: TB의 SNS 이야기 :: 손관리101(Hand Care 101)


손관리 101(Hand Care 101)


케틀벨은 스트렝스를 만들고 컨디셔닝을 발달시키기 위한 매우 강력한 도구이다. 파벨과 스트롱퍼스트에 의해 지도되는 원칙들과 테크닉들은 케틀벨 훈련을 함에 있어 골드 스탠다드(the gold standard)이다. SFG 지도자가 되기 위한 주말 서트를 준비하기 위해 훈련을 하는 것이든지, 단지 일반적인 건강을 위해서 훈련을 하는 것이든지 간에, 스트롱퍼스트가 내놓은 원칙들은 당신에게 적용된다. 이러한 원칙들 중 하나는 안전이다. SFG I 메뉴얼에는 Rob Lawrence 의 격언이 인용되어 있다. "안전이 퍼포먼스의 일부가 아닌, 퍼포먼스가 안전의 일부이다." 안전한 훈련이 최우선이다.


이제 나에게 있어 스트롱퍼스트 커뮤니티는 강하고, 명예롭고 단호하다. 따라서 손관리 처럼 사소한 무언가에 관하여 생각하는 것 조차 이상하게 보여진다. 그러나 찢기고, 틑어지고, 피비린내가 나는 손은 영예의 훈장이 아니며 사실 약한 그립이거나 안전한 훈련 원칙을 무시한 저질 테크닉에 관한 신호가 될 수 있다. 이 아티클은 주로 SFG 이벤트를 준비하는 이들을 위해서 쓰여졌지만, 이 주제는 케틀벨을 수련하는 모든 이들에게 적용된다.


왜 손관리를 해야 할까


SFG 서트를 위한 준비를 하는 동안에 대부분의 사람들은 테스트 스킬들과 5분 스내치 테스트를 위한 준비에 많은 시간들을 쓸 것이지만, 매우 자주 간과되는 스킬의 하나가 적절한 손관리이다. 당신은 피지컬적으로는 완벽하게 준비가 되었을 수는 있지만, 스킬과 스트렝스 테스트 또는 스내치 테스트를 할 시간에 만약 당신의 손에 물집, 찢김 및 출혈이 있다면 당신은 (주어진)과제를 필요한 정도 보다 더 어렵게 만드는 수가 있다.


적절한 테크닉과 그로 인해 당신의 손 상태에 미치는 영향에 관하여는 길게 말할 필요가 없다. 이 테크닉들 중 많은 부분들은 SFG 주말을 통해 완전히 커버된다. 그러나, 당신의 스킬을 수련하는 동안 손관리에 약간 여분의 시간을 두어야 할 필요가 있을 수도 있다. 그들은 아무것도 "어쩔 수 없는 댓가(leaving skin in the game)" 라 부르지 않는다.('skin in the game' 은 희극 베니스의 상인에서 기원되어 워렌 버핏이 쓴 '문구' 이다.)


쵸크 사용자들 또한 손관리의 필요성에 영향을 받지 않는 것이 아닐 수도 있다. 쵸크는 케틀벨의 컨트롤을 유지하고 당신의 그립에 대한 도전을 완화하는 것을 돕기 위한 훌륭한 훈련 보조이다. 그러나, 굳은살이 두꺼워지면 그 쵸크는 케틀벨 손잡이 주변 피부들이 (그립을 쓰게 됨으로)잡아 당겨지면서 케틀벨의 손잡이에 굳은살이 들러 붙게 만듦으로써 '당신의 굳은살이 밧줄(rope)'이 되어 손과 케틀벨 손잡이 사이의 작은 "줄다리기" 의 원인이 될 수 있으며 이것은 찢겨진 굳은살에 관한 일반적인 원인이 될 수 있다.


그토록 말하는, 손관리에 약간의 시간을 써야하는 가장 큰 이유는 굳은살 찢김이 당신의 훈련에 미치는 영향이다. 당신이 SFG 주말(서트), 택티컬 스트렝스 챌린지 또는 일반적인 피트니스에 대한 훈련을 하던지 간에, 훈련의 일관성이 핵심이다. 손은 당신의 신체 나머지 부위들 처럼 근육을 가지고 있으며 가끔씩 약간의 보살핌(TLC)이 필요로 할 수 있다.


당신의 손 상태가 더 좋을 수록 더 일관적으로 훈련할 수 있으며 우리가 알다시피 훈련의 일관성은 결과와 동급이다. 당신이 관리 할 수 있는 무언가를 완전히 내버려두어 많은 시간 동안 방관자로써 (손상태를 무시하고)당신 스스로를 밀어부치는 것은 어리석은 것으로 보인다.


당신의 손을 관리하는 것은 중요하고 매우 쉽다. 아래는 훈련의 일관성을 보증하고자 당신이 사용할 수 있는 몇가지 일간/주간 전략들이다. 당신의 SFG 주말 동안에 따를 수도 있으며 최소한의 손 문제로 고볼륨 주말을 마칠 수 있음이 보증되는 몇가지 제안된 프로토콜들이 있다.



기본 관리


굳은살 최소화시키기


당신의 첫번째 및 가장 중요한 전략은 당신이 굳은살 꼭대기에 있어야만 한다.(잘 알고 있어야 한다.) 굳은살이 두껍고 건조할 때 찢어지고 갈라지는 문제에 빠질 수 있다. 굳은살 밑에 있는 피부는 매우 부드러울 수 있어 일단 찢어지면 갈라짐의 깊이에 따라 치료를 위해 1주일 이상이 걸릴 수가 있다. 그러나, 굳은살 두께를 밀거나 깎아내는 것은 그것들을 점검하는데 도움이 되어, 당신의 손을 회복하기 위해 훈련 시간을 낭비하는 것에 관한 리스크를 감소킨다. 예를 들면 SFG 주말과 같은 이벤트를 위한 훈련을 하고 있다면 이것은 특히나 중요하다.


내가 선호하는 예방 조치는 샤워가 끝난 다음 또는 교대욕 후에 '각질제거돌(pumice stone)' 을 사용하는 것이다.(이것에 관한 더 자세한 것은 아래에서) 당신의 손 피부가 물로 부터 부드러워졌을 때, 굳은살의 두께를 줄이기가 쉬워지고 찢김 지점에 도달하는 것으로 부터 막아준다. 굳은살을 깎기 위한 또다른 선택은 (면도)날 또는 굳은살 제거 면도기를 사용하는 것이다. 명백한 이유로써, 당신의 손에서 피부를 자르는데 사용함에 있어 주의를 기울여야 한다. 이 방법으로 굳은살을 제거하기 위해서는 굳은살이 상당히 두꺼워야 한다. 두꺼운 굳은살은 찢어질 확률이 높아진다. 각질제거돌 또는 각질제거기와 각질에 관하여 잘 알고 있는 것은 위험한 상황으로 가지 않는 것에 도움이 될 수 있다.


(온)교대욕


기분도 좋아지고 회복을 돕기 위한 한가지 큰 트릭은 교대욕이다. 교대욕은 그 부위의 회복을 돕고자하는 시도로써 그 부위로 및 그 부위로부터 혈액을 순환시키는 방법이다. 당신은 피로해진 근육들의 혈액 순환을 촉진시키고자 간단하게 손을 온수에 담그기만 한 다음에 혈액 흐름을 줄이기 위해서 냉수로 손을 옮기기만 하면 된다. 따라야 할 기본적인 프로토콜은 당신이 뜨거움 없이 참을 수 있을 정도의 온수로 2분을 보낸 다음에 얼음물로 1분을 2번에서 5-10번 교대로 하라. 집에 더블 싱크(대)가 있다면 완벽하지만 버킷, 양동이 또는 큰 터퍼웨어(음식 저장을 위한 플라스틱 통) 용기들도 잘 된다.


스트레칭/대칭성 훈련


다시, 신체의 다른 근육들 처럼 당신의 손에 있는 근육들은 스트레칭에 잘 반응할 수 있다. 당신의 손가락, 손, 손목 및 전완을 약간 스트레칭하는 것을 모두 함께 할 수 있다. 당신의 손가락들, 손, 손목과 전완을 스트레칭하는 것은 모두 조금씩 뒤죽박죽 일 수 있다. 그러나 그것은 하루 종일 몇번의 반복으로 당신의 손을 가능한 넓게 펴고 난 다음에 주먹을 움켜쥐는 것처럼 간단하게 할 수 있다. 또한 당신의 손목과 손가락들의 완전 가동 범위에 걸친 움직임에 약간의 시간을 쓸 수도 있다. 손목을 양방향으로 원을 그리도록 하고난 다음에, 각각의 손가락들 하나하나를 한번에 큰 원을 그리도록 하라. 각 방향으로 10번의 원을 그리는 것으로 시작한다면 충분한 볼륨이 된다. 손가락 원 그리기를 처음하면 매우 생소한 느낌이 될 수 있을 뿐만 아니라 꽤 도전적이 될 수 있다. 인내심을 갖도록 하고 목표가 향후 손이 피로하지 않음과 회복에 도움이 되고자 함임을 기억하도록 하라.



전완 스트레칭도 아주 좋을 수 있으며, 파벨의 책 'Super Joints' 가 매우 좋은 선택이다.(Super Joints는 129 페이지 가량의 짧은 분량으로 의자 등을 활용하여 일상 생활 및 집에서도 할 수 있는 전신 관절 모빌리티 및 스트레칭을 이해하기 쉬운 설명과 함께 그림과 사진을 위주로 다루고 있다.) 그것은 손을 지면에 대고 무릎을 꿇고, 손을 바깥쪽으로 돌린 다음에 손가락이 무릎을 가르킬 때 까지 뒤로 돌리는 것 처럼 간단하게 할 수 있다. 그 상태에서, 손꿈치를 지면에 고정시킨 상태로 체중을 뒤로 옮긴다.




마지막 접근법은 대칭성에 약간의 주의를 기울이는 것이다. 훈련에서 발생하는 손가락과 손의 굴곡(flexion) 정도에 따라서 신전(extension)에 약간의 시간을 쓰는 것이 도움이 될 수 있다. 당신의 손가락 주변을 두꺼운 탄력 밴드로 감싸고 밴드의 저항에 대항하여 그것들을 신전시키는 것은 손가락 신전근 운동을 위한 좋은 방법이 될 수 있다. 이것은 아주 느낌이 좋고, 아마도 당신이 겪고 있을 수 있는 팔꿈치 불편함에도 약간의 긍정적인 효과를 갖을 수 있다.



보습


일단 당신의 굳은살의 크기를 줄이고 부드럽고 매끄럽게 정리한 다음에는 좋은 보습 핸드 크림을 바르도록 하라. 당신의 손 피부와 손바닥과 손가락들의 바닥을 부드럽고 건조하지 않도록 하는 것이 보다 중요하며, 손 부상 또는 손상으로 부터의 회복을 위해 훈련을 중단 할 가능성을 최소화 시키는 핵심이다. 당신의 손을 돌보는 빈도와 손에 보내는 시간에 관한 기간은 필요에 따라 결정된다. 만약 스윙, 스내치 또는 클린 볼륨을 늘리거나 당신의 손에 많은 주의를 기울이지 않고 굳은살이 두꺼워지도록 내버려둔다면, 일반적으로 약간 더 많은 시간이 필요로한다. 연조직 또는 모빌리티 운동에서 제안되어지는 것 처럼, 빈도와 기간은 손관리에도 동일하게 적용된다. 필요에 따라서 주당 2~3번씩 2~3분 하는 것이 더 낫다. 그렇게함으로써 이미 아플 가능성이 있는 손으로 10분을 열심히 보낸 것이 된다.


당신의 SFG 주말 전 주말


준비 계획에 관한 다른 어떠한 구성요소들과 마찬가지로, 1주일 전에 당신의 손들도 테이퍼(taper)를 해야만 한다. 피킹 사이클로 부터 회복을 위한 시간은 모든 통증이 지속되는 부상을 치료하고 주말에 생생하고 준비된 상태로 갈 수 있는 시간을 허용토록 하자. 당신의 손을 원래 상태로 만들 시간이다. 당신이 겪을 수 있는 모든 작은 문제들을 대비하도록 하라. 당신의 굳은살이 최소로 자라게끔 제거하고 손이 회복하는 것을 허용토록 하라. 이것은 심지어 당신이 전문적인 접촉을 추구하고자 함을 의미할 수도 있다. 손톱을 손질하거나 손 마사지를 하도록 하라. 손상태가 더 좋을수록 주말에 가서 더 좋을 것이다.


당신이 선호하는 손관리 방법을 이해하는데 시간을 더 많이 보낸다면 주말 내내 손을 돌보기가 더 쉬워질 것이다.


주말


자, 마침내 이벤트 당일까지 왔다. 당신은 셀수도 없는 스윙, 많은 겟업들을 해왔고 모든 스킬들에 익숙해졌으며 배움의 준비가 되었다. 그러나, SFG 주말의 볼륨은 극도로 높다. 사실 그것이 내가 스트롱퍼스트를 매우 강력하게 믿는 이유들 중 하나이다. 단체에 합류하기 위해서는, 당신이 할 수 있다는 것을 실제 행동으로 보여줘야만 한다. 그리고 주말 내내 움직임으로써 당신의 손이 엄청나게 중요할 것이라는 것을 보도록 하라. 여기 큰 도움이 될 수 있는 몇가지 단계가 있다. 해산되자 마자 매일 저녁 이것들을 따르도록 하라.


1. 손과 손가락들을 스트레칭하라. 당신이 좋아하는 손/손목/전완에 관한 어떤 스트레칭이라도 하도록 하라. 당신은 두꺼운 탄력 밴드로 손가락들을 둘러싸고 신전시키기를 원할 수도 있다. 당신은 손가락들과 손이 이미 너무 많이 굽혀질 것이고 이것은 정말로 기분 좋고 혈액 순환을 도울 수 있을 것이다. 주말 동안과 휴식 시간에 이것을 하기를 원하게 될 것이다.


2. (온냉)교대욕. 스트롱퍼스트 이벤트에 참석하는 대부분의 사람들과 같다면, 당신은 호텔(또는 유스호스텔)에 머물 것이다. 당신의 아이스 버킷에 얼음을 최하 절반을 채우고 난 다음에, 물로 나머지를 채우도록 하라. 그 다음에는, 당신이 너무 뜨겁지 않을 정도로 견딜 수 있는 온수로 욕실의 세면대를 채우도록 하라. 여기서부터, 온수와 냉수를 번갈아가면서 당신의 손을 교대하라. 온수에서 2분과 냉수에서 1분을 목표로 하라. 한번에 한손씩 해야 할 수도 있고 그것도 괜찮다. 이것은 혈액 순환에 도움이 될 것이고 회복에 정말로 도움이 된다.


3. 당신의 굳은살을 문질러라. 교대욕을 마치고 나면 당신의 손이 부드럽고 유연해질 것이다. 거친 부위를 깎아 내려 완벽한 상태를 만들라.


4. 보습. 위 단계들을 마치고 난 다음에는, 손에 보습 크림을 바르고 당신의 SFG 메뉴얼을 읽도록하자.


위 단계들이 불필요한 것은 아니지만 당신의 훈련에 큰 영향을 줄 뿐만 아니라 당신의 SFG 주말이 훨씬 더 즐거워지게 만들 수 있다.


'SFG(StrongFirst Girya, 기랴는 러시아어로 케틀벨을 의미한다.) 서트'는 배움, 새로운 사람들과의 만남과 '스트롱퍼스트 지도자' 로써 당신의 자격을 획득하는 놀라운 시간이며, 그것을 최우선으로 두기위해서 필요한 무언가를 하는 것에 신중해야 할 뿐으로 보여진다. 당신이 주말 동안에 쓰는 시간에서 케틀벨과 100% 접촉할 신체 부위에 약간의 시간을 두어야 함은 분명하다.


원문: StrongFirst, By Matt Kingstone SFG I


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Posted by T.B

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