: TB의 SNS 이야기 :: 케틀벨 벤트 프레스: 파트2


케틀벨 벤트 프레스: 파트2



The Foundation of the Bent Press

벤트 프레스의 기반


'케틀벨 벤트 프레스: 파트1' 에서 암바와 벤트 암바의 2가지 스킬들과 함께 벤트 프레스의 기반(foundation)을 만드는 것에 관하여 이야기 하였다. 또한 "위대한 벤트 프레스는 탁월한 벤트 암바로 시작된다. 위대한 벤트 암바는 탁월한 암바로 시작된다." 는 점을 강조했다.


만약 파트1을 놓쳤다면 계속 잃기 전에 파트1을 확인토록 하자. 언급된 2가지 리프팅으로 탄탄한 기반을 세우는데 시간을 들이는 것은 성공적인 벤트 프레스의 완성을 위해서 절대적으로 중요하다. 암바를 잘 할 수 없다면 벤트 암바를 하지 마라. 벤트 암바를 잘 할 수 없다면 벤트 프레스와 오늘 우리와 살펴볼 어떠한 변형이라도 하지 마라.


이제 완벽한 벤트 프레스에 중점을 두자. 나는 리프팅 준비와 세부 조절에 사용하기를 선호하는 두가지 운동을 살펴볼 것이고 성공적인 벤트 프레스를 하기 위한 나의 단계별 과정들도 살펴볼 것이다. IronTamer Dave Whitely 는 'Taming the Bent Press라는 제목의 위대한 저서가 있고 벤트 프레스에 관한 이 아티클과 이전 아티클에서 내가 언급하는 많은 부분들은 그의 책으로 부터 인용되어졌다. 만약 벤트 프레스를 마스터 하고 싶다면 그의 책을 보는 것이 좋은 생각이다.


Think Under, Not Up

위가 아니라, 아래로 생각하라



(X)



(O)


벤트 프레스는 논리적으로 중량을 머리 위로 두었을 때 사고 프로세스가 중량을 "위"로 밀어내는 것을 시각화하는 것 같다. 그러나 그것은 "위"로 프레스 한다기 보다 중량 "아래로" 움직이는 사고 프로세스로 전환될 때 실제로 당신이 활용할 수 있는 몇가지 텐션 스킬들이 있다.


이것은 나의 SFG 레벨1 서트에서 우리의 프레싱 세션을 하는 동안에 연습했던 스킬이었고 단언컨데 주말에서 가장 즐거운 부분이었다. 우리는 단순하게 오버헤드에서 케틀벨을 프레스하기 보다는 케틀벨 아래에서 우리 자신을 웨징(wedging) 하고자 노력하였다. 그 결과 훨씬 탄탄한 어깨 팩킹이 되었고 전반적으로 강한 프레스가 되었다. 밀리터리 프레스(strict military press)를 연습하기가 조금 더 쉬웠고 벤트 프레스에 적용하는데 도움이 되는 3가지 훌륭한 드릴들을 갖게 되었다.


The Half-Kneeling Bent Arm Bar

하프 닐링 벤트 암바


일어서서 하는 것이 아닌 하프 닐링 포지션이라는 점을 제외한다면, 이것은 실질적인 벤트 프레스를 하는 첫번째 운동이다. 하프 닐링 포지션은 하체 절반이 방정식으로 부터 빠져나와 오버헤드로 프레싱하는 것보다 "케틀벨" 아래로 두는 것에 더 집중할 수 있는 것을 가능하게 한다.



이 드릴을 위해서는 적절하게 케틀벨을 사이드 랙(side rack) 할 수 있는 능력이 필요하다는 것에 주의해야 한다. 이것은 첫번째 아티클에서 말하였던 기초 드릴들(암바와 벤트 암바)로 돌아간다.


● 케틀벨을 사이드 랙 하고난 후, 사고 프로세스를 대각선 힙힌지가 어느 정도 되어지고 "멀어진다.(falling away)"로 전환해야 한다.


 앞으로 내려갈 때, 부하를 실은 팔을 곧게 펴기 시작하고 케틀벨은 오버헤드에서 마무리된다. 지면으로 부터 케틀벨의 실제 높이는 리프팅의 시작부터 끝까지 거의 변하지 않는다.


● 팔을 락아웃하고 난 후에는 간단하게 싯업(sit up)을 하라. Congratulations, 당신은 방금 첫번째 벤트프레스를 하였다.


The Elbow Switch

엘보우 스위치


이것은 내가 가장 선호하는 벤트 프레스 드릴들 중 하나로써 케틀벨 아래로 들어간다는 생각을 연습하는데 도움이 될 뿐만 아니라 벤트 프레스 자체의 타이밍에도 도움이 된다.


나의 추천은 하프 닐링 벤트 프레스 하기를 시작하는 것이다. 아래 팔(bottom arm)을 곧게 펴기 시작함과 동시에 부하가 실린 팔을 사이드랙 포지션으로 가져간다.(↓ 영상 참고)아래 팔이 펼쳐지고 부하가 실린 팔이 랙으로 가면, 하프 닐링 벤트 프레스로 자세를 제어하면서 들어가도록 하라. 부하가 실린 팔을 오버헤드로 펴기 시작하면서 아래 팔은 천천히 지면에 더 가까워진다.



Breaking Down the Bent Press

벤트 프레스 뽀개기


기본적으로 이 지점에서 당신은 이미 벤트 프레스가 되었고 남은 것은 스탠딩 포지션(standing position)으로 리프팅을 하기만 하면 된다. 여기 벤트 프레스를 어떻게 하는지 단계별 설명이 있다.


Step 1: 케틀벨을 클린 & 사이드랙



Step 2: 힙(hip)을 움직이고 개인별 선호되는 자세를 조절하도록 하라.



Step 3: 이두가 케틀벨을 지지하고자 잡기(grab) 시작했다고 느껴질 때까지 멀어지기 시작한다. 이 지점부터 완전한 텐션이 된다.



Step 4: 부하가 실린 팔을 펼치기 시작함으로써 케틀벨로 부터 몸이 멀어지기 시작한다. 이때 케틀벨을 힘으로 프레스를 하거나 억지로 펼치는 것이 아닌 아래쪽 광배에 강한 텐션을 넣으면서 겨드랑이를 가능한 몸쪽으로 붙여서 반대쪽을 펼치면서 생성되는 장력으로 펼친다.


Step 5: 단단하게 락아웃을 한다. 부하가 실린 팔은 반대쪽 힙, 무릎과 발목과 정렬(line up)하고 Dave Whitely 가 "지지에 관한 구조적 기둥(structural column of support)"이라 부르는 것을 만들어야 한다.



Step 6: 케틀벨을 머리 위로 유지한채 bottom position으로 부터 일어서서 회복한다.



Step 7: 필요하다면 보조와 함께 케틀벨을 안전하게 클린 포지션으로 내리도록 한다. 안전하게 케틀벨을 내린 다음 반대쪽을 반복한다.


Put It Together


기억해야 할 것은, 벤트 프레스는 스킬이고, 다른 모든 스킬 처럼 반복, 집중, 수련이 요구되어진다. 그러나 벤트 프레스가 복잡하다고 적절하게 리프팅을 하는 방법을 배우는 것을 포기하지 마라. 벤트 프레스를 제대로 하는 방법을 배운다면 전반적인 어깨의 안정성과 가동성을 향상시킬 수 있다.


당신의 역량 수준과는 무관하게, 우선 암바와 벤트 암바로 강한 기반을 만들라. 그 움직임들 각각에 자신감을 느끼게 된다면 하프 닐링 프레스와 엘보우 스위치 처럼 완전한 벤트 프레스에 더 가까워지는데 도움이 되는 몇가지 스킬들을 하기 시작할 수 있다. 벤트 프레스를 향상시키는데 도움이 될 수 있는 움직임들은 훨씬 더 많다. 이 두가지는 간단하여 내가 가장 선호하는 것이다.


완전한 벤트프레스를 적절하게 수행하기 위한 능력에 도달하였다면 몇가지 더 즐기도록 하자. 나는 벤트 프레를 겟업에 복합시켜서 윈드밀 플로우를 하는 것을 좋아한다. 어떤 날은 고중량 싱글을 훈련하고 다른 날은 가벼운 부하로 웜업에 사용할수도 있다. 또한, 벤트 프레스는 케틀벨로 끝이 아니다. 바벨 벤트프레스는 완전히 새로운 도전이다. 말이 나온 김에, 나는 벤트 프레스를 가르치고 배우는데 케틀벨이 가장 유용한 도구를 제공한다고 생각한다.


원문: Breakingmuscle


추가적으로 읽어보면 도움이 될 아티클들 4개 '(1), (2), (3), (4)'


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Posted by T.B

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