인공감미료에 관한 놀라운 진실

The Surprising Truth About Artificial Sweeteners

인공감미료에 관한 놀라운 진실

인공감미료는 전세계적으로 매일 소비됩니다. 인공감미료는 100년 넘게 사용되어 왔지만, 안전할까요? 혹은 여러분들의 체중 감량과 체육관에서의 맥빠지는 퍼포먼스 때문에 비판을 받을까요?

지난 수십년 동안 우리는 설탕을 더하는 것을 피하라는 얘기를 들어왔습니다. 그것은 우리의 허리둘레에 난리를 일으키는 재앙일 뿐입니다. 그러나 우리는 설탕 류를 원하고 있고, 우리의 식단으로 부터 그것들을 제거하는 것에 관한 생각은 거의 상상조차 할 수 없습니다. 그래서, 샐러리 스틱과 아몬드 식단을 고집하기 보다는, 예전의 모든 단맛을 포함하지만 칼로리가 없는 대안, 인공감미료를 만들었습니다.

얇게 썬 빵(sliced bread, 잘라서 파는 빵) 이례로 최고의 발명품 처럼 보입니다. 그렇지 않나요? 성급한 판단은 금물입니다.

최근 체중감량 친화적으로 시중에 판매중인 음식들과 음료들에 첨가 된 이 제로-칼로리 화학물질은 언론으로 부터 많은 단점들이 보도됐습니다. 인공감미료의 사용에 있어서는 논란의 소지가 다분하고 두통, 체중증가, 암에 이르기까지 모든 것들에 관하여 비난을 받을 뿐입니다.

그러나 '근거' 가 뭐라고 말하나요? 인공감미료가 정말로 여러분들의 체중, 여러분들의 전반적인 건강, 체육관에서의 퍼포먼스에 영향을 줄까요? 알아보도록 합시다!

인공감미료의 역사

인공감미료는 공룡 만큼이나 오래됐답니다. 네, 이건 약간 과장된 것일 수도 있지만, 1800년대 후반부터 존재해왔습니다. 100년 전에도 인공감미료 논란이 있었고 그때부터 계속되고 있으며, 이 설탕 대체물을 사람이 섭취했을 때 건강한 것인지 아닌지에 관한 논쟁이 시작됐습니다.

루즈벨트(Theodore Roosevelt) 대통령은 미국에서 사카린 과사용 논란에 관한 답변으로 "누구든지 사카린이 해롭다고 말하는 사람은 멍청이(idiot)다." 고 말했습니다. [1] 불행하게도, 전 대통령의 현명한 단어들은 인공감미료 사용에 관한 논쟁에 거의 영향을 주지 못했습니다.

수년 동안 더 많은 논란과 함께 더 많은 인공감미료가 칼로리 섭취를 취소화 시키면서 단맛에 관한 인간 욕구를 만족시키고자 시장에 출시되어 있습니다. 현재 시장에 있는 인공감미료 중 FDA(Food and Drug Administration)로 부터 인가된 것은 6가지로 아세설팜칼륨(acesulfame potassium, acesulfame K), 아스파탐(aspartame), 사카린(saccharin), 수크랄로스(sucralose), 네오탐(neotame), 어드벤탐(advantame) 입니다. 점점 더 널리 쓰이는 중인 스테비아(Stevia) 또한 시중에서 판매되고 있지만 아직까지 FDA 인가를 받지 못했습니다.(2005년 GRAS Notification 에서 배제)

인공감미료에 관한 안전성은?

인공감미료에 관한 임상은 실험용 쥐에서 '방광암(bladder cancer)' 을 일으킨 사카린(saccharin)을 비롯한 몇몇 인공감미료들에 관한 1970년대의 연구결과가 있습니다. 이러한 결과가 유전적으로 방광암에 더 취약한 쥐에게 더 특별하게 발생한 것은 아니었습니다. 그러나 비타민C 섭취 증가 또한 방광암이 증가 할 수 있는 것으로 확인됐습니다.[11, 13]

일반적으로 건강에 문제를 일으킨다는 인공감미료에 관한 고발은 현실적인 섭취 보다 극단적으로 많은 섭취를 통해 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 높아지는 동물 모델 연구 또는 단일 사례 연구를 기반으로 합니다. 미디어에서 종종 인용하는 연구결과는 특정 쥐 종(species)에 관한 사례에 치우쳐 있기 때문에 일반 인구와 연관 될 수 있는 정확한 결과라 할 수는 없습니다.[4,12]

언론들의 모든 부정적인 보도에도 불구하고 FDA는 6가지 인가 물질에 관하여 흔들리지 않았으며, 인공감미료는 계속해서 식품 산업에서 사용되고 있습니다. 보고된 건강 문제는 인간을 대상으로 하는 대규모 연구결과에서 나타나지 않았으며 인공감미료와 질병과의 연관성을 뒷받침 할 만한 증거가 없습니다.

사람에 따라서, 인공감미료 섭취와 관련된 두통 또는 편두통의 증거는 있습니다.[6, 7] 그러나 이 경우는 다른 음식들과 마찬가지로 음식물 알레르기(food intolerance)와 몇가지 측면에서 비슷하지만 더 희귀 케이스라 할 수 있습니다. 그러나 분명하게 해야 할 것은, 설탕을 줄이고자 다이어트에 인공감미료를 더하기 전에 인공감미료에 관한 개별 반응을 알아야만 합니다.

제로-칼로리 인공감미료가 진짜로 비만을 초래하나요?

미국인 평균 하루 설탕 섭취량은 22스푼(약 350칼로리)에 달합니다.[2] 인공감미료는 원래 설탕 섭취를 줄이고 다이어트(체중 감량)을 돕고자 하는 목적으로 만들어졌습니다.[3] 따라서 목적이 맞다면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움을 받는 것이 잘못된 것일까요? 설탕과의 전쟁을 위해 제로 칼로리의 단맛을 비난해야 할까요?

어떤이들은 인공감미료 섭취가 칼로리 섭취(식욕)에 관한 욕구를 자극하기 때문에 영양 섭취를 늘리고 총 칼로리 섭취량을 늘림으로써 비만을 초래한다고 주장합니다. 이 이론은 체중 증가 또는 체질량 지수와 인공감미료 섭취 사이의 상관 관계를 기반으로 하는 것으로 보입니다. 그러나, 연구결과에 따르면 총 칼로리 섭취량이 적음에도 불구하고 인공감미료 섭취로 인한 공복감에 관한 인지는 상관이 없습니다.[6, 7]

심지어 인공감미료와 천연감미료에 따른 자발적 음식 섭취에 관한 연구결과에서 조차도 단기 및 장기간 칼로리 섭취 모두에서 차이가 없음을 보여줍니다.[8, 10] 사실, 이 연구들 중 몇가지는 인공감미료의 적절한 섭취가 실제로 당뇨병 환자의 체중감량 및 혈당조절을 위한 이점을 갖는 전략이 될 수 있다고 보고합니다.[7, 8, 10] (국내 병원에서도 당뇨병 환자에게 인공감미료가 쓰인 제로 칼로리 식품군을 허용합니다.) 현 시점에서 인공감미료와 음식 섭취 증가와 관련된다는 주장은 과학적 근거가 없는 것으로 보입니다.

여러분들의 보충제에도 포함된 인공감미료

스플렌다(Splenda)를 피하거나 여러분들의 모닝 커피에 무가당 크리머를 넣지 않을 수 있을 지는 모르겠지만, 운동전(Pre-workout) 또는 운동 후(Post-workout) 프로틴 음료로 인공감미료를 피할 수 있을까요? 보충제 제조업체들은 제품의 맛을 내기 위해서 인공감미료의 사용이 점점 늘어나고 있으며 음료는 칼로리가 적으면서도 다양한 맛을 느낄 수 있습니다.

최적의 퍼포먼스를 위해서 인체에 (보충제 뿐만 아니라 자연식을 포함하여)연료를 공금하는 것이 무엇인지를 아는 것이 중요합니다. 인공감미료는 천연감미료 처럼 분해되어 흡수되지 않으며, 에너지로 활용 될 수도 없습니다.[4, 9] 따라서 운동 중 인체에 연료로 공급 될 수 있는 영양을 제공하지 않으며 단백질 합성이나 글리코겐 저장을 위한 회복에서의 추가적인 이점은 없습니다.

많은 인공감미료들은 혈당 수치를 감소시킵니다. 스테비아는 특히 아스파탐과 같은 다른 일반적인 인공감미료들 처럼 혈당 수치를 낮추는 것으로 확인됐습니다.[10] 특히 장시간 운동 시 퍼포먼스와 인지 능력 저하를 막기 위해서 혈당 수치를 유지하는 것이 중요합니다.[14,15] 또한 운동 후 혈당 수치가 낮으면 근육 성장과 회복에 필요한 인슐린 반응(동화작용)이 저하 될 수 있습니다.[16]

가장 쉬운 솔루션은 운동 후 프로틴 쉐이크에 30~50g의 탄수화물을 더하여 단백 동화 반응을 극대화 하는 것입니다. 천연 단맛이 포함된 그래놀라(granola) 바를 더하거나 약 24 oz(740ml, 스벅 벤티 사이즈)의 우유를 프로틴 보충제에 섞어서 쉽게 해결 할 수 있습니다.

운동을 위한 연료를 공급하거나 훈련 세션 후 회복에 직접적으로 기여를 하지는 않지만 인공감미료는 몇가지 유익한 장점이 있습니다. 예를 들면, 여러분들의 보충제를 더 맛있게 만들 수 있습니다. 여러분들은 맛 없는 BCAAs를 선호하나요? 더불어 천연감미료 보다 유통기한 연장 측면에서도 도움이 됩니다.

개요

수크로오스(sucrose; 설탕)와 프락토오스(fructose; 과당) 등의 천연감미료의 과섭취는 체중증가, 신진대사 질환, 이상지질혈증(dyslipidemia)과 같은 건강상 문제를 일으킬 수 있습니다.[10,17] 인공감미료의 섭취에는 한계가 있으며 (설탕이나 과당의 수백배에서 수천배의 단맛을 느끼기 때문에)인가된 일일 섭취량(ADI)에 조차 거의 도달하지도 못합니다.

FDA에 따르면 미국 내에서 섭취 할 수 있는 인공감미료는 인간이 섭취 한 후 검사 했을 때 위험한 것으로 입증되지 않았습니다. 예를 들면, 아스파탐은 미국에서 일일 허용 섭취량이 체중 1kg 당 50mg 입니다. 무향무취의 보충제를 의도적으로 구매하거나 자연식만을 고집하지 않는 이상, 인공감미료 섭취는 피할 수 없습니다. 설탕량을 줄였거나, 칼로리를 줄였거나, 칼로리를 적게 섭취 할 수 있다는 음식들의 제품들에는 대부분 인공감미료가 들어있을 가능성이 높습니다.

기억하세요: Everything in moderation.(과유불급). 비만에 관한 걱정을 덜어줄 달콤함을 즐기지 못하면서 체중감량의 목표를 달성 할 이유는 없습니다.

References

1. Van Ryzin, RJ, Legislation and Regulation. Toxicologic Pathology, 1977. 5(3): p. 23-23.

2. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., ... & Wylie-Rosett, J. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health a scientific statement from the american heart association. Circulation, 120(11), 1011-1020.

3. The Truth about Artificial Sweeteners or Sugar Substitutes: How Much Is Too Much? (n.d.). Retrieved from http://www.adaevidencelibrary.com/files/docs/nnsresourcedraft3.pdf

4. Whitehouse, C. R., Boullata, J., & McCauley, L. A. (2008). The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN Journal, 56(6), 251-259.

5. Nofre, C., & Tinti, J. M. (2000). Neotame: discovery, properties, utility. Food Chemistry, 69(3), 245-257.

6. Fitch, C., & Keim, K. S. (2012). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 739-758.

7. Gardner, C., Wylie-Rosett, J., Gidding, S. S., Steffen, L. M., Johnson, R. K., Reader, D., & Lichtenstein, A. H. (2012). Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives A Scientific Statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care, 35(8), 1798-1808.

8. Raben, A., Vasilaras, T. H., Møller, A. C., & Astrup, A. (2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(4), 721-729.

9. Brown, R. J., De Banate, M. A., & Rother, K. I. (2010). Artificial sweeteners: a systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity, 5(4), 305-312.

10. Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37-43.

11. Weihrauch, M. R., & Diehl, V. (2004). Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?. Annals of Oncology, 15(10), 1460-1465.

12. Fukushima, S., Arai, M., Nakanowatari, J., Hibino, T., Okuda, M., & Ito, N. (1983). Differences in susceptibility to sodium saccharin among various strains of rats and other animal species. Gan, 74(1), 8-20.

13. Cohen, S. M., Anderson, T. A., de Oliveira, L. M., & Arnold, L. L. (1998). Tumorigenicity of sodium ascorbate in male rats. Cancer Research, 58(12), 2557-2561.

14. American College of Sports Medicine, & American Dietetic Association. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 2130.

15. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of Applied Physiology, 71(3), 1082-1088.

16. Laron, Z. (2001). Insulin-like growth factor 1 (IGF-1): a growth hormone. Molecular Pathology, 54(5), 311.

17. Laville, M., & Nazare, J. A. (2009). Diabetes, insulin resistance and sugars. Obesity Reviews, 10(s1), 24-33.

원문: Bodybuilding.com

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