: TB의 SNS 이야기 :: 신종 장애와 앉는 자세


요즘 오프라인 헬스장에 가면, 죄다 스마트폰 들고 기구 또는 매트를 점령하고 '유튜브' 를 보는 중이라고 하는데요. 세트 마다 또는 누워서 세상 편하게 본다고 하니 '파워빌딩' 프로그램을 돌려보고 싶어도 엄두가 나질 않습니다.


'n분할' 가지고 아직도 뒷북을 치는 분들이 계시는데, '초보자' 라면 코치 붙어서 티칭해도 할게 산더미거늘, 신경계와 근육들은 적응시킨다손 치더라도 특히 연부조직 등을 '하얗게' 조지는 수가 있습니다.



'1절' 했을 때 알아 먹는 것도 지능인데요. 이게 벌써 '2년전' 드라마입니다. 요통으로 한참 고생할 때 피드백을 주신 분들께서 말을 했을 때 고집부리지 말고 빨리 들어 먹었더라면 3년 동안 고생하지 않았을텐데 말이죠.


의자, 책상에 들어간 비용도 꽤 적지 않기에, 코로나 19에 따른 사회적 거리두기와 홈 중심 생활 패턴에 따라 늘어난 좌식이라는 '신종 장애' 로 고생하는 분들을 위해 병리적인 원인을 제한 근골격계열 요통과 앉는 자세에 관하여 몇가지 정리해보도록 하겠습니다.


"의견은 됐고 데이터로 말하라.", '알베르토 사보이아'


'135도' 또는 '나쁜자세'를 검색해보면 자세별로 요추에 받는 부하를 쉽게 확인할 수 있는데요. 예를 들면, 서있는 자세 보다 누운 자세에서는 약 20%의 부하를 받지만, 앉는 자세와 서있는 자세에서의 척추에 가해지는 부하에 있어 유의미한 차이가 '없는 사례' 도 있습니다.



즉, 임상 부풀리기, 해석에 따른 결론과 '개인별' 차이 등 과학과 근거에 기반한 논문 놓고 말을 해도 믿지를 못할 판에, '뇌절' 하는 분들을 유튜브, SNS 등에서 어렵지 않게 볼 수 있는데, 뭘 믿고 납득하라는 것인지는 의문입니다.


뭔 말만 했다하면 "그놈의 논문" 소리를 하는데 계적으로 뒤처진 국내 피트니스 업계의 '현실은', 정작 본인들은 책 한권, 아티클 또는 논문 한편을 보지 않는 경우가 허다합니다. 논문이 전부라는게 아니라, 객관성을 위한 최소한의 지표라 생각됩니다.


엉덩이를 의자 끝으로, 척추를 90도로 곧게 세우는 자세


예를 들면, 필기를 한다던지 시력이 좋지 않아 무의식적으로 거북목 자세가 되는 순간 엉덩이와 등상부가 힘점(F)이 되어 L4~L5에 지렛대의 원리로 부하를 가할 수 있습니다. 이렇게 되면, 통증을 보상하고자 중둔근, 요방형근이 수시로 뭉치게 됩니다.

약한 근육은 강하게, 짧은 근육은 문질르면 나아질까?


유연성, 가동성, 근력, 심폐지구력, 움직임 역량, 이학적 검사 등에서 문제가 없음에도 통증 없이 좌식 30분을 버티지 못했던 이유는 마사지, 폼롤러, 스트레칭 등 과하게 문질렀기 때문인데요. 오버 트레이닝이 아니라 '오버 스트레칭'이 문제가 될 수 있습니다.


135도는 매직 넘버일까?


① 발이 바닥에 닿아야 하고 ② 어깨가 거상되지 않게 ③ 정수리(를) 천장(으로 길게); 요추-흉추-경추 정렬 자세 ③ '135도' 가 권장되는데, 문제는, 이 135도에서 요추가 뜨거나, 받침 등에 수동적으로 등을 기대려다가 C 커브를 잃게 된다던지 너무 과하게 아치를 만들 수가 있습니다. 따라서, '닐링체어, 좌식과 입식을 위한 높이 조절이 가능한 스탠딩 데스크' 가 "매우 도움이 될 수 있습니다.


통증이 있다면 빨리 그 자세 벗어나야


관련 문헌들을 찾다보면 'escape'라는 단어가 자주 등장하는데요. 만약, 통증이 있다면 그 자세를 이탈하는 것이 권장됩니다. 앉은 자세를 고치던가, 책상을 박차고 일어나서 잠시 가벼운 스트레칭과 걷기를 하던가, 스탠딩 데스크를 쓸 수도 있습니다. 단, 하루 종일 서있으면 그 역시 '요통의 원인'이 될 수 있습니다.



예를 들면, 햄스트링과 둔근이 주동근인 '런지'의 스탠스를 좁히면 대퇴에 자극이 가는데요. 이렇게 되면 이미 런지가 아니라 staggered squat으로 불립니다. 더하여, 스탠스 좁힘 또는 스쿼트 없이도 대퇴를 강하게 할 수 있는 'RFESS', CST(Circular Strength Training) 등 과거에는 선수 트레이닝에서나 볼 수 있던 것들이 이제 프라이빗 피트니스 분야에도 널리 보급되어 있습니다.


이런것들이 과학이 엄청나게 발전했다기 보다는, 정보의 불평등으로 대중들에게 알려지지 않았던 것이고 유비쿼터스 네트워크, 모바일 단말기의 보급과 코로나 19로 촉진되어 상향 평준화되어가는 과정일 뿐이라 생각됩니다.


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Posted by T.B

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