: TB의 SNS 이야기 :: 에너지 시스템들과 스내치 테스트


이미 이전 아티클과 같은 내용임으로 'SFG I 및 SFG II에 대비하기 위한 과학에 기반한 훈련 계획'(번역)을 먼저 읽는 다면 도움이 될 수 있다. 크레이그 마커의 다른 칼럼으로는 '점프 없이 뎁스 점프(Depth Jump)의 효과를 얻는 방법'(번역) 이 있다. 2018년 SFG 룰에 다소 '변경사항' 이 있다. '2018 스트롱퍼스트 업데이트들'(번역)을 참고하면 된다. 아래는 스내치와 관련된 이전에 번역해 둔 아티클들과 정리해둔 것들 중 몇가지를 추렸다.


● 파벨차졸린이 말하는 스윙(Swing) 대 스내치(Snatch)(번역)

● 사슬과 함께 더블 케틀벨 스내치를 향상시켜라.(번역)

● 케틀벨 스내치 시 개인 공간 규칙(번역)

● 스내치 테스트를 수행하기 위한 견고한 게임 계획(번역)

● SFG 스내치 테스트를 더 쉽게 만드는 4가지 팁(번역)

● 스내치 테스트에서 중요한 호흡의 차이점(번역)


Energy Systems and the Snatch Test

에너지 시스템들과 스내치 테스트


'SFG I 서트' 에서 5분 스내치 테스트를 설명할 때 "절대로 재미없다." 고 많은 사람들이 말하였다. 100회 반복을 하는 것은 많은 이들에게 통과 의례이다. 매해 4월과 10월 2번의 이벤트가 있는 'TSC' 에서는 5분 동안에 당신이 얼마나 많은 스내치를 할 수 있는지 볼 수 있는 또다른 기회를 제공한다. 나는 우리가 스내치 테스트를 재미있게 즐길 수 있을지는 확신할 수 없지만, 에너지 시스템들을 검토하고 우리가 어떻게 그 지식을 스내치 테스트를 위한 훈련에 사용할 수 있는지 5분 스내치 테스트가 할만 할 수 있게 되기를 희망한다.


인체가 에너지를 생성하는 방법은 복잡한 과정이 될 수 있다. 이 리뷰에서, 나는 그것을 오히려 간단하게 요점을 다루고자 한다. 우리는 가끔씩 깊이 잠수를 해야하지만, 당신의 호흡을 오랫동안 멈출 필요는 없다. 만약 당신이 에너지 시스템들에 대한 어떠한 것도 다룰 수 없다면, (아래서 제공되는)스내치 테스트 프로토콜을 위한 끝으로 스킵토록 하라.



ATP - 에너지를 위한 화폐


아데노신 3 인산(ATP, Adenosine tri-phosphate)은 우리의 에너지 시스템들의 중심이다. ATP는 인산염 분자를 제공하여 근육이 일할 수 있는 에너지를 생성한다. (그리고 그 과정에서 2-인산염이 된다.) 이 ATP → ADP 과정은 근수축들을 위해 절대적으로 필요로 한다. 우리는 그것이 어떠한 근육 수축에라도 필수적이 된다고 생각 할 수 있다. 그 과정에는 다른 고려사항들(활동전위 생성비율, 칼슘 결합 부위, 등.)이 있지만, 지금 우리는 ATP를 우리가 근육 수축들에 대가를 지불해야 할 필요가 있는 화폐라 생각 할 수 있다.



https://www.youtube.com/watch?v=YQfWiDlFEcA


나는 근수축이 매력적이 될 수 있다는 것을 발견하였다. 에너지 시스템들에 관한 당신의 (사전)지식이 필수적인 것은 아니므로 비젖산 무산소 시스템(alactic system)으로 뛰어들어 편안함을 느껴보자. 그러나, 만약 당신이 약간 더 흥미를 원한다면, 여기 어떻게 근수축이 되는지에 관한 동영상 시리즈들이 있다. 훌륭한 애니메이션을 위한 첫번째로 아래 유투브 링크를 먼저 살펴볼 수도 있다:


https://www.youtube.com/watch?v=ousflrOzQHc)



https://www.youtube.com/watch?v=zopoN2i7ALQ


보너스: 더 깊이 있는 것을 원한다면, 이 2개의 동영상을 확인토록 하라.


https://www.youtube.com/watch?v=LiOfeSsjrB8


https://www.youtube.com/watch?v=SauhB2fYQkM


The Alactic System(비젖산 무산소 시스템)


설명하기 가장 간단한 에너지 시스템은 비젖산 무산소 시스템이다. 그것은 가장 빠른 행동을 하고 우리에게 가장 큰 파워를 주는 시스템이다. 그 이점들은 짧은-행동이라는 점에서 비용이 따른다. 우리는 오직 짧은 기간 동안 이 부스트를 얻는다. 그것은 세포들과 크레아틴 인산에 저장되어진 ATP를 사용하며, ADP를 ATP로 되바꾸기 위해 인산염 분자를 빠르게 해리시킨다. (여담으로, 크레아틴 섭취가 근육 스트렝스에 그러한 효과를 갖는 이유들 중 하나이지만, 인체는 오직 제한적인 량만 저장 할 수 있다.) 최대 노력에 관한 5초 안에(혼신을 다한 전력질주라고 생각하자.), 당신의 크레아틴 인산 시스템은 1/3이 소모되어진다. 15초 내에 50%가 감소하고 30초 안에 근본적으로 고갈된다. 이 시스템은 최대 1회 반복 또는 빠른 스프린트에 좋다. 우리가 몇초를 보내고 나면, 다른 에너지 시스템들이 ATP를 생성하기 위해 효과가 나타나기 시작한다.


The Glycolytic System(해당작용, 해당 시스템)


해당 시스템은 비젖산 시스템 처럼 파워풀하거나 빠른 행동으로 되지 않는다. 그것은 약간 더 길게 지속된다.(우리는 5분 스내치 테스트 창에 더 근접하고 있는 중이다.) 그것은 혐기성(산소가 없는) 및 호기성(산소를 사용) 둘 다이다. 이 시스템은 포도당을 사용하여 ATP 분자를 생성한다. 그것은 우리가 트레이닝을 할 때 'burn' 을 만드는 젖산(latic acid) 또한 생산한다. 젖산은 그 목적을 지니고 있지만, 만약 과사용되면 우리의 시스템에 자유 라디칼들과 누적손상(logn-term damage)을 야기시킨다. (근비대에 또한 도움이 되므로, 오직 적절한 량이 중요하다; 파벨은 그의 'Strong Endurance™' 세미나에서 적절한 량에 관하여 논한다.) 나는 우리가 이 시스템을 사용하는 것을 피하기를 원한다고 말하는 것은 아니지만, 우리는 적절한 량과 타이밍으로 그것을 사용하기를 원한다(나중에 더 자세하게).


더 깊이 있는 내용을 원한다면, 아래의 동영상들을 보도록 하자:



https://www.youtube.com/watch?v=FE2jfTXAJHg



https://www.youtube.com/watch?v=juM2ROSLWfw


The Aerobic System(호기성, 유산소 시스템)


호기성 시스템은 ATP 분자들을 생성하기 위해 산소를 사용한다. 이 이스템은 가장 적은 파워, 가장 느린 행동이지만, 가장 오랫동안 지속된다. 그것은 또한 매우 효율적이고 지방 그리고/또는 탄수화물을 에너지로써 연소시킨다. 만약 하루종일 지구력이 필요하다면, 당신은 이 시스템이 필요하다.


Soviet Anti-Glycolytic Training and Maffetone’s System

(소비에트 안티-해당 트레이닝과 마페톤의 시스템)


러시아의 스트렝스 전문가 유리 베르호샨스키/Yuri Verkhoshansky(그리고 서구에 심박수 트레이닝 전문가 필 마페톤/Phil Maffetone)는 비젖산과 호기성 트레이닝 시스템들에 완벽하게 부합되는 트레이닝 시스템을 만들었다. 목표는 그 2개의 시스템들에 대한 창을 확장하는 것으로써 해당 에너지 시스템이 많이 사용되어지지 않게 하는 것이었다. 마페톤은 장거리 런너들에게 현재 마페톤 넘버로써 알려진: 180-age 아래로 그들의 심박수를 유지하게 함으로써 오직 유산소 시스템만 활용하도록 훈련하였다. 따라서 35세의 연령대라면 그녀의 심박수가 절대로 145를 넘지 못하게 하여 트레이닝 하게 될 것이다. 엘리트 선수들에게 이것은 언덕을 걷는 것(인클라인 워킹)을 의미한다. 대부분의 사람들은 무언가 그들의 훈련에서 부자연스러워 보이는 것(익숙하지 않은 것)을 지속하고자 한다면 정말로 트레이닝을 신뢰하여야 한다. 마페톤은 몇달동안 이 방법을 계속 할 수 있던 선수들에게서 많은 성과를 거두었다. 그들의 신체는 '지방에 적응'(지방을 주요 연료 원천으로 사용하는) 되어졌고 훨씬 더 효율적으로 그 과정이 되었다.


The Snatch Test


스내치 테스트는 5분 해당 젖산(목)욕이 되기 때문에 많은 사람들에게 '재미가 없다.' 그러나, 우리는 그것을 (감히 말하자면) 즐겁게 만드는 것을 돕고자 에너지 시스템들과 파벨의 'Strong Endurance™' 방법론에 관한 우리의 지식을 사용 할 수 있다.


그들의 SFG 스내치 테스트를 완성하지 못한 몇몇 사람들은 주당 3일 - 4일 아래의 프로토콜로 시작하였다. 그들의 실제 테스트 중, 그들은 빠르게 서둘렀고 그들 스스로를 끝으로 몰아갔다.(약 80 - 95회 반복으로 끝이 났다.) 나의 처음 생각은 그들을 늦추고 리듬(cadence)을 제공하는 것이었다. 그러나 그것은 안티-해당 트레이닝 프로토콜로 발전되었다. 여기 그 계획이 있다:


Week 1


이 프로토콜의 첫째주에, 우리는 비젖산과 호기성 시스템들을 트레이닝하고자 한다. 우리는 매 30초 마다 파워풀하게 5회를 할 것이고 남는 시간 동안 휴식할 것이다. 비젖산 시스템은 주요 운동을 위해 쓰여지고 호기성 시스템들은 ATP를 보충한다. 만약 당신이 3 또는 4분 안에 말하는 것이 불가능한 당신 스스로를 발견한다면, 4회 반복으로 내리거나 이 반복 계획을 몇주 더 유지하도록 하라. 숨을 헐떡이지 않거나 완전한 문장이 가능해질 때까지 당신은 이 트레이닝 세션을 하도록 하고 다음 주로 넘어가지 않도록 한다. 주간 4일 이 훈련을 하도록 하라.


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Week 2


우리는 매 30초 마다 6회 반복을 할 것이다. 만약 문장을 마칠 수 없거나 다 마친 다음 숨을 헐떡인다면, 당신은 5회 반복으로 돌아가거나 6회 반복에 또다른 한주를 보내야 할 것이다.


Week 3 and on


당신이 매 30초 마다 10회에 도달 할 때까지 매주 반복수를 더하는 것을 유지토록 하라. 이 페이스는 5분 뒤에 100회 반복을 칠수 있도록 당신을 이끌어 줄 것이다. 이 방법을 사용하여 내가 트레이닝해온 사람들이 그들의 케틀벨을 100회로 잡았을 때 종종 몇분은 더 할 수 있는 것 처럼 보인다는 것이 흥미로웠다. 200회 반복의 10분 스내치 테스트(the Secret Service snatch test)를 위해 훈련하는 것은 좋은 방법이다. 나는 또한 '마크 레이프킨드(Mark Reifkind)'가 얼마나 많은 사람들이 생체역학 호흡을 100회 동안 적용하는 것을 유지 할 수 있는지 물었던 것을 기억한다. 이 방법을 사용하여, 나는 많은 사람들이 10 세트 각각 생체역학 호흡을 모든 라운드에 적용하는 것을 보아왔다.



Moving Forward

발전하라.


그의 프로그램은 파벨의 'Strong Endurance™' 프로토콜들의 작은 부분이다. 그의 프로토콜들은 근육과 지구력을 만드는 독특한 방법으로 해당 시스템을 조절한다. 우리는 이러한 주제들에 관한 새로운 자료들이 올 것이라는 점에 매우 기대되고 있다. 이제, 이 스내치 계획은 많은 사람들이 훨씬 적은 '(아마도 해당 시스템으로 부터)burn' 과 함께 스내치 테스트를 통과하는 것에 도움이 되는 훌륭한 단기 프로토콜이다.


이러한 타입의 프로그램들에 관한 더 많은 정보들은, 이러한 프로토콜들의 완성을 위해 필요한 움직임들 또한 초점이 맞추어진 'Strong Endurance™' 테크닉들이 적용된 2일 코스 — 'All-Terrain Conditioning™' 에서 제공된다.


원문: StrongFirst, By 'Craig Marker Ph.D.', Team Leader, SFG II, SFL, SFB


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Posted by T.B

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