: TB의 SNS 이야기 :: 하지교차증후군(Lower Cross Syndrome)



가끔 유달리 '힙 업(오리궁뎅이)' 이 된 이들을 볼 수 있다. 근데 더 큰 문제는 위 사진 처럼 더 힙을 강조하기 위해서 허리를 뒤로 제치는 경우이다. '요추전만' 의 위험성은 케틀벨 스윙과 데드리프트에서 강조했으니 하지교차증후군(Lower Cross Syndrome)에 관하여 알아보도록 하자. 현대인들에게서 이런 이들이 꽤 상당수라는게 문제지 싶어서 짧게 다뤄볼까 한다.



불균형(비대칭성)에 관한 여러 학자들의 책을 읽다보면 공통점이 있는데 결국 "자주 쓰지 않는 부위 또는 쓰지 않는 부위 → 약한 부위" 가 문제가 되서 보상작용이 나타난다는 것이다. 만약 비대칭성이 있는 상태로 일반적인 운동만 하게 된다면 이같은 현상들이 더 악화될 뿐이다. 근데 거의 대부분의 현대인들이 비대칭성을 안고 있다는게 문제다.


(맨)위 사진은 섹시(Sexy)가 아니라, 심한 요추전만으로 골반이 정상 위치에 있지 않고 전방경사(Pelvic Anterior Tilt)로 기울어져 있는 상태다.



• 전상장골극(ASIS)과 후상장골극(PSIS)가 같은 높이에 있거나 약 5도 가량 밑으로 내려와 기울어져 있는 것이 정상이다.


• 하지교차증후군은 전상장골극(ASIS)가 정상 범위 보다 과하게 아래로 기울어져 있음을 말한다.


하지교차증후군의 증상은 요추의 과도한 텐션으로 허리 통증이 유발될 수 있으며, 단순히 허리 통증 뿐만 아니라 하체 통증(무릎 앞쪽 통증) 및 보상작용으로 인한 다른 부위 체형 변화로까지 이어질 수 있다.



상지교차증후군(Upper Crossed Syndrome) 및 층 증후군(Layer syndrome)은 나중에 생각나면 다루기로 하자.


• 길가다가 마주치는 꽤 많은 이들이 골반 전면으로 부터 상지로 이어지는 근육 무리들(복직근, 내복사근, 외복사근)과 골반 후면으로 부터 하지로 이어지는 둔근 근육 무리들이 약한 상태다.


1) 단축된 근육 무리들(기립근, 고관절굴근) 이완: 비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus), 고관절굴곡근 복합체(Hip flexor complex), 내전근 복합체(Adductor complex), 광배근(Latissimus dorsi), 척추기립근(Erector spinae)


→ 자가근막테라피(셀프마사지), 스트레칭류


2) 약한 근육 무리들(둔근, 슬굴곡근, 복근) 강화: 전경골근(Anterior tibialis), 후경골근(Posterior tibialis), 대둔근(Glutes maximus), 중둔근(Glutes medius), 복횡근(Transverse abdominus), 내복사근(Internal oblique)


① Glute Machine, Hip Abduction Machine 내전/외전, Seated Hamstring Curl Machine 등


② 케틀벨 스윙


케틀벨 스윙을 통해서 활성 시킬 수 있는 근육 무리들은 아래와 같다.


• Rectus Abdominis(복직근)

• External Obliques(외복사근)

• Internal Obliques(내복사근)

• Latissimus Dorsi(광배근)

• Erector Spinae(척추기립근)

• Gluteus Medius(중둔근)

• Gluteus Maximus(대둔근)

• Rectus Femoris(대퇴직근)

• Biceps Femoris(대퇴이두근)


특히 스윙에서 고관절 신전근(hip extensors)이 활성되면서 둔근을 강하게 수축 시킬 수 있다. 게다가 케틀벨 스윙은 경미한 척추측만증에도 도움이 될 수 있다.

골반에 문제가 있다면 골반에서 끝나는게 아니라 보상작용으로 하지(특히 무릎) → 요추 → 어깨 → 머리로 타고 올라가면서 문제가 발생하는 경우가 흔하다. (아래 참고)



• 골격 자체가 한쪽 다리가 반대쪽 다리 보다 길어서 오는 좌/우 불균형

• 좌/우 근육의 불균형

• 잘못된 하체 움직임 패턴으로 인한 골반 불균형


등의 가능성들을 생각해볼 수 있다.



(여러번 반복하지만)'발목 - 무릎 - 고관절(골반) - 요추 - 흉추 - 경추' 는 서로 유기적으로 연결되어 어느 한 부위에 문제가 발생하면 다른 부위에서 그에 따른 보상작용이 일어난다.


발목이 안쪽으로 꺾이면 → 다리가 안으로 돌아가면서 짧아지고 → 연결된 골반 경사의 변화로 나머지 다리는 반대로 길어질 수 있다. 특히 고도비만 환자들이 다른 운동들 전에 발목 모빌리티 부터 확보해야 하는 이유들 중 하나다.



보행패턴(움직임 패턴)이 미치는 영향은 근육 불균형으로 이어질 수 있다.


• (골반 경사가 높은쪽)내전근 단축

• (골반 경사가 높은쪽)요방형근, 기립근 단축


• (골반 경사가 낮은쪽)외전근 약화

• (골반 경사가 낮은쪽)요방형근, 기립근 약화



둔근의 중요성은 여러번 강조해서 익히 알고 있을테고, 그중 중둔근(Glutaeus medius)의 역할이 가장 중요하다. 인간의 보행 패턴 중 비대칭 패턴의 상황(한 발로 지면을 지지, 한 발은 지면에서 떨어짐)에서 골반 안정화에 가장 큰 기여를 하는 근육이 중둔근이다. 중둔근이 약할 경우 골반 불안정화 → '발목 - 무릎 - 고관절(골반) - 요추 - 흉추 - 경추' 에 따라 연쇄보상작용이 일어날 수 있다.



• 단축 근육 무리 = 릴리즈

• 약한 근육 무리 = 근력 운동

• (만약)고도비만환자 = 체중감량


기능부전이 없는 정상범위의 움직임 패턴을 갖은 이들이 평소 '중둔근(Glutaeus medius)' 을 습관적으로 강화 할 수 있는 방법을 일일히 다 나열 할 수는 없고 몇가지 예를 들어보자.


1. Leg Back Raise: 레그 백 레이즈를 90도 방향 뒤로 들어올리는 것이 아닌, 약 45도로 틀어서 중둔근을 자극하면서 들어올린다. 맨몸으로 실시해도 되고, 저항밴드를 이용해도 되고, 발목 스트랩에 케이블을 연결해서 해도 되지만, 운동 시간을 한도 끝도 없이 쓸 수 없음으로 다른 운동들(고관절 또는 복근 등)을 하면서 슈퍼세트로 실시.


2. 스탭퍼


① 엉덩이를 뒤로 빼고

② 두발을 외전/내전으로

③ 경골이 지면과 거의 90도가 되도록


스탭퍼를 타면 (내전)백 레이즈를 45도 방향으로 하는 것과 똑같은 각도로 중둔근을 계속해서 자극 할 수 있을 뿐만 아니라 내측광근, 외측광근 자극 및 무릎에 거의 무리를 주지 않을 수 있다. 즉, 스탭퍼를 무릎으로 타는게 아니라 '둔근, 슬굴곡근, 무릎 주변 근육' 으로 타라는 얘기다.


• 무릎 주변 근육 강화로 무릎 안정화 효과

• (중)둔근 및 슬굴곡근 운동 효과

• 유산소 체지방 감량효과



• 내전: 발끝(발목)을 약 15도 안쪽 방향으로 돌려 외측광근 자극

• 외전: 발끝(발목)을 약 15도 가량 바깥 방향으로 돌려 내측광근 자극


만약 스탭퍼가 없다면 '계단' 을 오르는 방법도 있다.(아파트 등)


※ 이 글은 운동의 방법 또는 교정 또는 치료를 말하는 글이 아님을 분명하게 밝힙니다. 아프면 병원 부터, 병원에서 운동을 해도 된다고 했을 때 오프라인에서 제대로 된 전문가를 찾으세요.


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Posted by T.B

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