건강

초보 리프터들이 범하는 일반적인 2가지 실수

T.B 2018. 7. 21. 17:40

Why Natural Lifters Can't Grow (Much)


초보 리프터들은 보디빌딩 마약을 쓰지 않는다는 것은 제하기로 하고, 대부분의 초보 리프터들은 2가지 훈련 실수를 한다. 여기 그것들을 수정하는 방법이 있다.




image: T-Nation


문제점


초보 리프터들은 일반적으로 2가지 실수들을 범한다.


1. 그들은 너무 빨리 근육 만들기를 전문적으로 하려든다. 그들은 더 상급자들의 보디빌딩-스타일 훈련을 소화하기 위한 스트렝스에 관한 기본을 만들지 못하였다.


※ 정렬이 우선인 이유들 중 하나로, 신경의 길이는 고정되어 있고 늘어나지를 않는데 신경뿌리에 부하가 걸리고 척수(CNS, 중추신경계)가 뒤틀리면 우리 몸은 '장애' 로 인지하고 주변 근육들을 경직시켜 가동범위를 제한시킵니다. 정렬 없는 몸만들기는 비대칭과 불균형의 악화를 야기시킵니다.



① 운동을 하지 않던 사람이 운동을 시작하면 식단 조절과는 무관하게 근육량은 늘고 체지방은 줄어들 수 있다.

 근육의 성장속도가 연부조직들의 적응 속도 보다 높기 때문에 부상으로 이어질 수 있다.

 닭가슴살과 G.L 수치가 낮은 탄수화물류로 대표되는 다이어트로 체지방 감량이 가능하다 할 지라도 내가 평생 그 식단을 유지 할 수 있냐? 를 선택해야 한다.

 비대칭과 불균형 상태(↑)에서 근육량만 늘어난다면 비대칭과 불균형만 커질 뿐이다.


2. 그들은 너무 자주 운동을 바꾼다. 이것은 program hopping 으로 이어질 수도 있다: 그들은 심지어 첫번째 주어진 계획을 하기도 전에 하나의 계획에서 다음으로 건너뛰기도 한다. 이것은 주의가 산만한 마음가짐(monkey-mind mentality)이다.


해결책


비대칭과 불균형의 문제와 연부조직 부상의 위험에 관한 관리가 가능하다는 전제에서 주당 4-5일 리프팅으로 운동 강도를 높이거나 움직임을 자주 하는 것은 스트렝스와 근비대 모두를 위한 기본적인 전략이다. 여기 당신을 위해 해야 할 것들이 있다.


운동 학습(motor learning)을 늘려라.


운동 학습은 기본적으로 움직임이 자연스러워 질 때까지 특정한 운동을 스스로에게 익숙하게 하는 것을 말한다. 정말로 간단하다. 한 움직임을 더 자주 할 수록 근육과 신경 기억들이 그 움직임을 함에 있어 더 익숙해진다.


더 좋은 운동 학습은 장기적으로 더 나은 발전을 만들 것이다. 이유는 더 많은 중량을 움직임으로써 근섬유 동원을 향상시키고 더 많은 기계적인 텐션을 만들 수 있기 때문이다.


단백질 합성을 늘려라.


더 자주 근육을 훈련하는 것은 더 많은 단백질 합성을 위한 트리거가 될 것이다. 단백질 합성은 세포가 특정 단백질을 만드는 기본적인 생물학 기전이고 근육은 이 기전을 통해서 성장한다. 높은 빈도의 움직임은 몇일 동안 잠겨있는 단백질 합성 기전에 대한 열쇠이다. 연구 결과들에 따르면 단백질 합성은 저항 훈련에 반응하고 향후 약 24-48시간 동안 지속된다.


그것이 왜 근육 무리들을 자주 훈련해야 하는지에 관한 주요 이유들 중 하나로(일주일에 한번씩 속칭 "조지는 날" 또는 "가슴 운동 하는 날" 과 상반되는 개념) 단백질 합성 기전을 피크로 유지하기 때문에 스트렝스와 근비대적인 측면에서 중요하다. 당신이 근육을 더 자주 훈련 할 수록 더 많은 단백질 합성이 될 것이다.


또한, 단백질 합성은 아나볼릭('스테로이드' 를 말하는 것이 아닌) 상태를 유지하고 테스토스테론 수치를 높에 유지하는 것이 도움이 될 것이다. 결과적으로 근비대와 스트렝스를 지속적으로 얻게 만드는 것을 기대할 수 있다.


원문: T-Nation


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