: TB의 SNS 이야기 :: 개인수련



개인에 관한 훈련 또는 드릴들은 지극히 개인적인 것임으로 이 계획을 그대로 따라한다고 하더라도 효과를 보증 할 수 없다. 볼륨, 부하에 관한 웨이브는 'No - Low - Moderate - High' 를 기본으로 가변적이다.


"인간은 더 완벽한 형태로 진화하는 것이 아니라 주변 환경에 더 적합하게 변할 뿐이다."


오전운동


1. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 요방형근(발을 모으고 브릿지 해서 로테이션)



2. '고관절 플로우핏, 그라운드 소통, 식스모션, 4방향 플랭크, 코어 트레이닝, 후면 5, 바디 플로우' → (맨몸)암바 → (맨몸)겟업' 체인 x 2 ~ 3 R

3. 크롤링 포지션과 버드독의 탭볼 변형, 재활운동/밴드교정 드릴(능형근, 전거근, 하부승모근), 고유수용성감각('토구, 폼롤러', '짐볼', '짐 링 푸쉬업', '탭볼'치기),

4. 그라운드 드래곤 플래그 or 클럽벨 레그 풀 or BB Side To Side 8~10 x 5

5. S&C

1) 48kg Belt Swing x 5, 48kg Two Hand Swing x 5 EMOTM - 10R

- Break 1~2 min -

2) Get Up x L/R 5 - 10 R EMOTM

6. 카프레이즈 패턴



7. 리커버리 플로우 / '모빌리티 체력훈련'(Commando, Warrior, Accelerator, Survival 을 기반으로 한 변형 플로우) or TACFIT or 'Animal Flow' or 'Ginastica natural' or Floreio

8. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 동적 스트레칭


오후운동


1. '고관절 플로우핏, 그라운드 소통, 식스모션, 4방향 플랭크, 코어 트레이닝, 후면 5, 바디 플로우' → (맨몸)암바 → (맨몸)겟업' 체인 x 2 ~ 3 R



1RM 증가 프로그램


2. 숄더 프레스 패턴 - (닐링)프레스 경골 조면에 수건 말아 받치고 실시(관절각 확보 및 탁발음 감소)

3. 스쿼트 패턴 - 프론트 스쿼트 or 피스톨 - 케틀벨 또는 클럽벨

4. 벤치 프레스 패턴 - Renegade Row with Push Ups

5. '싱글 레그 데드리프트'

6. S&C

. Move or Die / Use it or lose it

. Kettlebell, Clubbell, Bulgarian Bag Skill practice EMOTM - 20R


● KB Snatch x 3

 CB Double Swipe x 2

 CB Swing Clean Head Cast x 2

 CB Side Swing Clean V Cast x 3

 CB Mill x 2

 CB Reverse Mill x 2

 BB Snatch x 2

 BB Arm Throw x 2

 BB Spin x 2


7. 리커버리 플로우 / '모빌리티 체력훈련'(Commando, Warrior, Accelerator, Survival 을 기반으로 한 변형 플로우) or TACFIT or 'Animal Flow' or 'Ginastica natural' or Floreio

8. 라크로스볼, 전완근 마사지, 폼롤러, ASLR, 동적 스트레칭


G.T.G


귀찮아서 잘 안하게 된다. '타이머' 를 맞춰두고 1시간에 한번씩은 움직이기 위해서 노력중이다.


• 원 암 원 레그 푸쉬업


한번의 유효 반복: 완벽한 푸쉬업 수행 방법(참고)

OA / AOL 푸쉬업을 마스터 하기 위한 6주 프로그램(참고)

한팔 푸쉬업에서 나머지 손(Free Hand)의 배치(참고)


• 핸드스탠드 푸쉬업


핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트1(참고)

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트2(참고)

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트3(참고)


"Theory without practice is as limited as practice without theory." - 'Prof. Yuri Verkhoshansky'


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Posted by T.B

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