: TB의 SNS 이야기 :: 만성 요통을 제거하고 강철 복근을 만들자


Get Rid of Nagging Back Pain and Build Abs of Steel

만성 요통을 제거하고 강철 복근을 만들자


※ 이 글은 번역글로써 특정 단체의 입장을 대변하지 않습니다. 이 글은 교정을 위한 모든 운동을 대변하지 않으며 이 운동이 교정을 할 수 있다는 것을 보증하지 않습니다. 모든 운동은 전문의로 부터 검진 후 제대로 된 전문가를 찾으시길 바랍니다. 이 글을 읽기 전 '여기', '여기' 및 '여기' 를 필독하시길 바랍니다.



나의 고객들로 부터 들은 가장 흔한 불평은 요통(back pain)이다. 구글링으로 "back pain" 을 '검색하면' 100만개도 넘는 상황에 처하게 될 것이다.


퍼스널 트레이너로써 나의 전문지식으로 이득을 낼 수 있는 큰 수요층이 있다는 것 또한 알고 있다. 비즈니스적인 관점에서, 나의 고객 기반을 만들고 나의 사업을 증가시키는 것 또한 의미한다.


그러나, 당신이 요통으로 부터 고통을 받고 있는 사람들을 위한 마케팅에 뛰어들기 전에, 몇가지 중요한 점들을 살펴보도록 하자. 중요하다는 것은 '중요' 라는 것을 말한다.


나는 의료인, 물리치료사, 카이로프랙틱터 또는 기타 의료진도 아니다. 나는 문제점들을 진료 할 수 없다. 만약 당신이 의료계 종사자가 아니라면 당신 또한 마찬가지다.


만약 고객이 당신에게 요통 또는 어떠한 종류의 통증을 호소한다면 당신의 가장 안전한 선택(bet)은 신뢰할 수 있는 전문가에게 그들을 소개하는 것이다.


나는 내 지역에서 최고의 카이로프랙틱터, 물리치료사, 마사지 치료사 및 영양사와 함께해왔다. 내가 의심이 들은 적이 있다면, 그들에게 소개시켜줬다.


그리고 난 후, 나의 고객들이 의학적인 문제와 제한이 없을 때 나는 일을 얻을 수 있다.


아래의 동영상에서 내가 시연한 드릴은 시행착오와 나의 RKC, RKC-II 서트, CK-FMS 및 Z-Health 로 부터 배운 개념들을 결합한 것이다.


나는 대부분의 경우 나의 고객들이 즉각적인 통증 경감을 경험했다는 것에 완전히 놀랐다. 그들이 몇주에 걸처 그 드릴들을 하는데 열심히 시간을 보냈을 경우 그 통증은 사라졌다.


이 드릴들을 사용하여 성공한 많은 이야기들이 있지만, 내가 좋아하는 것은 나의 고객인 카렌이다.


카렌은 50세 중반의 여성이고 만성 요통에 시달렸다. 그녀는 침술, 마사지, 카이로프랙틱터 및 심지어 수술까지 모든 것들을 시도했으나 장기적인 (통증)제거 또는 경감이 전혀 없었다.


우리는 웨징(wedge)을 사용하여 간단한 백 프레스(back presses)로 시작하였다. — 왜냐하면, 우리가 시작했을 때 바닥(ground)에 누워있는 것이 너무 통증이 심했기 때문이다. 우리는 서있을 때 백 프레스와 펠빅 글라이드(pelvic glides) 또한 하였다. 몇주가 지난 후, 우리는 그것들을 바닥에서 시작 할 수 있었다.


그녀의 통증이 가라앉은 후, 우리는 케틀벨 데드리프트, 스윙과 겟업을 더하였다. 그녀가 런닝을 하는 것이 가능하기까지는 오래걸리지가 않았다. 그녀는 다시 달릴 수 있게 될 것이라고 생각 조차 하지 못하였다.



나는 카이로프랙틱 학생인 그녀의 아들이 우리의 세션들중 하나를 보러 왔을 때 내가 바른 방향이라는 것을 알았다. 그는 만약 모든 사람들이 이러한 드릴들과 데드리프트를 한다면 그의 환자들이 많지 않을 것이라고 나에게 말하였다.


아래의 작은 콤보가 요통을 완화하기 위한 유일한 답은 아니지만, 나는 그것이 시작하기 위한 훌륭한 지점이라는 것을 알게 되었다. 적어도 당신의 고객들은 더 나은 자세, 더 나은 움직임과 방탄 코어를 갖게 될 것이다.


운동을 해도 되는 초보자들을 위한:


● 고객의 등 아래에 작은 tactical cue 로써 두꺼운 타월로 받히고 5회 back presses 를 하라.


● 10 pelvic glides


이 콤비네이션은 아침에 침대에서 나오기전 및 밤에 자러 침대로 가기전에 할 수 있다.


back presses 가 강해지자 마자(테스트를 위해 당신의 손/팔을 사용하라) 그 다음으로 저항을 더하도록 하라:


가벼운 케틀벨을 머리 위로 두고 그들에게 요추(lower back)를 지면으로 누르라고 큐잉을 하고 팔을 곧게 편 채로 케틀벨을 가슴 중부(mid-chest)까지 풀(pull) 하도록 하라. 등은 완전 가동 범위 내내 누르는 것을 유지해야만 한다.


● 5 back press with pullovers

 10 pelvic glides


Repeat 3-5 times.


아래의 동영상에서, 등척성 수축으로 triceps extension을 더할 수 있는 옵션을 볼 수 있을 것이다.


이러한 움직임을 훈련을 하기 전에 준비 움직임으로써 하도록 하라. 이 '드릴/운동(https://www.youtube.com/watch?v=7s2NGv9GHvA)' 은 또한 그룹 클래스들에서도 훌륭하다.


원문: Dragondoor


Lying Cable Pullover

라잉 케이블 풀오버


이 풀오버 변형으로 타겟 근육무리에 지속적인 텐션을 유지하고자 지면에 요추를 누르는 것을 유지토록 하라.



이 풀오버 변형은 중량(저항)을 바꿀 수 있는 기구와 유사한 지속적인 텐션을 생성한다. 그것은 그들의 척추에 걸처 과도한 요추전만(lordotic curvature)을 가진 리프터들에게 탁월한 옵션이다. 비록, 당신이 요추전만이 아니더라도 이 운동은 목표 근육조직들을 완벽하게 자극하는 상체 움직임 및 훌륭한 코어 운동이다.



핵심은 특히 수축된 자세로써 지면으로 요추를 누르는 것을 유지하고 요추로 부터 생성된(지면으로 부터 뜬) 아치 량의 최소화를 시도하는 것을 통해 코어를 완벽하게 연계시키는 것이다.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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