: TB의 SNS 이야기 :: 이지 레그 파크: 당신의 6가지 기초를 훈련하기 위한 새로운 프로그램


Easy Reg Park: A New Program to Train Your Basic Six

이지 레그 파크: 당신의 6가지 기초를 훈련하기 위한 새로운 프로그램


StrongFirst 근력의 학교에서는 당신의 훈련을 체계화시키고 운동 능력들을 개발하기 위한 몇가지 프로그램들을 제공한다. 심플앤시니스터, 물론, 우리의 주력이자 이 블로그의 수많은 아티클들의 테마이다. 그러나 또한 통과 의례(Rite of Passage), 'Total Tension Complex' 및 우리의 지도자들이 고안해낸 더 많은 전문화된 프로그램들이 있다.


Plan Strong 과 Strong Endurance 의 수많은 템플릿들을 잊지 않도록하자. 전장(battlefield)에서 테스트해본 결과 모두 특출한 결과들에 이르게했다.


이같은 모든 프로그램들은 한가지 공통점을 가지고 있다: 그것들 각각은 운동들의 제한된 숫자에만 초점을 두고 있다. 그것은 우리가 육체적 그리고 정신적인 에너지만을 가지고 있기 때문에 필요로 한다. 우리가 너무 얇게 퍼지면, 우리는 어떠한 눈에 띄는 결과도 만들어내는 것이 거의 불가능할 것이다. 그리고 우리가 더 강하게 밀어 부치고자 결심했다면, 우리의 끝은 부상 또는 조직화 불능(systemic failure)으로 끝날 수 있다.


이성적으로 "우리 스스로를 얇게 퍼지게 하는 것" 을 필요로 하지 않는다면, 좋은 생각일 수도 있다.


프로그램들과 수련


아마도 당신은 우리의 다가오는 첫번째 프랑스 에디션 SFG 레벨1 서트에 등록했을 것이다. 당신은 이미 테스트를 패스하기 위한 스트렝스와 스태미나를 위해 필요한 수준을 가지고 있다. 그렇다 할지라도, 당신의 테크닉은 최고가 되어야 함으로 6가지 SFG 스킬들을 연습 할 필요가 있다.



혹은 어쩌면, 당신은 이미 SFG일 수도 있다. 클래스들과 워크샵들을 티칭하고 StrongFirst 케틀벨 코스와 SFG 서트를 어시스트한다. 당신은 커리큘럼에 관하여 주어진 모든 테크닉들을 흠잡을데 없이 설명할 수 있을 뿐만 아니라 스트렝스에 관한 일정한 수준을 보여주기를 원한다. SFG 지도자는 학생들에게 영감을 주는 모범이 되어야 한다. 그렇기에, 당신은 SFG 스킬들을 연습할 필요가 있다.


또다른 가능성은 당신이 Plan Strong 또는 Strong Endurance 프로그램에 8주 또는 12주를 보내왔다는 것이다. 다른 하나를 하기 전에, 당신은 우리의 근본에 있는 스트렝스와 스킬들에 관한 당신의 기본 수준을 찾고 싶을 것이다. 다시 말하지만, SFG 스킬들을 연습할 필요가 있다.

위에서 언급된 모든 것들이 프로그램을 따라야 하는 이론적 근거이다. 그것(프로그램)은 각 단계에서 당신의 스트렝스가 유지되되면서 SFG 레벨1 커리큘럼에 관한 6가지 기초 운동(exercises) 수련을 하도록 설계되었다. 사실, 당신은 매주 작은 증가로써 당신의 스트렝스를 증가시키는 것이 가능해야만 한다. 그것이 'Kaizen 의 개념' 이며, 작은 증가는 시간의 지남에 따른 복합적인 결과이다.


일반적인 배치


나는 이 프로그램을 "Easy Reg Park." 라 불러왔다. 당신이 (프로그램)이름으로 부터 추측할 수 있듯이, 그것은 파벨의 'Easy Strength' 와 'Reg Park’s 5 x 5' 를 기반으로 한다.


당신은 일주일에 6일을 훈련 할 것이다. 1, 2, 4 및 5일에는, double cleans, double fornt squats, presses 및 snatches로 당신의 스트렝스와 스킬에 공을 들일 것이다. 3일과 6일에 당신은 Simple & Snister를 할 것이다.


나는 그 후자(S&S)에 추가적인 코멘트가 필요치 않을 것이라 추측한다. 여기서 줄 가치있는 충고 한 마디는 오직: 너무 하드하게 푸쉬하지 마라. 당신의 S&S 세션에서 타이머(시간) 보다는 항-해당(anti-glycolytic)과 스킬에 주력하라.


그 프로그램의 (S&S 2일 외)다른 4일에 관하여 말해보도록 하자. 매일 같이, 위에서 언급된 4가지 스킬을 운동할 것이다. 그것들의 순서, 볼륨 및 부하(load)는 다를 것이지만, 각각의 날 마다 같은 템플릿을 따를 것이다:


Exercise 1: heavy (about 80-90% 1RM)

 Exercise 2: light (about 60-70% 1RM)

 Exercise 3: light (about 60-70% 1RM)

 Exercise 4: medium (about 70-80% 1RM)


이지 레그 파크: Heavy Exercise


적절한 웜-업 후에, 당신은 총 6세트를 넘기지 않는 선에서 10회 반복을 할 것이다. 즉, 만약 당신이 새로운 중량으로 시작하면서 완벽한 반복을 오직 1회만 할 수 있다면, 1회씩 6세트를 하라. 그 다음주(각 운동마다 매주 고중량 세션이 한번씩 있다.), 총 8회 반복에 두서너배(1-2-2-1-1-1)는 더 해야 할 것이다. 나중에는 총 10회 반복을 2에서 5세트로 프로그레션 하도록 하라. 이 시점에서, 총 10회를 유지하고 세트수를 줄이기 시작하라. 당신의 마지막 목표는 5회 반복 2세트이다.

어떠한 특별한 프로그레션 템플릿을 따라야만 한다는 의무감을 느끼지 말도록 하라. 일주일에, 당신은 아마도 "거의 그즈음" 5-3-2 에 있을 수 있고, 그 다음주에는 아마도 "리그레션"으로 1-3-4-2에 있을 수도 있다. 테크니컬 스탠다드를 준수하는 한, 늘리거나 줄이는 흐름은 중요치 않다.

만약 몇주 연속으로 리그레션을 해야한다면, 그것은 신경 피로에 위배되는 것이고 아마도 너무 빨리 푸쉬했다는 것 또한 의미한다. 이 경우라면, 스마트해질 필요가 있으며 아래의 것들 중 하나 이상을 적절하게 조절하도록 하라.

● 그 운동에서 하루 종일 총 크기(size)를 줄인다.

 볼륨을 줄인다.

 1주일 또는 2주일 동안에 당신의 하루 종일 그 운동에 대하여 가볍게 하도록 하라. (아래에서 자세하게 설명)


이지 레그 파크: Medium Exercise


여기 레그 파크를 하기 시작하는 것이 있다. 그날의 마지막 운동을 위해, 당신은 5세트를 할 것이다. 첫번째 2세트는 5번의 완벽한 각 반복을 해야한다. (그렇지 않는다면, 그 중량이 medium day용으로 너무 무거울 것이다.) 3번의 다른 세트들에서, 당신은 역시 5회 반복을 할 것이지만, 파벨이 그의 아티클에서 제공한 'Reg Park’s template' 룰을 따라야만 한다. 100% 확신이 서지 않는다면 반복을 시도하지 않도록 한다.


주중 운동 배분


4가지 운동이 아래와 같이 짝을 이룬다.


● 상체 (press and double clean)

● 하체 (snatch and double front squat)


참고: 나는 더블 클린이 풀(pull)이라고 생각한다. 여기서는 푸쉬(프레스)와 짝을 이룬다. 스내치에 관하여는, 비록 몇가지 패턴들이 결합되었다 할지라도, 나는 그것이 주로 더블 프론트 스쿼트와 짝을 이루는 폭발적인 힌지라고 생각한다.


특정한 날에  한쌍의 운동이 "짝(Pairing)" 을 이룬다는 것의 의미는 무겁거나(heavy) 중간(medium) 일 때 다른 하나는 필연적으로 가벼움(light)이어야 한다는 것을 말한다. 그 다음 날에는 한쌍의 두가지 운동이 바뀌게 된다. 이는 일주일 내내 이러한 방식으로 교대로 번갈아가면서 계속된다.


여기 지난 몇달 동안에 내가 해왔던 루틴이 있다.


Day 1


● Double front squat (heavy)

● Snatch (light)

● Double clean (light)

● Press (medium)


Day 2


● Double clean (heavy)

● Press (light)

● Double front squat (light)

● Snatch (medium)


Day 3


Simple & Sinister


Day 4


● Press (heavy)

● Double clean (light)

● Snatch (light)

● Double front squat (medium)


Day 5


● Snatch (heavy)

● Double front squat (light)

● Press (light)

● Double clean (medium)


Day 6


Simple & Sinister


Day 7


Rest


이지 레그 파크: 운동에 관한 참고사항들


당신이 보는 것 처럼, 이 템플릿은 또한 heavy loaded ones (double clean, double front squat) 뿐만 아니라 one-arm overhead exercises (press, snatch)를 대체하는 것을 조절한다.(부하 및 볼륨 방법) 그것들 중 하나가 고중량이거나 중간일 때, 나머지 다른 하나는 (같은 날)항상 가볍다.


그러나 거기에는 "숨겨진 보너스" 가 있다. heavy double front squat 를 하는 날에는, (클린을 해야 스쿼트를 하니)heavy double cleans 또한 해야만 한다. 그러나 볼륨이 꽤 적기 때문에(총 6세트 이상이 되질 않아야 한다는 것을 기억하라.) 감당 할 수 있도록 유지되어야만 한다.


double clean 에 관한 또다른 참고사항: 파워 출력을 극대화하고 (Kaizen의)stretch effect 에 대한 의존성을 감소시기키 위해서, 나는 그것들을 "power" 또는 "dead stop" 방식으로 하는 것을 선호한다. (각각의 반복 후에 케틀벨을 parking 하라.) 정확하게 같은 이유로 당신은 스내치를 위한 변화(variety)로 dead stop을 선택할 수도 있다. 고중량 케틀벨을 쓰면 (피로도가 쌓임에 따라 고유수용성감각의 저하)당신의 테크닉이 시간이 지남에 따라 웨이트리프팅을 하듯 어긋날 수 있다는 것을 알아야 한다. — less hinge, more leg drive.


여기서 당신이 수련하는 것은 SFG 스킬들이라는 것을 기억하도록 하라. 당신의 개인 기록을 갱신하기 위해 테크닉을 희생시키지 말도록 하라. 이것은 내가 스내치를 함에 있어 왜 락아웃에서 잠시 멈춤(pause)을 선호하는지에 관한 이유이다. 나는 케틀벨을 당기면서 그 반복을 시작하고 깊은 힙힌지로 밀어넣는다. 그 다음, 나는 폭발적으로 움직임을 전환하여 케틀벨을 내가 할 수 있는 가능한 빠르게 락아웃으로 쏘아올린다. 만약 당신이 이것을 해본적이 없음에도 시도해보고 싶다면, 당신이 평소 사용하던 케틀벨은 그것(스내치 중량)이 겉으로 보이는 중량 보다 훨씬 더 무겁게 느껴질 것이라는 것을 주의해야 한다. 따라서 가볍게 시작토록 하라.



이지 레그 파크: 부하


이지 레그 파크 프로그램을 위한 당신의 부하를 선택하기 위해서, 우리는 그의 아티클에서 파벨이 말한 소비에트 코치들의 규칙을 따르도록 할 것이다. 따라서 일반적인 규칙은 아래와 같다.


● medium days 에는 7RM 중량을 써라.

 heavy days 에는 케틀벨을 1사이즈 올려라.

● light days 에는 케틀벨을 1사이즈 내려라.


다시 강조하지만, 이는 일반적인 규칙이다. 케틀벨의 크기가 4kg씩 늘어나면, 당신의 7RM과 정확하게 맞지 않는 수가 있다. 이 경우에는 '더 가볍게' 하도록 하라. medium days에는 첫번째 2세트 5회 반복을 완벽하게 마무리 할 필요가 있다는 것을 기억하도록 하자. 당신은 가볍게 가는게 더 나을 것이고 첫번째 세션에서 5 x 5를 한 다음 무겁게 가고 처음 2번을 할 수 없다면 (그 중량을)하지 않도록 한다.


만약 당신의 중량이 Beast(Tamer)를 향하는 범주에 해당되는 고중량이라면, 케틀벨을 1 사이즈 내려서 2 light days 를 하는 것은 (이 프로그램에 관한 맥락으로)너무 많을 수도 있다. 이 경우에는 (일반적으로, medium day 후 및 heavy day전)medium으로 부터 2 사이즈 내려서 light days를 최하 한번을 하도록 하라.


더블 스쿼트를 위한 예를 들자면:


● Day 1 (heavy): 44kg

● Day 2 (light): 36kg

● Day 4 (medium): 40kg

● Day 5 (light): 32kg


이제 레그 파크: 프로그레션


경험상 고중량은 다음과 같다.


● heavy days에, 5회 완벽한 반복으로 2세트를 할 수 있어야만 한다.(이 경우 "완벽함"이라 함은 마지막 반복에서 과도한 무리가 없음을 의미한다.)

● medium days에는 5회 완벽한 반복으로 5세트를 할 수 있어야만 한다.


두가지를 동시에 달성 할 수 없을 수도 있다. 제발, 타협 하지좀 마라. 중량을 너무 일찍 올려서 당신(의 수련 정도) 보다 앞서 가려 하지 마라.


만약 heavy day에 5회 x 2세트를 처음으로 달성했다면, 그것을 유지하면서 속도(speed)와 제어(control)에 공을 들이도록 하라. medium day에 5회 x 5세트를 처음으로 달성했다면, 볼륨에 부하를 시도 할 수도 있다. 5회 x 5 스트레이트 세트(straight sets; 5-5-5-5-5) 하는 대신에, 5-6-5-4-5 를 하도록 하라.


이지 레그 파크 프로그램: 프레스


"프레스를 많이 하기 위해서라면, 프레스를 많이 할 필요가 있다." 우리 모두는 이 문구를 들어왔으며, 우리 모두가 그것이 사실임을 알고 있다. 따라서, 만약 당신이 느낌은 좋은데, 프레스 프로그레션이 지연된다면, 당신의 프레스 볼륨을 늘리고 싶어질 것이다. 오직 light days 에만 이것을 하도록 하라.


Day 2에 그것들을 더하기 전에, Day 5에 5세트를 더하는 것을 시작하라. 이것은 선택이기 때문에, 실제로는 주(week) 단위로 추가적인 세트수에 변화를 줄 수 있다. 세트당 반복수 볼륨에 변화를 주는 것에 관하여 생각하라: 예를 들자면 5-5-5-5 대신에, 5-6-4-5 를 하라.



Day 2 에 볼륨을 더하는 대신에, 몇가지 특별한 변형을 시도 할 수도 있다:


● Press with a 5-second lockout (hold that plank!)

 Press from feet-together stance

 Press from feet-inline stance

 Kneeling press

 Half-kneeling press


등등, 스마트하게 하되 무리하지 말라. light day 치고 너무 무겁게 느껴진다면, 가벼운 케틀벨을 사용하도록 하라.


이지 레그 파크: 조절


그것의 상대적 단순함에도 불구하고, 이지 레그 파크 프로그램은 당신을 낭비시키지 않는다. 이지 레그 파크는 여전히 일상 활동들에서 당신이 하는 모든 것들이 더해진 많은 량의 행동들로 전이효과를 갖는다. 당신의 몸에 귀를 귀울이고 (부상 없이 운동을 지속 할 수 있음의 뉘앙스)훈련 기록을 최신으로 유지하도록 하라.


앞서 말했듯이, heavy 또는 medium days에 당신이 리그레션하는 것을 알수 있을 것이다. 아마도, 전반적으로 피곤함을 느낄 것이다.(나쁜 기분, 집중력 결핍 등) 프로그램이 원인일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 그럼에도 불구하고, 당신은 전체적인 일상 활동들을 고려해야 하며, 아마도 그것은 회복을 위하여 조절해야 할 필요가 있는 프로그램일 것이다.


몇가지 선택들이 있다:


● 당신의 heavy 및/또는 medium 을 2세트로 제한하라.

 모든 훈련일에 몇가지 또는 모든 운동들에서 케틀벨 크기를 내려라.

 모든 세션을, 모빌리티 운동에 더하여 Fast & Loose 로 10분 동안 가벼운 운동들로 대체하라.

 모든 세션들에서 모든 운동들을 가볍게 하고(가벼운 중량으로 5회 반복으로 2세트), 템플릿에 표기된 순서를 변경토록 하라.

 그 날에는 오직 2가지 가벼운 운동들만 하도록 하라.


보다시피 이지 레그 파크 프로그램은 많은 조절이 허용된다. 그것의 우선 순위 목표는 당신의 수련을 체계화 시키기 위함이기 때문이다. 특정한 기간의 끝에서 특정한 숫자에 도달해야 한다는 압박감이 없다.


결론


6가지 SFG 스킬들 외에도, 이지 레그 파크 프로그램은 4가지 움직임 패턴들을 통합하고 번갈아가면서 한다.(push, pull, hinge, squat)


Day 3와 Day 6에 ballistic hinge (swing) 와 loaded carry/ground work (get-up) 을 더하면 당신은 매우 완벽한 프로그램을 갖게 된다. 즉, SFG 스킬들을 다른 운동들로 대체 할 수 있다면 (as long as they’re fundamental) 여전히 카이젠의 스트렝스 효과를 갖게 된다.


예를 들면, 나의 의도는 이 프로그램을 다음과 함께 시도하라는 것이다.


● A barbell deadlift (hinge)

● A barbell back squat (squat)

● A barbell military press (push)

● A weighted pull-up (pull)

● A kettlebell snatch (ballistic)

● A waiter/rack/farmer walk (loaded carry)


다른 조합도 가능하다. 어떤 경우이든지 간에, 그런 프로그램을 시도하기 전에 당신은 각각의 운동들에서 적절한 테크닉을 배워야 할 필요가 있다. 그럼으로 부디 당신의 지역에서 코칭을 위한 StrongFirst 지도자를 찾아 피드백을 받도록 하라.


원문: StrongFirst, Senior SFG, SFL By 'Alexey Senart'


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Posted by T.B

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