정기구독 중인, Muscle and Fitness 8월호에 좋은 내용이 있어서 소개해드립니다.
출처: Muscle and Fitness(건강과 근육 http://www.muscleandfitness.co.kr/) 8월호 p.54-55
균형 잡힌 다이어트 프로그램을 엄격히 따라하는 데도 체중이 줄지 않는다면, 스스로 물어보라. 자신의 신진대사와는 맞지 않는 다이어트를 하고 있지는 않는가? 다이어트 프로그램 대부분은 한 가지 신진대사 유형을 염두에 두고 설계한다.
바로 신진대사 A유형. A 유형인 사람은 탄수화물을 소화하는 데이 전혀 문제가 없다. 이들의 경우 탄수화물을 섭취하면 몸에서 인슐린이 적절히 분비되면서 혈당(혈중 글루코오스 = 포도당) 상승이 조절된다. 하지만 인슐린저항증후군이라고도 불리는 대사증후군이 있는 신진대사 B유형은 탄수화물 섭취 후 인슐린(당질을 지방으로 바꿔 지방축적을 유발하는 호르몬)이 과도하게 분비되면서 체지방이 지나치게 많이 축적되고 기력이 불안정해지고 탄수화물과 단 음식이 당기는 등, 제2형당뇨, 고혈압, 만성피로 같은 질병과 관련된 증상이 나타난다.
신진대사 B유형은 일반 저-탄수화물 다이어트 프로그램을 실시해서는 효과를 볼 가능성이 적다. 당신은 어떤 신진대사 유형입니까? 아래 질문에 응답해 각자의 유형을 알아보자. 자신에게 맞는 적절한 다이어트 프로그램을 찾는 데 도움이 될 것이다.
신진대사 유형을 알아보는 문제
<당신은 어떤 신진대사 유형입니까?>
◆ 물컹한 뱃살이 복부에 두둑이 붙어 있다.
◆ 아무리 열심히 다이어트 해도 자꾸 체중이 분다.
◆ 8시간 넘게 잠을 자도 아침에 일어나면 피곤하고 몸이 축 처진다.
◆ 먹는 양을 조절하려고 늘 노력하는 편인데도 많이 먹는 친구들 보다 내가 더 뚱뚱하다.
◆ 대체로 오후가 되면 기력이 급격히 떨어진다.
◆ 빵, 감자칩, 단것, 라면 등이 줄곧 당긴다.
◆ 짜증이 많고 가끔은 사소한 일에도 화를 주체 못해 폭발한다.
◆ 집중이 어렵고 집중한다 해도 쉽게 산만해진다.
◆ 술은 한잔만 마셔도 무릎에 힘이 빠지고 어지럽고 얼굴이 붉어진다.
◆ 거의 매일 둔하고 무지근하게 두통이 있다.
◆ 눈물이 자주 나는 편인데도 어떤 날은 따가울 정도로 눈이 건조하다.
◆ 밤에 잠이 잘 오지 않고 자주 깬다.
◆ 성욕이 크게 감소했다.
◆ 다음 질환 중에 한 가지라도 앓고 있다. ▶ 제2형 당뇨, 초기당뇨, 고혈압, 고-콜레스테롤, 대사증후군, 섬유근육통, 갑상선기능저하증, 불안발작, 공황발작, 수면무호흡증.
'예'라고 답한 항목마다 1점씩 가산해 각자의 총점을 계산한다.
<결과>
0~6: 정상 신진대사로 A유형일 가능성이 크다. 인슐린을 과도하게 생산하지 않아도 탄수화물을 정상적으로 소화할 수 있는 몸이다. 체중을 줄이고자 하는 경우, 칼로리 섭취를 조절하고 정제 탄수화물을 피하고 규칙적인 운동을 병행하면 효과를 볼 수 있다.
7~14: 신진대사 B유형 일 수 있다. 대사증후군, 인슐린증후군이라는 용어에 이미 친숙할지도 모르겠다. 일반인과는 다른 신진대사 체계를 구분하기 위해 의학계에서 사용하는 용어이다. 피로, 불면, 가벼운 우울증, 불안 등은 서로 관련이 없어 보이지만 이들 증상이 함께 나타나면 신진대사 B유형일 수 있다.
신진대사 B유형은 음식을 소화하는 과정이 태어날 때부터 남들과는 다르다는 뜻이다. 체중을 빼는 데 늘 어려움을 겪은 것은 아닐테지만, 나이가 들면 어느 순간 신진대사 B유형의 진행적 성질이 발현되면서 다음과 같은 증상이 나타난다.
점차적인 복부지방 증가, 피로, 탄수화물이 당기는 증상. 이 같은 증상은 잘 관리하지 않으면 콜레스테롤, 혈당, 혈업과 관련한 건강 문제를 야기한다. 남들에게는 통하는 일반 다이어트 규칙이 더는 통하지 않게 되는 셈이다.
신진대사 B유형의 경우 탄수화물을 섭취하면 과도한 인슐린 반응이 일어나면서 지방세포가 증가한다. 따라서 탄수화물에 적절히 반응하도록 몸을 훈련해야 한다. 일부 다이어트 식단처럼 탄수화물을 숫제(아예) 금지하는게 아니라 적절한 탄수화물을 선택해 적절한 시기에 섭취하는 방법으로 몸을 재설계해야 한다. 신진대사 B유형에 맞는 식단을 간략히 소개하면 다음과 같다.
체질을 바꾸는 다이어트 프로그램
1단계: 췌장에게 휴식을
탄수화물 중독치료 : 탄수화물 디톡스
8주간(2달) 탄수화물 섭취량을 극도로 줄여 췌장을 쉬게끔 하면 탄수화물 섭취에 따른 신체반응을 재설계할 수 있다. 다이어트가 시작 3일 후면 뇌가 에너지 공급을 탄수화물에 의존하던 기존 메커니즘을 멈춘다. 여기에 운동을 병행하면(30분씩 일주일에 5일 / 주5회 30분 이상) 불필요한 체지방이 에너지원으로 쓰이기 시작한다.
기름기가 적은 단백질, 건강에 좋은 지방, 야채와 저당 탄수화물(통곡물 및 당분이 없는 식품) 등 허락된 식품(Muscle and Fitness 공식블로그 http://www.muscleandfitness.com/ 를 방문하면 신진대사 B유형 다이어트 시에 먹어도 되는 음식과 금지음식이 상세히 설명돼 있다.)만으로 구성한 소량의 식사를 5시간마다 실시하면 몸의 원기를 유지할 수 있다.(한번에 섭취하는 탄수화물 순질량: 탄수화물 총 그램수 - 식이섬유 그램수 = 탄수화물 순질량 은 5g을 넘지 않아야 한다.)
2단계: 몸을 재설계하라
건강에 좋은 탄수화물 섭취하기
이제 탄수화물을 제대로 소화할 수 있게끔 몸을 본격적으로 재설계해야 한다. 몸이 효율적으로 돌아가려면 탄수화물이 있어야 하므로 식단에서 탄수화물이 장기간 제한하면 췌장과 간 기능이 저하되기 마련이다. 2단계에서는 1단계와 마찬가지로 식단에서 허락하는 단백질, 지방, 야채, 탄수화물 식품을 계속해서 즐기되 탄수화물 섭취량을 조금 늘려준다. 단, 저영향-탄수화물(low- impact carbs: 소화과정에서 에너지를 천천히 꾸준히 공급해 혈당에 크게 영향을 주지 않은 탄수화물)을 5시간마다 순질량으로 11~20g 씩 섭취한다. 건강한 정상 체중에 도달할 때까지 이 식단을 유지하는데, 따로 정해진 기간이 없이 계속해서 실시해도 좋다.
3단계 눈에 띄는 성과
건강한 체중 평생 유지하기
3단계쯤 오면 신체 컨디션이 크게 달라진 것을 경험할 수 있다. 연령과 신체활동량에 따라 하루 탄수화물 섭취 횟수를 7~14회로 늘리되 한 번 섭취할 때 순질량을 11~20g으로 유지한다. 매 식사나 간식에 탄수화물이 반드시 하나는 포함돼 있어야 한다. 단, 한 번에 4회 분량, 즉 순질량 44~80g이 넘게 섭취해서는 안된다.
기타 주의사항: 신진대사 다이어트를 실시할 때는 물과 無카페인 음료(특히 녹차가 좋다.)를 매일 1800g씩 마시고 하루 최소 30분씩 일주일에 5일은 운동해야 한다.
cf. 원문에는 녹차가 無카페인이라고 되어 있는데, 녹차가 카페인이 없는게 아니니 무카페인이 아닌 카페인 음료의 오타가 아닐까 한다.
또 5시간마다 식사를 하면서 탄수화물 섭취량을 꼼꼼히 체크해야 한다. 신진대사 B유형의 경우 자신에게 맞지 않는 일반 다이어트 식단으로는 체중감량이 힘들다. 게다가 자신이나 가족이 제2형 당뇨인 경우에는 더욱더 힘들다.
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탄수화물의 처리능력에따라서 맞춤계획인거같네요
전 다행히 2점이지만 배가나오는건 그냥많이먹어서인거같아요ㅜㅡ
2점이면 굉장히 건강하신거에요 ㅎㅎ 이 내용은 다이어트를 많이 한 사람들에게 해당되요. 저탄수화물 다이어트의 반복으로 탄수화물 대사체계가 무너졌을 때 재설계하는 방법입니다. 좋은 아침입니다 ^^~
아 전 10년전에 갑상선 기능저하증이라고 진단이 나왔거든요. 그래서 10년전부터 약을 먹기 시작했는데 10년보다 대략 20키로 쪘습니다 ㅎㅎ;; 알려주신 사이트와 방법을 보고 차근차근 따라해봐야겠슴다. ^^