: TB의 SNS 이야기 :: 집에서 홈트레이닝 하기



현대사회에서의 하루 종일 좌식생활은 직장인들부터 학생들까지 허리 통증을 야기시킵니다. 요통의 '원인들' 중, '좌식'생활로 인한 요통이 원인이라면, 원초적인 해결 방법은 '좌식'을 하지 '말아야' 하는데, 하지 않을 수도 없는 것이 현실입니다.


결론부터 말하자면, 좌식생활이 길다면 '바른 자세', 바른 움직임, 잘 움직이기 등 '원론' 찾아봐야 장사 없습니다. 24시간 중 길어야 1시간 운동한다고 나머지 시간 동안 스스로 관리를 하지 못한다면 해결될 문제는 아닙니다.


이번글은 '3대 부상(어깨, 무릎, 허리)' 을 겪어 보았고, 재활도 해본 입장에서 '이렇게 하면 된다.' 라기 보다는, 이런식으로 관리한다. 정도가 되겠습니다.


1. Ball(Massage Gun)/Foam Roller, ASLR, Cat Camel, Frog Sequence, Stick(스트레칭 목봉), Gym Ring(inverted hang on), TAP Ball


전동 마사지건과 전동 폼롤러는 쓰기 이전.후의 삶이 달라집니다. R&D 비용과 마케팅 비용이 빠진 중국산 카피가 있긴 한데, 개인적으로는 H 또는 T 사 제품을 권장합니다.


2. KB Flow('저중량'): Arm bar - Bent Arm Bar - Get Up(선택: + Press) - Windmill - Overhead Squat(선택: + SOT Press) - Get Down


3. 'Movement Flow'


무브먼트 플로우 왜하냐? 웜업, 쿨다운, 교정, 체력훈련 등으로의 범용적 활용성을 떠나, 웃자고 '워크샵 듣고 홀라당 넘어가서' 소리를 하기는 하는데, 한줄로 요약하면 '움직임 패턴들을 정리해 놓은 노트' 가 무브먼트 플로우입니다.


4. 'Crawling'(R/L/F/B), KB Overhead 'Carry', Sandbag Suitcase Carry


5. Togu Balance - Stir The Pot - Swiss Ball Balance(Kneeling, Standing) - Hip Airplane


6. Gym Ring Dips - 'Upper and Inner Pecs', 'Pull Up' - TRX Fly, 'TYI Pull', (Chest Supported)Reverse Fly



7. 중량 운동, 보조 운동, Ab: 스쿼트(하체), 프레스, 데드리프트, 벤치를 분할하여 4일 운동 후 하루 휴식


'스쿼트, 프레스, 데드리프트, 벤치 패턴' 하면 보통은 랙과 바벨부터 생각을 하고 각종 기구들로 빼곡하게 홈짐을 채운다면 움직일 공간이 없습니다. 층간 소음이나 공간, 높이를 감안한다면 기구들 보다는 소도구 부터 시작하는 것을 권합니다. 기구가 필요하다면 가까운 체육관, 헬스장이 낫습니다.


Ab: Ground 'Dragon Flag', Hanging Leg Raise, Hanging Windshield Wiper, Band Oblique Crunch, Band Wood Choppers, 'Ab Wheel' 등 적당히.


8. 맨몸 및 소도구 컨디셔닝체력훈련(Flow: Commando - Warrior - Accelerator - Survival), Get Up 10R (R5/L5)


- KB Snatch, CB Mill, BB Spin

- KB Heavy Swing, BB Spin

- KB Snatch, CB Mill

- KB One Arm Swing, Reverse Mill, CB Swipe, BB Spin


등 활성부위와 패턴에 '맞추어' 소도구를 바꾸거나 체력에 맞게끔 체중 대신 소도구를 사용합니다.

※ 겟업: Tall Sit 에서 다리가 떠도 되냐? 뜨지 말아야 하냐? 는 모르겠고, 손 등을 바닥으로 주먹을 쥐면서 텐션으로 잡아주면서 일어나면 안정화에 도움이 됩니다. 무릎 부상 등 겟업이 여의치 않다면 'Windmill' 로 대체합니다.

※ Mill, Spin: 중량이 올라갈 수록 정확한 자세를 유지하면서 횟수를 채우기가 어려워집니다. Side Swing에서 잡아 챌 때, 팔이 아닌 광배를 써서 강하게 잡아채는 만큼 반대방향으로의 회전 속도가 증가합니다. 단, 카운터밸런스와 타이밍을 잡지 못하는 경우, 올라간 중량과 속도 만큼의 부상 위험이 높기 때문에 제대로 된 코치로 부터 운동 방법을 숙지해야합니다.


9. Cool Down, Ball(Massage Gun)/Foam Roller/Stretching


쓸데 없이 스마트폰을 보거나 SNS에 시간을 낭비하지 않고 집중한다면 약 2시간 정도 걸립니다. 운동 시간 너무 많지 않냐? 예를 들면, 운동을 밖에서 1시간 한다고 가정했을 때 이런저런 필요한 시간들을 합치면 2시간은 걸립니다.


누가 하루 5,000보 이하로 걷는 다면 좌식생활이다. 라고 하는데, 사람 마다 보폭이 다르기 때문에 5,000보가 어느 정도일까? 를 계산하는 것이 의미는 없지만, 보폭 당 대략 '키 - 100' 이라 치면, 상당한 거리가 나옵니다. '걷기' 가 가장 좋은 방법이기는 하나, 여의치 않다면 아침 공복에 정권 푸쉬업과 함께 '줄넘기(번갈아 뛰기)' 라도 하면 됩니다.


홈짐, 홈트레이닝이라면 보통은 '유튜브' 와 '독학' 만을 생각하는데, 우리가 물리법칙들을 자연현상에서 보고 느끼고 깨달아서 공식으로 만들어 적용하기에는 비효율적인 것처럼 혼자서는 깨닫기 어려운 부분들이 있습니다. 운동을 오프라인에서 배우고 싶은데 어디서 배워야 할지 잘 모르는 초보자분들이라면 '이전글' 을 확인하시길 바랍니다.


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Posted by T.B

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