: TB의 SNS 이야기 :: 더 깊은 스쿼트를 위한 발목 모빌리티 교정


Fix Your Ankle Mobility For Deeper Squats

더 깊은 스쿼트를 위한 발목 모빌리티 교정


스쿼트를 깊게 치지 못하는 무능력함은 힙(hip) 문제가 아닌 발목 문제로써 종종 야기된다. 이 문제를 교정하는 방법은 다음과 같다.



팩트


• 만약 하나의 관절 모빌리티(Mobility)가 제한적이라면 다른 부위에서 보상작용이 일어난다.

• 발목 유연성(flexibility)은 스쿼트를 깊게 칠 수 있는 능력에 있어 큰 역할을 수행한다.

• 연조직 테크닉과 수동적 스트레칭만으로는 지속적이고 빠른 결과를 보장 할 수 없다.

• 모빌리티 드릴은 동일한 세션에 관하여 향상시기를 원하는 움직임에 통합 된 경우에만 유효하다.


힙의 문제가 아닌, 발목 문제


딥 스쿼트를 할 수 없는 대부분의 사람들은 힙의 중요성을 잊을 정도로 스트레칭을 할 것이다. 문제는, 사실 그들의 힙이 종종 괜찮다는 것이다. 그들의 제한요소는 발목으로 부터 오는 것이다.


당신의 지지 기반은 가장 먼저 확인해야 할 사항 중 하나야만 한다. 하나의 가동 범위에 문제가 있을 경우 스쿼트 전체적으로 드라마틱하게 '발목 - 무릎 - 골반 - 척추 - 어깨(upstream effect)' 까지 타고 올라 문제가 발생 할 수 있다.



발목의 발등굽힘(dorsi flexion, 배측굴곡)을 증가시킬 수 있는 수만가지의 다른 테크닉들이 있고 그러한 것들에 많은 시간을 할애해왔다. 그 유명한 'banded distraction' 으로 발목과 종아리를 뭉개놓는 것이 최고가 아니며, 많은 사람들에게 있어 절대적으로 시간 낭비일 뿐이다. 그 대신 다음을 수행하도록 하라.


1 –Movement

(유연성)


이 느린 프롤러(Prowler) 또는 슬레드(sled)를 이용한 스트레칭은 프롤러는 미는 방법을 모르는 것 처럼 보이거나 믿기 어려울 정도로 약해보일 수 있다. 그러나 더 자세히 들여다보면 초점은 미는게 아니라 발의 위치와 종이라의 스트레칭에 있음을 알 수 있다.



마법을 만들어 일으키기 위해서는, 마치 당신의 발가락을 정강이 방향으로 당겨준다는 느낌으로 정강이 전면부(tibialis anterior, 전경골근)의 스트레칭과 연계를 느끼는 것을 목표로 해야 한다. 스트레칭 감각을 유지하면서 체중을 앞쪽으로 몰아 유지하면서 다른 발로 체중을 옮겨간다.


항상 한쪽 종아리가 길게 된다는 "활성화(activate)" 를 생각하라. 이것은 본인의 힘으로 운동 범위를 만드는 방법을 몸으로 가프처 줄 것이다. 또한 발의 방향을 바꿈으로써 놀이로 즐길 수 있다.


2 – Integration

(가동범위)


우리의 스쿼트를 개선시켜야 함으로, 스쿼트와 유사한 드릴이 좋은 아이디어가 된다.



킥스탠드 스쿼트는 한번에 한쪽씩 교정하는데 집중 할 수 있기 때문에 운동을 위한 훌륭한 처방이 될 수 있다. 들어 올린 발이 도움이 되기 때문제 지지되는 발의 발가락 앞쪽으로 무릎의 가동범위를 더 늘릴 수 있다.


3 – Strengthen

강화


늘 당신 스스로의 유연성을 바꿔야 하고, 볼륨업과 새롭고 향상된 가동범위를 를 위한 근력강화를 동시에 구축하기 위한 좋은 운동들을 선택하라. 과하게 무거울 필요는 없다. 움직인 전반에 걸친 제어를 주요 목표로 한다. 카프레이즈는 발등굽힘(dorsi flexion, 배측굴곡)과의 페어링이 완벽하게 적합하다. 시티드 카프레이즈 머신(seated calf raise machine)이 없다면 플레이트를 이용하여 창의적으로 할 수 있다.



Putting It All Together


다음의 것들을 20분 동안 로테이션한다.


• 4 slow Prowler stretch lengths

• 10 kickstand squats, each leg

• 15 seated calf raises, each leg

• 10 squats or goblet squats


사진을 찍어서 개선된 점을 확인하라. 발등굽힘(drosi flexion, 배측굴곡)을 목표로 할 경우 최소한 일주일에 2번 웜업 또는 쿨다운으로 하라. 스쿼트의 변화를 느끼기 시작한다면 이 운동 빈도를 줄여도 되지만 일주일에 한번 이상은 하는 것이 좋은 생각이다.


순수 파워리프팅 백그라운드가 있다면, 플레이트판 더 빼고 딥 스쿼트에 익숙한지에 관하여 테스트하라. 이제 여분의 시간을 더 투자한다면 그것은 장기적으로 더 나은 진전을 의미한다.


기억할 점은, 당신이 얼마나 강한지와는 무관하게, 당신이 어떠한 깊이에 도달하지 못했다면, 그것을 제어하고 소유하는데 시간이 걸린다는 것을 명심하라.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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