고중량 고반복 범위에 관한 새로운 연구결과

Surprising New Research on Rep Ranges

고중량 고반복 범위에 관한 새로운 연구결과

만약 당신이 이 특별한 반복 범위로 상체를 훈련하면서 또다른 특별한 범위로 하체를 훈련한다면, 당신은 더 많은 발전(progress)이 있을 것이다.

'Stout 와 동료들은' 18세와 35세 사이에서 경험 많은 리프터 20명을 찾아 HI(high intensity) 그룹과 MP(mixed high volume) 그룹으로, 2개의 훈련 그룹들로 나누었다.

HI 그룹은 상체와 하체 모두 고강도 프로그램을 따랐다.(그들이 1회 리프팅 할 수 있는 최대 중량의 88% - 90%로 4-5회 반복)

(원문 오자 교정)MP 그룹은 상체에만 고강도 운동을 한 반면에 하체 근비대를 위한 훈련에는 고볼륨 훈련을 하였다.(그들이 1회 할 수 있는 것에 대한 65%-70%로 10-12회 반복)

연구진들은 6주 훈련 프로그램 전후의 스트렝스와 파워에 관한 테스트를 하였다.

그들이 발견한 것은 약간 흥미로운 것이었다. 상체에 대한 고강도 반복 범위와 함께 하체를 위한 전형적인 근비대 자극 반복 범위를 혼합한 그룹은 다른 그룹 보다 더 많은 발전을 보여주었다.

혼합된 반복수 그룹은 다른 그룹 보다 벤츠 프레스에서 훨씬 더 많이 강하졌다. 그들의 1RM은 리프팅 속도 및 파워가 마찬가지로 증가하였다. 더불어, 혼합된 프로토콜 그룹은 "팔 근육 영역" 에서 큰 성장을 보여주었으며 체지방량이 크게 감소하여, 연구자들은 다음과 같은 결론을 내리었다.

"결과들은 하체 근육은 근비대와 상체는 최대 스트렝스에 초점을 둔 트레이닝 프로그램들이, 상체와 하체 모두에 저항 훈련 프로그램을 한 HI와 비교했을 때 상체에서 더 큰 스트렝스와 파워를 자극 할 수 있다는 것을 암시한다."

만약 상체를 위한 고중량 저반복에 기초한 프로그램 훈련과 하체를 위한 전형적인 보디빌딩 근비대 범위(예를 들면, 10회 이상)를 구성한다면, 당신의 상체에 상당한 부스트를 줄 것이다. 이 결과들은, 이 연구에 따르면 벤치 프레스 1RM 증가(스트렝스와 파워 향상)에 더하여 이두근 성장, 체지방 감량 및 하체에서도 (근비대에 따른)우수한 성장에도 영향을 주었다.

1. Sandro Bartolomei; Jay R. Hoffman; Jeffrey R. Stout; Franco Merni, "Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men," Journal of Strength and Conditioning Research. 32(1):13–18, Jan 2018.

Source: T-Nation

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