파워리프팅 15

2020년 가장 인기있는 리프팅 프로그램들

'Lift Valut'에 올라온 2020년 한 해 동안 가장 인기있던 리프팅 프로그램입니다. "① '웬들러 5/3/1', 레딧 기반 변형들과 ② 근비대"가 트렌드라 할 수 있는데요. 코로나 19에도 Lift Valut의 스프레드시트 클릭은 2020년 1월 1일 ~ 2020년 12월 4일까지 2019년 대비 36%가 증가했고, 2020년 4월에서 11월까지는 18%가 증가했습니다. 공전의 히트를 친 5/3/1이 계속해서 널리 사랑 받는 이유는, 3대 1톤 시절 중량들기 외 할 수 있는 것이 없었다는 짐 웬들러가 강함과 외형 모두를 목표로 한 '파워빌딩'에 가까운 파워리프팅에 중점을 둔 프로그램이라는 점과 헬스장/체육관/'홈짐'에서도 할 수 있을 만큼 파이가 컸기 때문이라 생각됩니다. ▲ T.B의 SNS 이..

강해짐과 미학 중 선택할 필요 없는 파워빌딩

"강해짐과 미학 중 선택할 필요가 없다." By Tucker Loken-Dahle 파워빌딩(Powerbuilding)은 눈을 즐겁게 하는것 이상으로 체격(physique)을 만들고 싶을 때 기능적이면서도 진정한 중량을 움직일 수 있는 체격을 만들고자 함이다. 아무도 체스트 프레스 머신 반복수의 양쪽에 4장의 원판(plates)을 두기를 원치 않지만, 보통은 벤치 프레스에서 3장의 원판에 깔리게 된다. 파워빌더는 바벨의 raw strength가 최고의 결정요소이기 때문에 3대 운동(big three lifts; 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 숙련도에 중점을 둔다. 파워빌딩은 또한 넓은 어깨, 건강하고 늘씬한 허리, 낮은 체지방과 균형잡힌 근육량 등 모든 퀄리티를 갖춘 보디빌딩-스타일의 체격을 만듦에..

건강/네추럴 2020.11.15

스쿼트와 니랩 사용 방법

온라인 상에서 얻을 수 있는 양질의 정보들 중에는 Stronger By Science의 3대 운동 가이드(1),(2),(3) 또는 'Squat University' 에서 90% 이상의 운동인들에게 차고 넘칠 정도의 정보들이 있지만, 당연히 읽지를 않을 테고, 머리에 남지도 않을 테고, '파맆갤'에 올라온 '석준택' 코치의 스쿼트와 니랩에 관한 친절한 칼럼입니다. '여기' 와 '여기' 도 읽어보면 도움이 될수 있습니다. ● 스쿼트에 대해 알아보자. Feat - '1부' : "앉을려면 아직 멀었다."● 스쿼트에 대해 알아보자. Feat - '2부' : "잘 앉아야 잘 일어 설수 있다."● 니랩 사용 방법 Feat - 니랩을 치팅 수준으로 감는 '방법' ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의..

종합 피트니스와 골자

'일부' 무술이 어쩌고 동양이 저쩌고 해봐야, 세계 최대 격투스포츠 MMA로 부터 '사짜' 임이 '드러났듯이', '과학' 과 '결과' 는 정직합니다. 약 3년전 부터 피트니스 업계에도 이러한 '트렌드' 가 시작됐고, '교육기관' 에서도 지난 '1월' 부터 교육 중입니다. 어려운 얘기도 아니고, 골자만 말하면 '스트렝스 + 기능성/보조운동' 입니다. 운동을 하는 시간이 아깝게 느껴질 수 있지만, "TV도 보고 영화도 보고 게임도 하는데" 오전, 오후로 약 1시간 가량 '체화' 시키는데 엄청 많은 시간과 비용이 필요하지도 않습니다. '우격다짐' 한다고 되는 시대도 아니고, 3년전 "감나무 밑에서 감이 떨어지기를 바라냐"면서 고만한 애들?이랑 낄낄대면서 대단히 큰 실수를 했던 적이 있는데, 지금 쭉 다시 '읽..

프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart) 활용

프릴레핀의 차트('Prilepin’s Chart')와의 내 첫번째 경험은 1993년 여름이었다. 나는 그해 봄에 생애 첫번째 파워리프팅 대회에 참가했었고, 스쿼트에서 실패했었다. 나는 포기하지 않았고 '정신질환의 마음(psychiatric mind, 정신승리)' 이 아닌(비록 내가 그것이 필요했을지라도), 전문적인 도움을 구함으로써 바르게 해냈다. 나는 파워리프팅 코치를 찾아갔다. 나의 검색은 나를 버지니아 주, 메케닉스빌에 있는 Mike’s Olympic Gym 으로 인도했다. 그해 여름 나는 페인트 도색공이 직업이었고 하루 10시간을 일했다. 나는 Mike 체육관에서 (편도)한 시간 거리에 살았음에도, 내가 조금이라도 더 강해짐을 얻고자 한다면 강한 곳으로 가야만 한다는 것을 알고 있었다. 리치먼드에..

Pause

나는 파워리프팅이라는 스포츠에서 오고 가는 유행의 많은 계절을 보아왔을 만큼 충분히 오래 있었다. 어떤 것들은 이점이 있기 때문에 트랜드가 되고 유행이되었다. 보다 최근에는, 다양한 소셜미디어 플랫폼의 결과로써, 어떤 것들은 강력한 영역의 영향력을 가진 한 두명의 매우 존중받는 리프터 또는 코치들이 시작하기 때문에 인기를 얻는 듯하다. That’s right — 두번째 시나리오에서, 옷 스타일 유행이 돌아오는 것과 같은 이유로 그러한 것들이 인기를 얻게 된다. 존중 또는 존경하는 리프터나 또다른 보다 재능이있거나 성공적인 리프터가 하는 중인 것을 시도함에 있어 개방적일 수 있다는 점을 명심하자. 당신과 무언가 다르게 하는 동안 더 나은 결과를 얻은 사람이 그 또는 그녀가 하고 있는 다른 것으로 인해 더 ..

운동 프로그램 사이트 "Lift Vault"

어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 'OO 엑셀 또는 구글 시트'를 찾다보면 부정확한 프로그램을 얻게 될 수도 있습니다. 'Lift Vault' 는 현존하는 거의 대부분의 유명 프로그램들의 방대한 데이터 베이스를 제공중으로 주요 특징을 정리하면 아래와 같습니다. ● 'Program Finder' : 박스에 체크를 하는 방식으로 나에게 적합한 프로그램을 추천한다. ● Program Spreadsheet : 유형, 훈련 기간, 주당 분할로 나뉘어 프로그램 또는 루틴들을 제공한다. '파워리프팅' 뿐만 아니라 보디빌딩, 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다.● Reviews : 프로그램과 장비 리뷰를 볼 수 있다.● Nutrition : 프리워크아웃(부스터), 단백질파우더, 크레아틴,..

고독한 리프터 앱스토어 아이폰 버전

인지도가 있는 '파워리프팅' '프로그램들'의 경우, 엑셀 또는 구글시트를 쉽게 찾을 수 있습니다. 홈짐에서는 랩톱 또는 태블릿에 담을 수 있으나, 휴대에는 적합치 않습니다. 금일 앱스토어에 아이폰 버전으로 등록된 '고독한 리프터' 는 현존하는 많은 파워리프팅 프로그램들과 커스터마이징 프로그램들을 손쉽게 사용할 수 있습니다. 이미 '안드로이드 버전' 으로도 등록되어 있는 고독한 리프터의 아이폰 버전은 '여기' 에서 다운로드 받을 수 있습니다. 광고를 포함한 무료 버전이지만, 광고의 경우 유료 결재를 하지 않으면 화면 내내 붙어있지 않고, 데이터를 변경할 때 마다 팝업으로 뜨기 때문에 사용에 불편함이 거의 없습니다. ● 윌크스 포인트와 싱클레어 포인트(참고)● 윌크스 포인트 공식(Wilks Formula) ..

웬들러 531 프로그램

커뮤니티에 '올라온' 번역글로 노출 빈도를 높이고자 정리해서 소개할까 합니다. "근력이 없는 스킬은 말 장난에 불과하다." 라는 '말 처럼', 근력은 '흔들림' 없이 꾸준하게 길러야 합니다. 그 근력을 위한 '파워리프팅' 메소드 중 짐 웬들러(Jim Wendler)의 5/3/1로 134 페이지 분량의 요약된 글이기에 스크롤 몇번으로 떼울 생각하지 말고, e.book이라 생각하고 읽어야합니다. ● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 ..

건강/파워리프팅 2020.01.29 (4)

얼터네이티브 그립 데드리프트를 버려야하는 이유

데드리프트는 인간이 보여줄 수 있는 스트렝스의 가장 위대한 표현들 중 하나이다. 데드리프트는 모든 다른 운동들을 도울 수 있는 운동이다. 당신의 피트니스 목적이 무엇이든지 간에 데드리프트가 당신을 그곳에 데려다 줄 수 있는 가능성이 있을 것이다. 이 행위는 그들의 스포츠에서 핵심이기 때문에 파워리프터들은 믿기 어려울 정도의 많은 중량을 데드리프트 할 수 있다. 많은 파워리프터들이 이를 성취하는 것에 도움이 되고자 바벨에 얼터네이티브 그립을 사용한다. 얼터네이티브 그립은 단순하게 말하자면 바벨을 잡을 때 하나의 손바닥은 당신을 향하고(in a pronated/overhand grip) 하나의 손바닥은 당신으로 부터 멀어지게(in a supinated/underhand grip) 하는 것이다. 파워리프팅에서..

파워리프팅 프로그램

관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 '공유중인 곳' 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다. ● 3대 운동 가이드 - '스쿼트', '벤치 프레스', '데드리프트' 파워리프팅 프로그램 - 모든 파워리프터들은 "최고의" 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 "좋다", "나쁘다" 를 가리는 게 아니다. "좋은", "더 좋은"그리고 "최고의" 의 관점에서 프로그램들을 살펴..

웬들러 531 비치 바디 챌린지

여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 이 도전의 목표는 미학(aesthetics)이 아닌 퍼포먼스다. 그러나 당신은 어찌됐건 굉장히 멋져보이기도 할 것이다. 2. 3단계 과정이다. 목표를 잡고, 계획은 만들고, 시작한다. 3. 도전은 매우 전형적인 5/3/1로 매일 스쿼트, 밀기 및 당김으로 구성된다. 4. 다수의 리프팅은 5의 프로그레션을 사용할 것이다: %와 무관하게 모든 세트에서 5회 반복 5. 처음 3주를 마친 다음에는 스쿼트, 프레스 및 행클린(hang clean)에 관한 반복수 기록을 세울 수 있을 것이다. 6. 다음 3주간 프로그램은 각 기록들을 갱신하거나 갱신을 위한 노력에 전념해야 할 것이다. 5/3/1 Beach Body Challenge. I got so much hate for t..

여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파

Get Your Girl To LiftKilling the Bulky Myth 여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파 "여자가 보디빌딩을 하면 근육이 우락부락해질까요?""여자가 파워리프팅을 하면 몸이 커야할까요?""보디빌딩 안좋다던데요?" 우리중 많은 이들이 이해하기 어렵다. "덩치(bulky)"를 원하지 않음으로 여성들은 웨이트를 기피한다. 근육량의 중요성에 관하여 너무 많은 정보들과 인터넷에 만연하는 여성 리프터들은 이상하다. 그러나 당신은 여전히 리프팅 보다는 요가, 스핀 클래스, 장거리 런닝 또는 몇시간 동안 트레드밀 걷기를 선호한다는 여성들의 댓글들을 보게 될 것이다. 그것이 그들의 개인적인 취향이라면 괜찮지만, 여기 몇가지 문제들이 있다. 그들은 커지는 것이 아닌, 더 작게 만드는 운동을 하고..

건강 2018.08.12

웨스트사이드 지혜

Westside Wisdom웨스트사이드 지혜 여기 당신이 알아야 할 필요가 있는 것 1. 만약 당신이 엘리트 선수급에 도달하기를 원한다면, 최대 노력(Max Effort), 역동적 노력(Dynamic Effort) 및 폭발력(Explosiveness)을 통합시켜야할 필요가 있다. 2. 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다.(You have to be fast to be strong.) 3. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다. 4. 파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance box squat 보다 더 좋은 스쾃은 없다. 루이 시몬스(Louie Simmons)의 체육관인 오하이오 주 콜럼버스에 위치한 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell, https:..

파워리프터를 위한 이두근 운동

Biceps Exercise for Powerlifters파워리프터를 위한 이두근 운동 당신은 빅3 이상의 것들이 필요하다. 특히 팔꿈치에 통증이 있다면 지금 이 연습을 당신의 프로그램에 추가토록 하라. 대부분의 빅3 근력 선수들은 스쿼트, 벤치, 데드리프트에만 중점을 두고 이두근 운동은 할 필요가 없다고 생각한다. 그러나 강한 이두근과 전완이 벤치 프레스에 도움이 될 것이다. 방법이 뭐냐고? 이 근육 무리들은 팔꿈치 관절을 안정화 시킨다. 이두근을 무시하게 되면 끔찍한 팔꿈치 통증으로 끝장이 날 수 있는 훌륭한 방법이자 흔하게 일어나는 일이지만 아직도 원인이 무엇인지를 모르는것 처럼 보인다. 해머 컬(hammer curls)은 올바른 방향성으로 이 문제를 예방하는데 도움이 될 것이다. Strict Ha..

건강 2017.08.14
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