: TB의 SNS 이야기 :: 케틀벨 프레스를 위한 적절한 손목 위치


The Proper Wrist Position For The Kettlebell Press

케틀벨 프레스를 위한 적절한 손목 위치


바로 본론으로 들어가서 내가 프레스를 어마무지하게 즐긴다는 것을 고백하고자 한다. 싱글 벨, 더블 벨 둘다 모두 프레스를 사랑한다! 만약 오직 하나의 리프팅만으로 나의 모든 목표를 맞출 수 있다면, 그것은 아마도 케틀벨 프레스가 될 가능성이 높다. 나는 푸쉬 프레스 앤 저크(push press and jerk)를 코칭하는 것을 선호하지만, 큰 케틀벨을 당신의 머리 위로 정확하게 프레스하는 것에서는 무언가 원초적이고 즐거움이 있다.(그리고 "큰" 이란, 당신의 체중 절반 또는 그 이상을 말한다.


삶의 어떠한 진정한 기쁨과 마찬가지로, 무언가는 사전에 미리 준비되어야만 한다. 고중량을 프레스 하는 것에 관한 기쁨은 프레스를 적절하고 정확한 테크닉으로 반복하는 것을 배움으로써만 얻을 수 있다. 나중에 우리가 접하게 될 프레스를 위한 적절한 테크닉에 필요한 디테일들이 많지만, 이 아티클에서는 프레스를 할 때 대부분의 사람들에게서 가장 흔한 실수로 본 손목 정렬에 중점을 둘 것이다.


왜 손목 정렬이 중요한가


케틀벨 훈련을 처음 하거나 '바벨 또는 덤벨 백그라운드' 로 케틀벨을 접하는 대부분의 사람들이 아래와 같이 그들의 손바닥으로 케틀벨의 중량을 지지한다.



이것은 그들의 예전 훈련들로 부터 오는 자연스러운 본능이지만, 손목이 꺾여서(extend) 손바닥면이 위를 향하게 되고 손등이 그들의 전완쪽으로 움직이는 원인이 된다. 이 자세는 케틀벨을 기계적으로 불리한 자세로 위치시킴으로 케틀벨을 지지하기가 더 어렵다. 이것에 관하여 좀 더 말하자면, 적어도 너무-무겁지-않은 것을 프레싱 할 때 당장은 이것이 큰 문제(deal breaker)가 되지는 않을 것이라는 것을 인정할 것이다. 중량이 도전적이지 않을 때는 테크닉의 오류를 지나칠 수는 있다. 그러나 앞에서 말한데로 "큰" 케틀벨을 프레스하는 것이 당신의 목표이길 바란다면, 그렇게 하기 위해서는, 프레스를 잘 해야만 한다. 프레스를 잘하기 위해서는 당신의 골격계(skeletal system)로 부하를 지지해야 할 필요가 있고 손목과 전완을 직선으로 정렬한다면, 그 미션이 완수될 것이다.


케틀벨과 바벨 또는 덤벨 사이의 주된 차이점은 분명하게 그것의 손잡이 모양에 관한 차이이다. 리프터가 바벨 또는 덤벨을 프레싱 할 때 질량 중심을 잡음으로, 이러한 도구들중 하나를 오버헤드로 올리거나 부하가 충분히 지지되지 않았을 때 손목은 약간 꺾여(extend)야만 한다. 이것은 케틀벨의 케이스는 아니다. 사실, 케틀벨의 손잡이는 리프터가 질량중심을 제어하는 것을 허용하지 않기 때문에 리프터는 항상 불리한 자세로 부터 케틀벨을 움직이는 것이 강제되어 바벨 또는 덤벨 보다 더 도전적이 된다. 또한, 케틀벨을 쓰는 우리는 글자 그대로 우리의 손에 손목 자세를 제어하는 것이 요구되는 중량을 두어야 한다.


손목 중립(Neutral Wrist)을 유지하라.


마샬아츠에서 말하기를 펀칭을 함에 있어 "no wrists" 라는 말이 있다. 이 말은 충격에 최대 힘을 전달하고자, 팔꿈치 그리고/또는 어깨(펀치에 따라서)와 주먹이 일직선이 되는 것을 유지하여 주먹으로 타격시에 당신의 손목을 중립으로 두기를 원한다는 뜻이다. 손목이 앞으로 굽혀지거나 뒤로 꺽인다면 파워가 최소화 될 것이고 몇몇 문제들을 자초할 수 있고 쉽게 피할 수 있는 부상의 원인이 되기도 한다. — 이 말은 케틀벨에서 또한 적용된다. 전완과 손목의 정렬이 무너져 굽어지면 중량을 안정시키기가 이미 어려워졌기 때문에 더이상 직렬로 움직일 수 없음으로 케틀벨 프레스에 쓰여야 할 에너지(및 파워)가 누수되어 제어하고 쓰는 것이 더욱 어려워진다. 짧게 요점만 말하자면, 우리가 케틀벨 프레스를 할 때는, 아래와 같이 손목이 일직선이 되어야만 한다.



가벼운 케틀벨로 나쁜 자세를 치팅할 수는 있지만, "수련은 완벽하지 않고, 수련은 습관을 만든다." 라는 것을 기억하도록 하라. 적절한 테크닉을 지속적으로 배울 수 있음에도 왜 나쁜 습관을 가벼운 반복들로 만들려고 하는가? (그것은 수사학적인 질문이다. 그럴만한 좋은 이유가 없다면, 그렇게 하지 마라.)


그렇다면 어떻게 이 우선적으로 되어야 할 효율적인 손목 중립 자세를 해낼것인가? 케틀벨을 프레스 하기 위한 적절한 손목 정렬을 교정하기 위해서 쓸 수 있는 몇가지 전략들이 있다. 첫째는 케틀벨이 손목을 꺽지 못하도록 당신의 손바닥을 하늘 방향으로 풀링(pulling)하는 것이다. 간단하게, (모터사이클의 속도를 줄일 때 처럼)케틀벨 손잡이를 아래로 당겨 내려서, 당신의 전완 안쪽을 향하여 손바닥을 당기는 것 같은 (정말로 꺾이는게 아닌)'느낌'이 들도록 한다. 아래(↓)는 '과장된 예시' 이지만 내가 무엇을 의미하는지를 알 수 있을 것이다. 케틀벨이 무거울 수록 이 동작은 아마도 보이지 않을 것이지만, 노력과 효과는 여전히 유효할 것이다.



또다른 선택은 당신의 손을 케틀벨의 손잡이로 '깊숙이'(↓)밀어 넣고 손잡이를 엄지 손가락 바로 위로 바깥쪽 모서리를 향하게 손바닥을 가로질러 대각선을 향하게 한다.



이 각도는 손바닥을 하늘로 풀링하는 압력의 량을 감소시킬 것이다. 케틀벨을 잡고 손잡이가 좌우로 움직이는 것을 허용한다면, (아래의 예시와 같이)손가락 바로 밑에 손바닥들에 걸쳐 있는 중량을 지지하기 위한 자세가 드라마틱하게 더 불리한 자세로 될 것이다.



대신에 깊숙이 잡는다면 손바닥에 당기는 느낌이 훨씬 덜해질 것이다. 두가지 버전들 모두로 당신의 최대 프레스 중량 케틀벨(또는 더 무겁게) 시도해보고 차이점을 느끼도록 하라.


Put It All Together


이 두가지는 협력되어 지고 케틀벨 프레스를 위한 최적의 손목 각도가 되도록 할 것이다. 다음 훈련 세션에서 둘다 시도해보고 그 차이점을 느끼도록 하라. 그리고 끝으로, 프레스를 잘 무겁게 하는 것은 당신의 삶에 기쁨을 가져다준다는 것을 기억하고, 순수한 행복을 추구하고자 한다면 이런것들을 하라. 당신은 기쁨을 누릴 것이다. 이제 프레스를 하라!


원문: BreakingMuscle


이 글을 읽고 '정말로 무리하게' 고중량 프레스를 함으로써 겪을 수 있는 부상(특히 어깨, 허리)에 관한 책임은 행위자 당사자에게 있습니다.


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Posted by T.B

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