근비대 9

2020년 가장 인기있는 리프팅 프로그램들

'Lift Valut'에 올라온 2020년 한 해 동안 가장 인기있던 리프팅 프로그램입니다. "① '웬들러 5/3/1', 레딧 기반 변형들과 ② 근비대"가 트렌드라 할 수 있는데요. 코로나 19에도 Lift Valut의 스프레드시트 클릭은 2020년 1월 1일 ~ 2020년 12월 4일까지 2019년 대비 36%가 증가했고, 2020년 4월에서 11월까지는 18%가 증가했습니다. 공전의 히트를 친 5/3/1이 계속해서 널리 사랑 받는 이유는, 3대 1톤 시절 중량들기 외 할 수 있는 것이 없었다는 짐 웬들러가 강함과 외형 모두를 목표로 한 '파워빌딩'에 가까운 파워리프팅에 중점을 둔 프로그램이라는 점과 헬스장/체육관/'홈짐'에서도 할 수 있을 만큼 파이가 컸기 때문이라 생각됩니다. ▲ T.B의 SNS 이..

시대의 종말인가?

나는 몇년 동안 지금까지 'elitefts' 를 위해 글을 써왔고 칼럼니스트로써 스트렝스와 근육 교육에 관하여 실제로 상당히 선별적인 독자(selective reader)이기도 하다. 나는 내가 정해둔 스케줄로 인해 선별적인 독자가 되었다. 당신과 같이, 나의 일상은 책무와 직무들로 가득채워졌다. 나의 특별한 경우에 있어, 하루가 3곳의 건물로 나뉜다. 5:30 a.m. 에 알람이 울리고 하루 종일 교사, 직원, 학생들과 함께 교감(assistant principal)으로써 고등학교 교육 현장에서 나의 시간을 보낸다. 그 건물에서 나오자 마자, 나는 Jeep 에 올라타서 내가 소유한 체육관인 Monster Garage Gym 이 있는 또다른 건물로 향한다. 그 장소에 도착하자 마자, 나는 피지컬, 파워리..

운동 프로그램 사이트 "Lift Vault"

어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 'OO 엑셀 또는 구글 시트'를 찾다보면 부정확한 프로그램을 얻게 될 수도 있습니다. 'Lift Vault' 는 현존하는 거의 대부분의 유명 프로그램들의 방대한 데이터 베이스를 제공중으로 주요 특징을 정리하면 아래와 같습니다. ● 'Program Finder' : 박스에 체크를 하는 방식으로 나에게 적합한 프로그램을 추천한다. ● Program Spreadsheet : 유형, 훈련 기간, 주당 분할로 나뉘어 프로그램 또는 루틴들을 제공한다. '파워리프팅' 뿐만 아니라 보디빌딩, 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다.● Reviews : 프로그램과 장비 리뷰를 볼 수 있다.● Nutrition : 프리워크아웃(부스터), 단백질파우더, 크레아틴,..

맥시멈 머슬 메소드: 메카니컬 드롭세트

이번 포스팅은 보다 대중적인 내용으로 퍼블릭(일반 헬스장)에서 뿐만 아니라, 리프팅 보조 운동에서도 도움이 될 수 있거나, '운동시간' 이 부족한 분들을 위한 메카니컬 드롭세트입니다. 메카니컬 드롭세트가 근비대를 목적으로 하는, 이론적으로 움직임이 효율적일 수록 손상이 적어지고 비효율적일 수록 손상이 많아진다는, 근육의 손상에 중점을 두는 메소드임으로, 글을 제대로 읽지를 않을 경우, 자칫하면 오해하기 십상인 내용입니다. 어떻게 해서든지 중량과 횟수를 채워서 근육을 만드는 것이 아닌, 결론부터 말하자면 "실패지점 (직)전까지 반복 후, 난이도를 낮추어(regression) 실패없이 더 많은 반복수를 이어가는 방식" 이라는 것 부터 염두에 두고, '빌런' 화 되거나 '에고 리프팅' 하지 말자고 총 3개의 ..

건강/네추럴 2019.12.05

근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge

Boring But Big 3-Month Challenge '5/3/1' 에서 언급되어진 짐 웬들러 (Jim Wendler)의 'Boring But Big' 의 T-Nation 아티클입니다. 이전 글을 먼저 읽기를 권합니다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다 1. 기본적인 스트렝스 운동들을 하라. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 가벼운 중량으로 5세트 x 10회로 수행하라. 시간이 흐름에 따라 그 중량이 자랄 것이고, 당신도 그렇게 될 것이다. 2. 이 프로그램의 주된 목표는 근육 크기를 증가시키는 것이지만, 다른 근비대 프로그램들과 달리 당신은 훨씬 더 강해지기도 할 것이다. 3. 당신의 기반으로써 5/3/1을 사용토록 하라. 마지막 세트에서 요구된 반복수만 한 다음에는 보조 운동인 ..

근육량을 늘리는 10가지 방법들

10 Secrets to Building Mass근육량을 늘리는 10가지 방법들 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 만약 당신의 팔이 14인치이고 근비대 보디빌딩 프로그램을 시작하길 원한다면, 멍청한 복근에 관해서는 걱정하지 마라.(잠시) 2. 근비대를 위한 최고의 움직임들은 매우 짧은 목록으로 작성되고, 근비대의 핵심은 움직임에 관한 마스터임으로, 훈련을 할 때 마다 그것들을 해야 할 필요가 있다. 3. 근육량을 얻는 것에 관하여 약 5-10회 반복수에 무언가 마법과 같은 것이 있고, 지난 100년전 스트렝스 광팬(enthusiasts)들 또한 이것을 증명할 것이다. 따라서, 당신이 빠르게 몸을 키우기를 원한다면 내가 그렇게 할 수 있는 프로그램을 가지고 있지만 우선 몇가지 가이드라인을 알아보도록..

건강 2018.07.08

고중량 고반복 범위에 관한 새로운 연구결과

Surprising New Research on Rep Ranges고중량 고반복 범위에 관한 새로운 연구결과 만약 당신이 이 특별한 반복 범위로 상체를 훈련하면서 또다른 특별한 범위로 하체를 훈련한다면, 당신은 더 많은 발전(progress)이 있을 것이다. 'Stout 와 동료들은' 18세와 35세 사이에서 경험 많은 리프터 20명을 찾아 HI(high intensity) 그룹과 MP(mixed high volume) 그룹으로, 2개의 훈련 그룹들로 나누었다. HI 그룹은 상체와 하체 모두 고강도 프로그램을 따랐다.(그들이 1회 리프팅 할 수 있는 최대 중량의 88% - 90%로 4-5회 반복) (원문 오자 교정)MP 그룹은 상체에만 고강도 운동을 한 반면에 하체 근비대를 위한 훈련에는 고볼륨 훈련을 ..

건강 2018.02.20

근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램

Train Size, Then Strength: A 10-Week Program근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램 보디빌더 처럼 크게, 파워리프터 처럼 강하게 여기에 당신이 알아야 할 것들이 있다. 1. 만약 당신이 빌딩 크기와 스트렝스에 관심이 있다면, 이러한 2가지 목표들은 엄밀히 말하자면 동시에 다뤄서는 안된다. 대신 당신의 프로그램에서 하나씩 차례로 다루어져야만 한다. 2. 오랜 기간 동안 같은 타입의 훈련을 할 때 마다, 당신의 신체는 더 적게 반응하고 더 적은 신호(역치값 상승에 따른 통증 둔감 등)를 보낸다. 그 훈련 스트레스 요인들이 어떻게 적응되는지를 점점 알게된다. 3. 많은 리프터들은 그들이 몇주 동안 고반복 훈련 후 스트렝스를 잃어버릴 것이라고 걱정하며 그 반대의 경우도 마찬가..

건강 2018.02.17

보디빌더 파워리프터 하이브리드

보디빌더 파워리프터 하이브리드 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 스트렝스 선수들은 보디빌딩을 비-애슬릭 뷰티 컨테스트라 비난한다. 보디빌더들은 파워리프터들을 영양학적으로 규율이 없는 뚱땡이라 비판한다. 사실, 그들은 상호간에 트레이닝에 관하여 많은 것들을 배울 수 있다. 2. 당신의 관심사가 스트렝스에만 있다고 하더라도, 여전히 최적화된 근비대 트레이닝 방법론을 적용시킬 필요가 있다. 당신이 관심을 갖는 모든 것들이 좋은 몸매로 보여지는 것이라면, 최적화 된 스트렝스 트레이닝 방법론을 사용해야 할 필요가 있다. 3. 스트렝스와 피지크 선수들이 사용하는 전략은 거의 완전히 상호간에 반대이다. 스트렝스 선수는 중량을 움직이기 위한 가장 쉬운 방법을 찾는 것을 생각하지만, 보디빌더들은 중량을 움직이는 ..

건강 2017.11.30
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