반응형

건강/홈트레이닝 65

왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까

"플로우(Flow)" 트레이닝은 원래 택핏(TACFIT) 창시자 스캇 소넌(Scott Sonnon)에 의해 선수들과 응급 대원들(경찰, 소방관, 군인 등)에서 발견되는 과도한 스트레스와 그로 인한 자세 불균형들을 완화함에 도움이 되고자 보다 효율적인 보조 운동의 필요에 의거 20여년 이전에 고안됐다. 선수 출신이자 현직 소방관인 Alaina Sawaya는 이 회복 수련의 열정적인 애호가다. 아래 그녀의 삶에서 '플로우' 에 관해 말하고자 하는 것이 있다. 스트렝스 코치로써 내가 플로우를 처음 접했을 때, 그것은 나의 움직임 역량을 높여주는 혁신적이고 도전적인 수련이었다. 현직 소방관으로써 플로우-스타일 트레이닝은 나의 산소통 호흡줄(lifeline)이 되었다. 복잡한 움직임 시퀀스를 수련하는 것은 '뇌'..

스쿨오브무브먼트 온라인 수업

케익 쿠폰이 생겨서 지역사회 대형 프렌차이즈 제과점에 갔는데, '텅' 비었습니다. 코로나 19로 마사회가 문을 못열어서 상권이 무너진 바람에 9월 1일 부로 영업이 종료된 것입니다. 그나마, 근처 아파트 단지는 사정이 좀 나은 편이라고 합니다. 포스트 코로나에서 위드 코로나로 접어들면서 '결국에는' 온라인 클래스의 비중이 높아지고 있습니다. 회복이라는게 '그냥 막' 되는 것도 아니고, 몸 뿐만 아니라 마음의 회복과 건강도 중요하기에, 집에서 맨몸과 간단한 소도구들로 할수 있는 홈트레이닝을 소개할까 합니다. 치면 '나오는' 워낙 유명한 분들이라, 따로 설명이 필요 없겠네? 싶었는데, 왠 선생님 한분이 편한 복장으로 운동방에서 홈트레이닝을 가르쳐주니, 이게 뭔지 모르는 분들을 위해서 개략토록 하겠습니다. 국..

바디컨트롤 홈트레이닝

어딜가도 자주 듣는 질문이 몸 그렇게 좋지도 않은데 "트레이너세요? 헬스 하세요?" 입니다. "헬스 안하는데요." 라면 "그럼 무슨 운동하세요?" 에서 뭐라고 답해야 할지, 설명을 한다 한들 전달도 안될텐데 말이죠. 헬스장에서 OO라도 하면, ① 그냥 따라하던가 ② 알려달라고 합니다. 헬스장 회원간 티칭 금지 사유들(사고 시 손해배상 책임, 영업 등)은 그렇다 치고 progression, regression 알려줘도 제대로 하지도 않으면서, 안 알려주면 욕만 먹습니다. 어제 오프라인 대화중, "요즘 코로나 19로 스마트폰 보느라 거북목으로 고통받는 사람들이 엄청 늘어났어요." "수험생이라 공부할 시간도 부족한데, (측만증)척추가 S자로 휘었다고 하더라구요. 골반도 틀어졌다고 해요." "도수치료가 효과가 ..

전술체력 시스템 택핏(TACFIT)에 관하여

'택핏'(TACFIT)이란, Tactical Fitness의 약자로 3대 체력 직업군인 '해양구조대, MMA 파이터, 집행기관(경찰, 소방관, 특수부대 등)'을 타겟으로 하는 전술체력 시스템이다. 모든 운동에는 progression, regression이 있듯이 택핏도 그러하고, 현대인들과 홈트레이닝 등을 위한 (6 Degree Flow, 러시아 우주비행사들에 착안하여 고안되었다는 Intu-Flow와 같은)'비교적 가벼운' 프로그램들이 있긴 해도 기계체조, 양(Yang)/인(Yin) 요가 등을 경험하지 못했다면 흉내 조차 내기 어려운 움직임들로 구성된다. Men's Health로 부터 가장 스마트한 시스템이라 평가된 바가 있는 택핏의 장점은 최단 시간 내에 최대 효율을 낼수 있도록 구성된다. 20분짜리 ..

얼티밋 요가 플레이리스트

TRX 온디맨드 지도자 Krystal Say는 "요가 수련을 할때 몸과 마음의 연결이 깊어지도록 특히 연주곡(instrumental music) 듣기를 선호한다. 리듬은 움직임, 호흡과 집중에 도움이 된다." 고 말하였다. 스포티파이에서 Krystal Say의 얼티밋 요가 플레이리스트와 함께 '요가 플로우'(Yoga Flow)를 완성해보자. 이러한 동기부여와 릴렉스 음율은 요가 수련을 한층 올려주고, 주간 요가를 통해 긴장 완화 등으로 평소 운동 등을 보완할 수도 있다. '원문' 에 embed로 플레이리스트가 있습니다만, 스포티파이가 아직 국내 출시가 되지 않은 관계로 컨텐츠 로딩이 되지 않기 때문에 ① 스포티파이 '실행' ② '링크' 클릭 후 청취하면 되겠습니다. 라고 끝나면, 스포티파이 ID 없으면 ..

골프 테니스 야구 격투기 등의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있는 세라피 효과(Serape Effect)

세라피 효과(Serape effect)란 어깨에서 고관절까지 사선으로 걸친 신체 근골격계의 신전으로 정의된다. 라틴 아메리카의 멕시코와 기타 지역에서 비슷한 방식으로 몸에 두르는 "serape" 에서 유례됐다. 이러한 근육군들은 특히 빠른 속도에서 수행되는 회전성 몸통 움직임들에 중요하다. 야구, 풋볼 또는 투창이든지 간에 모든 던짐(throw) 유형을 생각해보자. 일반적, 특화된 운동들 모두로 이 근육군들을 강화시키는 방법을 알아보도록 하자. "세라피 효과"라는 용어는 이 근육군인 능형근, 전거근, 외복사근과 내복사근에 대해 언급된 Logan과 McKinney의 저서 기능해부학(Kinesiology)에서 최초로 사용됐다. 이러한 근육들은 회전성 움직임 동안 최대 파워 생성을 위해 이상적인 길이와 텐션 ..

스트리밍 동영상 업계를 평정할 애플 피트니스 플러스

이번주 애플은 연례 9월 이벤트를 통해 웨어러블과 태블릿의 최신 세대를 공개했다. 그러나 올해, 체육관 중독자들은 쿠퍼티노에서 다음 이벤트에서 선보일 것에 관하여 테크 매니아들 만큼이나 열광할 수도 있다. 애플은 홈트레이닝 운동 스트리밍 환경을 평정하고 피트니스에서 가장 이름있는 업체 중 하나로써 자리를 굳힐 것으로 보이는 새로운 서비스인 애플 피트니스+를 공개했다. 이는 시장에서 가장 인기있는 단말기인 애플워치를 잠재적 소비자들의 건강과 피트니스 도구로 구축한 애플의 예정된 행보였다. 애플은 또한 서비스 분야로 중점을 바꾸고 있다. 경영진들은 소비자들이 피트니스+, 애플뮤직, 애플TV+ 등 애플의 모든 구독형 서비스를 월정액 요금제로 이용할 수 있는 기회를 제공할 것이다. Men's Health는 20..

애니멀 플로우(Animal Flow)

애니멀 플로우(Animal Flow)를 처음 접한 것은 약 3년전 즈음이고, 제작년에 오프라인 세미나를 수료한 적이 있습니다. 요즘은 교본들에 일부 공개 링크가 있어 편리하게 e.북만으로도 동영상과 활자 설명들을 함께 볼수 있습니다만, 당시에는 교본과 DVD 패키지였던지라 리핑한 영상을 각 움직임 하나씩 잘라서 필요할 때 키워드로 찾아봤던 기억이 있습니다. 현재 퍼블릭 그룹 피트니스 클래스(G.X, Group Exercise)는 사이클 또는 'HIIT' 의 변형들이 주류인데요. 땀을 흘리고 체력을 기르는데는 모든 방법들이 좋은 방법이 될 수 있지만, 새로운 것에 도전하고자 한다면 애니멀 플로우가 선택지들 중 하나가 될 수 있습니다. Instagram에서 이 게시물 보기 Before leaving Berl..

바디컨트롤 무브먼트 플로우와 클럽벨

'무브먼트 플로우(Movement Flow)'를 처음 접한 것은 약 3년전 오프라인 워크샵이었다. "노대표 한테 홀라당 넘어갔어요." 라고는 했는데, 웃자고 한 얘기고, 이 플로우의 장점은 인간의 복잡한 움직임들을 집약시켰다는 것이다. "정적 스트레칭이 좋을까? 동적 스트레칭이 좋을까? 정적인 움직임이 좋을까? 동적인 움직임이 좋을까? 정적 코어 움직임이 좋을까? 동적 코어 움직임이 좋을까?" 등, 바디컨트롤 무브먼트 플로우는 이러한 고민들에 대한 솔루션을 제안하여 맥락에 따라 다양하게 활용할 수 있다. 그라운드 소통 LV1-3 전면 측면 후면 4면 코어 트레이닝 식스모션 LV1-3 바디 플로우 LV1-3 4면 플랭크 LV1-3 아래는 "이렇게 하는 것" 이라기 보다 "하나의 예시" 인 것을 인지하고, ..

플로우와 컴플렉스에서의 문제

사람들은 종종 더 나을 수도 있다는 무언가를 말할 때 실수를 한다. 새로운 또는 피트니스의 다른 것들에 관하여 미처 날뛰는 경향이 있고, 우리가 하고 있는 일에 대한 진정한 가치에 대한 관점을 잃고는 한다. 어쨌든, 무언가 우리의 피트니스 목적에 근접하는 성취를 돕는데 효율적이지 않다면 그러한 것들은 사라질 것이다. 그러한 예들 중 하나가 '플로우' 와 '컴플렉스' 다. 또또, '뇌절' 하지 않기를 바란다. '플로우' 와 '컴플렉스'는 '오오오래 전'부터 있었다. 그러나, 사람들은 왜 그것을 사용하는지를 알지 못하고, 그렇기에 그들이 생각하는 방식으로는 정말로 도움이 되지 않은 '플로우' 와 '컴플렉스'를 '창시' 하기 시작했다. 우리가 너무 멀리 가기전에, '플로우' 와 '컴플렉스'를 정의하고 명확한 ..

펠로톤 트레드+ 가격 인하와 바이크+ 가격 인상

금일 '블롬버그'의 새로운 보도는 펠로톤(Peloton)의 차세대 하드웨어 일정에 관한 추가적인 세부사항을 제공한다. 보도에 따르면, 펠로톤이 이르면 다음주에 저가형 트레드밀과 고가형 자전거를 발표할 것이라 말하였다. 기존 펠로톤 자전거는 이번 발표에 따라 가격이 인하될 수 있다. 기존 모델과 같은 네이밍을 사용할 것으로 보이는 새로운 트레드밀은 $3,000 이하가 될 것으로 알려졌다. 이번 모델 "트레드 플러스(Tread+)"는 기존 펠로톤 트레드밀의 $4,295에 비해 대폭 인하된 가격이다. 새로운 고가형 자전거는 "바이크 플러스(Bike+)" 브랜드가 될 것으로 알려졌고, 현재 $2,245 모델 보다 더 비싼 가격이 될 것이다. 그러나 기존 모델은 $1,900 이하로 인하될 것이다. 금일 보도는 또..

20가지 가장 효과적인 어깨 통증 관련 운동들

어깨 통증과 관련된 트레이닝은 늘 논쟁이 되어왔다. 어깨 관절 자체에서 나타날 수 있는 문제점들의 수는 끝도 없고, 얼마나 많은 평가를 수행하냐와 무관하게 어깨 통증 관련 트레이닝은 여전히 시도와 피드백 과정이다. 어깨 통증 관련 트레이닝은 여전히 시도와 피드백 과정이다.- Alexander Cortes - 나는 많은 "안전한" 오버헤드 프레스 변형들을 추천할 수 있다. 몇가지만 예를 들면 landmine, cables, high incline smith machine, bottoms up KB press 등이 있다. 그러나, 그러한 권장사항들은 여전히 제멋대로(arbitrary)다. 나는 특정 사례/고객이 없는 한 단정적으로 말하지 않는다. 그렇기에, 나는 프레스 변형 움직임들과 관련하여 어깨 통증에 ..

홈트레이닝 랙 구매시 고려해야 할 것들

나는 17년 이상을 대학 스트렝스 코치로 지내왔고 28년 동안 훈련해왔다. 내가 몇가지 랙들을 써봤다고 말하는 것이 과장은 아니다. 이러한 랙들은 누군가 차고(garage)에서 만든 (후진)것 처럼 보였던 이름 없는 기업들과 돈으로 살수 있는 최고의 랙들 중 몇가지까지 다양했다. 이 랙들 중에 나는 활용의 편의성과 제공되는 부가 장비들에 기반하여 대학 웨이트 룸에 더 나은 것이 있다고 생각한다. 어떤 랙들은 퍼스널 트레이닝 체육관 또는 홈짐(private garage gym)에도 더 적합하다. 분명한 점은, 개인용으로 랙을 구매하는 것을 고려할 때 적용되는 몇가지 요소들이 있다는 것이다. 공간 내가 여기서 최우선적으로 생각하는 것은 얼마나 넓은 공간을 갖고 있냐다. 훈련을 위해서 따로 마련한 공간에 효율..

왜 운동을 배워야 할까

좌식 시간이 길다보면, 대략 '비복근, 햄스트링, TFL, 내전근, 장요근, 중둔근, 요방형근' 정도가 자주 뭉치는데, 통증에 주된 원인이 되는 근육은 '요방형근' 입니다. 요통 완화 '운동, 스트레칭, 마사지'들이 많지만, 최단 시간내에 최대 효과를 경험했던 방법은 ① 마사지건, 전동폼폴러 등으로 풀어준 다음에 ② '데드행'(매달리기) 을 '60초 x 3세트' 정도만 해줘도 중력으로 척추를 견인(traction) 시켜 즉각 통증이 완화됩니다. 여기에 '운동 중' 스트레칭으로 '햄스트링, 내전근'만 풀어줘도 '운동' 후 요통이 유의미하게 완화되거나 개선 됨을 경험할 수 있었습니다. 여기서 문제는, ① 데드행을 할수 있을 정도로 어깨를 올릴 수 있을 것인가? ② 어느 정도까지 매달릴 수 있는 악력과 근력이..

종합 피트니스와 골자

'일부' 무술이 어쩌고 동양이 저쩌고 해봐야, 세계 최대 격투스포츠 MMA로 부터 '사짜' 임이 '드러났듯이', '과학' 과 '결과' 는 정직합니다. 약 3년전 부터 피트니스 업계에도 이러한 '트렌드' 가 시작됐고, '교육기관' 에서도 지난 '1월' 부터 교육 중입니다. 어려운 얘기도 아니고, 골자만 말하면 '스트렝스 + 기능성/보조운동' 입니다. 운동을 하는 시간이 아깝게 느껴질 수 있지만, "TV도 보고 영화도 보고 게임도 하는데" 오전, 오후로 약 1시간 가량 '체화' 시키는데 엄청 많은 시간과 비용이 필요하지도 않습니다. '우격다짐' 한다고 되는 시대도 아니고, 3년전 "감나무 밑에서 감이 떨어지기를 바라냐"면서 고만한 애들?이랑 낄낄대면서 대단히 큰 실수를 했던 적이 있는데, 지금 쭉 다시 '읽..

회전 근력 운동 뭐가 좋을까요?

코로나 19 시대를 맞이하여 홈트레이닝이 대세?가 되버렸습니다. '장기화' 에 따라 각 단체들 또한 온라인 서트, 교육, 홈 프로그램들을 연이어 출시하는 중입니다. 이번 글에서는 CST(Circular Strength Training)를 간략하게 알아보도록 하겠습니다. 'sling system' 이라고도 불리는 움직임에서 ROI가 확실한 선수 트레이닝 등에 중시되는 '한끗'에 있어 "근막이 퍼포먼스에 영향을 줄수 있다." 는 이견의 여지가 없습니다. 여기서 질문, 그렇다면 어떤 도구를 써야할 것인가? 대표적으로 알려진 도구로는 TACFIT의 스캇 소넌이 '고대 운동'을 재해석한 '클럽벨' 이 있습니다. 메이스벨에서 유례된 '스틸 메이스', '얼티밋샌드백', 불가리안백 등 상업화 된 도구들이 많습니다. '..

소도구의 이점과 홈트레이닝

한국에서 그 스타일이 유행(?)이라 해봐야 200 남짓이다만, 유독 해외보다 보급화 된 계기는 마케팅이 성공적이었기 때문입니다. 지난 2009년 당시 개봉했던 '닌자어쌔씬' 의 주연 가수 비(정지훈)가 몸을 만드는데 쓰였다고 하니, 그시절 '몸짱' 열풍이었던 한국에서 주전자가 TV 매체를 통해 알려진 계기가 되었습니다. 그시절만 해도 많은 트레이너들이 창업을 하기 위해서는 퍼블릭 센터를 차려야 하는데, 초기 자본은 논외로, 어차피 PT 수요가 없으면 돌아가지 않을 정도로 PT 비중이 높고, 출혈 경쟁으로 인해 일반 회원들은 오히려 적자를 보는 상황까지 나오게 되니, 일반 회원들을 배제한 '피티샵, 그룹피티' 가 등장합니다. 다른 소도구들도 마찬가지지만, ① 기구 위주의 퍼블릭에서 배울 수 없는 차별화 ②..

케틀벨 스윙

스윙에 필요한 전제조건, 이론들을 모두 다룰 수는 없고 이미 스윙을 "어느 정도 안다." 는 전제에서 몇가지를 정리해보도록 하겠습니다. 호흡 "상황에 맞는 호흡" 을 연습하는 것이 중요하고, '횡경막 호흡' 이 쓰입니다. 힙힌지 스윙은 DL처럼 고관절을 "뒤로", 스쿼트는 "아래로" 를 구별해야 합니다. 힙힌지에 관한 설명은 '여기' 를 참고하면 되겠습니다. 그립 그립을 너무 쎄게 움켜 잡으면 손가락 바닥과, 손바닥(굳은살이 생기는 부위)이 찝히면서 굳은 살이 통증을 일으킬 수도 있습니다. 손잡이가 손가락의 기절골(proximal phalanges, 첫마디뼈)이 위치 되도록 고리(hook)를 만든 그립을 써도 무방합니다. 정강이 각도 경골 수직을 유지하는 방법은 신체 구조에 크게 의존되며 "수직 정강이"..

DVRT 얼티밋샌드백 가이드북

층간 소음 없이 홈트레이닝이 가능한 Josh Henkin 코치의 'DVRT' 얼티밋샌드백에 관심있는 분들께서는 ① DVRT 'URL' 을 복사한 후 'RSS' 피드 리더에 추가 ② 회원 가입 및 메일링 구독 ③ 가이드북을 '여기' 또는 '여기' 에서 다운로드 하면 되겠습니다. 중량별 설명, 샘플 워크아웃이 포함됩니다. 참고로, Water/Sand 선택지들 중 홈트레이닝에는 모래 문제로 Water를 추천합니다. 영상: 'Eric Cressey' ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사..

3대 운동과 종합 피트니스

약 10여년 전만 해도 UFC 와 UFO를 구분 못하거나 UFC가 격투기의 일종으로 여겨졌기도 했는데, UFC의 인기에 힘입어 ROAD FC, TFC 같은 국내 단체들이 UFC와 함께 MMA를 널리 알리는데 기여해왔습니다. MMA란, Mixed Martial Arts의 약자로 직역하면 '종합 무술' 이자 '종합격투기' 로 알려졌습니다. MMA에서 승패는 ① K.O ② 항복(TAP) ③ 판정으로 나뉘고, 이를 위해 현존하는 대부분의 격투술이 허용됩니다. 그 격투술 중, 정해진 룰 안에서 상대를 제압하기 위해 4가지 종목이 주로 쓰이고 ① 복싱 ② 무에타이 ③ 레슬링 ④ 주짓수가 '기본과목' 이라 할 수 있습니다. MMA의 장점은 사람 마다 다른 체격 조건에 따라서 쓸수 있는 기술들이 많다는 것입니다. 예를..

룰루레몬 스마트 피트니스 스타트업 미러 5억 달러에 인수

트렌디한 피트니스 의류로 자리잡은 기업인 룰루레몬(Lululemon)이 '미러(Mirror)'로 하드웨어 비즈니스에 진출하고 있다. 이 피트니스 라이프스타일 기업은 월요일에 구독자들이 움직임을 스트리밍 함과 동시에 피드백을 받으면서 운동을 할 수 있도록 하는 반응형 디스플레이를 $1,495에 판매중인 이 스타트업을 5억 달러(약 6,002억원)에 인수할 것이라 발표했다. 이 의류 기업의 CEO인 Calvin McDonald는 'NYTimes' 에 "커뮤니티, 고객 충성도, 게스트/멤버쉽 간의 관계를 강화하는 것" 이라 말하였다. 그는 또한 미러는 그와 팀원들을 "열광시킨" 자체 수익 모델이 있음을 지적했다. NYTimes는 미러가 올해 1억 달러(약 1,200억원) 이상의 매출을 올릴 것이고 내년에는 비..

인버티드 로우 프로그레션

강함, 기능적인 등 상부(upper back)를 만들 뿐만 아니라 동시에 코어 안정성에 도전적이기 때문에 나는 인버티드 로우(inverted row) 변형의 빅팬이다. 불행하게도, 보다 상급자인 리프터들에게 인버티드 로우는 너무 쉽고 매우 빠르게 될수 있다. 그점을 염두에 두고, 나는 난이도를 높이기 위해서 이러한 변형들을 프로그레션 할 수 있는 10가지 방법을 소개하고자 이 포스팅을 사용해야겠다고 생각했다. 1. 정확하게 하자! 대부분의 사람들에게 첫번째 프로그레션은 단순하게 정확한 테크닉으로 운동을 수행하는 것이다. 대부분 대중들의 테크닉에서 내가 본 흔한 실수들은 아래와 같다. ● 거북목 증후군 자세(forward head posture, 고개를 치켜든 자세)● 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가는 경우(견갑..

매일매일 하체 중심 컨디셔닝 예제

'이전글' 에서 "잡스라면 마케팅과 세일즈를 어떤식으로 할까?" 길래, 무작정 홍보만 한다고 되는게 아니라는 것 즈음은 알았을테고, 이번글에서는 케틀벨과 불가리안백을 어떻게 팔것인가? 에 관한 예시를 들어보도록 하겠습니다. 이 글로 무슨 돈을 벌고자 함은 아니고, 궁극적으로는 ① 컨디셔닝의 개략적인 개념과 ② 소도구 트레이닝의 이점들을 전달함에 목적이 있습니다. 컨디셔닝이란 무엇일까? 컨디셔닝(conditioning)을 '검색' 해보면 '무산소 운동 + 유산소 운동' 으로 알려졌습니다. 그러나, 컨디셔닝은 'condition' + -ing, 글자 그대로 건강 또는 만성적인 문제를 더 나아지게 함에 목적이 있습니다. 예를 들면 스트레칭, '마사지건'/볼, 폼롤러와 같은 'SMR'을 하고 난 다음에 상태가 ..

전술체력전문가 TSAC-F

선수 트레이닝과 체력 증진 분야에서 세계적으로 권위를 인정받는 중인 'NSCA' 에서 출간한, 특수임무를 담당하는 분야에 종사하는 사람들의 체력 및 건강 관리를 시켜주는 전문가를 위한 번역서를 소개할까 합니다. 'TSAC-F'(Tactical Strength and Conditioning Facilitators)는 퍼포먼스, 건강 증진, 부상과 상해 위험 감소를 위해 군인, 소방관과 구조대, 법 집행관, 경호 서비스 등의 신체 트레이닝에 과학적인 지식을 적용한다. TSAC-F 전문가들은 니즈 분석과 신체 테스트 세션을 안내하여 안전하고 효율적인 S&C(근력과 컨디셔닝) 프로그램을 설계 및 구현하며 영양 정보를 제공한다. 1. 특수분야 체력관리2. 심폐 및 내분비계의 운동에 따른 반응 및 적응3. 골격근 ..

반응형