: TB의 SNS 이야기 :: 1만 스윙 케틀벨 워크아웃


The 10,000 Swing Kettlebell Workout

1만 스윙 케틀벨 워크아웃


케틀벨은 진자 궤도에 따라 중량이 일시적으로 느껴지지 않을 수도 있으며 해당 중량 그 이상이 될 수도 있습니다. 이 글은 번역글로 본인의 현재 기준선 에 맞지 않는 무리한 운동으로 인한 부상 및 상해에 관한 모든 책임들은 행위자 당사자에게 있습니다. 브렛 존스(Brett Jones) 선생님에 '따르면' 완벽한 스윙은 없다고 합니다. '안전' 한 스윙이 있겠지요.



여기 당신이 알아야 할 것이 있다.


1. 당신의 용기를 시험하고 신체 체질(composition)을 향상시키고자 집중 케틀벨 스윙 4주와 함께 당신 자신에게 도전하도록 하라.


2. 이 도전을 테스트 받은 모든 리프터들은 린 머슬 매스와 컨디셔닝이 향상되었다.


3. 4주 후에, 당신은 20회의 워크아웃들을 통해 1만번의 케틀벨 스윙들을 나누어서 완료할 것이다. 워크아웃 한번 당 500회의 스윙을 할 것이다.


4. 케틀벨 스윙 세트들 사이로, 다음의 것들 중 하나를 하도록 하라: : chin-ups, goblet squats, dips, or overhead presses.


5. 당신의 케틀벨 스윙 자세를 마스터 하도록 하라. 스윙은 스쿼트가 아니다. 스윙은 힙 힌지와 힙 스냅이다. 당신의 팔이 어깨 위로 들썩여서는 안된다.


프로그레션을 하거나 리그레션을 만들라.


도전이 없이는, 인간의 몸은 약해질 것이다. 우리는 우리의 한계, 목표에 도달함과 개인 기록들을 갱신하고자 할 때 최선을 다한다. 우리는 더 잘하고, 더 멋지게 보이고, 살아있음을 느낀다.


이것은 분명하게 하고 가자: 프로그레션을 하거나 리그레션을 하라. 적당함이란 없다. 훈련에서 적당함은 침체기로 가기 쉽다. 그리고 적당함은 계집애 같은 사내(sissies)를 위한 것이다. 따라서 우리가 더 발전하기를 원한다면, 우리는 새로운 도전, 투쟁 및 승리를 추구해야만 한다.


1만 스윙 케틀벨 워크아웃이 딱 그러한 도전이다. 그리고 그것은 빠르게 당신의 몸을 불과 4주만에 개조시킬것이다.


현장에서 검증된 결과들


나는 교과서와 논문을 읽고 훈련 프로그램을 쓰지 않는다. 나는 그것들을 현역 선수들과 글자 그대로 그들의 육체적인 능력들에 의존하여 살아가는 사람들과 함께 심사숙고하여 현장에서 만들어낸다.


이 프로그램을 만들고 보수하기 위해 나 자신과 18명의 다른 코치들 및 선수들을 매주 몇일씩 만나서 검증하였다. 여기 우리가 경험한 것이 있다:


모두가 늘씬해졌고 20회 워크아웃 안에 허리 사이즈가 2사이즈(4인치) 감소했다.


● 모든 코치 또는 선수들은 육체미가 향상되었고 린 바디 매스가 더해졌다.


● 모든 리프터는 그립 스트렝스가 증가됐고 운동 능력과 애슬릭 컨디셔닝이 엄청나게 증가했다. 그들의 일반적인 훈련 프로그램으로 돌아갔을 때 그들은 모든 훈련을 더 오래하고 더 강하게 할 수 있었다.


● 프로그램을 마치고, 모든 리프터는 코어 리프팅에서 눈에 띄는 향상을 보였다. PR은 도미노(dominos) 처럼 느껴졌다. 전신 근력과 파워가 지붕을 뒤엎었다.


● 복근은 더 선명해졌다. 둔근 아마무시하게 더 나아졌다. 복근과 둔근이 재"발견" 되어져, 스포츠와 웨이트 룸에서 운동 능력 향상으로 이어졌다.



프로그램 개요


4주 또는 5주 안에, 당신은 1만번의 엄격한 케틀벨 스윙을 할 것이다. 이 1만번은 20회의 워크아웃으로 나뉘어질 것이다. 각 워크아웃 당 500회의 스윙을 할 것이다.


스윙들의 세트들 사이에, 당신은 저-볼륨, 기본 스트렝스 운동들을 하게 될 것이다. 당신은 일주일에 4-5일 훈련할 것이다. 2일 훈련, 1일 휴식을 반복하라. 남성들은 24kg 케틀벨(53lbs)를 사용할 것이다. 여성들은 16kg(35lbs)을 사용할 것이다.


이것은 독립형 프로그램이다. 만약 같은 날에 세컨드 워크아웃을 하는 것이 가능하다고 느껴진다면, 그때는 당신이 "벨 크기를 낮춘 것" 이다. 당신은 충분히 고중량을 하지 않았거나 최대 노력으로 훈련하지 않은 것이다.


The Swings: Clusters, Sets, and Reps


워크아웃 당 총 500회에 도달하기 위해 부하의 조절이 있는 계획(undulating rep scheme)을 사용하라.


● Set 1: 10 reps

 Set 2: 15 reps

 Set 3: 25 reps

 Set 4: 50 reps


당신은 이제 100회 또는 하나의 클러스터를 완료했다. 총 500회의 스윙을 위해 4 배 더 클러스터를 반복하라. 숙련된 리프터들은 세트 사이에 저-볼륨 스트렝스 움직임을 더하도록 하라.


스트렝스 움직임들


스윙의 세트들 사이에 저볼륨 스트렝스 움직임을 사용하라. 베스트 운동들은 아래와 같다:


● 1. Press (barbell overhead press or one-arm press)

● 2. Dip

● 3. Goblet Squat

● 4. Chin-up


다른 허용되는 선택지들: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, 및 the muscle-up. 대부분의 움직임들에 1-2-3 rep scheme 을 사용하라. 여기 프레스를 사용하는 예제가 있다:


● 10 Swings

● Press 1 rep

● 15 Swings

● Press 2 reps

● 25 Swings

● Press 3 reps

● 50 Swings

● Rest 30 - 60 seconds


● 1-2-3 리프팅을 위해서는, 최대 5회 반복을 할 수 있는 중량을 쓰도록 하라.


● 딥을 위해서는, 더 많은 반복이 필요할 것이다. 2-3-5 rep scheme 을 쓰도록 하자.


● 만약 당신이 주당 5일 프로그램을 하고자 선택한다면 그날 중 하루는 오직 스윙만을 해야한다. 라운드 사이에 스트렝스 운동들은 빼도록 하라. 만약 주당 4일을 운동한다면, 모든 워크아웃에 스트렝스 움직임들을 사용해야 할 것이다.


● 당신은 아마도 모든 워크아웃들에서 press, dip, goblet squat, chin-up들을 로테이션으로 다른 스트렝스 움직임들을 사용할 수 있다. 나 또한 2일은 chin-up을 하고 2일은 press를 하는 것을 선호한다.


● 기억해야 할 것은, 워크아웃 당 오직 하나의 스트렝스 움직임만을 선택해야 한다는 것이다.


휴식 간격


각 라운드에서 10, 15 및 25회 반복을 하고 난 후에, 30~60초간 휴식토록 하라. 첫번째 클러스터는 쉬울 것이지만 나중 클러스터들에서 당신은 60초 혹은 그 이상이 그립 스트렝스 회복에 필요할 것이다.(이 부분은 존스 선생님의 '설명' 이 도움이 될 것이다.)


각 세트에서 50회를 하고난 후에, 휴식은 3분 또는 그 이상으로 연장될 수 있다. 이 50회 이후 휴식을 하는 동안에 "교정" 을 하도록 하라. 힙 플렉서 처럼 교정이 필요한 어떠한 것이라도 스트레칭하도록 하라. 선택적으로 모빌리티 움직임을 하도록 하라.


프로그레션


워크아웃 시간을 맞춰라. 매주 당신은 더 빨라져야 한다. 20번째 워크아웃에서는 1번째 워크아웃에서 보다 시간이 단축되어져야 한다. 스트렝스를 끌어 올리기 위한 목표는 첫번째 워크아웃에서 도전적인 중량을 사용하고 마지막 워크아웃에서 쉽게 하는 것이다.


여기(↓) 대부분의 '상급' 리프터들이 프로그램을 하면서 보여질 모습이다.



샘플 프로그램


Day 1


● 10 Swings

● Press 1 rep

● 15 Swings

● Press 2 reps

● 25 Swings

● Press 3 reps

● 50 Swings

● Rest 30-60 seconds; repeat 4 more times.


워크아웃이 끝났을 때, 당신은 500회의 스윙과 30회의 프레스를 완성하게 될 것이다.


Day 2


● 10 Swings

● Dip 2 reps

● 15 Swings

● Dip 3 reps

● 25 Swings

● Dip 5 reps

● 50 Swings

● Rest 30-60 seconds; repeat 4 more times.


워크아웃이 끝났을 때, 당신은 500회의 스윙과 50회의 딥스를 완성하게 될 것이다. 딥스를 위해서 기억해야 할 것은 다른 리프팅을 하는 것 처럼 1-2-3가 아니라 2-3-5 rep scheme 을 쓰는 것이다.


Day 3: Off


Day 4


● 10 Swings

● Goblet Squat 1 rep

● 15 Swings

● Goblet Squat 2 reps

● 25 Swings

● Goblet Squat 3 reps

● 50 Swings

● Rest 30-60 seconds; repeat 4 more times.


워크아웃이 끝났을 때, 500회의 스윙과 30회의 가블렛 스쾃을 완성할 것이다.


Day 5


● 10 Swings

● Chin-up 1 rep

● 15 Swings

● Chin-up 2 reps

● 25 Swings

● Chin-up 3 reps

● 50 Swings

● Rest 30-60 seconds; repeat 4 more times.


워크아웃이 끝났을 때, 당신은 500회의 스윙과 30회의 친업을 완성할 것이다.


Day 6: Off


Day 7: Off or begin the cycle again.


만약 주당 5일 프로그램을 사용하기를 원하기 때문에 주기를 다시 시작한다면, 일주일에 한번의 워크아웃을 하는 동안에는 오직 스윙만을 해야한다는 것을 기억하라.



스윙 테크닉


스윙은 힙 힌지이다. 기본적으로 제자리 멀리 뛰기(standing long jump)에서 취하는 자세이다. 최대 엉덩이 굽힘과 최소 무릎 굽힘을 보도록 하라. 스윙은 스퀏이 아니다.


"Silverback gorilla" 자세에서 시작하라. 케틀벨을 살짝 뒤로 당겨 비스듬하게 눕힌 다음에 지퍼를 잠그듯이(궤도에 맞춰) 힘차게 "하이크" 하라. 힌지는 깊게 하고 전완은 허벅지를 따라가도록 하라. 그 다음에 vertical plank 자세로 스냅 업을 하라.



스윙 교정은 시작이나 끝이 없다. vertical plank는 케틀벨을 잡고 그것을 지퍼를 잠그는 것으로 되돌리는 순간이다. 힌지는 리바운드를 만들고 우리는 그 plank로 다시 튀어 오른다.


다음을 지키도록 하라: 둔근에 힘이 들어갔는지, 어깨에서 광배가 연계 되었는지, 팔이 몸 앞으로 스냅되어지는지를 확인하라. 케틀벨이 너무 높게 뜨지 않도록 하라. 케틀벨을 잡고 당신의 지퍼로 되던지도록 하라. 케틀벨은 오버헤드로 가지 않아야 한다.


스윙은 공격적이고, 폭발적이며 신속하게 되야 한다.



● 파워 브레싱은 너무 짧게 내쉴 필요는 없다. 케틀벨의 중량에 따라 다르지만 호흡을 약간 길게 가져감으로써 스윙을 편하고 오래 할 수 있다. 하드스타일이라고 무조건 '하드하게' 하는 것이 아니라 케틀벨의 중량을 느끼지 못할 수록 고반복 스윙에서 유리하다.


당신의 다음 움직임


(만약)실제로 프로그램을 완료했다면 우선, 축하한다. 그것은 오늘날 전세계에서 보기 드문 것이다.


당신은 이제 4주 또는 5주 전 보다 엄청나게 나아진 몸매일 것이다. 당신의 훈련은 날개를 달 준비가 되어졌다. 나는 당신이 얻은 이러한 새로운 능력을 통해 Jim Wender's 5/3/1 과 같은 기본 스트렝스 템플릿으로 넘어가는 것을 권한다.


원문: 'T-Nation' By Dan John


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Posted by T.B

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