: TB의 SNS 이야기 :: 나는 어떻게 시니스터 목표를 달성하기 위해 훈련했을까


How I Trained For And Achieved My Sinister Goal

나는 어떻게 시니스터 목표를 달성하기 위해 훈련했을까


2014년 내가 처음으로 심플앤시니스터(이하 S&S) 트레이닝을 시작했을 때 나는 절대로 시니스터 목표를 달성 할 계획이 없었다. 32kg 케틀벨의 원-암 스윙에 관한 생각은 나에게 있어 '미친짓' 이었다.


나의 중거리 달리기(distance running)를 보완하고자 케틀벨 트레이닝을 시작하였고, 그렇게까지 강하고 싶은 생각도 없었다. SFG Level I 를 위한 트레이닝을 시작하기 전에 심플을 달성하기 위한 계획을 세웠다. 나는 심플 스탠다드를 달성했지만, 서트 준비 트레이닝 동안 바쁜 날에는 훈련을 위해 30분 밖에 시간이 없었고 종종 심플 스윙과 겟업 스탠다드 — 24kg 케틀벨로 5분 동안 100번의 원-암 스윙 및 16kg의 케틀벨로 10분 동안 10번 겟업으로 돌아갔다. 이는 테크닉 연습과 약간의 컨디셔닝을 얻을 수 있는 빠르고 심플한 방법이었다.



이 과정을 통해서 나는 내가 그러한 24kg 스윙을 소유하고 있다는 것을 깨달았다. 어떤 주어진 날에는 5분 동안 24kg으로 100회의 원-암 스윙을 완수하였고, 나는 아마도 시니스터 스탠다드가 매우 미친짓은 아닐지 모른다고 생각하기 시작했다.


나는 파벨이 쓴 '심플에서 시니스터로 가는 길' 아티클과 프로그램을 기억했고, 시니스터 목표를 추구하고자 이 프로그램을 따르기로 결정하였다.


볼륨의 가변성 이해하기


그 다음 8주 동안, 파벨의 프로그램을 한 두달 가량 가능한 할 수 있을 만큼 따랐다. 나의 트레이닝에 있어 이 단계에서 내가 했던 변경은 볼륨 밖에 없었다.


파벨의 프로그램은 볼륨에 웨이브(wave)를 주도록 디자인되어졌다. 계획은 매월 같은 수의 반복을 완수하는 것이지만, 매주가 달라야만 한다. 계획은 한달에 2,000회이다. 이는 주당 평균 500회이다. 우리가 볼륨에 웨이브를 주면, 몇주간은 500회 보다 적을 것이고 다른 주는 더 많을 것이다. 파벨은 주당 횟수를 300, 400, 600 및 700 으로 프로그램하였다. 하루 반복수는 60에서 200까지 웨이브되었다. 주당 트레이닝 세션 수 또한 3에서 5까지 웨이브되었다.


내가 진도를 나갔을때, 나는 내 손을 잘 돌보는 것을 배웠다. 또한 필요에 따라서 주중 볼륨을 조절하였다. 예를 들면, 월요일에 굳은살이 찢어지기 시작함을 느끼면, 그날은 멈추었다. 내가 120 스윙을 했지만 160을 계획했다면, 나머지 40회 반복은 간단하게 그 주의 이후 세션에 더하였다. 또한 200회의 스윙을 하고 난 다음날이면 내 손을 회복시키기 위해서 하루를 쉬어야만 한다는 것을 배웠다.


8주 후에, 나는 28kg으로 5분 안에 100회의 스윙을 완성할 수 있었으며, 20kg을 10분 안에 10번의 겟-업을 완성 할 수 있엇다. 이제 32kg 스윙으로 넘어갈 때가 되었다. 이것은 더 커다란 도전이라고 판단했고 프로그램을 약간 더 수정하였다.



32kg 케틀벨 progressing


32kg 스윙에서 나의 첫번째 시도는 계획처럼 되지 않았다. 나는 (더 강한)오른팔 부터 시작하였다. 7번째 반복에서, 케틀벨이 내 손에서 벗어나 날아갔다. 내 왼쪽(팔)에서는, 케틀벨이 날아가기 전에 불과 5회 반복 밖에 하지를 못했다. 나는 케틀벨을 떨구기 전에 나의 그립이 두어번 반복에도 충분히 강하지 않다는 것을 느꼈기 때문에 스마트해져야 했었고 케틀벨을 더 빨리 내려놔야만 했다.


나는 '일어난 것과 다음에 일어날 것' 을 분석하기 위하여 몇분 동안 쉬었다. 나는 나의 스윙 자세가 좋았어야만 했다는 결론을 내렸다. 나는 늘 당신의 체중 대비 높은 %로 스윙을 할 때, 중량을 상쇄(offset)시키고자 몸이 뒤로 기울여질 것이며, 만약 케틀벨을 놓치게 되면(그립이 느슨해지거나 풀려지면) 뒤로 밀려질 것이라고 말해왔다. 자, 나는 거의 뒤로 밀려졌으며, 그때문에 나에게 필요한 일이 나의 그립 근력이었다고 결정하였다.


그날 남은 시간 동안, 나는 무엇을 해야 할 것인지 생각해내고자 노력하였다. 나는 내 S&S 책으로 돌아가서 81 page 부터 시작되는 프로그레션과 예제들을 읽었다. 이 프로그레션은 한 세트 당 한번씩 더 고중량을 더한다. 예제:


● 나는 28kg으로 1세트, 32kg으로 2세트, 28kg으로 3~5세트를 할 것이다.


 그 다음 프로그레션은 28kg으로 1세트, 32kg으로 2-3세트, 28kg으로 4-5세트로 셋팅했다.


 이는 모든 세트들이 32kg으로 완성될 때까지 진행될 것이다.


나는 32kg으로 10번의 완벽한 세트를 완성할 수 없었음으로 내가 어떻게 해야할지에 관하여 생각하였다. 나는 3-5세트가 편안하다고 느꼈다. 나는 이같이 시작하는 것을 고안했다. : 28kg에서 1세트 10스윙; 32kg에서 2세트 3스윙; 28kg에서 3-5세트 10스윙. 여기서 내가 단계를 올려야 할까? 내가 10회에 도달할 때까지 2세트의 반복수를 늘려야 할까? 그다음 28kg에서 1세트 10스윙; 32kg에서 2세트 10스윙; 32kg에서 3세트 3스윙; 28kg에서 4-5세트 10스윙을 해야할까? 또는 28kg에서 1세트 10스윙; 32kg에서 2-3세트 3스윙; 28kg에서 4-5세트 10스윙으로 진행하도록 셋팅했어야할까?


이 선택들은 너무 많은 가변성(변수)이 있었고 너무 복잡한 것 처럼 보여졌다. 이것은 간단한 프로그래밍이라고 생각됐기 때문에, 나를 위해 작동하는 옵션이 떠올랐다. 나는 각 팔로 몇번의 완벽한 스윙을 완성할 수 있을것이라 확신했다. 따라서, 나는 더 낮은 단계에서 이것을 해야만 하였다. 10회짜리 스윙 세트들 보다는 (완벽한)3회짜리 세트들로 시작할 것이다.



그 다음날, 나의 트레이닝 세션은 32kg 원-암 스윙으로 구성되어졌다. 나는 3회 스윙으로 10세트(좌/우 5번)를 마쳤다. 나는 완전한 테크닉으로 3회 세트를 완성할 수 있었고 케틀벨을 떨구게 될 것 처럼 느껴지지 않았다. 나는 2주동안 3세트를 계속하였다. 2주가 지난 후, 5회 이상 반복에서는 버겨웠기 때문에, 완벽한 테크닉으로 5세트를 완성할 수 있었다. 2주 정도가 지난 후, 세트당 7회 이상에서 버겨웠다. 2주 동안 세트당 7회를 유지했기 때문에 강해진 것을 느꼈다.


이후, 나는 드디어 세트당 10회를 테스트하기로 결정하였다. 6주 동안 세트당 3-7회 스윙을 트레이닝한 후, 자신감있게 32kg으로 좌/우 각 팔에서 세트당 10회의 스윙을 완성할 수 있었다. 이것만으로도 큰 성취감을 느꼈다. 내가 32kg으로 시작했을 때, 나는 나에게 시니스터가 가능한 것인지를 물었다. 이제, 시니스터 목표가 일어날 수 있는 것 처럼 느끼기 시작하였다.


리셋, 리커버리, 그리고 번아웃


나의 세션들 동안에, 오른쪽 1 세트 패턴을 따른 다음 케틀벨을 내려놓고 휴식, 왼쪽 1세트 및 케틀벨을 내려놓고 휴식을 하였다. 또한 3, 5, 7 세트를 하는 동안 프로그램의 볼륨 패턴에 웨이브를 주면서 따랐다. 예를 들면, 1개월 1째주 반복(rep) 계획에서 금요일에 160회를 하거나 (한쪽 팔 당 8세트)16세트를 하였다. 나는 동일한 숫자의 세트를 고수하였지만 반복수를 수정하여 3, 5 또는 7 세트들로 총 16세트를 완성하였다.


프로그램과 다르게 했던 하나는 나의 휴식 시간이었다. 그 프로그램은 "휴식 기간을 정할 필요가 없고, 최대 파워 출력을 유지하기 위한 만큼 충분히 길게 쉬기만 하면 된다." 고 말한다. 나는 모든 세션들을 위해서 타이머를 설정하였다. 나는 파워 출력을 유지하는 것이 중요하다는 것을 알았고, 나 자신을 추적하는 것을 계속하기 위한 타이머를 설정해야 할 필요가 있다는 것도 알았다. 타이머는 또한 나에게 있어 정신적으로 도움이되었다. 나는 중거리 달리기의 백그라운드를 가지고 있다. 나는 그 시간이면 천천히 "chipping" 하는 것이 익숙해졌다. 나에게 있어, 이는 나의 진도를 추적하고 나 자신을 타겟으로 하는 것을 유지하는 자연스러운 방법이었다.


나는 각 세트를 1분 인터벌로 시작하였다. 3, 5, 7 및 10 의 세트들로 트레이닝을 할 때 이것을 시작했다. 나에게 있어 1분 인터벌은 휴식 및 파워 출력을 유지하기 위해서 충분한 시간이 되었다. 1분 인터벌로 10세트를 편안하게 완성하자 마자, 점진적으로 45초 인터벌까지 단축시켰다. 나는 나의 시간을 45초 단축으로 내렸다. 나는 32kg으로 16주 동안 트레이닝하였고, 마지막 4주차 부터 45초 인터벌과 최대 파워 출력 유지가 가능해졌다.



32kg 케틀벨로 트레이닝 할 때, 나는 더 많은 주의를 나의 손에 지불할 필요가 있었다. 28kg 에서 처럼, 볼륨과 빈도수를 줄여야만 했다. 나는 절대로 일주일에 4일 이상 S&S를 트레이닝한 적이 없고 나의 계획에서 마지막 4주 동안은 3일씩 하지 않았다. 몇일은 원-암 스윙 대신에, 32kg으로 투-핸드 스윙을 하였다. 나는 똑같은 숫자의 스윙을 하였지만, 투-핸드 스윙이 나의 손에 있어서 더 편하였다.


후반부로 가면서, 나는 조금씩 번아웃 되기 시작했다. 중단할 생각도 해봤고 내가 그것(시니스터 스탠다드)을 하지 못할 것이라는 생각 조차 들었다. 지금의 나는 그것에 관하여 반성을 하며, 내 몸이 조금 더 휴식이 필요했었다고 생각한다. 스윙으로 부터 나 스스로에 브레이크를 걸고자, 몇일은 3-5마일 런닝을 하러 갔다. 나는 이것을 모든 이들에게 추천하지는 않을 것이지만 나의 백그라운드인 중거리 달리기는 나에게 있어 잘 작동하였다. 그것은 육체적으로나 정신적으로나 꼭 필요한 것이었다. 중거리 달리기는 고중량 스윙으로 부터 나의 손과 몸에 휴식을 주었다. 그것은 리프레싱(refresing, 재충전)이었고 내 마음을 깨끗하게 하는 방법이자 최종 목표에 재집중하기 위한 방법이었다.


내가 겟-업 트레이닝을 했던 방법


나의 겟-업은 스윙 보다 더 빠르게 진행되었다. 내가 시작했을 때, 나는 20kg으로 편안하게 겟-업을 완성할 수 있었다. 28kg으로 스윙을 트레이닝 하는 동안에, 나는 22kg으로 겟업을 트레이닝하였다. 32kg으로 스윙을 트레이닝하기 시작했을 때, 나는 24kg으로 겟업을 트레이닝하기 시작했다.


나는 동일한 웨이브-볼륨 아이디어를 따랐으나 훈련 세션에서 얼마나 많은 겟-업을 할 지에 관한 계획을 전혀 세우지 않았다. 나의 모든 스윙을 마치고 난 다음 내가 느낀 정도에 따라서 겟-업에 관한 수를 결정하였다. 예를 들면, 60회 스윙 밖에 하지 않은 날에는 한쪽 당 10회 이상 더 많은 겟업을 하였다. 더 고볼륨 스윙 데이에는, 한쪽당 단지 2 또는 3회의 겟-업만을 완료했다.


나는 또한 몇일은 오직 스윙만 또는 오직 겟업만 하기도 하였다. 32kg으로 200회 스윙을 한 날에는, 보통은 겟업을 전혀 하지 않았다. 내 굳은살이 찢어지거나 내 손이 찢어지지 않도록 휴식을 필요로 하면, 나는 겟업만 하였다.



시니스터 목표를 달성하는 것에 관한 이점들


나는 심플에서 시니스터까지 총 24주(6개월)가 걸렸다. 8주 동안은 28kg로, 16주 동안을 32kg와 함께 하는데 썼다.


나는 또한 이 프로그램으로 부터 몇가지 예상치 못한 결과들을 경험하였다:


● 나의 데드리프트 개인 기록이 275 에서 300lbs로 늘었다.


● 나의 밀리터리 프레스는 양팔 모두 20kg에서 24kg 으로 갔다.


● 나의 최대 바디웨이트 풀-업은 6 에서 10으로 갔다.


● 나의 웨이티드 풀-업은 8 에서 14로 갔다.


이 목표를 마친지가 2년이 지났다. 그 이후로, 나는 우리의 StrongFirst 커뮤니티에서 이 이정표에 닿고자 노력중인 여러 사람들을 만났다. 그것은 당신이 시간과 노력에 관한 하나의 가치있는 것이지만, 참을성 있게 준비되어져야 한다.


원문: StrongFirst, By SFG II, SFL, SFB Lacie Brandts


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Posted by T.B

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