: TB의 SNS 이야기 :: 2018 스트롱퍼스트 업데이트들


2018 StrongFirst Updates

2018 스트롱퍼스트 업데이트들


2017년이 가고 이제 곧 2018년이 다가옴에 따라서, 나는 당신을 업데이트 하고자 다가오는 내년을 위한 몇가지 변화들과 제안들을 하고자 한다.


StrongFirst가 출범한지 5년이라는 시간이 지남에 따라, 향후 나아갈 방향은 어디일까?


'Legacy(유산)' 책을 집어들어본 적이 있다면, 한 특별한 챕터를 읽을 수 있는 기회를 얻게 될 것이다. : 좋은 조상이 되라. 좋은 조상이란 따르는 사람들에게 더 나은 "곳(place)"을 남기는 것에 관한 마음가짐(mindset)을 갖는 팀 또는 조직에 관한 모든 것이다. 이말인 즉, 나의 행동들이 이 순간에 우리에게 영향을 줄 뿐만 아니라 StrongFirst 팀과 커뮤니티에 지속적으로 영향을 준다는 것 또한 의미한다.



오래된 중국 속담이 있다. : "만약 당신이 일년을 계획 할 것이라면, 쌀을 뿌려랴. ; 만약 10년을 계획 할 것이라면, 나무를 심어라. ; 만약 일생을 계획 할 것이라면, 사람을 교육하라."


StrongFirst에서 우리는 일생을 위한 계획으로 사람들에게 스트렝스는 위대한 목적을 갖는다고 교육하고 있다.


2018년을 앞에 두고 당신은 아마도 당신의 한해 트레이닝을 설계하기 시작했을 것임으로(진지하게, 그렇지 않나? 아닌가?), 심플앤시니스터 표준과 비스트 테이머/아이언 메이든 챌린지에 관한 몇가지 변경사항 그리고/또는 설명을 당신에게 업데이트 하고자 한다.


당신도 알다시피, 당신의 2018년 트레이닝 계획에 해당될 수 있다.


2018 스트롱퍼스트 업데이트들: 심플 앤 시니스터


나는 나의 2018년 목표가 '시니스터 표준' 을 달성하는 것이라 공표하면서 나 스스로를 거기에 내어 놓고 (목표를 향해)나아갈 것이다.(부담 없다.) 이 목표를 계획하고 시니스터 (인증)제출물들을 검토함에 있어, 한두가지 영역에서 몇가지 명확성과 표준화가 필요하다는 것이 분명하였다.


S&S에 쓰여 있는 것 처럼 5분 안에 100회의 원-암 스윙 목표는 10세트 10회 이다. 그리고 쓰여진 목표에 관한 변치 않는 목적의 그 프로토콜은 매 30초 마다 10회 x 10 세트이고, 각 세트마다 손을 스위칭한다. 이는 산증(acidosis)과 신진대사 노폐물을 최소화 하는 휴식과 함께 10회의 반복수에서 고-파워 출력을 유지하면서 5분 동안에 100회를 해내게 끔 한다. 이것은 향후 시니스터 제출물들 관한 표준이 될 것이다.


우리가 시니스터 달성에 관한 제출물들을 검토해본 결과, 촬영 각도 또한 표준화 되어질 필요가 있다는 것이 명백해졌다. 몇몇 학생들은 카메라/폰을 바닥에 두고 카메라 각도를 위로 향하게 하고 S&S 시도를 촬영하고 있으며 그것은 스윙과 다른 표준들에 관한 높이를 확인하기가 어렵다. 예를 들면, 스윙은 가슴 수준(높이)까지 올라와야 하고, 만약 우리가 높이를 적절하게 관찰 할 수 없다면, 우리는 제출물들을 승인 할 수 없다.



카메라는 그 학생에 대해 45도 각도로 위치되어져야만 하고 더 높은 수준으로 보여지는 범위가 가능한 표면 높이가 되어야만 한다.(예를 들면 허리 높이) 몸에 대한 45도 각도는 우리로 하여금 척추가 중립이고 스윙과 겟업에 관한 다른 표준들이 충족됨을 보여주게끔 한다. 동영상은 발 부터 머리까지 완전한 뷰(view)가 계속 되어야만 한다.


몇가지 팁들과 관심 분야들:


● 당신 스스로를 촬영하고, 그것을 다시 볼때, 스윙과 겟업에서 모든 표준들을 대조 할 수 있는지를 확인해야만 한다. 이상적으로는, SFG 지도자와 함께 동영상을 리뷰토록 하라.


 스윙에서, 가동중인 팔(working arm)이 스윙의 탑(top) 뿐만 아니라 하이크에서 팩킹이 유지되는지(축 늘어지지 않는 지와)를 확인토록 하라.


 케틀벨의 손잡이는 백스윙에서 무릎 위로 지나가야만 한다.(절대로 무릎 아래로 내려갈 리가 없다.) 우리는 제출물들에서 케틀벨이 (중량을 이기지 못하고)너무 낮게 위치되어지는지를 본다.


 겟-업에서, 완벽한 반복들에 자신감을 갖는지를 확인토록 하라. 그것을 소유하라. ; don’t just “do it.” (그냥 하지 좀 마라.)



(X)


2018 스트롱퍼스트 업데이트들: 비스트테이머/아이언 메이든


BT/IM 시도를 보다 잘 표준화하고 판정하고자, 규칙들과 그간의 표준들을 일부 개선하였다. :


심사위원/판정단(Judges)의 지시(command): 밀리터리 프레스에서 "press" 지시가 추가되어졌으며, "go" 지시가 풀-업에 추가되어졌다. 피스톨은 그대로 남아있다.


● 풀-업: 이제부터 변경사항으로 목(throat only) 대신에 윗가슴(upper chest)을 바에 터치하는 것을 허용한다.


시도 승인(Approving attempts): 두명의 판정단에 옆에 서고 한명에 앞에선다.(파워리프팅과 유사) 모든 판정단들은 시도의 승인을 협의(논의) 할 것이며, 시도의 승인을 위해서는 3개의 엄지 중 2개의 엄지가 필요하다.


동영상 리뷰: 모든 시도들의 동영상은 정면으로 부터 45도 각도가 만들어져야 한다. 동영상은 심사위원의 검토와 StrongFirst에 의한 성공적인 시도를 문서화하는데(아티클 등에) 사용되어질 것이다.


아래에 전체 규칙들에서 새로운 업데이트들에 관하여 붉은색으로 표기해두었다.


비스트 테이머/아이언 메이든 2018 규칙들과 표준들 업데이트


3가지 이벤트들이 있다. : 밀리터리 프레스, 택티컬 풀-업과 피스톨. 지원자들은 아무 순서로나 그것들을 시도 할 수 있으며 리프팅 당 2번의 시도가 허용되어진다. 동일한 리프팅에서 2번의 시도 실패는 지원자가 도전을 계속 할 수 없도록 실격처리된다.


프레스와 피스톨은 지원자가 선택한 쪽으로 수행되어진다. 남성들은 48kg 케틀벨을 리프팅; 여성들은 24kg 케틀벨이다. 모든 이벤트들에서 초크가 허용된다. 어떤 종류의 지지대(리프팅 벨트, 손목 스트랩, 무릎 보호대 등)도 불허한다.


The Press



● 지원자들은 케틀벨을 클린하거나 어떤 방법으로든 랙(포지션)에 위치시켜야 한다.(예를 들면 원-암 클린 대신 투-암을 사용한 클린 / 아무렇게나 랙 포지션으로 올리기만 하면 무방.)


● 케틀벨을 랙으로 위치시키자마자, 무릎은 락이 된 상태가 유지되어야만 하고 발은 지원자들이 프레스를 락아웃 할 때까지 지면에서 떨어지지 않아야 한다.


● 케틀벨을 잡고 있는 손의 주먹은 프레스가 시작되기 전에 턱 아래 수준에 있어야만 한다.


● 랙에서 잠시 멈춘 후 케틀벨이 아래로 움직임이 없어야만 할 것이다.


(새로운 규칙)클린 후에 지원자들은 '프레스' 하라는 지시를 기다려야 한다. 지시는 기르빅(girevik)과 케틀벨이 움직이지 않는 한 가능한 빨리 주어질 것이다.


● 최소한의 백 밴드(back bend)는 허용될 것이지만, 프레스를 하는 과정에서의 증가는 허용되지 않는다.


● 적당한 사이드 밴드(side bend)는 허용된다.


● 지원자는 어깨 위로 케틀벨을 롤(roll)하면서 프레스하지 말아야 한다.


(새로운 규칙)지원자는 팔굼치가 락아웃 될 때까지 머리 위에서 케틀벨을 프레스하여야 하고, 레퍼리들의 "Down!" 지시가 들릴 때 까지 움직임 없이 일시정지하여야 한다.


● 지원자는 자신이 선택한 안전한 방법으로 케틀벨을 내릴 수 있다.


The Tactical Pull-Up



● 케틀벨은 허리 벨트로 연결한다. 지원자는 도움을 받을 수 있다.


● 지원자는 오버핸드 썸레스 그립(overhand thumbless grip)으로 바를 잡아야 한다.


● 그립 간격에는 제한이 없다.


● 지원자는 데드 행(dead hang)에서 움직임 없이 일시정지하여야 하고, 엘보우는 잠겨져야 하며, 풀 업 시도를 시작하기 전에, (새로운 규칙)판정단들의 지시를 기다려야 한다.


● 무릎과 엉덩이는 구부려져도 된다.


● 지원자는 키핑 또는 스윙잉 없이 풀업을 하여야 한다.


● 목(턱 아래쪽이 아닌) 또는 윗가슴이 풀업의 탑에서 바에 닿아야만 한다. 몸은 수직 자세와 거의 가깝게 유지되어야 한다.


The Pistol


● 지원자들은 맨발이어야만 한다.


● 지원자들은 어떤 방법으로든 케틀벨을 잡을 수 있으며, 케틀벨을 정면에서 뿔 자세(horns, 손잡이가 위로)를 유지하거나 손 또는 두손으로 양쪽 어느쪽이든지 랙에 둘 수 있다.


● 지원자들은 본인의 정면으로 한쪽 발을 올려야 한다. 발을 올린 순간 부터, 피스톨을 하는 다리가 지면에 고정되어져야 한다.(지면에서 떨어지거나 흔들리면 실격)


● 공중에 띄운 다리는 시도 동안에 항상 정면을 유지해야만 한다. 그것이 직선(방향)이 될 필요는 없다. 지면 또는 피스톨을 하는 다리에 닿지 않아야 할 것이다.


● 지원자들은 밸런스를 보이기 위하여 충분히 길게 움직임 없이 잠시멈춰야 하고, 최소한 평행이 되도록 낮추어야 한다. : "고관절에서 다리의 윗면이 무릎의 탑 보다 낮아야한다.(굽은 무릎 보다 뻗은 다리가 낮게 되야 한다.)"


● 케틀벨이든 팔이든지 간에 항상 피스톨을 하는 다리에 닿아서는 안된다.


● 가장 아래 자세(bottom position)에서 일시정지는 필요치 않다. 지원자들은 피스톨을 하는 다리의 무릎이 락이 되고 힙이 신전되어진 후 일어서야 한다.


● 골반이 케틀벨 보다 먼저 얼라오지 않아야 한다.(뿔 자세에서 케틀벨의 중량을 버티지 못하고 아래로 내려가서는 안된다.)


 지원자들은 헤드 레퍼리의 "Down!" 지시가 있을 때까지 제어를 보여주면서 한발로 서 있어야 한다.



Own It — Don’t Just “Do It”

그것을 소유하라. — 그냥 하지 좀 마라.


"press" 와 "go" 지시들을 추가한 것은 프레스가 완벽한지와 풀업이 데드-행(dead-hang)으로 부터 시작되는지를 확인하는데 도움이 될 것이다. 이것은 BT/IM을 위한 트레이닝에 있어 이러한 지시들을 그들의 트레이닝에 통합시킬 필요가 있음을 의미한다.


트레이닝 파트너가 지시하는지 또는 개인이 그들 스스로에게 지시를 하는지 간에, BT/IM을 위한 학생 트레이닝은 그것들을 "완성(complete)" 하기만 하는 것이 아니라 리프팅을 소유해야 한다. 트레이닝에 동영상 촬영을 사용하여 시도들이 패스될 것인지를 점검토록 하라.


2018: 당신을 위해 준비한 것은 무엇인가?


“I am looking forward to getting to do things I have never done before.”(내가 전에 단 한번도 해보지 못했던 것들을 하게 되기를 바란다.— Tony Danza


나의 다음 아티클은 나의 2018 트레이닝 계획을 세울 것이며 시니스터 표준과 몇가지 더(more)를 달성하고자 하는 프로그래밍에 관한 몇가지 통찰력을 당신에게 줄 것이다. 당신은 전에 단 한번도 해보지 못한 것들을 하기를 바라지 않나?


여기 우리 모두를 위한 Strong 2018이 있다.


원문: StrongFirst, By Chief SFG Brett Jones


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Posted by T.B

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