네추럴과 로이더 트레이닝 차이

만약 당신이 네추럴이라면 아나볼릭 스테로이드 사용자 처럼 트레이닝해야 할까? 그점이 화두다. 나는 이 주제를 이해하기 위한 최고의 방법은 양측에 있는 사람들과 함께 일해왔던 누군가로부터 듣는 것이라 생각한다. 나는 이 두 고객들 간의 차이점들과 유사점들에 관한 진실을 말할 것이다. 아래의 동영상에서 나는 5가지 주된 주제를 다룰 것이다.

1. 코티솔(cortisol)이 어떻게 문제가 될 수 있는지

2. 스테로이드가 얼마나 "신체적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지

3. 스테로이드가 얼마나 "신경학적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지

4. 왜 스테로이드가 단백질 합성을 24시간/7일 내내 향상시키는지

5. 근육 대 건(tendon) 스트렝스 비율은 무엇인지?

주의사항

리스크를 감수하고 봐야한다. 이 동영상은 복잡하고 (전문 지식)이론적이며 네추럴과 로이더 이면의 진실을 이해하고자 의지를 가진 사람들을 위한 것이다.

이 동영상을 정리하기 위한 몇가지 핵심 개념들

코티솔의 역할은 신체가 모든 잠재적 위험에 직면할 수 있도록 하는 것이다.

1. 노르에피네프린(norepinephrine)을 에피네프린(epinephrine)으로 전환함으로써 심리 인지(mental awareness), 동기부여, 집중력을 높인다.

2. 동일한 기전을 통해 심박수, 심장과 골격근의 수축력을 증가시킨다.

3. 에너지 저장소(탄수화물, 지방 및 단백질)를 동원한다.

4. 너무 낮으면 (안정적으로 유지하기 위해서)혈당을 높인다.

5. 면역체계를 억제한다.

코티솔이 만성적으로 상승될 때 발생하는 문제점들

1. 마이오스타틴(myo; 근육 + statin; 저해) 수치 증가

2. 근손실(muscle degradation) 증가

3. 근육 글리코겐(muscle glycogen) 재합성 감소

4. 프레그네놀론 스틸(Pregnenolone steal)이라 불리는, 저하된 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 야기시킬 수 있다.

5. (기초대사율을 낮출 수 있는)T4에서 T3 전환 감소

6. 인슐린 민감도 감소

7. 알도스테론(aldosterone)과 바소프레신(vasopressin) 증가로 수분 보존(water retention, 부종)이 생긴다.

8. 베타 아드레날린(beta-adrenergic)이 감소될 수 있다.

9. 메틸레이션 주기(methylation cycle)에 부정적인 영향을 준다.

10. 글루탄산염(glutamate) 생성과 글루탄산염 수용체 민감도를 높인다.

신경학적 피로도/오버 트레이닝

"부신 피로(adrenal fatigue)"라고도 불린다. 신경학적 피로/CNS 피로와 부신 피로 두 경우 모두 실제가 아니다. 중추신경계 또는 부신은 피로해질 수 없다. 증상은 아래와 같다.

1. 감소된 에너지

2. 동기부여 상실

3. 만사에 흥미를 잃은 무감동증(apathy)

4. 즐거운 활동 또는 상황을 인지하지 못하는 무쾌감증(anhedonia)

5. 성욕 감소

6. 우울증

7. 자신감 상실

8. 퍼포먼스 저하

9. 집중력 또는 기억력 감퇴

이러한 증상들은 베타-아드레날린 수용체의 하향조절(downregulation), 노르에피네프린 감소, 도파민 감소, 도파민 수용체 민감도 감소와 같은 하나 또는 그 이상의 신경전달물질 시스템에 문제가 있기 때문이다.

이 모든 사례에서 주된 원인은 다른 무엇보다도 코티솔 수치의 과도한 증가로 생긴 에피네프린/아드레날린의 과잉생산이다.

코티솔/아드레날린을 증가시킬 수 있는 요소들:

1. 볼륨 = (세트수 x 반복수 x 중량) x 빈도

2. 격렬함(Intensiveness) - 각 세트를 얼마나 강하게 실시하는지, 강도(intensity)와 혼동하지 말것

3. (과제에 의해 위축되는)정신 심리적 스트레스

4. 신경학적 스트레스(운동의 복잡도, 새로운 과제의 학습, 다양한 운동수행)

5. 고밀도 트레이닝

6. 경쟁심

* 최적의 퍼포먼스에 필수적인 코티솔을 완전히 차단해서는 안된다는 것에 주의해야 한다. 그러나 만성적인 과잉생산은 피하는 것이 중요하다.

근육 회복: 네추럴 VS. 로이더

큰 차이점 NO.1: 로이더 리프터는 손상된 근육 조직을 회복할 수 있고 시간 제한 없이 근육 조직들을 늘릴 수 있는 반면에 네추럴 리프터는 30-36 시간의 창으로 제한된다.

큰 차이점 NO.2: 스테로이드 사용자들은 높은 코티솔 상태 하에서 네추럴 운동인들 보다 훨씬 더 잘 성장할 수 있다.

큰 차이점 NO.3: 로이더 리프터들은 또한 « 트레이닝 번아웃 »을 겪기 전에 신경학적으로 부담이 큰 더 많은 운동을 할 수 있다.

큰 차이점 NO.4: 로이더 리프터들은 가능한 빠르게 그들의 스트렝스를 높이고자 할 때 건(tendon) 부상 위험이 더 높은 경향이 있다.

핵심사항

로이더 리프터들은 저질 프로그램(bad programing)을 모면할 수 있을 뿐만 아니라, 네추럴 운동인들과 비교했을 때 늘어난 트레이닝 볼륨과 더 많은 근육 손상으로부터 이득을 얻을 수도 있다. 사실, 그렇게 하는 것이 그들에게 이득이 될 수도 있다.

그러나, 로이더들이 더 많은 힘을 생성할 수 있는 반면에(더 빨라진 근육 성장 뿐만 아니라 신경학적인 상승작용으로), 건 발달이 근육과 신경학적 스트렝스 증가를 따라잡지 못하기 때문에 고중량 리프팅에서 부상 위험이 더 높다.

네추럴 리프터들

1. 더 낮은 일일 트레이닝 스트레스 필요(각 부위를 나누고 변수를 조절하라.)

2. 부위당 더 높은 빈도수가 요구될 수 있지만, 총 빈도수는 비슷하거나 낮다.

3. 점진적 과부하에 더 안전하게 집중할 수 있고 로이더들 보다 더 많이("노오력"이) 요구될 수 있다.

4. 4~6주 마다 계획된 디로딩으로 이점을 얻을 수 있다.

로이더 리프터들

1. 더 높은 일일 볼륨과 더 많은 근육 손상을 일으켜 이점을 얻을 수 있다.

2. 일주일에 한번씩 높은 운동량을 수행하는 «muscle bombing, 조지기» 접근법이 잘 작동할 것이다.

3. 유전적으로 더 강한 체질(건과 골격)들은 고중량 리프팅에 중점을 둘 수 있지만, 일반적으로 로이더들은 근비대 트레이닝을 할 때 약간 더 높은 반복수에 중점을 두고 스트렝스 단계에서 부하 프로그레션(load progression)을 더 보수적으로 해야한다.

4. 따라서, 대부분의 네추럴 리프터들이 로이더 리프터들과 동일한 트레이닝 프로그램을 따르는 것은 잘못된 것이다.(유전적으로 타고난 것이 아니라면)

네추럴 운동, 로이더 운동 따로 없다.

5. 그러나, 그 반대는 사실이 아니다. 로이더 리프터들은 네추럴 운동인들에게 적합한 프로그램에서 정말로 잘 프로그레션 할 수 있다.(e.g. Fortitude training)

로이더 트레이닝에서의 잠재적 문제

(잠재적인 건강 문제를 제하고도)높아지는 위험들 중 하나는 사이클 후 신경학적 및 호르몬의 반동작용(rebound effect)이다.

1. 도파민(dopamine) 수용체 과자극(overstimulation)은 그 수용체들의 민감도를 낮출 수 있고 스테로이드 사용을 중단했을 때 기능을 상실할 수 있다.(이점이 사이클 후 우울증의 주된 원인이다.)

2. 코티솔 리바운드(cortisol rebound)는 (비록 도움이 되지 않더라도)네추럴 테스토스테론 억제가 아닌 이상 이득 손실의 주된 원인이다.

결론

웹세미나와 아티클 전체를 읽고 시청한 분들에게 – Kudos! 이는 트레이닝의 더 고된 도전을 통해 성취함에 도움이 될 일종의 헌정이다. 이 시리즈에서 당신의 목적에 어떻게 도달할 것인지에 관한 2개의 동영상을 더 기대하라.(To be continued…)

원문: 'Thibarmy', The differences between natural and enhanced-training by 'Christian Thibaudeau'

잘 알지도 못하면서 뇌피셜로 운동, '티칭' 하라.(X)

이왕 할 운동, 티칭이면 정확하게, 효율적으로 하자.(O)

지금도 운동을 잘 안다고 생각하지도 않고 잘 알지도 못하지만, 별로 아는 것도 없는게 그닦 이해도 '못하면서', '기본'이 어쩌고 순혈이 저쩌고 찾더니만, 지가 모르면 "그런것 없습니다, 별것 없습니다, 정답은 없습니다, 운동이나 하세요, '문질르세요', 우리 '모두의 것' 입니다." - TL:DR -

여러분이 얻게 될 것 룰렛으로 만들어봤습니다 pic.twitter.com/S1vaN1zrSf

— 부처 (@Buddha_loves_me) November 22, 2020

정리하자면, 아래와 같습니다.

● 할게 '산더미'인 초보자들에게는 '2분할'이 유리할 수 있다.

● 일주일에 한번씩 «muscle bombing, 조지기» 접근법은 로이더들에게 유리하다.

● 위험을 감수하고 성적을 내야하는 선수 아닌 이상 실패지점은 '비효율'적이다.

● 약물의 도움 없는 네추럴은 점진적 과부하를 위한 더 많은 "노오력"이 필요하다.

● '냉전시대'도 아니고 네추럴이 됐건 로이더가 됐건 (적어도 «muscle bombing, 조지기» 보다는)더 효율적인 메소드는 존재한다.

Christian Thibaudeau(@'thibarmy')의 이어지는 시리즈로 네추럴들을 위한 권장사항들은 '여기', 로이더들을 위한 권장사항들은 '여기' 서 확인할 수 있습니다. 최대 성장(근비대)을 위한 비선형 주기화는 '여기', 보디빌딩은 '여기', 파워리프팅은 '여기'서 확인할 수 있습니다.

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