복유산소 시에는 BCAAs, Glutamine을 희석해서 먹으며, 공복에만 효과가 있는 것은 아니지만 공복으로 인한 퍼포먼스 저하 문제를 해결 하기 위한 각성 효과를 위해 '카페인' 을 섭취한다.


근손실(Protein losses)은 1시간 가량의 공복유산소 동안 연소된 총 칼로리의 10%를 초과 할 수 있으며 이 수치는 공복 상태에서의 훈련 보다 2배 이상의 수치다.[5]


특히 보디빌더인 경우 지방에서 약간의 추가적인 칼로리를 연소시키기 위한 쓸데 없는 시도로 힘들게 얻은 근육을 희생시킬 필요는 없다.


아침 식전 유산소 혹은 비유산소


요약하면 공복시에 심장을 쓰는 전략은 특히 피지크 선수(physique athletes, 보디빌더 또는 피트니스 모델 등)의 경우 확실히 잘못된 것이다.


공복유산소는 잘해봐야 식사 후 운동을 했을 때 보다 신체 구성에 미치는 영향에 있어 어떠한 더 나은 점도 없다. 최악의 경우 장기적인 관점으로 볼 때 근손실을 통해서 총 체지방 감량율을 감소시킬 수 있다. 그래서, 만약 운동 전 먹을 것이라면 유산소 운동 전에는 무엇을 먹어야 할까?


이에 관한 답은 몇가지 요인들에 달려있다. 유산소 운동 전의 식사 시간 타이밍이나 개인의 유전학적 특징 등 여러가지를 고려해야 한다.


엄지를 치켜 들 최고의 룰 이상적인 체중(실제 체중과는 다를 수 있다.) 1lbs 당 약 1/4g의 탄수화물과 1/8g의 단백질을 섭취하는 것이다.[12]


[12] 체중 1lbs = 0.453592kg 당 0.25g의 순수 탄수화물과 0.125g의 순수 단백질


예를 들면, 이상적인 체중이 200lbs 일 경우 운동 전 식사는 약 50g의 탄수화물과 약 25g의 단백질로 구성되야 한다. 천연 과일 쥬스와 유청 단백질로 만든 쉐이커는 좋은 선택이다. 특히 아침 식전 이른 시간에 유산소를 할 경우 더욱 그렇다.


물론, 많은 영양소들에 관한 각자 개인들의 개별 반응들이 다양하기 때문에 이 권장 사항을 기준으로 적절하게 조절해야 한다.

References
  1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
  3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
  4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302, 1999
  5. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.


원문: Bodybuilding.com, by Brad Schoenfeld


코멘트를 해드리고자 정리하자면 이렇다.


1. 운동 후(먹고 회복에 소비) 또는 운동 전(먹고 퍼포먼스 향상에 소비)식사가 기본이다. 만약 3끼를 먹는다면 오전, 저녁 식사를 이렇게 할애한다.


오전 공복(BCAAs, Glutamine) 운동 후 식사

점심식사

오후 운동 1시간 이상 전 식사

오후 운동 중 게토레이

오후 운동 후 보충제(유청, 카제인 스택)


2. 공복유산소가 확실하게 체지방 감량에 도움이 된다는 것은 팩트다. 만약 트레드밀(런닝머신)을 탈 생각이라면 1시간 30분 이상을 할애해야 한다. 따라서 이같은 감량 전략은 직업이 운동선수 또는 사장님 혹은 백수가 아닌 이상 부적합하다.


3. EPOC 효과 또한 체지방 감량의 핵심 중 하나다. 단, 이때는 공복과는 무관함으로 탄수화물을 섭취하는 것이 유리하다.


4. 공복유산소라고 꼭 '저강도 걷기, 저강도 사이클' 과 같은 활동만을 의미하지는 않는다. 강도(Intensity)라 함은 상대적인 것이며 모든 움직임들은 (무산소 및)유산소성 활동이 포함된다.


단, 공복이라는 점을 감안하여 공복 운동과 비공복 운동간의 강도의 차이는 두어야 한다. 특히 탄수화물을 섭취했을 경우 '강도 높은 운동' 으로 EPOC를 가능한 빨리 오래 지속시키는 전략이 필요하다. 여기에 추가적인 감량을 원하고 신체 능력이 된다면 EPOC 상태에서 저강도 유산소인 '스탭퍼' 또는 '사이클이나 로잉머신' 을 추가로 '쿨다운' 으로 실시할 수있다.


불규칙하고 너무 과도한 량의 건강에 해로운 음식 섭취는 운동으로 해결 할 수 있는 부분이 아니다. 그러나 정상적인 식습관 범위를 건강에 좋은 음식들로 유지하면서 운동을 꾸준하게 한다면 낮은 체지방율을 유지하면서도 건강해질 것이다.


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Posted by T.B

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