: TB의 SNS 이야기 :: 15가지 정적 스트레칭 실수들


 에릭 크레시의 글을 번역한 글로 필자의 견해와 무관합니다. 글을 읽어보면 '스트레칭이 나쁘다는데요? 하지 말라는데요? 어떤 운동이 안좋다던데요?' 가 아님을 알수 있습니다.


15가지 정적 스트레칭 실수들


최근 몇년 동안 스트렝스 & 컨디셔닝 세계에서 가장 논란이 된 화제들 중 하나는 정적 스트레칭(static stretching)이 필요한 것인지 아닌지, 그리고 만약 그렇다면 언제 해야할지이다. 나는 모든 사람들에게 정적 스트레칭이 필요한 것이라고 생각하지는 않고, 그것을 활용하는 것이 나쁜 생각이라는 때가 확실히 있긴 하지만, 적절하게 했을 때는 분명한 잇점을 얻을 수 있다는 사고방식을 여전히 가지고 있다. 불행히도, 모든 훈련 계획들 처럼 몇몇 사람들은 정적 스트레칭을 완전히 잘못하고 있다. 이를 위해 나는 오늘의 아티클에서 내가 보았던 15가지 정적 스트레칭 실수를 다루고자 한다.


실수 #1: 극단적인 이완을 통한 스트레칭


이것은 가장 중요하고 일반적인 것들 중 하나이기 때문에 먼저 다루기로 하자. 누군가 이것을 하는 것을 볼 때 나는 매우 많이 이렇게 느낀다.



우리 모두는 서로 다른 선천적 이완성(laxity)의 량을 가지고 있다. 기본적으로 이것은 우리에게 "주어진" 인대(ligaments)를 얼마나 많이 가지고 있는지를 말한다. 어떤 사람들은 태생적으로 뻣뻣한 관절을 가지고 있고 다른 사람들은 관절이 매우 느슨하다. 과도한 관절 이완은 여성과 어린 세대에서 분명하게 훨씬 두드러지지만, Leon Chaitow 와 Judith DeLany 가 'Clinical Applications of Neuromuscular Techniques': Volume 1 에서 논의 한 것 처럼 그것은 또한 아프리카계, 아시아계 및 아랍계에서 훨씬 두드러진다.


당신이 정말로 헐렁한(lax) 사람에게 공격적인 정적 스트레칭을 시킨다면, 그것은 두통이 있는 그/그녀의 머리를 벽에 들이 받게 하는 것과 같다. 그것은 상황을 악화시킨다.



이것은 이해하기 곤란한 것이다. 이유는 이처럼 "느슨한(loose)" 많은 사람들이 얼마나 "긴장(tight)" 됐다고 느끼는지에 대해서 말할 것이기 때문이다. 일반적으로 (근)긴장(tightness)은 만성적으로 불안정한 부위에서 안정성을 생성하기위한 방법으로 트리거포인트를 만드는 것이다. 그들은 효율적인 움직임으로 돌아가기 위해서 안정성 훈련에 대한 운동을 하는 것이 더 나을 것이다.


나는 요가(yoga)가 굉장한 응용 량을 갖는다고 생각하며 우리는 늘 수련법으로 부터 차용하지만, 이것은 많은 현대 요가 클래스에서 부족한 부분이라고 생각한다. 그들은 클래스의 모든 사람들에게 특정 운동에서 동일한 끝지점(end-range)으로 하게 한다. 정도가 심한 관절 이완성(joint laxity)을 가진 사람들은 특정 요가 자세를 금해야 할 뿐만 아니라 관절의 진정한 끝지점에 미치지 못하는 안정성을 훈련하기 위해서 다른 것들도 교정해야 한다. 불행하게도 요가 클래스에서 당신이 볼 수 있는 대부분의 사람들은 (관절)과가동성(hypermobile) 여성들이다. 당신도 알다시피 그들은 그들이 잘 하는 것을 좋아하지만, 그들이 할 필요가 있는 것은 아니다.(※ 과가동성은 남성 보다 여성들에게서 평균 약 10~20% 정도가 많다고 합니다.)


당신이 느슨하다는 것은 어떻게 알 수 있을까? 


나는 관절에서 일반적인 선천적 이완성과 특정한 이완성 모두를 평가하기 위해서 비욘(Beighton)의 과가동성 점수를 사용하는 것을 선호한다. 그 검사는 5가지 테스트로 구성되고(아래 5가지 테스트 중 5번을 제외한 4가지는 양쪽을 평가), 9점을 기준으로 4점 이상이면 과가동성 이완이다.



1. 새끼 손가락을 뒤로 휘었을 때 > 90°

: 손의 나머지와 각도가 90° 보다 더 꺾이면 (좌우 각각 1점)


2. 엄지손가락을 휘어서 전완에 닿을 때 (좌우 각각 1점)


3. 팔꿈치 과가동성 > 10° (좌우 각각 1점)

 : 팔꿈치를 폈을 때 (뒤로) 10도 이상 넘어갈 때


4. 무릎 과가동성 > 10° (좌우 각각 1점)

 : 무릎을 폈을 때 10도 이상 넘어갈 때


5. 무릎 굽힘 없이 지면에 두 손바닥이 편평(flat)하게 닿는다. (1점)


오늘날 스트렝스 & 컨디셔닝 세계에서 내가 본 가장 큰 문제들 중 하나는 모든 "크고, 강한" 운동선수들의 근육이 긴장되어 있고 공격적인 스트레칭이 필요하다고 생각하는 것이다. 예를 들면, 이 비욘 테스트에서 높은 점수를 받은 240lbs의 운동선수를 보도록 하자. 우리는 그와 매우 적은 정적 스트레칭을 하며 상체는 거의 하지 않는다.



만약 누군가 정말로 느슨하다면 정적 스트레칭을 하지 말고 그 대신 안정성 운동에 시간을 더 쓰도록 하라. 만약 그들이 여전히 "긴장을 풀어야" 할 필요가 있는 것 처럼 느껴진다면, 그들에게 폼롤링을 하라고 하라. 폼롤링은 그들이 경직(stiffness)되었다고 느끼는 것에 관하여 어느 정도 일시적으로 줄여줄 것이며 그 과정에서 해로운 끝지점 관절 가동범위를 통해서 운동하지는 않을 것이다.


실수 #2. 햄스트링 스트레칭에 있어 힙 플렉션에 관한 무릎 과신전의 대체


이 코멘트는 실수 #1과 약간 이어지는 내용으로 (어떤식으로든 그들의 햄스트링들을 스트레칭 하지 말아야 할 수도 있는)느슨한 사람들의 대부분이 이 문제를 가질 가능성이 높다. 이유는 햄스트링은 (무릎과 고관절의)TJM(two-joint muscles or biarticulate or biaxial muscles)이기 때문에 사람들은 종종 무릎에 추가적인 "주어짐" 을 허용한다. 그들은 무의식적으로 고관절을 불편하게 스트레칭하는 것을 피하고자 하거나 그냥 주의를 기울이지 않고 있다. 이들은 toe touch tests 에서 끔찍한 힙 힌지를 가진 사람들과 같지만, 문제 없이 그들의 발가락을 터치할 수 있다. 비욘 과가동성 측정에서 실제 높은 점수의 이 특정 운동선수를 예로 들자면, 그는(벽에 대고) 그의 손바닥을 지면에 둘 수 있다.



그는 어떻게 그것을 할까? 무릎 과신전.



훈련에서 좋은 성과를 얻고자 한다면 우리는 무릎에서 과도한 관절 가동범위에 의존하지 않고 좋은 힙 힌지를 얻는 것이 훨씬 좋다. 그러니까 항상 나쁜 자세에서 정적 스트레칭만을 한다면, 필드에서 무릎 과신전으로 부상을 당할 가능성이 더 높아질 것이고 무릎은 전방십자인대부상(ACL injuries)이 일어나는 곳이기도 하다.


반장슬(Back Knee)은 무릎 관절이 지나치게 뒤로 꺾이는 것을 말하며 주로 여성들이나 아이들에게서 보이는 현상으로 느슨한 인대를 가지고 있을 수록 반장슬을 보일 확률이 높고 근육불균형(대퇴사두근과 하퇴삼두근의 단축과 햄스트링의 이완 및 스웨이백) 또한 원인이 될 수도 있다. 고 한다.


실수 #3: 인접한 관절들에서 경직(stiffness) 비생성


이전 포스팅에서 나는 그 단어의 부정적인 의미에도 불구하고 '왜 경직(stiffness)이 좋은 것일 수 있는가' 에 관하여 이야기 하였다. 경직은 우리를 건강하게 하고 애슬리즘을 향상시키는 것을 유지함에 있에 있어 중요한 부분이다. "좋은" 경직은 잘못된 장소에서 일어나는 "나쁜" 경직을 제압하게 해주며 '운동사슬(kinetic chain)' 의 일부로써 힘을 전달하는 것에 도움이 된다. 정적 스트레칭은 좋은 경직을 만드는 기회가 되거나 나쁜 습관들을 만들기도 한다.



당신도 알다시피, 우리는 일시적으로 경직을 줄이고자(또는 실제 조직의 단축) 정적 스트레칭을 한다. 그러나, 만약 우리가 인접한 관절을 안정화 시키지 않는다면, 그것은 목적을 망치게 된다. 내가 당신에게 예를 들어보도록 하겠다.


내가 반듯이 누운 자세에서 중립자세 뿐만 아니라 한쪽 방향으로 내회전/내전(internal rotation/adduction)과 외회전/외전(external rotation/abduction)으로 나의 햄스트링을 스트레칭 하길 원한다고 하자.





이제, 만약 골반이 한쪽면으로 나가는 스트레칭 방향을 향하여 롤링(rolling)되는 것을 막기 위해서 lateral core 를 연계시키지 않는다면 이러한 스트레칭들에서 무슨 일이 일어나는지를 보도록 하자.


실수 #4: 90/90 힙 스트레칭으로 무릎의 내측면(medial aspect) 자극


대부분의 사람들이 힙 플렉션 자세에서 고관절 외회전을 향상시키는 방법으로써 90/90 hip stretches 또는 cradle walks 를 하는 것에 익숙하다. 이것은 내가 최대 스트레칭 지점에서 사용하는 사람들에게서 일반적으로 보는 자세이다.



문제는 많은 사람들이 ① (실수 #6)고관절을 접는게 아니라 요추를 접는다는 것과 ② 대퇴골(femur, 위쪽 다리) 대신에 경골(tibia, 아래쪽 다리)을 회전시킴으로써 무릎의 (얇은)내측면을 과도하게 뒤튼다는 것이다. 이것은 내측반월판(medial meniscus) 손상을 알아보기 위한 맥머레이 검사(McMurray's Test)를 하는 동안에 일어나는 일과 유사하다.



자극적인 테스트를 반복하는 자세로 정적 스트레칭을 하는 것이 결코 좋은 생각이 아니라는 것은 꽤 안전한 결정이고 그것이 우리가 90/90 스트레칭을 매우 조금만 사용하는 이유들 중 하나이다. 그러나 만약 당신이 이 스트레칭을 사용하고자 한다면 나는 대부분의 당김이 경골이 아닌 대퇴골로부터 외회전과 굴곡으로 오는 것을 보증하고자 스트레칭면에서 대퇴사두근(quadriceps)을 잡는 것(↓)을 권한다. 반대쪽 손은 단순히 하지의 무게를 지지하기 위함이다.



실수 #5: 고관절 내전(hip adduction)/내회전 스트레칭을 위한 무릎에서의 외반 부하(valgus stress) 대체


사람들이 고관절 내회전을 적절하게 하는 것은 정말로 중요하다. 이유는 고관절 내회전 감소가 요통과 상관되어지기 때문이고 그것은 분명하게 개인들의 고관절과 무릎에도 영향을 줄 수 있다. knee-to-knee stretch 는 고관절 내회전을 유지하고 향상시키기 위한 인기있는 접근 방식이고, 나 또한 선택했던 방법으로써 이 사진 당시에 내가 얼마나 미숙했는지를 보여주고 있다. (※ 고관절 내회전과 요통의 상관성에 관하여 '여기' 및 '여기' 에서 확인 할 수 있습니다.)



당신이 사진에서 볼 수 있듯이, 이 자세는 만약 적절한 코칭/큐잉이 되질 않는다면 무릎에 약간의 외반 부하를 가할 수도 있다. 따라서 선수들에게 무릎을 떨어트린다고 생각하는 대신에, 대퇴골(femurs, 위쪽 다리)을 능동적으로 내회전 시키라고 말한다. 스트레칭은 무릎이 아니라 고관절에서 일어나야만 한다.


무릎 내측(medial knee) 문제로 병력이 있는 사람들에 있어, 우리는 정적 스트레칭을 사용하지 않을 것이다. 우리는 차라리 kneeling glute stretch 를 사용할 것이고, 이는 약간 내전으로 스트레칭되면서 간접적으로 몇개의 고관절 외회전근들(hip external rotators)을 스트레칭 할 것이다.




끝으로 무릎을 맞대는(knee-to-knee) 것은 대부분의 여성들이 휴식을 할 때 무릎을 노크(knock-knee, wider hips = greater Q-angle)하는 자세를 하는 경향성이 있기 때문에 활용하지 않아야 하는 스트레칭이라는 것을 명심하도록 하자.




실수 #6. 고관절 스트레칭을 하는 동안에 척추 중립을 모니터링하지 않음


이점은 인접한 관절의 강직에 관하여 이야기 한 #3와 실제로 밀접한 관련이 있다. 분명하게, 척추 중립을 유지하는 것은 "좋은 경직"의 범주에 포함되지만, 그것은 흔한 실수이기 때문에 스스로 주의를 기울여야함이 마땅하다. 고관절을 굴곡 할 때, 요추 굴곡(lumbar flexion)으로 해서는 안된다. 이 split-stance kneeling adductor stretch 의 경우, 첫번째 사진의 정확함과 고관절 스트레칭과 관련된 가장 흔한 실수들 중 하나인 고관절 대신 그리고/또는 요추를 스트레칭 하는 두번째 사진의 부정확함을 알 수 있다.





그리고 그것이 신전될 때 요추 신전으로 하지 말아야 한다. 다시(↓), 정답은 위에 있고, 잘못된 것(hyperextended)은 아래에 있다.




Mistake #7: 스탠딩 스트레칭을 하는 동안에 척추 중립을 모니터링하지 않음


다시, 이것은 좋은 강직을 만드는 것과 이어지는 또다른 부분이지기도 하지만, 나는 많은 사람들이 오버헤드로 삼두근, 광배근, 흉근 등을 끔찍한 척추 자세로 극단적인 스트레칭을 하는 것을 보았다. 아마도 최고의 예는 과신전된 요추도 모자라 머리를 앞으로 숙인채로 overhead triceps stretch 를 하는 것(↓)일 것이다.



실수 #8: 요추 스트레칭


자격을 갖춘 도수치료사(manual therapist)가 당신의 요추에 약간의 mobilizations 를 원할 수도 있다. 그 외 나머지는 정말로 척추를 스트레칭 하지 말아야 한다. 고관절을 스트레칭 하고, 흉추(등 상부)를 가동화 하는 것이 당신이 움직이기 위해서 훨씬 더 안전하다. 코어 안정성을 만드는데 집중하라.




실수 #9: 종아리(calves) 스트레칭 – 과 하루 종일 하이힐을 신는 것


"당신의 종아리를 스트레칭 하는 것." 이 부분에는 아무런 문제가 없다. 문제가 되는 것은 내 머리를 벽에 들이 받고 싶게 만드는 하이힐이다. 개가 자기 꼬리를 쫓는 것에 관하여 이야기 해보자!



(※ '헛수고' 라는 뜻으로 종아리 스트레칭 열심히 하더라도 하이힐을 하루 종일 신으면 건강에 좋지 않다는 내용입니다.)


실수 #10: 어깨를 신전(extension) 그리고/또는 내회전으로 던지는 스트레칭(및 그 과정에서 팔꿈치에 외반 부하를 생성)


나는 이 주제에 관하여 지난주 나의 야구 전문 뉴스레터에서 전체 동영상을 공유하였다:



실수 #11: 통증 또는 신경학적 증상을 겪는 스트레칭


나는 솔직히 누군가 왜 스스로 통증을 겪으면서까지 스트레칭을 해야하는 이유를 1도 생각할 수 없다. 물론, 물리치료사들이 수술 후 약간 불편한 가동범위를 밀어주는 경우가 있을 수는 있지만, 그것은 자격을 갖춘 전문가의 교육된 결정이다. 통증을 겪으면서 당신 스스로를 스트레칭 하는 것은 무엇이 밖히는지 보기 위해서 벽에 던지는 것과 같다. (아프면)하지 마라. (※ 재활에서 자격을 갖춘 전문가의 교육된 판단 아래 최대 통증이 10이면 3까지 허용되는 경우가 있습니다.)


가끔씩, 간접적인 접근이 더 낫다. 예를 들자면, 코어 안정성 운동은 관절 스트레칭 없이 일시적 및 만성적으로 고관절 내회전을 향상시킬 수 있다는 '연구 결과' 가 있다. 스트레칭을 하는 동안에 아프다면, 자격을 갖춘 의료 전문가를 찾고 당신의 증상을 경감시키면서 문제를 해결하기 위한 계획에 관한 조언을 받는 것이 도움이 될 것이다.


신경학적인 증상에 관한 주제에 관하여 예를 들자면, 신경근 증상들(radicular symptoms)과 관련된 척추사이원반(intervertebral disc) 문제는 햄스트링을 스트레칭 함으로써 악화 되어질 수 있다. 만약 가슴문증후군(thoracic outlet syndrome)을 가진 사람들이 공격적인 상체 스트레칭을 하면 비슷한 문제가 발생할 수도 있다. 만약 신경들이 필요한 방식으로 활성되어지지 않는다면 당신이 하고 싶을 마지막 일은 신경을 잡아 당기는 것이다.


실수 #12: 힙 플렉서 스트레칭을 하는 동안에 둔근을 조이지 않는 것


나는 이전 포스팅에서 고관절을 신전하는 동안 관골구(acetabulum/socket)에서 대퇴골의 머리(head of the femur, ball)가 앞으로 활주하는 것이 원인으로 종종 발생하는 대퇴전방활주 증후군에 관하여 길게 쓴 적이 있다. 이 대퇴전방활주 증후군('여기' 에서 자세하게 설명)은 물리치료사 Shirley Sahrmann 에 의해 처음으로 소개되어졌다. 사실상, "총체적인" hip extension pull 을 가진 햄스트링이 대퇴골의 머리를 완전히 제어할 수 없다는 것을 의미한다. 그럼으로 우리는 고관절 전방관절낭에 염증을 얻지 않도록 고관절 신전을 하는 동안에 대퇴골두(femoral head)를 뒤로 당김으로써 고관절 신전에 기여를 하는 'great' 한 대둔근(gluteus maximus)을 가져야 할 필요가 있다.


그러나 우리가 고려하지 않은 것은 만약 고관절을, 고관절 신전으로 스트레칭한다면(osteokinematics, 뼈운동형상학), 우리는 대퇴골두의 활주(arthrokinematics, 관절운동형상학)에 기여하는 둔근 또한 필요하다는 것이다. 이것은 내가 위 #10 과 관련하여 설명한 것과 유사한 설명이다. 당신은 그냥 그것을 부주의하지 않게 하고 싶을 것임으로, 고관절을 신전하는 스트레칭을 할 때 마다, 둔근을 '꽉' 조여주는 것을 확인토록 하라.



실수 #13: bony block 스트레칭


관절의 가동범위를 제한 할 수 있는 많은 것들이 있다. 근육의 단축(shortness)/경직(stiffness), (관절)낭 긴장(capsular tightness), 근육의 비대(bulk), 부종(swelling), 부상(또는 통증)으로 인한 보호 기전 등이 있다. 그렇긴 하지만, 많은 경우에 있어 단순하게 관절에서 뼈의 부정렬과 관련이 있기도 하다.


팔꿈치의 후면(posterior aspect)에 골극(bone spur) 또는 관절내 유리체(loose body)의 경우, 공격적으로 스트레칭하여 신전시키면 쉽게 증상을 일으킬 수 있다. 대조적으로 나는 아무 문제 없이 스트레칭 할 수 있는 bony blocks 와 조직의 단축(tissue shortening) 및 낭 긴장(capsular tightening)의 굴곡 구축(flexion contractures)이 있는 몇몇 팔꿈치를 보았다.



각각의 사례들은 독특하지만, 결국엔 너무 헐렁(loose)한 것 보다는 너무 tight 한 것이 낫다는 것을 기억하도록 하라. 다시 말하자면, 만약 무언가에 관하여 확신이 서지 않는다면 그것을 스트레칭 하지 마라.


골극(bone spur) 및 관절내 유리체(loose body)와 같은 반응적 변화들 외에도, 단순하게 선천적 또는 후천적 뼈 구조들을 가지고 있는 사람들도 있다. 많은 개인들은 후굴된(retroverted, externally rotated) 또는 전굴된(anteverted, internally rotated) 대퇴골의 운반각(femoral carrying angles)을 가지고 있다. 후굴이 있는 사람들은 얼마나 많이 스트레칭하는 것과 상관 없이 고관절 내회전이 부족할 것이고, 전굴이 있는 사람들은 당신이 무엇을 하는 것과 상관 없이 외회전을 얻지 못할 것이다. 이러한 상황에서 무리를 하는 것은 고관절에 불편함을 만들 것이다.


우리는 또한 후굴(retroversion)을 던지는 어깨(throwing shoulders)에서의 적응으로 보며 뼈는 던지기에서의 극단적인 코킹(cocking) 단계 동안에 더 많은 레이백(lay-back)을 허용하고자 "삐뚫어짐(warp)" 이 된다. 



이것은 그들이 좌우로 대칭적인 총 움직임(total motion, IR + ER)을 가졌다는 팩트에도 불구하고 대부분의 던지기를 하는 사람들(throwers)이 안 던지는 어깨(non-throwing shoulder)에서 보다 던지는 어깨(throwing shoulder)에서 내회전이 현저하게 적은 이유가 될 것이다. 그들은 단순하게 호(arc)를 바꾸는(shift) 것이다.




스트레칭을 하기 전에, 끝지점(end-range)에서 당신을 제한하는 것이 뼈인지 연부조직(soft tissue)인지를 알아내는 것이 나을 것이다. 만약 뼈라면 그냥 두는 것이 나을 것이다.


실수 #14: 햄스트링을 스트레칭 하는 동안에 밴드를 당신의 머리 뒤로 두는 것


이것은 나의 정신이 나가게 만드는 것들중 하나이다. 그것은 "나는 스트레칭을 하는 것이 어렵지 않다는 것은 알고 있지만 그것을 정확하게 하고자 노력하는 모습을 보이기에는 여전히 너무 게으릅니다." 라고 비명을 지르는 것이다. 왜 햄스트링을 스트레칭 할 때 거북목 증후군(forward head posture)과 목에 피로(neck stress)를 만들어낼까?



실수 #15: 당신의 호흡을 모니터링 하지 않는 것


*A few positional breathing drills can be a game changer, but don't let them take over the training session.* 🤔 Positional breathing drills have really surged in popularity in recent years, largely thanks to the great work of the folks at the Postural Restoration Institute. Forceful exhalation in certain positions can both activate certain muscles and inhibit others. Take, for instance, TRX Deep Squat Breathing with Lat Stretch. 👇 We're firing up several muscles of exhalation: rectus abdominus, external obliques, serratus anterior - and toning down our lats, rhomboids, lumbar extensors, and calves (to name a few). It's not uncommon for folks to get up from this exercise after 30 seconds and feel dramatically different. 👍 That said, as is often the case in the fitness industry, if a little is good, then a lot must be better, right? It didn't take long for us to find the zealots who are spending 30 minutes doing positional breathing at the start of every training session. It's somewhat analogous to the folks who foam roll for an hour every day. 👎 You're better off doing 1-2 breathing drills at the start of a warm-up (and possibly as a cool-down) and then following it up with good resistance training technique to make those transient changes "stick." Patience and persistence always win out over short-term "overindulgence." #cspfamily @trxtraining @posturalrestoration #trxtraining

Eric Cressey(@ericcressey)님의 공유 게시물님,


요즘 나는 우리가 실제로 스트레칭을 하는 것 만큼 'positional breathing drills' 를 해야한다고 말하고 싶다. 내가 더 많이 배울 수록(특히 'Postural Restoration Institute' 를 통해) 나는 특정 자세에서 호흡을 하는 것이 조직 경직을 감소시키는 드라마틱한 효과를 갖을 수 있다는 것을 더 깨달았다. 예를 들면, 여기 오른손 잡이 투수들이 하는 많은 것들 중 한가지가 있다.



왼쪽 대퇴골이 내회전(internally rotated) 및 내전(adducted) 되고, 왼쪽 늑골 돌출(rib flare)이 "tucked" 되면, 오른쪽 흉추 회전(thoracic rotation)이 일어나고, 요추는 편평(flat), 오른쪽 견갑골(shoulder blade)은 약간의 상부 승모(upper trap) 활성과 함께 완전히 위쪽으로 회전된다. 우리는 선수들에게 흉곽(rib cage)이 "뜨지" 않으면서 코로 들숨하라 큐잉을 하고 난 다음에 갈비뼈가 내려가도록 하면서 완전히 날숨하라 한다.


우리는 tone 을 늘리는 것이 아니라 줄이기 위해서 스트레칭한다. 그리고 들숨 단계에서 대부분의 선수들은 지속적으로 큰 전방골반경사(anterior pelvic tilt)와 전만곡(lordotic curve)에 해당된다.



흉곽(rib cage)이 이처럼 뜨게 되면(돌출 되면) 우리의 ZOA(Zone of Apposition, 늑골의 위치가 정상일 때 횡경막과 복근이 겹치는 부분)를 잃게 되고, PRI(Postural Restoration Institute) 사람들이 만들어낸 용어로 우리의 횡경막이 기능을 하기 위해서 확장되어야 하는 지역(region)을 설명한다.



이 신전된 자세에서, 선수들은 그들의 횡경막을 보다 효과적으로 사용하기 보다는 광배, 흉쇄유돌근(목빗근, sternocleidomastoid), 사각근(목갈비근, scalenes), 소흉근(pec minor)과 같은 보조 호흡근들을 과사용할 것이다. - 그리고 이러한 것들은 우리가 항상 tone 을 줄이고자 노력하는 모든 부분들이다.


선수들에게 스트레칭을 하는 동안에 그들의 호흡을 어떻게 제어하는가를 티칭하는 것 - 그리고 각각의 호흡에서 완전히 날숨에서 특별하게 주의를 기울이는 것은 - 교감신경계(sympathetic nervous system) 자극을 줄이고, 잘못된 장소에서 원치 않는 tone 을 제거하고, 자세에 효율적으로 유리한 변화를 주고, 당신이 처방하는 중인 스트레칭을 최상으로 만드는 것을 돕는 것이 지속된다. 나는 요가와 필라테스 세계의 사람들이 호흡의 중요성에 관심을 기울이게 끔 잘해왔다고 생각한다. 그리고 우리는 정적 스트레칭과 동적 유연성 훈련('dynamic flexibility drills')이 어떻게 시행되어지는가에 대해서 준수(respect)하고 인식해야만 한다.


결론


당장 생각나는 불과 15개의 실수를 2,800 단어로 맞췄다. 반복하자면, 나는 완전히 정적 스트레칭을 하지 않는 많은 고객들/선수들이 있지만, 많은 대중들에게 잇점이 될 수 없음을 것을 말하고자 하는 것이 아니다. 각각의 신체는 고유(unique)한 것임으로, 운동의 선택과 코칭 큐잉에 관한 측면에서 정적 스트레칭이 일률적이어서는 안된다는 것을 기억하도록 하자.


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원문: 'Eric Cressey' (@EricCressey)


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Posted by T.B

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