: TB의 SNS 이야기 :: 이지 스트렝스 40일 간의 운동 스트렝스 챌린지


The 40-Workout Strength Challenge

40일 간의 운동 스트렝스 챌린지


40년 경력의 댄 존 선생님의 아티클을 읽어보면 수양에 도움이 되는 글들이 많습니다. 글에는 그 사람의 인성이 묻어난다고 합니다. 예를 들면 40년 간의 통찰력을 보여주신 '파트 1', '파트 2' 도 그러합니다.


이 아티클은 하드스타일의 파벨 차졸린(Pavel Tsatsouline), 댄 존(Dan John) 선생님의 글입니다. 같은 주제로 '여기' 를 참고하셔도 되겠습니다.



이 '아티클에서는' 전문 프로그램을 쓰지 않는 필요선제조건이 선행된 중상급자 이상이 프로그램/루틴을 어떤식으로 짜야 할 것이고 스트렝스를 어떻게 훈련해야 할 것인가에 관한 대략적인 샘플을 제시합니다.


웨이트 트레이닝 초보자들이 근비대 루틴/프로그램에서 실패하는 이유는 그 루틴/프로그램을 소화시킬 수 있는 연부조직, 스트렝스가 약하기 때문입니다. 근비대와 스트렝스는 상호 보완적입니다. 스트렝스와 근비대에 관한 차이점은 이 '아티클' 을 읽어보시길 바랍니다.


여기 당신이 알아야 할 것이 있다.


1. 5가지 카테고리들로 부터 하나의 운동을 선택하라: press, pull, hinge movement, squat, loaded carry.


2. 처음 10회의 워크아웃은 매일 이러한 같은 움직임들을 하는 것이 포함되지만, 다양한 세트와 반복수 계획이 포함된다.


3. 중요한 것은 절대로 반복을 놓치지 않는 것(실패하지 않는 것)이며, 중량이 가벼워짐을 느꼈을 때, 더 많은 중량을 더하도록 하는 것이다.


4. 처음 2주를 보낸 후에, 당신은 처음 10회의 워크아웃들에 3회를 더하여 반복하거나, 40회의 워크아웃에 이를 때까지 매 2주 마다 움직임에 작은 변화를 만들 수도 있다.


이지 스트렝스(Easy Strength)


파벨 차졸린은 스트렝스 훈련을 3줄의 문장으로 한방에 요약하였다.


(※ 안전을 전제로)


1. 가능한 무겁게 훈련하라.


2. 가능한 자주 훈련하라.


3. 가능한 활기차게(fresh) 훈련하라.


정확하게 어떻게 해야할까? 파벨은 이렇게 제안한다:


"다음 40회의 운동을 위한 5개의 리프팅을 고르도록 하라. 그것들을 매일 운동할 때 마다 하도록 하라. 한번의 반복도 절대로 놓치지 마라. 사실, 노력(struggling)이 필요할 정도도 아니다. 당신이 필요한 만큼 가볍게 가도록 하고 운동에서 어떠한 움직임도 10회를 넘기지 마라. 쉽게 보여질 것이다. 중량이 가볍게 느껴졌을 때, 간단하게 더 많은 중량을 더하기만 하면 된다."


파벨은 그 프로그램을 이렇게 부른다. "이지 스트렝스(Easy Strength)".


나는 이지 스트렝스를 시도해보았다. 나는 내가 해야할 필요가 있고 '해보았던 것' 들로 5가지 운동들을 골랐다. 예전 PR을 갱신했으며, 맞다, 그것은 "쉬운" 것으로 보여졌다. 여기에 나의 프로그램 버전이 있다.



40-워크아웃 스트렝스 챌린지


당신은 5가지 운동들을 선택해야 할 필요가 있다. 주당 5일로 각 훈련일 마다 5가지 모두를 하게 될 것이다. 다음의 카테고리에서 각각 하나씩을 선택하라:


1. Press Movement: Flat bench press, incline bench press, military press.


2. Pull Movement: Thick bar deadlift, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, orthodox deadlift, Jefferson lift, hack squat.


3. Hinge Movement: 당신은 당김 움직임과 힙 힌지 움직임을 결합시킬 수 있다. - 대부분의 데드리프트 운동은 힙 힌지 움직임기도 하다. - 또는 75-100회 범위에서 케틀벨 스윙과 같은 힙 힌지 움직임만을 하도록 하라.


4. Squat Movement: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat, safety squat.


5. Loaded Carry: Farmer's walk, waiter's walk, etc. 매번 거리와 부하에 변화를 주도록 하라.(가볍게 느껴졌을 때 늘려라.)



계획: 2주 블럭


매일 5가지 운동들의 각 훈련에 이 세트와 반복 계획들을 사용토록 하라:


● '1RM (1 Repetition Maximum)


● 'Calculate← Your One-Rep Max (1RM)


Week 1


● Monday (Day 1) 2 x 5


 Tuesday (Day 2) 2 x 5


 Wednesday (Day 3) 5/3/2


 Friday (Day 4) 2 x 5


 Saturday (Day 5) 2 x 5


Week 2


 Monday (Day 6) 2 x 5


 Tuesday (Day 7) 6 singles


 Wednesday (Day 8) 1 x 10


 Friday (Day 9) 2 x 5


 Saturday (Day 10) 5/3/2


샘플 계획: 2주 블럭


Monday (Day 1) – 2 x 5


● A. Incline Bench Press (Press Movement): 165 for 5 reps x 2 sets, assuming('추정값, 간접추정식') a 300-pound max single.


● B. Thick Bar Deadlift (Hinge Movement): 185 for 5 reps x 2 sets, assuming a 265-pound max single. This counts as a pull and a hinge movement.


● C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 reps for 2 sets, assuming a 405-pound max single.


● D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 pounds in each hand, 100 meters out and back with three stops.


● E. Ab Wheel (Optional Add-On): 5 reps x 2 sets.


다시 말하지만, 당신은 매번 훈련일 마다 이러한 각각의 움직임들을 반복하게 될 것이다.


Tuesday (Day 2) – 2 x 5


기분과 느낌에 따라서 더 무겁거나 가볍게 할 수 있다. 중요한 것은 운동을 하는 것이고 움직임을 하는 것이다.


만약 하루가 너무 힘들고 다음날 운동에 지장이 있다면 부하를 가볍게 하고 속도에 절충없이 반복을 계속하는 한 괜찮다.


Wednesday (Day 3) – 5/3/2


일반적인 2회 반복 x 5세트 운동에서 5회 반복수로 함께 시작한다. 그리고 난 다음으로 3회 반복에 약간의 중량을 더하고 마지막으로 2회 반복에 약간의 중량을 더한다. 두배가 되는 것을 기억하라.(2회 반복 x 5세트의 중량을 한 번에 올리지 말고 나누어 점진적 부하로 올려서 맞추는 것을 말한다.)


이 프로그램에서 대부분의 사람들은 이 워크아웃이 어떻게 프로그레션이 되는 것인지에 관한 테스트라는 것을 알게 될 것이다. 중량이 두배로 치솟기 시작되어야 한다. 아주 좋다, 그러나 거기서 멈추도록 하라.


기억해야 할 것은, 이것은 강해지기 위한 장기적인 접근법이다. 온라인과 SNS에 올라오는 자극적인 컨텐츠 속의 "한계를 돌파" 라는 감상에 젖어 당신 스스로를 시험하려 들지 마라.(특히 연부조직들의 부상을 주의해야만 한다.)


Friday and Saturday (Days 4 and 5) – 2 x 5


당신이 어떻게 느끼는지에 따라 바(bar)의 중량이 달라짐으로 가장 혼선이 오는(헷갈리는) 날일 가능성이 있다. 노력이 쉽고 가볍게 느껴진다면, 부하를 "살짝" 올리도록 하라. 여기 비밀이 있다.(다시) : 이 프로그램의 목표는 바(bar)가 가볍게 느껴지는 것임으로 가벼운 날(easy days)에 당신의 노력(부하)을 부드럽게(완만하게) 올리는 것이다.


만약 당신이 리프팅 중량을 올리기 시작할 것이라면, 한번의 노력으로 205(약 92.98kg)를 말하는 수준에서 말하도록 하고, 몇주 안에 당신은 동일하게 인지된 노력과 속도로 245(약 111.13kg)를 리프팅할 것이며, 당신은 분명하게 더 강해질 것이다.



Monday (Day 6) – 2 x 5


하루 휴식 후에, 6일차는 쉽게 느껴질 것이고 그것이 바로 이 프로그램이 진행되는 방식이어야 한다.


Tuesday (Day 7) – 6 x 1


7일차는 간단한 규칙이 있다: 6회의 싱글을 하고, 각 반복마다 무게를 더한다. 각 싱글이 어떻게 느껴지냐에 따라서 5lbs 또는 50lbs를 더할 수도 있다. 마지막 세트가 최대 노력이 되어서는 안된다. 그것은 6번째 싱글에 불과하다. 부하가 무겁게 느껴진다면, 5lbs만 더하도록 하라. 만약 바(bar)가 날라다닌다면(너무 가볍다면) 중량을 더 더하도록 하라.


초보자들에게 있어 7일차는 혼란스럽다. 당신의 목표는 중량이 어떻게 느껴냐에 기반하여 부하를 결정하는 것이다. 만약 갑자기 튀어 올라서 가볍게 느껴진다면, 플레이트를 빼던지도록 하라.


그렇지 않다면, 오늘을 존중하고 앞으로 더 강해질 수 있는 많은 기회를 가질 수 있다는 것을 깨닫도록 하라. 


Wednesday (Day 8) – 1 x 10


8일차는 "강장제(tonic)" 날이다. 정말로 가볍게 가고 10회 반복만을 즐기도록 하라. 이날은 최대 중량의 40%만큼 가벼울 수 있다. 전날의 고중량 시도 후의 긴장을 풀고 그 움직임을 사용하기만 하면 된다.


Friday (Day 9) – 2 x 5


9일차가 되면 사람들이 프로그램 뒤에 숨겨진 추론들을 이해하기 시작하는 날이 되고는 한다. 이날은 중량이 "지나치게 쉽다" 는 것 처럼 보이는 날이기도 하다. 그것이 이 프로그램의 프로그레션에 관한 신호이다.


Saturday (Day 10) – 5/3/2


이 날은 사람들이 스스로를 약간 테스트하는 날이 되고는 한다. 그것에 노력하는 것처럼 느껴지기만 한다면 괜찮다. 다시 말하지만, (반복수를)놓치지 마라.(실패하지 마라.)



Week 3 and Beyond, Option #1


오리지널 프로그램에서는 1주차와 2주차를 3번 더 반복할 것을 요구한다. 그것은 잘 돌아간다.


5주차가 됐을 때 나는 리프팅 머신에서 내 일생의 개인기록을 갱신하였다. incline bench press 에서는 15lbs를 갱신하였고 나의 오래된 thick bar deadlift 기록은 50lbs를 갱신하였다. 그것은 엄청난 발전을 보여준 것이다.


따라서 Option #1 은 단순하게 계속 유지하는 것이다.


Week 3 and Beyond, Option #2


이것은 대부분의 운동선수들을 위한 최고의 방법이다. 움직임에 작은 변화를 주는 것이다. bench press 에서 incline bench press 로, snatch-grip deadlif 에서 thick-bar deadlift로, back squat에서 front squat로 바꾸는 방식이다.


이것이 바로 파벨의 "같지만 다른" 접근법이다. 작은 변화로 인해 총 8주 동안 높은 열정을 유지하게 하는 것으로 보여진다.


(이 프로그램을 정확하게 수행했다는 전제에서)40일간의 운동 후에, 당신은 과거 그 어느때 보다도 강해질 것이라는 것을 보증한다.


원문: T-Nation, By Dan John


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Posted by T.B

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