: TB의 SNS 이야기 :: 바디컨트롤 무브먼트 플로우와 소도구 트레이닝



태어나서 단 한번도 경험하지 못했던 동작들은 특정 상황에서 제대로 반응하기 '어렵습니다'. 질량중심을 이동시키고 작용력의 합이 0이 되는 상쇄를 사방팔방으로 연속해서 잡는 과정에서 인지력이 발달되기 때문에 그것이 축적되어 또다른 움직임으로 전이 될 수 있습니다.


부하, 볼륨 및 속도의 조절을 통해 웜업, 쿨다운, 체형교정과 그에 따른 만성통증개선, 체력향상, 체지방감량, 신체 반응 능력 향상, 타 스포츠 활동으로의 전이효과 및 능동적 회복 효과를 볼 수 있습니다.


무브먼트 플로우


그라운드 소통


1. 그라운드 소통 Level 1

2. 그라운드 소통 Level 2

3. 그라운드 소통 Level 3


코어 트레이닝


1. 전면 코어 트레이닝

2. 측면 코어 트레이닝

3. 후면 코어 트레이닝

4. 4면 코어 트레이닝


식스모션


1. 식스모션 Level 1

2. 식스모션 Level 2

3. 식스모션 Level 3


바디 플로우


1. 바디플로우 Level 1

2. 바디플로우 Level 2

3. 바디플로우 Level 3


4면 플랭크


1. 4면 플랭크

2. 4면 플랭크 Level 1

3. 4면 플랭크 Level 2

4. 4면 플랭크 Level 3


개인적으로는 여기까지 ① 운동을 쉬는날 각 동작 당 8회, 플랭크는 10~50초까지 실시하거나, ② 평소 웜업으로  Lv.1~3 까지를 각 동작 당 1회씩만 하는 플로우로 묶어서 연결하여 실시합니다.


각 동작마다 잘 움직여지지 않거나 더 많은 횟수가 필요하다고 여겨진다면 여러번 반복(eg. Lv.1 따로, Lv.2 따로, Lv.3 따로)합니다.


패턴


1. 스쿼트 패턴

2. 3대 움직임 패턴


협력


1. 협력1_웜업16동작

2. 협력2_육상

3. 협력2_푸쉬업

4. 협력2_싯업


플로우


1. 스파이널 스퀏 플로우

2. 하프서클 플로우

3. 서클 플로우

4. 펠빅 플로우


아래는 소도구 트레이닝 소개입니다. 활성 부위와 패턴에 맞추어 소도구를 바꾸거나 체력에 맞추어 체중 대신 소도구를 사용할 수도 있습니다. 반복수에 집착하기 보다는 1회를 하더라도 정확한 동작으로 실시합니다. 정확한 동작이 불가하다면 중단 후 다음 라운드가 올 때까지 휴식합니다.


소도구 트레이닝


'AMRAP 20min'


1. 푸쉬업 : 4개

2. 케틀벨 스윙 : 8개

3. 싯 스루니 : 16/16

4. 점핑 잭 : 32개


'(30/30x5)4'


1. 스쿼트 풀 업

2. 라잉 크로스 니 투 엘보우

3. 로프 웨이브

4. 불가리안백 오버 헤드 스쿼트

5. 체스트 업 트위스트

 

'(35/25x5)4'


1. 클럽벨 헤드캐스트

2. 불가리안백 숄더 브릿지

3. 밴드로우

4. 프론 스콜피온

5. 불가리안백 오버 헤드 스쿼트


'복근 운동'


1. Move To The Bag R10/L10

2. 레인보우 사이드 R5/L5

3. 불가리안백 니 투 엘보우 R5/L5

4. 마운틴 클라이머 R10/L10


'(60x20)'


1. 케틀벨 스윙 x 10

2. 클럽벨 Side Swing V Clean x 10


'(30/30x5)4'


1. 스쿼트 (쿼터,하프,풀,점프)

2. 스파이널롤

3. 다운독 푸쉬업

4. 로딩 플랭크

5. 버피


'(40/20*5)4'


1. 불가리안백 숄더레이즈스퀏

2. 불가리안백 이두컬

3. 밴드 로우

4. 불가리안백 신슬라이드

5. 불가리안백 버피


'(35/25*5)*4'


1. 불가리안백 프론트 스쿼트

2. 플랭크 스텝

3. 데드스타트 푸쉬업

4. 씨티드 밴드로우

5. 플랭크 스쿼트 푸쉬업


'(35/25*5)*4'


1. 신 박스 스쿼트 케틀벨 헤드캐스트

2. 턱 투 할로우바디

3. 숄더브릿지 케틀벨 캐스트

4. 프론 스콜피온

5. 로우런지 케틀벨 헤일로


'(20/10*8+60)*4'


1. 스쿼트/ 플랭크버피

2. 쿼드프레스/ 싯스루 리치

3. 플랭크 스퀏 푸쉬업/ 프론트 스루

4. 브릿지 홀드/ 숄더 브릿지 익스텐션


'AMRAP 20 min'


1. 케틀벨 스윙 20

2. 헤드캐스트 10/10

3. 불가리안백 로테이션 헤일로 10/10(스핀)


'(60X20)'


▶ 1 ~ 10R (왕복 5개씩)

1. 점프 스위치

2. 싯 스루 리치

3. 라잉 크로스 니 투 엘보


▶ 11 ~ 20 ROUND(10개씩)

1. 클럽벨 사이드 스윙 클린 브이캐스트


'(30/30x5)4'


1. 런지

2. 푸쉬 다운 스콜피온

3. FXT 얼터네이트 니 업

4. 스핑크스 사이드 니 업

5. 사이드 투 사이드


'(30/30x5)4'


1. 바벨 스쿼트

2. 월볼 터치 싯업

3. 더블링 로우

4. 숄더 브릿지

5. CB 헤드캐스트


'(30/30x4)5'


1. 닐링 스쿼트 클럽벨 헤드캐스트

2. 신 박스 스쿼트 클럽벨 헤드캐스트

3. 로우 런지 클럽벨 숄더캐스트

4. 로우 런지 클럽벨 로테이션 헤드캐스트

5. 로우 런지 클럽벨 로테이션 프레스


'(35/25x5)4'


1. 클럽벨 헤드캐스트

2. 클럽벨 스윙

3. 클럽벨 헤일로

4. 플랭크 스쿼트 푸쉬 업

5. 싯스루 버티컬


'(30/30x4)3'


1. 체스트 업

2. 숄더 브릿지

3. 플랭크 스텝

4. 풀 업


- 60초씩 5라운드 -

케틀벨 스윙 20개


'(40x20)'


2세트씩/ 2라운드 진행합니다. 


1. 드래곤 런지 스쿼트

2. 케틀벨 원 핸드 클린

3. 프로그 싯 업 + 사이드 밴드

4. 싯스루 리치 + 싯스루 버티컬

5. 플랭크 스쿼트 + 다운독 푸쉬업


'(20/10x8+60)x4'


1. (1)슬라이드 니 터치/ (2)데드리프트

2. (1)포 암 브릿지/ (2)로딩 플랭크

3. (1)스핑크스/ (2)스핑크스 사이드 니 업

4. 케틀벨 스윙


'(40/20*5)4'


1. 케틀벨 데드리프트

2. 데드 스타트 푸쉬 업

3. 불가리안백 프론트 스쿼트

4. 슈퍼맨 프레스

5. 바벨 클린 & 프레스


'(30/20*4)4'


한 동작 4세트 끝낸 후 다음 동작 진행 


1. 불가리안백 크로스 니 투 엘보

2. 불가리안백 로우런지 로테이션 프레스

3. 불가리안백 사이드 스윙

4. 불가리안백 로테이션 헤일로


40*10

불가리안백 스핀 5/5개


'(30/30*5)4'


1. 얼터네이트 니 업 프레스

2. 니 업 프레스 브릿지

3. 클럽벨 바바리안 캐스트

4. 암 워킹

5. 플랭크 버피


'(35/25*5)4'


1. 런지

2. 박스 스텝 니 업

3. 마운틴 클라이머

4. 숄더브릿지 트위스트

5. 점핑 잭


'(35/25*5)4'


1. 데드리프트 이두컬

2. 클린 & 프레스

3. 헤일로 스쿼트

4. 프레스 업

5. 브릿지 캐스트


'AMRAP 20 min'


1. 케틀벨 스윙: 10개

2. 싯 업: 8개

3. 싯스루 리치: 6/ 6개

4. 푸쉬 업: 4개

5. 버피 점프: 2개


'(60X20)'


 1~10라운드


1. 파라렐 스쿼트

2. 토 터치 크로우

3. 싯스루 니

4. 마운틴 클라이머 스텝

5. 스윙 트라이포드

6. 코브라 버피

7. 스파이널 롤


 11~20라운드


케틀벨 스윙 : 10~20개


'(60X20)'


1번~5번까지 진행 후 남은시간 휴식합니다.


1. 불가리안백 클린 : 5개

2. 불가리안백 프레스 : 4개

3. 불가리안백 오버헤드 스쿼트 : 3개

4. 불가리안백 헤일로 : 2/2개

5. 불가리안백 버피 : 1개


'G.T.H'


EMOTM 15R


1. 케틀벨 스내치 20 x 5R - 성인 남성 평균 체중으로 양손 스윙 24kg에서의 중량이 가볍고 편안하게 느껴져야 합니다. 만약 그렇지 않다면 무언가 잘못되었음을 말하고, 스내치 자체가 어려워질 수 있습니다.


2. 클럽벨 밀 20 x 5R - 스내치를 100회 하고도 운동을 이어가기 위해서는 이 부분이 사실상 쉬는 시간이 되어야 합니다.


3. 불가리안백 스핀 20 x 5R - KB와 CB의 중간 정도 부하가 요구되는 BB 스핀 또한, 팔로 돌리거나 머리 위 반달 모양으로 붕뜨지 않도록, Side Swing을 잡아채어 발생하는 회전력을 그대로 받아 흉추로 돌려넘기는 카운터밸런스가 중요합니다.


개인적으로는 운동 후 심박수, 피로도 및 컨디션에 따라 1-5 분간 휴식 한 다음에 요가를 기반으로 하는 동적 플로우 또는 겟업(Get Up) 10R (R5/L5)   마사지볼(건), (전동)폼롤러, 스트레칭으로 마무리합니다.


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Posted by T.B

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