TB의 SNS 이야기

Fuel Up With Hot Rice Cereal핫라이스 시리얼로 아침식사 영양보충 오트밀이 지겨운가? 이 고단백 아침식사로 하루를 시작토록 하자. 여기에서 쉬운 조리법을 얻도록 하라. 오트밀과 달걀 보다 아침식사가 더 풍성해진다. 지난 수년간 보디빌더들은 핫라이스(hot rice) 시리얼에 의존해왔다. 그것은 오트밀 또는 크림오브휘트(Cream of Wheat)의 쌀버전과 비슷한 종류이고 쌀 그리츠(grits)로도 종종 판매된다. 여기 일주일 내내 아침 준비가 되는 사전 준비를 위한 간단한 방법이 있다. 1. 슬로우 쿠커(slow cooker)에 코코넛 오일을 뿌려서 들러 붙는 것을 방지하라. 2. 3컵의 물과 1컵의 조리되지 않은 쌀 시리얼(쌀 그리츠)를 넣어라. 3. 기호에 따라 과일을 더한다. ..

팔레오 식단을 하는 사람들이 통곡물을 섭취해야 하는 이유 통공물(정제하지 않은 곡물)류가 큰 항염증성이 있는 것으로 확인되어졌다. 여기에 과학이 있다. 팔레오 다이어트를 따르는 사람들은 곡물류를 피한다. 그들은 요즘 곡물들에 일반적으로 염증전구체(pro-inflammatory)가 되는 3가지 "독성" 이 들어있다고 생각한다. 팔레오 다이어트에서 주장하는 3가지 독성분은 피틴산염(phytates), 글루텐(gluten), 렉틴(lectins)이다. 맞다, 이러한 곡물의 구성분은 상황별로 다른 조건부 문제가 있지만, 새로운 연구결과에 따르면 식단에 곡물 비중에 높은 것이 실제로 항염증성임을 보여주었다. 그러나 오해가 없이 확실하게 하고자 팔레오 언어를 쓰면: 구석기(Cave bear) baaaaad. 통곡물..

Protein Intake for Natural and Not-So-Natural Lifters네추럴과 로이더 리프터들을 위한 단백질 섭취 얼마나 많이 단백질을 섭취해야 할까? 그것은 몇가지 요소들에 달려있다. 여기 가이드라인을 확인토록 하자. 누가 더 많은 단백질 섭취가 필요할까? 스테로이드 사용자들은 네추럴 리프터들 보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 로이더들은 24시간 내내 단백질 신생합성이 상승된 속도를 보인다. 스테로이드는 코티솔의 영향을 감소시키는 것 외에도 근육을 만드는데 사용 할 수 있는 단백질의 량을 증가시킨다. 상승된 인체는 아미노산을 사용하여 새로운 근육 조직을 만드는데 더 효과적이다. 그리고 단백질 신생합성 속도가 24시간 상승 단계이기 때문에 더 많은 단백질 섭취량 뿐만 아니라 ..

Natural Lifters and Protein Synthesis네추럴 리프터와 단백질 합성 더 많은 근육을 원하는가? 단백질 신생합성을 더 촉진시켜야 한다. 여기에 방법이 있다. Natural? Train More Often네추럴이라면 총볼륨이 중요하다. 나는 보통은 주간 워크아웃의 형태 뿐만 아니라 주중에도 잦은 빈도로 각 근육 무리를 직간접적으로 치는 더 고빈도 트레이닝을 권장한다. 그것이 로이더(enhanced lifters)와 네추럴 리프터들 모두에 가장 적합하지만 네추럴들의 경우 더욱 중요하다. 로이더들은 여전히 일주일 당 한번씩 각 근육 무리들을 치는 것으로 큰 이득을 얻을 수 있지만, 네추럴들은 각 근육 무리들을 일주일에 최하 2번은 자극해야 하며(2분할의 핵심), 이상적으로는 초보 단계..

This Vitamin Flat-Out Builds Muscle비타민D 섭취 방법 증거가 확실하고 체지방까지 연소시킨다. 여기 과학이 있다. 비타민D가 뼈와 면역 시스템에 중요한 역할을 함으로써 심혈관 질환, 암, 당뇨, MS(Multiple Sclerosis, 다발성경화증)의 위험성을 감소시킨다는 것을 알고 있을 것이다. 또한 비타민D 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있으며, 폐경기 여성들에게도 도움이 된다는 것을 알고 있을 것이다. 당신이 알지 못할 수도 있는 것은 많은 인상적인 연구 결과들에 따르면 혈액 내 비타민 수치가 높은 사람들은 체지방량이 적고, 근육량이 높으며, 더 많은 스트렝스를 갖는다. Less Fat낮은 체지방 퍼듀(Purdue) 대학의 연구진들은 비만 쥐를 대상으로 여분의 비..

Movement Pattern Warm-Up: RDL, Lunge, Rotation움직임 패턴 웜업: RDL, 런지, 로테이션 당신의 웜업에 이 드릴들을 더하여 3가지 기본적인 움직임 패턴들을 훈련토록 하라. 체육관에서든지 체육관 밖에서든지 간에 우리가 하는 모든 움직임은 '움직임 패턴 또는 기본적인 움직임들의 조합' 으로 분류되어질 수 있다. 이러한 움직임들은 아래와 같다. ● Squat● Hinge● Lunge● Push● Pull● Rotate or stabilize 이러한 움직임들은 다양한 드릴들로 트레이닝 되어지며 주로 협응력에 관한 도전에 초점이 맞추어진다. 그러나 당신의 운동 목적이 스트렝스와 크기를 얻는 것이라면 무엇을 해야 할까? 얼마나 많은 시간을 협응력 운동들에 쓰고 싶나? 자고로 운..

생활 속에서 잘못된 습관이나 운동 중 부상이 제한요소로 원인이 된 보상작용, 기능부전은 통증이 사라진 후에도 남게 된다. '이제 아프지 않으니까' 모든 기능을 회복했다고 생각한다면 큰 착각이다. "통증은 사라지지만 근육은 기억한다.(Pain goes away, but muscles remember!)" Fitts and Posner의 운동 학습(motor learning) 모델에 따르면 다음의 3단계 과정이 필요하다. • 인지단계(Cognitive phase): 통증이 사라진 환자, 선수들이 하나 하나의 동작에 관해서만 생각하는 단계 • 연결단계(Associative phase): 환자, 선수들이 스스로 해결 방법을 찾아가는 단계. 실수와 오차를 허용하고 잘못된 동작이라는 것을 코칭 • 자동화단계(Aut..

Think Theanine For Brain Gains! '누트로픽스(Nootropics)' 가 크게 유행중이지만, 실제로 효과가 있을까? 녹차에서 발견되는 이 영양소는 정신 능력을 한단계 높여주는 다양한 인지 능력적인 혜택을 제공한다. 최근 몇년간 녹차(Green Tea)가 언론으로 부터 많은 긍정적인 평가를 받고 있다. 오늘날, 녹차는 지방 감량 효과, 건강상의 이점, 높은 항산화 효과 성분을 포함한 효과로 널리 알려졌다. 그러나 이 인상적인 녹차의 속성은 그 이야기의 일부일 뿐이다. 점점 더 많은 사람들이 녹차를 찾는데는 또 다른 이유가 있다. 나는 자연계에서는 어디에도 존재하지 않는 L-theanine에 관하여 이야기 하고 있다. 추출되거나 합성된 L-thanine은 이같은 녹차 열풍과 함께 갑자..

가장 건강하게 커피 마시기 우리는 이제 커피가 건강 식품이 될 수 있다는 것을 알고 있다. 그러나 어떤 종류의 커피를 마셔야 할까? 여기에 과학이 있다. • 고용량의 커피 애호가들(하루 6컵)은 당뇨병 진단이 33% 감소한 것을 보였다.(카페인 부작용 주의) • 커피 애호가들은 심장 질환 또는 마비를 일으킬 가능성이 더 적다. • 또한 알츠하이머, 파킨슨병에 걸릴 가능성이 적다. • 커피 애호가들은 간암, 신장 질환, 지방간, 심지어 우울증 또한 더 쉽게 피할 수 있다. 이 모든 것을 고려한 다양한 연구 결과들에 따르면 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람 보다 6 ~ 24% 더 장수한다는 결론이 나온다. 새로운 연구결과 21만 5,000명에 관한 장기간의 새로운 연구결과가 이를 뒷받침한다. 짧..

Your Expert Guide To Zinc아연 섭취 가이드 아연은 건강한 테스토스테론 수치를 유지하기 위한 면역 시스템을 돕는 등 우리 몸에서 많은 역할을 담당합니다. 이 중요한 미네랄에 필요한 모든 것들을 얻는 방법에 관하여 알아보도록 합시다. 여러분들의 모든 식단에서 기초가 되도록 아연을 섭취하는 것을 잊지 말도록 하세요. 너무 많은 것들을 하는 것은 귀차니즘이 될 수는 있지만 땀을 뺄 때 마다 아연이 조금씩 손실되기 때문에 아연을 충분히 섭취하지 못한다면 문제가 될 수 있습니다. 이것은 특히 고강도 선수들에게 해당됩니다. 아연이 뭐죠? 아연은 필수 미네랄로 여러분들의 인체 내에서 생산되지 않음으로 식단의 일부로써 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 갑각류(조개류), 몇몇 육류 식품들, 달걀, 어류..