: TB의 SNS 이야기 :: 신경경로 활성시키기에 관한 설명: 자주하기, 완벽하기, 적게하기 - 최대 (쉬운) 반복



G.T.G를 설명함에 있어 대부분이 '홈에 기름칠 하기' 정도로 설명할 뿐, 명확하게 한글로 설명된 글이 없습니다. G.T.G는 장기기억을 만드는 훈련 방법으로써 신경세포의 작용이 어떻게 학습에 기여를 하는지에 관하여 '함께 점화(fire) 되는 세포들은 연결(wiring)된다.' 는 헤비안의 규칙과 일맥상통하는 것으로 장기기억에서는 뉴런들이 연결되어 물리적 변화가 일어나지만, 단기기억에서는 그렇지 않는다는 가설에 기반합니다.



미국 컬럼비아대학 신경생물학자 에릭 켄들은 '군소(Aplysia)가 단기기억을 장기기억으로 전환하는 메커니즘을 연구하였고 이 두가지가 서로 다르다는 사실로 노벨상을 받음으로써 헤비안의 가설을 입증하였습니다.


단기기억은 시냅스(synapse)의 기능적인 변화는 있지만 구조적인 변화는 수반하지 않으며, 장기기억은 단백질 합성을 요구로 하며 시냅스에 물리적으로 구조적인 변화를 수반합니다.


좀 더 과학적으로, 신경생리학적으로 보면 학습은 크게 비연합적 학습과 연합적 학습으로 나뉘어집니다. 비연합적은 하나의 자극, 연합적은 서로 다른 자극들 사이를 '연결' 시킴을 말합니다.



신경계는 가변성을 갖으며 이를 신경가소성(Neuroplasticity)이라 부릅니다. 단기적으로는 신경 세포들간의 연접(synapse) 효율이 증가함을 의미하고, 장기적으로는 신경세포(neuron)의 구조적 변화가 일어나는 것을 말합니다.


그렇다면 어떻게 시냅스 효율성 증가를 통해 뉴런의 구조적 변화를 유도할까요? 바로 '습관을 통한 장기기억' 입니다. 습관화(habituation)란 무엇일까요?



습관화는 신경가소성 중 가장 기본적인 것들 중 하나입니다. '반복적인 자극' 에 대한 반응의 감소(역치값 상승)를 말하고 대부분 단기적이고 가역적으로 원상 복구됩니다.


기억은 크게 단기기억(Short Term Memory)과 장기기억(Long Term Memory)의 2가지 종류로 나뉩니다. STM은 working memory 라 하여, -ing 가 되질 않으면 시간이 지남에 따라 사라지는 기억을 말하며 LTM은 반복적인 습관화가 결과로 나타나 시냅스의 구조적 변화를 통해서 효율성이 증가, 신경계에 반영구적인 변화를 가져오는 것을 말합니다.


우리가 A라는 활동을 하게 되면 뉴런과 시냅스간의 무작위적인 활동이 일어나는데 이것이 반복됨으로써 뇌에서 에너지의 소모를 줄이기 위한 효율성을 높이고자 정렬된 신경세포들에서만 활성이 일어나고, '정렬된 신경세포들' 이라 함이 곧 A라는 활동에 쓰이는 신경경로와 활성 및 근육들/골격들의 움직임에 관한 '연결(wiring)' 을 말합니다.


G.T.G 라는 신경경로(groove) 활성(greasing)에 관한 원리로써 7글자로 줄이면 "바른 습관 만들기"가 아닐까요? ¯\_(ツ)_/¯


Greasing the Groove, Explained: The Power of Frequent, Perfect, Sub .-Maximal (Easy) Reps

신경경로 활성시키기에 관한 설명: 자주하기, 완벽하기, 적게하기 - 최대 (쉬운) 반복


"grease the groove" (또는 GTG)라는 용어는 StrongFirst에서 자주 사용되어진다. grease the groove의 기본 전제는 근육에 피로도가 주어짐 없이 자주 똑같은 운동을 반복하는 것이다. 이 아티클에서, 우리는 용어의 기원에 관하여 뇌(brain)와 신경근접합부(neuromuscular junction)에서 무슨 일이 일어나는지와 이러한 타입의 프로그래밍에 관한 원칙을 깊이 있게 알아보고자 한다.


특화(Specificity) + 자주 수련(frequent practice) = 성공(success). 그것은 매우 분명하나, 대부분의 사람들은 그것을 깨닫지 못한다. 젋은 해병(marine)들에게 인기가 있는 파워리프팅 웹사이트에 올라온 질문들을 보면, 어떻게 하면 친업(chin-ups)을 많이 할 수 있도록 훈련할까? 나는 포병으로 부터 받은 난해하고 특별하지 않은 조언을 읽었을 때 기뻤다: straight-arm pull-downs, reverse curls, 3번째 운동에서 chin-up 의 네거티브 파트 피하기... 나는 급진적 사상(radical thought)을 가지고 있다: 만약 당신이 친업을 잘 하기를 원한다면, 왜 친업을 많이 하려 하지 않는 것인가? — Pavel Tsatsouline, 1999



Greaising the groove(GTG)는 고중량 리프팅에 관한 신경학적인 경로를 만드는 프로그래밍의 유형이다. 그것은 더 많은 성장을 위한 근육 조직들을 손상시키는 것에 의존한다기 보다, 오히려 새로운 신경학적인 경로를 만듦으로써 당신의 기존 근육 조직들을 사용하는 것이다. 말하자면, 더 나은 연결(wiring, 협응)을 만드는 것이다. 파벨(Pavel)은 그의 저서 '파워 투더 피플(Power to the People)' 에서 GTG에 관하여 아래와 같이 설명하였다.


웨이트 트레이닝(美 육군에서는 웨이트 트레이닝을 Muscle failure 라 부른다.)은 불필요함 그 이상으로 — 비생산적이다! 당신이 만약 벤치 프레스 그루브(bench press groove)로 신경 경로를 자극하고 결과가 긍정적이라면, 일명 헤비안의 규칙(Hebbian rule)으로 인해, 향후 벤치 프레스가 더 쉬워질 것이라는 것을 신경학자들은 반세기 동안 알고 있었다. 신경 경로(groove)는 ‘활성(greased)’ 된다. 다음번에는 같은 정신력으로 더 무거운 벤치 결과가 있을 것이다. 이것은 성공을 위한 훈련이다! 그 반대도 마찬가지다. 만약 당신의 몸이 두뇌의 명령을 수행하는 것에 실패한다면, 신경 경로(groove)는 '녹(rusty)'이 슬 것이다. 당신은 여느 때와 같이 강하게 푸싱을 하겠지만, 근육은 이전 보다 약하게 수축할 것이다! 파워리프팅 챔프 Dr. Terry Todd 를 인용하면, 당신이 실패 지점까지 훈련한다면, 당신은 실패를 위한 트레이닝을 하는 것이다.


GTG에 숨겨진 메커니즘


GTG에는 몇가지 다른 메커니즘들이 숨겨져 있다. 첫번째는 근육에서 발생하고 두번째는 신경학적으로 발생한다. 신경근접합부(neuromuscular junction)에서 우리의 신경세포가 근섬유를 향해 신호를 보낸다. 모든 근섬유가 사용되어지는 것은 아니고, 만약 우리가 어떻게 더 많은 근섬유들을 동원하는지를 배우게 된다면, 더 많은 스트렝스를 짜낼 수 있을 것이다. 이렇게 되려면 우리는 신경으로 더 자주 신호를 보낼 필요가 있다. 우리는 더 자주 움직임(movement)으로써 더 자주 신호를 우리의 신경으로 보내도록 훈련 할 수 있다.


이 아이디어(idea)에 관한 다른 구성요소는 우리가 우리의 움직임에 다른 근육'들'을 사용한다는 것이다. 프레스(press)에서, 우리의 광배, 삼두, 안정근 및 어깨 근육들은 모두 오버헤드로 중량을 프레스하기 위해서 정교한 패턴으로 (신호를)보내야만 한다. 우리는 이 근육들로 하여금 신호를 보내기 위해서 완벽하게 조화롭게 협응시켜야 할 필요가 있다. 신경심리학의 캐나다 심리학자 '도널드 올딩 헤브(Donald Hebb)' 는 근육들로 함께 신호가 보내진다면, 신경들이 연결(wire, 협응) 된다는 가설을 세웠다. 따라서, 우리가 더 많이 움직일 수록 우리는 근육들 사이에 (협응을 위한)더 많은 (신경)패턴들을 만들 수 있다. 만약 당신이 같은 움직임을 완벽 및 자주 수행한다면 우리는 보다 나은 협응선(wiring)을 만들 수 있다.



에릭 리처드 캔들(Eric Kandel)은 하나의 세포가 그것의 아가미를 자극하는 단순한 생물체인 '군소(Aplysia)' 연구로 헤비안의 이론이 옳았다는 것을 보여줌으로써 노벨 생리학.의학상을 수상하였다. 이 간단한 시스템을 조작함으로써 켄들은 헤비안의 원리인 신경세포들이 함께 신호를 보내고, 함께 연결(wire) 된다는 것을 보여주었다.


신경경로(groove)를 활성(greasing) 시키기 위한 다른 메커니즘은 우리의 뇌에서 일어나는 것이다. 우리는 근육을 쓰기 위해 (뇌로 부터)척수로 신호를 내려보냄으로써 시작되는 일차 운동 피질(primary motor cortex)를 가지고 있다. 그 신호가 척수로 내려 보내지기 전까지도 우리 뇌의 다른 영역에서는 그 움직임을 조절하여 협응시킨다. 만약 우리가 우리의 뇌와 함께 그 움직임을 '수련' 할 수 있다면, 우리는 그것을 더 잘 할 것이다. 만약 우리가 사람들을 fMRI 스캐너에 넣고 그들에게 운동을 하고 있는 중이라고 상상해보라고 한다면, 우리는 전운동피질(premotor cortex)이 활성 되는 것을 보게 될 것이다. 전운동피질은 우리가 그것을 실제로 수행하기 전에 그 움직임을 시각화하는 영역이다. 몇년전, 'Dr. Judd Biasiotto' 는 농구 선수들과의 이 관계들에 관하여 보여주었다. 그는 농구 선수들로 하여금 슛팅을 하기 전에 프리 드로우(free throw)를 여러번 시각화하도록 하였다. 정신 수련(mental practice)은 그들의 프리드로 슈팅을 약 24% 향상시켰다.


Dr. Biasiotto는 수천번 마음속으로 반복하는 스쿼트를 어떻게 완성하는지에 관하여 아래 발췌에서 이야기 한다. 중량 리프팅 없이, 각각의 근육들이 스쿼트를 하기 전에 어떻게 움직이는지에 관하여 정교화하였다.


그러한 초기 훈련 세션들로 부터 내가 만들었던 모든 리프팅들은 3가지 다른 각도들로 동영상 촬영을 하였다. 각각의 리프팅 후, 녹화를 돌려봄으로써 Dr. Spieth 와 나는 나의 실수들을 분석할 수 있었다. 그 다음, 나는 각각의 실수들을 "마음속으로 교정(mentally correct)" 할 것이다. … 완벽한 자세의 리프팅 만들기를 촬영한 즉시, 우리는 촬영의 각 프레임을 복제(replicate)하기 위해 디즈니 만화가인 Faye Reid 를 찾았다. … 그것들이 완성된 후에, 루프(loop, 반복)로 만들어졌기 때문에 나는 '루프-필름 프로젝터' 로 계속해서 그것들을 볼 수 있었다. 필름을 봄으로써, 나는 나의 리프팅에 관한 각 부분에서 내가 사용하는 근육들에 관하여 알게 되었다. … 나는 그 리프팅을 만들기 위해서 어떤 근육들을 동원하고 수축시켜야하는지를 정확하게 알았다. 그 필름들은 또한 완벽한 나의 자세를 위해서 나에게 도움을 주었다. 예를 들면, 그것은 내가 스쿼트를 하는 동안에 언제 힙을 빼고 어깨가 뒤로 가는지에 관하여 정확한 순간을 나에게 가르처주었다. 요약하자면, 필름을 훈련 보조로써 사용함으로써, 나는 나의 몸과 마음을 동기화(synchronize) 시키는 것을 배우게되었다. 그후 2년간의 훈련 기간 동안에, 나는 최하 10,000번 그 필름들을 리뷰해왔어야만 했다.



GTG에 관한 원칙들


1. 자주 훈련하라.(Train frequently)


사실 의 아버지가 그가 어렸을 적에 그에게 준 greasing the groove 프로그램은 파벨의 프로그램과 유사하다.


소비에트 연방의 육군 장교였던 나의 아버지는, 내가 사춘기에 접어들었적(early testosterone years) 나로 하여금 동일한 루틴을 따르게 시켰다. 내 부모님의 아파트는 부엌문 위로 수납식 저장 공간이 있었다.(그것은 러시아 디자인임으로, 당신은 이해할 수 없을 것이다.) 내가 부엌에서 나올 때 마다, 나는 선반에 매달려서 손가락 끝으로하는 풀업(fingertip pull-ups)을 무리하지(struggling) 않을 정도로 가능한 많이 하였다.


하루에 여러번 반복과 함께 매일 훈련하는 것은 이러한 유형의 프로그래밍에 매우 효과적이다. 매 시간마다 한세트씩 하는 것이 매우 좋다.


2. 가벼운 중량으로 적절하게 훈련하라.(Train with moderate to light weights)


만약 당신이 매일 그리고 자주 하루 종일 훈련한다면, 우리는 몸을 닳게 하고 근육들을 고장나게 할 수 없다. 우리는 하루 종일 생생(fresh)해야 한다. 당신은 어떠한 반복에서도 절대로 실패하지 말아야 한다. 각각의 반복들은 거의 완벽하게(또는 적어도 당신이 그것을 할 수 있는 만큼 완벽하게) 수행되어져야 한다. 더 가벼운 중량을 사용하고 한번에 몇번의 반복들만 하도록 하라. 만약 우리가 풀업을 (GTG로)사용하는 것을 예로 들자면, 각각의 한번이 힘이 있고(crisp) 당신이 한번의 반복을 마치기 위해서 절대로 무리하지 않아야한다는 것을 확인토록 하자. 당신의 최종 목표에 기반하여 중량을 조절할 필요가 있을 것이다. 만약 당신의 목표가 25회의 풀업을 쉽게 해내는 것이라면, 더 가벼운 중량(e.g., 10번씩 여러세트)으로 더 많은 반복수를 해야 할 것이다. 만약 당신의 목표가 스내치 중량으로 5번의 프레스를 쉽게 하는 것이라면, 10회 반복의 프레스를 할 수 있는 중량을 찾아야 할 것이고 그것을 3~5회 반복으로 수련해야 할 것이다.


3. 고볼륨은 중간 강도로 훈련하라.(Train with medium to high volume)


만약 당신이 매일 매시간 몇씩만 반복을 해낸다면, 당신은 매우 크게 (그)운동에 대한 볼륨을 성취 할 것이다. greasing the groove 프로그램에서 그것은 매우 중요하다. 우리는 신경학적인 네트워크가 함께 연결되도록 하기 위해 충분히 많은 량의 볼륨을 필요로 한다.


프로그램 예제


풀업은 이 프로그램을 위한 '위대한 운동' 이다. 10대 시절의 파벨의 예제를 포함하여, 사용 가능한 많은 풀업 프로그램들이 있다. SFG I 또는 II 에 관한 고볼륨 과제를 위해 준비중인 사람들에 관하여 프레스 프로그램을 예로 들어보도록 하자. 나의 사무실에서, 나는 책상 근처에 케틀벨을 숨겨둔다. 매 시간 마다 나는 케틀벨을 몇회 반복씩 프레스한다. 만약 내가 나의 SFG I 을 위해서 훈련중이라면, 나의 스내치 사이즈 보다 작은 크기의 케틀벨을 사용할 것이고(내가 8~10번 반복하여 프레스 할 수 있는 정도) 매시간 마다 3회 반복으로 프레스할 것이다. 하루에 8시간을 한다면, 하루에 (3 reps x 8 hours)24회의 반복이 될 것이다. 더 가벼운 케틀벨로하여, 몸을 크게 손상시키거나 통증을 느끼지 않아야 한다. 만약 둘째 날에 통증을 느낀다면, 더 가벼운 케틀벨을 쓰도록 하라. 1주일 또는 2주일 후에, 당신은 프레스를 함에 있어 더 좋게 느껴지고 보여져야만 한다. 그것을 쉽게 할 정도로 중량을 자유롭게 올리도록 하라.


Plan Strong™의 원칙에 따라, 나는 볼륨과 부하에 변화(waving)를 주기를 권한다. 랜덤으로 high, medium, low volume days를 갖도록 하라. 당신은 볼륨을 정하기 위해 타이밍을 조절할 수 있다. 예를 들면, 예를 들면, high volume day는 반나절 동안 30분 마다 정할 수 있다. low volume day에는 2시간 마다 세트들을 정할 수 있다. 강도(또는 부하에 관한 중량) 또한 조절되어질 수 있다. heavy day에는 더 고중량 케틀벨로 프레스하고, light day에는 더 저중량으로 프레스를 하라. 볼륨과 강도를 함께 해서는 안된다. 랜덤으로 볼륨과 강도를 당신의 훈련일에 배치토록 하라. 또는 Plan™ Strong 방법론으로 당신을 위해 개인화시킨 특별한 계획을 세우도록 하라. 이 선택은 '여기' 에서 가능하다.


당신의 움직임을 촬영해서 그것들이 어떻게 보이는가를 보는 것은 절대로 나쁜 아이디어가 아니다. 나는 나의 선수들에게 당신의 움직임을 평가하는 올림픽 스포츠에 관하여 상상해보라고 말한다. 가능하다면 10점 만점에 가깝게 각각의 움직임을 만들도록 하라. 우리는 이러한 움직임들을 위해 우리의 근육들을 연결(wiring)하고 있기 때문에, 우리는 흐트러지게(sloppiness) 연결되기를 원하지 않을 것이다. 우리는 또한 (만약 당신이 이미 StrongFirst 지도자와 함께 하고 있지 않다면)전문가들로 부터 피드백을 받기 위해 우리의 '토론 포럼'에 이러한 동영상을 업로드 하기를 권한다.


이 프로그램의 최종 요소는 Dr. Biasiotto 의 반복성에 관한 집착(obsessiveness)을 사용하는 것이다. 당신이 밤에 잠들 때 마다, 각각의 프레스를 하는 느낌을 상상토록 하라. 대퇴, 둔근, 복근이 각각의 반복을 하기전에 어떻게 텐션이 잡힐까. 그 프레스가 로켓처럼 올라가고 광배로 풀다운 하는 것에 관하여 생각해보자. 각각의 근육들을 점화(firing)하는 것을 상상하고 매일 몇백번씩 반복하는 것을 '생각' 하라.


Summary


신경경로를 활성(Greasing the groove) 시키는 것은 StrongFirst에서 많이 사용되어왔다. 그것은 절대로 실패하지 않고 완벽한 방법으로 수련한다는 우리의 원칙에 부합된다. 작은 분발로 한번씩 움직임을 함으로써, 우리는 완벽한 수련을 만들기 위해 필요로 하는 정신적인 에너지를 헌납할 수 있다. 그것은 또한 '어떻게 텐션이 스트렝스를 만드는지' 를 가르처준다. 근육의 크기는 우리가 근육을 어떻게 잘 활용하는가 만큼 중요하지 않다. 신경경로 활성(Greasing the groove)은 최대 스트렝스를 위해 필요한 신경학적인 패턴들을 발달시킨다.


원문: StrongFirst, By Craig Marker Ph.D., Team Leader


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Posted by T.B

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