: TB의 SNS 이야기 :: 분할 훈련법 예시와 장단점


Is a Whole-Body Split Right for You?

분할 훈련법 예시와 장단점



이 분할법을 사용하는 사람들은 보통 주3회 훈련한다. 각각의 운동들은 같은 운동은 아니지만 상체와 하체의 근육 무리들을 모두 다룬다. 예제:


월요일


Front Squat

Incline Dumbbell Press

Back Extension

T Bar Row

Barbell Curl

Pushdown


수요일


Leg Press

Dip

RDL(Romanian deadlift)

Pull-Up

Standing Calf Raise

Sit-Up


금요일


Lunge

Military Press

Seated Leg Curl

Dumbbell Row

Hammer Curl

French Press


찬성(장점)


● 전신 분할 훈련법을 사용하는 사람들은 각각의 근육 무리들을 주당 한두번이 아닌 3회 훈련하게 된다. 이것은 대부분의 리프터들에게 이상적 일수(또는 이상적에 가까울 수)있다.


● 서킷 스타일의 운동들을 할 것이라면 전신 세션들은 심폐능력에 관하여 탁월한 잇점을 제공한다.


● 주당 3번 운동을 하게 되면 4일을 휴식하기 때문에 완전 회복을 보증(도움)한다.


● 제한된 시간의 바쁜 리프터들을 위해 주 3회 훈련은 고빈도 보다 더 실용적일 수 있다.


반대(단점)


● 전신 운동들은 고빈도 훈련이 가능한 반면에 근육 무리당 집중되는 총량은 상체/하체 분할과 비교하였을 때 다소 제한적이다. (※ 하루 훈련량을 말하는 것으로 주당 총 볼륨을 계산한다면 다를 수 있으며 시간 변수에 따른 선택의 문제이다.)


● 몇몇 사람들은 단순하게 체육관을 즐기고 일주일에 3번만 체육관을 가게 되면 우울함을 느낀다. 이제 우리의 하드-코어 동료들은 이미 이런 생각이 들 것이다, "좋아하는 것을 하지 말고, 필요한 것을 하라!" 그러나 경험이 풍부한 코치로써 나는 사람들의 각자가 선호하는 동기부여(motivation)와 지속유지(compliance)에 관한 가치를 배워왔다.


원문: T-Nation, Charles Staley


원문에 관련 아티클로 제시된 4분할 '근비대와 스트렝스를 위한 10주 프로그램' 또한 참고하시면 되겠습니다.


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Posted by T.B

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