: TB의 SNS 이야기 :: 운동 전 카페인과 체지방 연소의 상관관계


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카페인을 섭취하는 것은 많은 연구에서 다양한 유산소 및 무산소성 스포츠 수행능력을 향상시키는 것으로 알려졌습니다. 커피 등에 함유된 천연 카페인과 '무관하게' 껌, 구강 세척액, 에너지젤, 츄(chew), 에너지 드링크와 프리워크아웃 보충제 또한 유산소 및 무산소성 수행 능력을 모두 향상시킵니다.

 

'카페인 섭취량'은 개인화가 되어야 하고 일반적으로 2mg/kg으로 시작하여 건장한 성인 1일 최대 카페인 섭취량은 400mg으로 제한되고 취침 3~10시간 이내에 가급적 섭취를 피함이 권장됩니다.

 

카페인은 신진대사를 저하시키는 아데노신이 결합하는 수용체들 중 일부와 결합하기 때문에 체지방 감량에도 도움이 되는데요. ISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 '연구결과'를 '정리하면' 아래와 같습니다.

 

 

● 20~30대(평균 32세)의 활동적인 남성 15명에게 7일 간격으로 4차례 유산소 운동을 하도록 주문했다. 참가자들의 체질량 지수(키를 몸무게의 제곱으로 나눈 것)는 18.5~28이었다.

 

● 참가자들은 실험 기간 중 오전 8시 또는 오후 5시에 진한 커피와 동일한 양의 카페인이나 위약을 물에 타서 섭취하고, 30분 후에 운동을 시작했다. 제공한 카페인 농도는 약 3mg/kg(체질량 기준)로 했다.

 

하루 중 어느 때라도 유산소 운동을 하기 30분 전에 카페인을 섭취하면 운동 중 최대지방연소율이 증가했다. 위약을 마신 사람들보다 최대지방연소율이 아침에는 평균 10.7% 더 높았으나, 오후에는 평균 29% 더 높았다.

 

카페인은 40~80분 후에 흡수율이 최고조에 이르기 때문에 일반적으로 (40+80/2=)'운동 전 60분'이 권장된다.

 

정리하면 ① 체중 당 약 2~3mg/kg으로 시작하여 1일 총 400mg을 넘지 않는다. ② 오전보다는 오후에 효과가 높고 운동 약 60분 전에 섭취한다. ③ 취침 전 최하 3시간~최대 10시간까지는 카페인을 섭취하지 않는다. ④ 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람은 카페인 섭취를 제한해야 하고 임산부와 역류성 식도염이 있는 사람의 1일 카페인 섭취량은 200mg 이하로 제한한다. 가 되겠습니다.

 

 

코로나 19가 장기화되자 한국뿐만 아니라 해외 각국의 실내체육시설들의 영업이 제한되는 중입니다. 백신 접종률이 높은 '이스라엘의 사례'만 봐도 당분간 일상 복귀는 어려워 보이는 등 '1000lbs(500kg) 데드리프트' 기록을 보유 중인 에디홀 또한 새 홈짐을 마련했습니다.

 

오리지널 TACFIT의 'Scott Sonnon은' "일반적인 애슬리즘에 집중하고, 지역 레슬링 그리고/또는 복싱 클럽에 가입하고, O만 하면 된다는 집착을 버린다면 향후 생존 가능성, 효율성 및 퍼포먼스에 있어 훨씬 더 많은 성과를 거둘 것이다."라고 말하였는데요.

 

3대 1톤 시절 "뒤뚱거리는 것 외에는 할 수 있는게 없었다."고 공전의 히트를 친 '5/3/1' 프로그램을 만들었던 짐 웬들러 등 최근 파워리프터, 스트롱맨들은 중량에만 집착하기 보다는 컨디셔닝과 다양한 신체 활동들을 병행 중으로 에디홀 또한 홈짐에 링까지 설치했습니다.

 

즉, 연구에서는 고정식 사이클이 사용되었으나 개인의 체력 수준을 넘으면 오버트레이닝으로 인한 역효과가 생길 수 있으므로 ⑤ 연령, 성별, 생활패턴, 영양, 체력수준, 운동경력, 스트레스 등의 변수들에 따라 개인화 된 활동들이라면 종류와 무관합니다.

 

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Posted by T.B

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