: TB의 SNS 이야기 :: 개인수련

개인수련

Cert. & Program 2018.01.04 01:34


개인에 관한 훈련 또는 드릴들은 지극히 개인적인 것임으로 이 계획을 그대로 따라한다고 하더라도 효과를 보증 할 수 없다. 볼륨, 부하에 관한 웨이브는 'No - Low - Moderate - High' 를 기본으로 가변적이다.


"인간은 더 완벽한 형태로 진화하는 것이 아니라 주변 환경에 더 적합하게 변할 뿐이다."


오전운동


1. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 요방형근(발을 모으고 브릿지 해서 로테이션)



2. '고관절 플로우핏그라운드 소통, 식스모션, 4방향 플랭크, 코어 트레이닝, 후면 5바디 플로우' → (맨몸)암바 → (맨몸)겟업' 체인 x 2 ~ 3 R

3. 크롤링 포지션과 버드독의 탭볼 변형, 재활운동/밴드교정 드릴(능형근, 전거근, 하부승모근), 고유수용성감각('토구, 폼롤러', '짐볼', '짐 링 푸쉬업', '탭볼'치기), 

4. 그라운드 드래곤 플래그 or 클럽벨 레그 풀 or BB Side To Side 8~10 x 5

5. S&C

1) 48kg Belt Swing x 5, 48kg Two Hand Swing x 5 EMOTM - 10R

- Break 1~2 min -

2) Get Up x L/R 5 - 10 R EMOTM

6. 카프레이즈 패턴



7. 리커버리 플로우 / '모빌리티 체력훈련'(Commando, Warrior, Accelerator, Survival 을 기반으로 한 변형 플로우) or TACFIT or 'Animal Flow' or 'Ginastica natural' or Floreio

8. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 동적 스트레칭


오후운동


1. '고관절 플로우핏그라운드 소통식스모션4방향 플랭크코어 트레이닝후면 5무브먼트 플로우' → (맨몸)암바 → (맨몸)겟업' 체인 x 2 ~ 3 R



1RM 증가 프로그램


2. 숄더 프레스 패턴 - (닐링)프레스 경골 조면에 수건 말아 받치고 실시(관절각 확보 및 탁발음 감소)

3. 스쿼트 패턴 - 프론트 스쿼트 or 피스톨 - 케틀벨 또는 클럽벨

4. 벤치 프레스 패턴 - Renegade Row with Push Ups

5. '싱글 레그 데드리프트'

6. S&C

. Move or Die / Use it or lose it

. Kettlebell, Clubbell, Bulgarian Bag Skill practice EMOTM - 20R


● KB Snatch x 3

 CB Double Swipe x 2

 CB Swing Clean Head Cast x 2

 CB Side Swing Clean V Cast x 3

 CB Mill x 2

 CB Reverse Mill x 2

 BB Snatch x 2

 BB Arm Throw x 2

 BB Spin x 2


7. 리커버리 플로우 / '모빌리티 체력훈련'(Commando, Warrior, Accelerator, Survival 을 기반으로 한 변형 플로우) or TACFIT or 'Animal Flow' or 'Ginastica natural' or Floreio

8. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 동적 스트레칭


G.T.G


귀찮아서 잘 안하게 된다. '타이머' 를 맞춰두고 1시간에 한번씩은 움직이기 위해서 노력중이다.


• 원 암 원 레그 푸쉬업


한번의 유효 반복: 완벽한 푸쉬업 수행 방법(참고)

OA / AOL 푸쉬업을 마스터 하기 위한 6주 프로그램(참고)

한팔 푸쉬업에서 나머지 손(Free Hand)의 배치(참고)


• 핸드스탠드 푸쉬업


핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트1(참고)

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트2(참고)

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트3(참고)


"Theory without practice is as limited as practice without theory." - 'Prof. Yuri Verkhoshansky'


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Posted by T.B

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