: TB의 SNS 이야기 :: 플렉서블 스틸(Flexible Steel)과 스트롱퍼스트


Flexible Steel and StrongFirst: Announcing a Partnership

플렉서블 스틸과 스트롱퍼스트


두가지 상호 보조적 시스템인 — 스트롱퍼스트와 플렉서블 스틸(http://www.flexiblesteel.com) 간의 파트너쉽을 발표하게 되어 기쁘다.


그러나...


플렉서블 스틸이란 무엇인가?


플렉서블 스틸은 '가동성을 위한 스트렝스' 또는 '스트렝스를 위한 가동성' 을 희생시키지 않는 가동성(mobility)/유연성(flexibility) 프로그램이다.


우리 모두는 스트렝스와 파워에 관한 평범한 수준 조차 갖고 있지 않아 약간 믿기지 않을 정도로 그들 스스로를 곤경에 빠트릴 수 있는 굉장한 유연성을 가진 사람들을 알고 있다. 다른 극단적인 경우로는 '집(house)' 을 데드리프트 할 수 있는 있지만 스스로 등을 긁거나 그의 신발을 묶기 위한 모빌리티가 결여된 뻣뻣한 근육을 가진 사람들이다.


어느쪽이든지 간에 균형에서 벗어났고 건강에 매우 좋지 않은 예이다.


우리는 하나를 위해 다른 하나를 희생시키기를 원하지 않는 대신에 스트렝스와 유연성에 관한 균형을 위해 노력한다.


파벨 왈, “닿지 않는 스트렝스는 쓸모가 없다... 약함이다.” 나는 당신 또한, 두 마리의 토끼를 다 잡을 수 있다고 말하는 것이다. 다른 하나를 위해 하나를 타협하지 않고, 강함과 유연함에 관하여 겉으로 보이기에는 초인적인 균형 성취를 위한 훈련을 하도록 하라.


유연한 강철(flexible steel)이 되라.



플렉서블 스틸에 관한 아이디어는 하드스타일 벤투라(Hardstyle Ventura)로 알려진 워크샵에서 파벨 차졸린이 말한 맺음말로 부터 탄생하였다. “가치 있는 목표는 당신의 체중 절반에 달하는 케틀벨을 정확하게 프레스하여 '일자로 다리 찢기('the splits)'를 달성하는 것이다. 스트렝스와 유연성을 동시에.” 이 코멘트가 나를 매우 진정으로 깨우쳤다.


일생 동안 무술 대회와 연구를 통해, 나는 나의 유연성과 탄력성을 향상시키기 위한 더 나은 방법을 발견하고자 나 자신의 여행을 떠났다. 나는 운이 좋게도 여행에서 많은 전문가들, 그루들과 그랜드마스터들로 부터 배움을 얻을 수 있었다. 파벨 차졸린의 원칙들, '그레이쿡의 교정', Patrice Remarck’s routines, 'Bill “Superfoot” Wallace', 위대한 그랜드마스터 윤무영(Moo Yong Yun) 과 많은 이들이 있었다. 나는 이분들에게 많은 빚을 지었다. 플렉서블 시스템은 나 자신의 발견 뿐만 아니라 많은 다른 출처들로 부터의 유연성과 스트렝스 팁들, 테크닉들에 대한 이런저런 것들을 집대성한 것에 관한 25년간 연구의 산물이다.


“Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own. 장점은 채택하고, 단점은 거부하고, 당신에게 특별한 것을 더하도록 하라.” — Bruce Lee


나는 항상 워크샵, 코스 또는 서트에서 새로운 한 가지를 배울 수 있다면 시간과 돈을 절약하는 것이라는 사고방식으로 살아왔다. 플렉서블 스틸을 통해, 나는 이 모든 장점들을 당신과 당신의 학생들에게 측정 가능한 결과들을 주기 위한 심사숙고된, 따라하기 쉬운, 누구나 할 수 있는 계획으로써 하나로 압축하고 체계화시키었다.


플렉서블 스틸을 어떻게 적용할까?


이해해야 할 중요한 것은 플렉서블 스틸은 다른 스트렝스와 움직임 시스템들과 경쟁하지 않고, 오히려 그것들을 존경하고 존중한다는 것이다.


Senior SFG이자 플렉서블 스틸 레벨2 지도자인 Alexey Senart가 멋지게 요약한 것:


"사람들을 이해시키고자 가장 중요한 것은 플렉서블 스틸은 오늘날 시장에 존재하는 FMS 또는 스트롱퍼스트 또는 다른 무언가와 경쟁을 하거나 대체하는 것이 아니다. 플렉서블 스틸은 '완전히 새로운 것(whole new animal)' 이다.


FMS는 기본적인 움직임 패턴들을 검사하고 평가하고자 함이고(FMS에서 7개의 평가 항목과 교정 주제들을 가져오는 것을 주요 목표로), 스트롱퍼스트는 그것의 커리큘럼에 관한 fundamental 운동들을 통해 기본 패턴들을 강화하고자 함이고, 플렉서블 스틸은 '스트렝스를 위한 더 넓은 범위' 및 '더 넓은 범위에서의 더 많은 스트렝스' 를 얻고자 함에 목적이 있다."


그렇다면, 플렉서블 스틸은 스트롱퍼스트와 스트롱퍼스트 파트너쉽들의 전체 커리큘럼이라는 거대한 계획에 어떻게 적용될까? Alexey 의 언급으로 돌아가보자.


FMS는 비대칭과 제한요소들을 드러내고 제거함으로써 자연스러운 움직임 패턴들로 '청소' 하는 것에 집중한다.


스트롱퍼스트는 하드스타일을 사용함으로써 자연스러운 움직임 패턴들을 보강/증강하는데 집중한다.(주어진 움직임, 어떠한 부하를 수행하는 동안 보상작용으로 부터의 모든 형태를 자발적이고 의식적으로 거부) 스트롱퍼스트는 부하, 속도 및 피로도(반복수)와 함께하는 자연스러운 움직임 패턴들에 도전한다.


GFM은 자연스러운 움직임 패턴들을 일상의 움직임으로 통합하는 것에 집중한다. GFM은 복합성과 필수 조절능력을 통해 자연스러운 움직임 패턴들에 도전한다.


플랙서블 스틸은 자연스러운 움직임 패턴들을 확장하고 새로운 가동범위를 얻은 사지를 강화하는데 집중한다. 플렉서블 스틸 시스템은 범위가 추가된 자연스러운 움직임 패턴들에 도전한다.


플렉서블 스틸은 훈련이라는 퍼즐에 관하여 사람들이 종종 잃어버리는 필수적이고 가치 있는 조각(요소)이다. 어른들의 스트렝스 또한 소유하면서 아이들의 여유로운 유연성을 가진 기쁨을 상상해보도록 하자. 이것이 플렉서블 스틸의 약속이다.



플렉서블 스틸과 함께 더 강해져라


당신은 플렉서블 스틸로 부터 잇점을 얻고자 일자로 다리 찢기(the splits)를 위한 훈련을 미리 하거나 슈퍼 플렉서블이 되야 할 필요가 없다. 우리는 종종 플렉서블 스틸 이벤트에 참석하기에는 (본인이)너무 뻣뻣하거나 유연하지 못하다고 생각하는 사람들에 관하여 들어왔다. (그러한 생각들과)반대로, 이런 사람들이 바로 유연성 부문 뿐만 아니라 가장 많은 잇점을 얻을 수 있는 사람들이다.


Granville Mayer 를 예로 들어보도록 하자. Granville 은 스트롱퍼스트 팀 리더이다. 그는 뛰어난 운동선수이자 코치이고, 황소 처럼 강하다.


그가 플렉서블 스틸 서트에 처음으로 참석하였을 때, 우리는 그로 하여금 그의 밀리터리 프레스에 대한 기본 테스트를 받도록 하였다. 내 기억이 정확하다면, 그는 '비스트(The Beast)' 로 알려진 48kg 케틀벨을 12회 프레스하였다. 그 다음, 우리는 그로 하여금 플렉서블 스틸 숄더 프로그램을 받도록 하였고 그의 프레스를 다시 테스트하였다. (48kg 케틀벨 프레스의)두번째 세트에서, 그는 비스트를 14회 프레스하였으며, 그의 첫번째 시도 후에 불과 5분만이었다. 그것이 플렉서블 스틸이다.


플렉서블 스틸은 당신의 케틀벨 수련을 향상시킬 것이다.


플렉서블 스틸은 당신의 바벨 수련을 향상시킬 것이다.


플렉서블 스틸은 당신의 맨몸운동(bodyweight) 수련을 향상시킬 것이다.


측정 가능한 결과들이 보증되어진다.


그 결과들은 믿어지지 않을 정도로 좋게 들릴 수도 있다.(믿기 어려울 수도 있다.) 그래서, 당신 스스로 플렉서블 스틸의 힘을 체험해보기 위해 함께 실험을 해보도록 하자.


누구에게 회전이 필요할까?


그 물음에 관한 답은: 회전력과 모빌리티가 필요한 스포츠를 하는 모든 사람들이다. 골프, 테니스, 야구 또는 무술 수련을 하고 있나? 당신의 게임에 관한 즐거움과 퍼포먼스를 위해 12인치를 더 회전시킬 수 있을까?


그러한 스포츠들을 떠나서, 나는 회전 움직임에 관한 이 추가적인 자유로부터의 잇점이 없을 사람이 한 사람도 없다고 생각한다. 비록 당신이 하는 스포츠가 아이들을 위한 운전을 하는 사커맘(soccer mom, 교육열이 높은 중산층)에 가깝다 할 지라도 말이다. 왜냐하면 이 하나의 시퀀스가 실제로 당신의 삶과 자녀들의 생명을 구할 수 있기 때문이다.


다가오는 차를 당신의 어깨 넘어로 편안하게 볼 수 있는 모빌리티가 결여됐기 때문에 운전 중에 위험했던 적이 있나? 그러한 문제들과는 영원히 안녕이다. 간단하게 3가지 단계만 거친다면 당신의 머리 뒤로 사실상 눈이 있는 것처럼 느낄 것이다.


우선, 우리는 회전의 기준선(baseline)을 정해야 할 필요가 있다.


1. 당신의 발이 지면과 평평하게 똑바로 서도록 하라. 이 드릴의 나머지를 하는 동안내내 무릎을 구부러지지 않게 단단히 잠그도록 하라.


2. 당신의 발을 움직이지 말고, 할 수 있는 만큼 오른쪽으로 상체를 회전시키도록 하라.


3. 당신의 최대 회전 지점까지 갔을 때, 눈으로 (어느 정도 지점까지 회전이 되었는지 비교할 수 있는)물체(지점)를 선택하고 그것을 기억하도록 하라.


우리는 방금 당신의 회전에 대한 기준선을 정하였다. 이제, 당신은 이 움직임을 재테스트할 것이지만, 이번에는 3가지 추가적인 것들에 집중할 것이다. 재테스트를 하면서 천천히 돌아서는 동안에 아래의 3단계들을 모두 하도록 하라.


1. 얼굴(고개)이 어느 쪽으로도 돌아가지 않게 고정시킨 상태에서 회전하려는 반대쪽인 왼쪽 둔근 또는 엉덩이를 수축시킨다. 나는 실제 쥐가 날 정도로 꽉 수축시키는 것을 의미한다.


2. 그와 동시에, 왼쪽 발 뒷꿈치로 지면을 밀어준다. 지면에 자국을 남길 정도로 회전축을 고정시킨다.


3. 왼쪽 엉덩이 앞, 주머니가 있는 부분이 늘어난다고 상상하기를 원한다.


만약 당신이 이 지침들을 따랐다면, 당신의 이전 점수에 6~7인치 쉽게 더할 수 있어야 한다.


이제, 위에서 했던 3가지 모두를 한번더 재테스트 한 다음에 3가지를 더하도록 하자:


1. 당신의 목으로 숨이(길게) 넘어가진다고 상상해보도록 하자. 다른 말로, 가능한 (경추가)길고 늘어지게(tall and elongated) 시도해보도록 하라.


2. 당신의 척추(vertebra) 각각 사이에 가상의 공간을 만든다고 상상한다.


3. 당신의 꼬리뼈(tailbone)에서 시작하여, 마음 속으로, 연속적으로 각각의 척추를 꼬리뼈로 부터 머리 끝까지 따라 올라가면서 회전시킨다. 당신이 할 수 있는 가능한 만큼 하였을 때, 당신의 등뼈가 머리위로 신전되는 것 처럼 (33개의 척추 마디가) 7인치 더 회전되는 것을 상상하기를 원한다.



4. 이제, 얼마나 더 회전 시킬 수 있나? 당신이 체크했던 시작 지점과 새로운 최대점을 확인토록 하라.


대부분의 사람들은 이 단계들을 함으로써 12인치 또는 그 이상의 가동범위를 얻을 수 있다. 마법일까? 아니, 당신은 지금 막 플렉서블 스틸의 스트레치를 적용시켰다. (말이 나온 김에, 반대쪽 또한 되는지를 확인하거나 하루 중 틈틈히 시도해보도록 하라.)


모든 레벨을 위한 것


다른 훌륭한 시스템들 처럼, 플렉서블 스틸은 측정 가능하다. 플렉서블 스틸은 가장 초보 학생, 그 또는 그녀의 삶의 퀄리티를 향상시키고자 모빌리티를 회복하기를 원하는 중급자들, 가장 오랜 경력의 상급자들에게까지 잇점을 갖는다.


아래는 우리가 큰 성공을 갖은 샘플 초보자 프로그램이다.


플렉서블 스틸 주 4회 프로그램



Pavel Macek 의 프로그램 시연:



플렉서블 스틸 5


나는 사람들이 겁을 먹거나 스턴트 처럼 따라하는 것을 거부하는 것을 원치 않기 때문에 이 블로그에 플렉서블 스틸 5를 넣는 것에 관한 생각에 고심하였다. 그러나 나는 사람들이 우리의 "블랙벨트(blackbelt)" 기술들을 보는 것이 중요하다고 느꼈기 때문에 그것들을 최종적으로 포함시켰다.


아래의 움직임들은 스트렝스와 유연성 모두를 요구하는 하이-레벨 테크닉들이다. 부디, 이러한 것들이 우리의 플래그십(flagship)이자 최종(end-range) 움직임들임을 이해하기를 바라지만, 플렉서블 스틸 내에서 우리는 가장 유연하지 못한 학생들 조차도 그 또는 그녀의 현재 레벨에서 안전하게 시작하는 것이 가능할 각각의 프로그레션들을 가지고 있다.


1. Split Press


플렉서블 스틸의 모든 것이 시작된 움직임. front split 또는 martial arts split 을 하고 케틀벨을 프레스 한다. 골드 스탠다드 중량: 남성 32kg, 여성 20kg. 존 앵검(Jon Engum)에 의해 시스템에 도입되어졌다.



2. The Gauntlet


pike, straddle 및 cobra 와 이 움직임들의 역전환이 포함된 매우 도전적인 콤비네이션 움직임들로 Patrice Remarck 에 의해 도입되어졌다.



3. The Gazelle


(몸을)올리기 위해 (팔이 아닌)가능한 많은 하체 스트렝스를 사용하여 박스들 사이로 Front split 을 스위치시킨다. 존 앵검에 의해 시스템에 도입되어졌다.



4. The Split Up


Front split 과 푸쉬업의 결합. 'Andżelika Stefańska' 에 의해 시스템에 도입되어졌다.



5. The Loaded Frog


armbar 파트, get-up 파트와 frog 파트. Mike Perry의 겟업 변형으로 부터 영감을 얻어 존 앵검과 'Louka Kurcer' 에 의해 개발되어졌다.



플렉서블 스틸 서트에 관한 세부사항들


플렉서블 스틸에서는, 기본 및 즉각적인 결과들을 위한 플렉서블 스틸 공식들을 얻는 원-데이 '레벨 1 지도자 서트'로 시작하여 레벨2 를 제공한다. 레벨 2 지도자 서트는 시스템을 더 깊게 연구하고 고급 테크닉들과 코칭 전략들을 얻기를 원하는 지도자들을 위한 것이다. 이 레벨에서는 사례 연구(case study) 테스트 요구사항이 있으며 이미 레벨 1 지도자가 선제조건이다.


레벨 2를 넘어서면, 우리는 플렉서블 스틸 지도 전문가라 부르는 엄선된 '리더쉽 팀' 이 있다. 이 특별한 코치들은 모두 FMS 백그라운드의 케틀벨 전문가들로써, 대부분 무술 분야에서 마스터 레벨(mastery level)을 갖고 있다.


또한, 그들은 폭넓은 훈련을 경험하였으며 플렉서블 스틸 시스템을 더욱 수련하는 것을 돕고 있다. 'Dr. Ricardo Nieves' 은 의료 자문이며 'Fabio Zonin' 은 유럽 디렉터이다.


플렉서블 스틸에 관한 더 많은 정보를 얻고자 한다면 '우리의 웹사이트를 방문' 또는 '페이스북' 을 참고토록 하자.



존 앵검(Jon Engum)은 Master SFG 지도자 이자 한국 국기원 공인 7단 그랜드 마스터이다. 앵검은 플렉서블 스틸의 저자이자, 창시자이자 플렉서블 스틸 시스템의 수장이며 앵검 아카데미, 앵검 태권도 협회, 앵검 익스트림 트레이닝의 오너이며 미네소타 태퀀도 협회의 대표이다. 그는 여러 대륙에서 발표 및 강연을 하였으며 전세계에 걸처 워크샵, 코스 및 지도자 서트를 가르치고 있다.


원문: StrongFirst, By Master SFG Jon Engum



스트롱퍼스트(StrongFirst)의 Master SFG 존 앵검(Jon Engum)은 지난 2012년 12월 케틀벨을 이용한 '플렉서블 스틸(Flexible Steel)' 을 '출간' 했습니다. 플렉서블 스틸이 추구하는 것은 "Escape" 프로그램을 찾는 것이라고 합니다. 케틀벨이라는 도구를 사용하여 모빌리티와 기능을 회복하고 (존 앵검 왈)시간과 중력의 사슬을 끊어냄” 을 목표로 한다고 합니다.


좋은 근육은 육포처럼 딱딱한 근육이 아니라 살코기 처럼 부드러우면서도 강한 근육이다. 플렉서블 스틸은 '유연한 근력' 으로 완전 가동범위를 확보 할 수 있는 진정한 의미로써의 '강한 유연성' 을 강조 합니다. 즉, 근력이라 함은 근비대가 전제되야 하는데 이렇게 되면 모빌리티, 유연성, (반사)속도가 모두 감소됩니다. 따라서 불필요하거나 보상작용의 원인이 되는 제한요소가 될 수 있는 근비대는 버리고 기능적인 근육과 움직임 패턴을 만드는 것을 목표로 한다고 할 수 있습니다.


플렉서블 스틸에서 강조하는 '3S' 는 아래와 같습니다.


1. 근력(Strength): 능동적 근력으로 모빌리티를 만들어 낼 수 있어야 뇌 프로그램화를 통해서 그 움직임 패턴이 다시 카피가 가능해진다.


2. 공간(Space): 관절간의 공간이 좁아지면 관절낭 사이가 파운딩(pounding) 되면서 결합조직들(근, 건, 인대, 연골 등)을 상하게 하고 관절을 관통하는 혈관이나 신경들을 손상시킬 수 있다. 따라서 관절 내 윤활액을 펼쳐준다.


3. 분산(Spread): 어느 특정 부위로만 집중하는 것이 아닌 전신으로 모든 부위까지 분산되도록 하는 것을 말한다. 예를 들면 다리를 펼친 상태라면 머리 끝 부터 발 뒷꿈치까지 분산시킨다.


운동 순서는 라크로스 볼, 폼롤러, 저항밴드 등을 이용하여 자가마사지를 통해 근막을 이완 시킨 다음에 모빌리티 훈련(관절 내 윤활액을 펼쳐줌)을 한 후 파워스트레칭으로 유연성과 가동범위를 늘리는 방식이라고 합니다.


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Posted by T.B

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