식단으로 테스토스테론 수치를 높이는 4가지 방법

식단으로 테스토스테론 수치를 높이는 4가지 방법

낮은 테스토스테론 수치를 교정하기 위한 간단한 식이요법이 있습니다.

알아야 할 것

1. '그' 선수가 체중을 만들기 위해서 사용하는 것과 같은 저칼로리 다이어트는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.

2. (자유라디칼 등)환경(오염)물질, 직접 흡연 또는 간접흡연 또한 여러분들의 테스토스테론을 '대파(havoc)' 시킬 수 있습니다.

3. 연구결과에 따르면 약간의 영양 조절을 통해 4주 이내 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

4. 여러분들이 식단을 통해서 마늘, 마그네슘, 비타민 K2, 아연을 충분히 섭취하고 있는지를 확인하고, 유기농 고기, 조개류, 잎이 많은 채소류(야채류)를 섭취하세요.

그바닥은 당신의 테스토스테론을 탈탈 털어내고 있습니다.

더 높은 테스토스테론 수치는 더 많은 근육량, 더 적은 체지방과 강한 뼈와 관련됩니다.

그보다 더 중요한건, 테스토스테론 수치는 강한 성욕, 인지 능력 향상, 그리고 물론 높은 수준의 스포츠 퍼포먼스와 관련이 있답니다.

슬프게도, 여러분들의 네추럴 테스토스테론 생산 능력은 공격 받고 있습니다. 아래는 식이요법/라이프스타일로 부터 환경적인 요소들에 이르기까지 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있는 것들에 관한 브리핑입니다:

• 극단적인 저칼로리 다이어트: 체지방 감량 또는 선수들의 체중 조절을 위해 사용되는 매우 낮은 칼로리의 다이어트

• 직접 또는 간접 흡연: 담배 연기에는 테스토스테론 수치를 감소시키는 맛도 향도 없는 카드뮴(cadmium)이라는 환경 오염원을 포함합니다.

• 음주, 알콜류 섭취: 인체는 알콜을 아세틸알데하이드(acetylaldehyde)로 분해합니다. 이때 고환의 레히디히(Leydig) 세포에 작용하여 테스토스테론 합성을 감소시킵니다.

• 납 또는 구리 연기가 있는 금속 용접이 있는 산업 지역에 존재하는 것과 같은 환경 오염원

4가지 테스토스테론 부스터

다행스럽게도, 여러분들께서는 몇몇 일반적인 영양소와 화학 혼합물들을 섭취함으로써 여러분들의 테스토스테론 프로필을 향상시킬 수 있답니다.

1 – 마늘(황화디알릴)

연구 결과들에 따르면 마늘의 단기 또는 장기적 섭취 모두 혈중 테스토스테론 수치 증가 및 회복에 효과가 있습니다. 이는 황화디알릴(DAS, Diallyl Sulfide)로 알려진 마늘 내 포함된 화학 물질 때문인 것으로 알려졌습니다.

고단백 식단을 하는 실험용 쥐를 대상으로 한 연구에서, 마늘이 테스토스테론 수치를 증가시키고 코티솔 수치를 낮추는 것을 보여줍니다. 마늘은 LH(황체호르몬, lutenizing hormone) 수치를 증가시킴으로써 고환에서 더 많은 테스토스테론을 생성하도록 자극합니다.

권장 섭취: 하루 900mg을 하루 종일 가능한 나눠서 여러번 섭취하는 것이 적합합니다.

2 – 마그네슘

성인 남성들에 관한 많은 연구결과에 따르면 총 테스토스테론과 마그네슘이 관련이 있음을 보여주고 있답니다. 불행하게도, 마그네슘 결핍은 일반적인 식이요법만으로는 충분하지 않답니다.

마그네슘의 역할은 테스토스테론의 생체이용율(bioavailability)을 증가시키는 것입니다. 자연적인 노화 과정 또는 저 단백질 다이어트의 결과로 성호르몬 결합 글로불린(SHBG) 농도가 증가하고 이러한 글로불린들이 테스토스테론과 결합하여 인체 내에서 사용할 수 없게 만듭니다.

그러나, 한 연구결과에 따르면 테스토스테론은 SHBG 보다 마그네슘과의 결합율이 높고, 이로 인해 자유 테스토스테론 수치를 보존함으로써 아나볼릭 효과 또한 보게 됩니다.

또다른 연구결과에 따르면 18세 ~ 22세(좌식생활군과 활동군 모두) 30명의 남성들에게 4주 동안 10mg/kg의 마그네슘을 처방했고, 그 결과 자유 테스토스테론 수치와 테스토스테론 총량이 모두 증가했습니다.

주목할 점은, 마그네슘 보충과 함께 고강도 운동을 한 사람들은 테스토스테론 수치가 훨씬 더 증가한 것으로 관찰됐답니다.

권장 섭취: 위의 연구결과들에 사용된 량을 정확하게 적용하려면 체중 1kg 당 10mg의 마그네슘을 복용해야 함으로 100kg의 체중(약 200 파운드)의 사람이라면 매일 1g을 섭취해야합니다. 과다복용이죠. 더 제정신(sane)인 복용을 하는 것이 좋습니다. RDA(Recommended Dietary Allowance)는 약 420mg입니다. 성인 남성의 경우 총 테스토스테론 량을 증가시키고 힢다면 하루 750mg을 실험해보세요. 몇주 동안 하루를 보내면서 여러분들이 어떻게 느끼는지를 확인하세요.

마그네슘이 풍부한 음식들:

• 짙은 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일, 콜라드 그린(collard greens), 근대(swiss chard)

• 어류: 넙치, 연어, 고등어, 다랑어, 폴락(pollock)

• 견과류: 캐슈, 땅콩, 아몬드, 브라질 너트

• 씨앗: 호박, 해바라기, 아마

• 콩류: 검은콩, 에다마메(edamame), 강낭콩

• 아보카도

• 바나나

• 건포도

3 – Vitamin K

여러번 강조했던 내용으로 달걀은 '통달걀' 드세요.

비타민K의 많은 기능들 중 하나는 테스토스테론 합성 효소의 활성 정도를 증가시키는 것입니다.

menoquinone-4(동물에서 비타민의 주요 저장 형태이자 비타민 K2와 동의어)는 고환에서 스테로이드 합성 과정에서 단백질 키나아제(protein kinase)의 활성을 통해 테스토스테론 합성을 자극하는 것으로 알려졌습니다.

권장 섭취량: 실험용 쥐를 대상으로 한 인상적인 연구결과에 쓰인 량을 작용하기 위해서는 체중 1파운드 당 12mg을 사용해야하지만, 말도 안되는 량입니다. 더 적은 복용량을 사용해야 한다고 믿어야 할 이유가 충분합니다. 하루 30~50mg(여전히 많은 량)의 복용으로도 테스토스테론 수치를 올릴 수 있습니다.

비타민 K2가 풍부한 음식들:

• 하드 및 소프트 치즈

• 달걀 노른자

• 버터: 땅콩 버터

• 동물 장기: 닭과 암소 간

• 생선알

• 발효식품: 사우어크라우트(sauerkraut), 낫토(natto), 된장(miso), 김치

4 – 아연

안드로겐 수용체(androgen receptors)는 아연 결핍 환자들에서 자주 변형되기 때문에(민감도 감소), 낮은 테스토스테론 수치가 일반적으로 아연 결핍과 연관이 있답니다.

다이어트(식단)에 아연을 더하는 것은 테스토스테론 합성을 자극하는 뇌하수체 호르몬인 황체 호르몬 수치를 높일 수 있다는 것이 수많은 연구결과들로 부터 확인됐습니다. 연구결과에서는 또한 아연이 테스토스테론이 에스트로겐으로의 변형을 막을 수 있는 강력한 아로마타제(aromatase)의 인히비터(inhibitor)임을 보여줍니다.

권장 섭취량: 하루 40mg

아연이 풍부한 음식들:

• 조개류: 굴, 게(crabs), 랍스터, 새우

• 소고기

• 돼지고기

• 닭고기

• 유제품: 스위스 치즈, 요구르트, 우유, 체다 치즈, 모짜렐라

• 콩류: 구운 콩, 강낭콩, 병아리콩(chickpeas), 흰콩류(white beans), 녹두

• 오트밀

• 견과류: 캐슈, 아몬드, 피스타치오, 피칸(pecans), 호두

• 씨앗: 호박, 스쿼시(squash), 잦, 치아, 아마

요약

최적의 테스토스테론 수치를 유지하기 위해서라면 암청색 잎이 많은 채소, 육류의 고기와 장기(간 등), 마늘, 아연/마그네슘이 사용된 ZMA® 과 같은 보충제를 본인의 활동 정도에 따라 적합한 량으로 칼로리를 계산해서 섭취하세요.

Reference

1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.

2. Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.

3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.

4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.

원문: T-Nation

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