: TB의 SNS 이야기 :: 시니스터, 오캄의 면도날, 그리고 2018


Sinister, Occam's Razor, And 2018

시니스터, 오캄의 면도날, 그리고 2018


작년, 나는 '이 접근법'('번역')을 다가오는 해를 위한 당신의 트레이닝 계획에 제안하였다. 2018년이 시작된 지금, 그 아이디어가 몇가지 철학과 함께 향후 12개월을 위한 나 자신의 계획을 안내 하고 있다.



('오캄의 면도날': 절대적으로 필요한 것들이 더이상 존재하지 않는다고 가정되어져야만 한다. 즉, 현상에 관한 설명이 적게 추정될 수록, 좋은 설명이다. - 오캄의 윌리암)


cf. 오캄의 면도날은 '진화생물학' 에서 '분지도' 에 쓰이는 원칙으로, 8글자로 압축 설명하면 '최대단순 최대효과' 를 말한다.


"오캄의 면도날," 은 가장 단순한 수준의 단계로 내려갔을 때: "모든 것들이 동등하고, 가장 단순한 설명이 최고의 하나이다." 라 말한다. 오캄의 면도날의 기본은 두개의 동등한 이론들 사이에서의 결정으로, — 혹은 그렇게 되어지는 것으로 —, 가장 단순함이 최고의 설명이라 결정하는 것이다.(그러나 항상 완벽하지는 않다.) Suess 박사가 말하기를: "때로는 질문이 복잡하고 답변이 간단하다."


"안티-면도날" 철학이 있다는 것을 명심토록 하자. '카를 멩거'(Karl Menger, 안티-면도날 과학자)가 말하기를: "실존하는 것들을 부적합한 지점으로 축소시켜서는 안된다." 나는 카를이 프로그래밍으로 전문화된 다양성을 선호한다고 생각한다.


13세기의 철학자인 '토마스 아퀴나스'(Thomas Aquinas)가 말하기를: "만약 어떤 일이 하나의 방법만으로 적절하게 될 수 있다면, 여러가지 방법들로 하는 것은 불필요하다. 왜냐하면 우리는 자연이 두개의 도구만을 쓰지 않는 다는 것을 관찰하기 때문이다." 또다른 사람들은 오캄의 면도날에 고개를 끄덕였고 트레이닝으로의 전이효과를 인정하고 있다.


이 철학적인 "요소" 들을 실천으로 옮기는 것: 그 순간에 당신의 머리을 통해 질문 또는 생각이 될 것이다, 그렇지 않나? 목표들과 기간들을 분석해도록 하자.


나의 올해 목표


● 'Sinister'


● 5월 SFL (요구사항들 보기 'here')


● 5월 GFM


● 10월 SFB


● 2월 SFG 레벨2와 6월 SFG 레벨1 티칭을 포함하여 나의 여정과 티칭 스케줄을 지키자.


그래서, 이게 다 뭐를 의미하나? 나는 2월에 레벨2를 가르치기 위한 준비 및 5월 SFL 준비를 위한 몇가지 바벨 운동들을 하면서 시니스터에 관한 나의 총체적인 목표까지 착수 할 필요가 있다. 5월 GFM은 특별한 준비를 요구하지 않을 것이다. 10월 SFG는 SFL 후 까지 나의 트레이닝에 영향을 주지 않을 정도로 충분히 멀리 있고 시니스터를 향해서 운동하면서 6월 레벨1 티칭을 위해 전력을 다해 매달려야 할 것이다. Easy peasy lemon squeezy!(매우 쉽다. 는 뜻이지만 반어법으로 쉽지 않다는 뉘앙스.)


내가 어떻게 생각할까? 오캄의 면도날, 안티-면도날과 아퀴나스(St. Aquinas). 오캄의 면도날은 나를 가장 단순한 프로그램 설계로 향하게 할 수 있다. 안티-면토날은 필요한 특별한 변화(가변성)를 혼합 시킬 수 있고, 아퀴나스는 나에게 '전이' 를 상기킬 수 있으며 하나를 할 때 두개의 도구를 사용하지 않을 것이다.


심플을 위한 프로그래밍(그리고 시니스터)


시니스터가 올해의 매우 중요한 목표임으로 나는 심플에 도달하기 위한 프로그래밍으로 시작할 것이다. 이것은 약 3가지 메인 수련 세션들로 돌아갈 것이다:


Day One


● Prep: Foam roller and GFM


● 24kg Get-up+ x 1+1 (get-up+ includes an arm bar, bent arm bar and bridges at the elbow and hand on the way up)


● 24kg Half-Kneeling Windmill series x 1+1


● 32kg One-arm Swing x 5 reps every 30 seconds x 10 minutes (20 sets total)


rest one minute


● 32kg Get-up x 1 EMOTM x 10 minutes


● Stretch


● 각 세트 당 반복수를 늘리고 총 약 100회의 볼륨을 유지하기는 것으로 세트를 줄이도록 하라. 반복수의 증가는 세션을 "쉽게" 마칠 수 있을 때 되여야한다. 심플을 달성한 후에, 나는 스윙과 겟업 모두를 위해서 36kg으로 다시 시작할 것이다. (린스와 반복 — 마치 샴푸처럼)


Day Two


● Prep: Foam roller and GFM


● 24kg Get-up+ x 5+5


● 24kg Half-Kneeling Windmill series x 1+1


● Strength Aerobics {Clean + Press + Squat + Snatch} x double 24kg x 10 seconds “on” and 30 seconds rest x 15-20 sets


● Stretch


● Variations here can include Jerk or Push-press instead of the Press and Double 32kg KBs and the occasional single 36kg KB session.


Day Three


● Prep: Foam roller and GFM


● 24kg Get-up+ x 1+1


● 24kg Half-Kneeling Windmill series


● 32kg One-arm Swing x 10 EMOTM x 10 minutes


● Rest one minute


● 32kg Get-up x 1 EMOTM x 10 minutes

Stretch


심플을 달성한 후, 나는 36kg으로 12주 짜리 'Strong Endurance' 플랜으로 변경 할 것이다.


내가 SFG 레벨2를 티칭하기 위해서 준비해야 할 필요가 있는 더블 케틀벨 운동과 하프-닐링 윈드밀 시리즈를 이미 통합시켰음을 주목해주길 바란다. (하프-닐링 벤트 프레스를 포함 — 만약 이러한 것들이 무엇인지 모른다면 'SFG 레벨2 지도자 보기' 를 참고)



SFL을 위한 바벨 운동 프로그래밍


1월에는 SFL 스탠다드와 관련하여 내가 어느 정도에 있는지를 보고자 약간의 테스트를 할 예정이었지만, 프로그래밍 관점에서 비추어 볼 때 바벨 운동의 아웃라인은 아래에 있다.


Standalone day 라면, 그날의 리프팅을 위해 폼롤러로 준비, GFM과 겟업+를 "ramp up 세트" 로 할 것이다. S&S 프로그래밍과 통합시키면 바벨 리프팅이 준비 운동 후에 수행되어질 것이며 1일차와 3일차에 일어날 것이다.


각 리프팅에 관하여 5 반복 x 3 세트가 완성되어질 때까지 주어진 중량으로 운동할 것이고 그 다음에는 중량을 늘리고 반복수를 3으로 되돌릴 것이다. 목표는 테크닉 스탠다드를 위한 테스트 중량으로 5회 반복 x 3세트와 스트렝스 스탠다드의 3회 반복 x 3세트를 치는 것이다. (못할 것라)의심 따위는 하지 않는다.


시작 중량은 가벼울 것이다.


Day One: Squat and MP


● Squat x 3 reps x 3 sets


● MP x 3 reps x 3 sets


● Assistance work: One-arm row x 5+5 x 5 sets


Day Two: DL and Bench


● DL x 3 reps x 3 sets


● Bench x 3 reps x 3 sets


● Pull-ups x 5 x 5 sets (adding weight as needed)


한해의 마무리


이것은 5월과 SFL을 통해 나를 인도한다. 가장 단순한 프로그래밍은 시니스터 프로그래밍에서 당신이 볼 수 있듯이 목표(면도날)에 가장 직접적으로 향하는 것이다. 다양한 티칭 요구사항들(안티-면도날)을 위해 필요한 특별한 변형들도 포함된다. "모든 것을 훈련"(아퀴나스) 해야 할 필요성을 느끼는 대신에 전이(효과)를 사용한다. 실제로, 나는 스윙이 나의 데드리프트에 상당한 전이효과를 제공하기 때문에 매주 데드리프트를 훈련하지 않을 수 있다. SFL을 마치고 나면 바벨 운동을 중단 할 것이고 단순하게 몇가지 SFB 연습들을 3가지 주요 트레이닝 데이들로 통합시켜 10월을 목표로 초점을 바꿀 것이다. 10월이 지나면, 'Sinister' 에 집중할 것이다.


불완전한 상황 생존


"Everybody has a plan till they get punched in the mouth."(그들의 입에 펀치를 맞을 때까지 모두가 계획을 가지고 있다.)" — Mike Tyson


이 계획이 적(enemy)과의 '마주침'에서 생존 할 수 있을까?


당신에게 적이란 무엇일까? 삶, 여행 및 일은 나의 적들이다. 여정이 몇주씩 걸린다는 것은 세션들을 빼먹기도 하고, 완벽한 수면과 영양이 보다 적다는 것을 의미한다. 계획에는 몇달은 "완벽한" 행동이 있을 것이다. 나는 (일과 계획에 따른 훈련을)둘다 해야하고 필요에 따라서 조절해야 한다. 더 많이 혹은 더 힘들어질 때 푸쉬가 필요하고, 필요하다면 리셋 데이를 더하고 휴식을 취하도록 하라.


나의 2018년을 위한 계획과 함께 당신이 이 "커튼 뒤에서 훔처보기" 를 즐겼기를 바란다. 더 복잡하지 않다는 것에 놀랐다면, 나는 당신을 놀라게 했다는 것과 당신의 프로그래밍에 관한 생각으로 몇가지 철학을 소개하게 되어 행복하다.


Brett Jones


원문: 'StrongFirst', By Chief SFG 'Brett Jones'


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Posted by T.B

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