: TB의 SNS 이야기 :: 케틀벨 스윙


스윙에 필요한 전제조건, 이론들을 모두 다룰 수는 없고 이미 스윙을 "어느 정도 안다." 는 전제에서 몇가지를 정리해보도록 하겠습니다.


호흡



"상황에 맞는 호흡" 을 연습하는 것이 중요하고, '횡경막 호흡' 이 쓰입니다.


힙힌지


스윙은 DL처럼 고관절을 "뒤로", 스쿼트는 "아래로" 를 구별해야 합니다. 힙힌지에 관한 설명은 '여기' 를 참고하면 되겠습니다.



그립



그립을 너무 쎄게 움켜 잡으면 손가락 바닥과, 손바닥(굳은살이 생기는 부위)이 찝히면서 굳은 살이 통증을 일으킬 수도 있습니다. 손잡이가 손가락의 기절골(proximal phalanges, 첫마디뼈)이 위치 되도록 고리(hook)를 만든 그립을 써도 무방합니다.


정강이 각도


경골 수직을 유지하는 방법은 신체 구조에 크게 의존되며 "수직 정강이"를 위해 척추 안정성과 정렬이 보상되면 안됩니다. DL이던 스윙이던 경골의 각도는 직각(90도)이 권장되지만 발목, 고관절, 햄스트링 등의 유연성과 체형에 따라서 약간의 개인차는 있을 수 있기 때문에 수직에 가까워도 무방합니다. 단, 움직임 중 발목의 배측굴곡(dorsiflexion) 각에 변화가 생기면 안됩니다.


자가 교정 드릴


요추가 과신전 되는 분들을 위한 자가 교정 드릴은 아래와 같습니다.


1. 탄력 밴드를 파워 랙에(또는 문틀 등 무엇이든지 간에) 등과 견갑대 중간 지점 높이로 부착하라.

2. 완벽한 스윙을 했을 때 밴드에 거의 살짝 닿을 정도 느낌의 거리에 서라.

3. 약 2인치(5.08 cm) 앞으로 스텝을 밟는다.

4. 스윙을 실시하라. 키가 175cm라면 피니쉬에서 175cm가 되도록, 엉덩이 사이에 동전을 쥐어짜듯이 둔근을 쓰면서, 지면에 1인치 가량 발자국을 새긴다는 느낌으로 지면을 밟아 standing plank로 일어선다.

5. 만약 스윙 상단에서 밴드에 등이 닿았다면 과신전 된 것일 수 있다.


최대 칼로리 연소 중량



'일률'은 곧 단위 시간당 얼마나 더 많은 일을 하느냐를 의미하며, 이는 곧 칼로리의 소비를 의미하기도 합니다. 만약 최대 칼로리 소모를 원한다면 체중의 약 30%의 케틀벨을 쓰는 것이 유리합니다.


흔한 실수들


셋업에서 케틀벨로 부터 너무 멀리 떨어져서 하이크를 시작하거나, 특히 "광배로 받아 둔근으로 쏘아 올린다." 표현되는, 팔꿈치가 대략 갈비뼈에 붙는 타이밍까지 기다리지 못하고 힙 힌지가 시작되는 것을 종종 볼수 있습니다.



중량이 수직인 타이밍에 힙 힌지가 들어가지 않고 미리 들어가게 되면, 힙 힌지 과정에서 높은 확률로 요추에 무리가 갈 뿐만 아니라 광배(latissimus dorsi)를 연계/활성시키고 흉요근막(thoracolumbar fascia)과 상체를 연결하여 후면사슬을 사용함으로써 안정성을 유지함과 동시에 파워를 증가시킬 수 없습니다.


벨트 스윙


스윙이 편해지고 타이밍을 익히기가 쉬워집니다.


중량을 소유


"중량을 소유" 한다 표현되는, 중량을 거의 느낄 수 없을 정도로 가벼워졌다면 다음 단계로 증량합니다. 상급자들은 1만 스윙(1),(2)에 도전해볼 수 있습니다.


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Posted by T.B

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