: TB의 SNS 이야기 :: 성공을 위한 "비밀": 시각화


The “Secret” to Success: Visualization

성공을 위한 "비밀": 시각화


당신은 시각화(Visualization, 마음속에 그림, 상상함)를 하고 있는가? 당신의 시각화 마음가짐(mindset)은 긍정적일까? 당신은 성공을 볼 수 있을까?


시각화는 무언가 개인 수련 뿐만 아니라, 나의 학생들 수련으로, 트레이닝의 한 부분으로써 코칭하고 있다. 시각화는 어떤 사람들에게는 "woo-woo(못믿겠다는 표현)" 로 들릴 수도 있지만, 의미있는 목표와 퀄리티 있는 트레이닝을 믿는 이들에게는 그들의 가늠쇠(sights)를 다질 수 있을 것이다. 왜냐하면 당신의 마음 가짐이 옳지 않다면, 훈련이 어려워질 것이라고 강하게 믿고 있기 때문이다.



긍정적인 마음가짐의 힘


긍정적인 마음가짐은 성공의 열쇠이고, 시각화는 당신의 사고 방식을 바꾸는 가장 빠른 방법들 중 하나이다. 시각화를 위해 몇가지 다른 사용들에 관하여 다룰 것이지만, 우선 긍정에 도움이 되기 위하여 그것의 사용법을 깊게 다뤄보도록 하자.


마음이 부정적이면 당신의 트레이닝에서 성공하거나, 경쟁에서 개인적인 목표에 도달하거나, 승리한 자신을 "볼" 수 없다면, 그러한 목표들을 성취함에 있어 완벽하게 준비가 되어있지 않은 것이다. 첫째, 당신은 그 스킬, 목표 또는 경쟁이 100% 성공할 수 있다는 것을 마음으로 그릴 수 있어야만 그것을 성취 할 수 있다.


시각화에 관한 스킬


시각화는 우리가 스트렝스에 관한 스킬들을 수련하는 것과 같은 헌신으로 수련할 수 있고 수련되어져야 하는 스킬이다. 이는 우리의 마음을 강하게 하기 위해서 수련되어진다. 시각화 수련을 처음 시작 할 때, 당신은 아마도 쉽게 산만해질 수 있지만, 더 많은 수련을 하고 더 많이 축적(structured) 될 수록 더 잘 할 수 있게 될 것이다.


여기 당신의 호흡 시각화를 통해 이 수련을 시작하기 위한 빠른 연습이 있다.



악어 호흡 수련 방법


1. 배꼽을 지면에 대고 눕는다.

2. 머리를 숙이기 전에 당신의 앞으로 지면에 손을 겹쳐서 놓도록 하라.

3. 이마를 손 위에 얹는다.

4. 들숨/날숨에 집중하여 2-5분을 써라.

5. 코로 들이 마시고(들숨) 호흡이 당신의 배(꼽)으로 깊게 들어가도록 하라.

6. 배가 팽창되면서 바닥을 밀게 한 다음에, 천천히 날숨으로 호흡을 내쉰다.

7. 호흡 페이스를 천천히 하고, 각 호흡을 약간 길게 하도록 하라.

8. 코를 통해서 들어오는, 목으로 들어오고, 횡경막으로 깊게 들어가는 각 호흡을 시각화라라.

9. 가슴을 통과시켜서 호흡을 하도록 하되, 가슴을 확장시키는 것이 아니라, (늑골을 내리면서)배로 더 깊게 들이쉰다.


당신의 호흡을 시각화하는 수련을 하고 릴렉스 한 다음 추가적인 그림을 더하도록 하라. 천천히 호흡을 하고, 당신을 행복하게 만드는 무언가와 긍정적인 방식이 단계적으로 실행되는 그림 또는 상황을 보도록(확인토록)하라. 이제 릴렉스되어져야 할 뿐만 아니라 긍정적인 마음가짐이되어야 한다.


여기 내가 찾은 가까운 목표에 도움이 되는 특별한 3가지 시각화 수련이 있다. 3가지를 모두 읽은 다음, 하나를 선택하여 당신의 일상 수련에 더하는 것을 권한다.


1. 스킬의 시각화


새로운 스킬 또는 얻고자 노력중인 것에 관하여 생각토록 하라. 그 기술의 각 단계의 셋업에서 완료까지 마음속으로 점검토록 하라.


예: 원-암 푸쉬-업


악어 호흡 몇분으로 시작한 다음에, 당신의 새로운 스킬을 성취하는 것을 보기 위한 마음의 기반 쌓기 시작하라. (원 암 푸쉬업을 이미 할 수 있다면, 다른 무언가를 선택토록하라.) 각 단계에서 스스로를 정확하게 보도록 하자:


1. 사지로 셋업한다.

2. 손목 위로 어깨를 쌓고(stack) 팔꿈치를 락아웃시킨다.

3. 숄더팩킹을 하고, 복근을 단단히 고정하고, 오른발을 뻗고, 오른쪽 둔근을 조인다.

4. 왼쪽 다리를 뻗고 왼쪽 둔근을 조인다.

5. 당신은 지금 단단한 스트레이트 암 플랭크(straight arm plank) 상태로써 튀어나오거나(bulging) 처짐(sagging)이 없어야 한다.

6. 지면에서 한 팔을 제거하기 전에 (코어)버팀목에 빠르게 텐션 호흡을 더하도록 하라.

7. 당신은 이제 단단한 원 암 플랭크 포지션을 유지하는 중이다.

8. 천천히 지면으로 당신을 풀다운하고, 팔꿈치를 힙으로 "로잉(rowing)" 한다.

9. 퍼팩트한 자세로 완전한 제어와 함께 지면에 닿고 제어를 유지한다.

10. 잠시 멈춘 다음에 파워풀하게 프레스하여 (시작자세로)돌아간다.


당신은 방금 당신의 마음속으로 강하고 퍼팩트한 1회 반복을 완성하였다. 마음속으로 퍼팩트한 반복들을 수천번 각 단계마다 계속해서 볼 수 있다면, 이 스킬 성취를 향한 진도(progress)를 이루고 있는 것이다. 실제로 반복을 수련 할 때, 이미 마음으로 퍼팩트한 테크닉을 여러번 반복해서 수련했기 때문에 과제에 대한 만반의 기반이 준비되어져있을 것이다.



2. 특별한 호흡 경로의 시각화


다른 스킬들을 위한 특별한 호흡 경로를 봄으로써 더 강력한 움직임을 만들 수 있다. 그것은 더 나은 제어와 밸런스를 갖는데 도움이 될 수 있다. 또한 엑티브 네거티브를 증가시키고 다른 스킬 세트들로 더 많은 전이성을 만드는데도 도움이 될 수 있다.


예: 피스톨


피스톨은 사람들이 호흡 경로 시각화의 사용을 통하여 지속적으로 향상시키는 중인 우리의 SFB 스킬들 중 하나이다. 이 시각화를 위해서 실제로 피스톨을 할 것이며, 피스톨 수련을 위해 적절하게 셋업하도록 하고 이것은 단지 하나의 예임을 기억토록하라. 아직 피스톨을 할 수 없다면 스쿼트로 이 시각화 수련을 전환 할 수 있다.


1. 들숨과 함께 하강을 시작하기 전에, 운동하는 발의 지면을 통해서 숨을 들이 마시고 있다고 시각화해보자.

2. 당신이 낮추기 시작할 때, 종아리(calf)까지 호흡이 밀어 올라오는 것을 시각화하고, 그 다음으로 무릎과 힙, 그다음은 피스톨에서 지면에 도착 할 때 배(꼽)으로 깊게 들어간다.

3. 여기서 잠시 멈추고 얼마나 밸런스가 느껴지는지를 확인토록 한다.

4. 당신이 상승을 시작할 때, 발의 바닥 부분이 완전히 릴리즈 아웃(released out)되고 다리를 내려놓고 완전한 락아웃이 되어 반복이 끝날 때 까지 배(꼽)에서 힙을 통해서 폭발적으로 숨을 내쉬는 것을 시각화하라.


나는 이 시각화를 사용함으로써 느리고 제어된 단단한 피스톨을 성취한 것을 발견하였다. 그리고, 이것은 많은 스킬들로 (응용)될 수 있다는 것을 기억하라. 내가 선호하는 다른 것들 중 하나는 원암 푸쉬업 중의 호흡 시각화이다. 나는 하강에서 팔을 올리면서 나의 배(꼽)으로 들어가는 것을 보았으며, (위와)같은 경로를 통해서 완성할 수 있다.


3. 경쟁(Competition)의 시각화


당신의 향후 경쟁에 관한 모든 측면을 보는 것이 열쇠이다. 그 경쟁 환경의 몇가지 측면들은 당신에게 알려지지 않을 수도 있지만, 많은 매개변수(parameters)에 관하여 간파하여 시각화 파워를 향상시킬 수 있다.


내가 이 유형의 시각화를 처음으로 사용한 것은 아이언 메이든 트레이닝에서 정체기에 머물렀을 때 누군가 나에게 권유했을 때이다. 나는 그것이 나의 그 이후 트레이닝에서 커다란 차이를 만들었다고 믿는다. 내가 그 도전을 완성한 정확한 시점을 알지는 못하지만, 나는 여전히 그 과정을 볼 수 있고 결실을 맺을 수 있다. 나는 그들의 목적을 달성하는 것을 돕고자 이러한 유형의 마음가짐을 통해서 학생들을 지도해왔다.


예: 아이언 메이든 챌린지


모든 3가지 스킬들을 마스터하는 것에 가까워지면서, 나는 나의 시각화 수련을 통하여 도전의 날에 나 자신을 보았다. 나는 눈을 감고 침대에 누워서 모든 참가자 앞에 서있는 나 자신을 보았다. 나는 각 스킬들의 셋-업과 완전한 수행 뿐만 아니라, 이벤트의 순서도 보았으며 각 이벤트가 성공한 것으로 보았다.


우스운 소리로 들릴지도 모르지만, 내 목을 풀업바에 터치 할 때 참가자들이 나를 응원하는 것 까지도 보았다. 


내가 왜 이런것을 했을까? 왜냐하면 풀업은 3가지 이벤트들 중 나에게 가장 도전적인 것이었기 때문이고 나는 그것을 볼 필요가 있으며 가능한 것이라고 믿어야할 필요가 있었다. 그다음, 그리고 그때서야, 나는 그것을 성취 할 수 있었다.


나의 실제 아이언 메이든 시도를 하는 동안에 재미있는 일이 벌어졌다. — 각 이벤트를 수행할 때, 사람들이 내 바로 앞에 있었지만 나는 아무도 보지 못하였다. 내 영역에 들어서자마자, 내가 이전에 보아왔던 것 처럼 나의 퍼포먼스가 펼쳐졌다.



당신의 성공을 볼 필요가 있다.


시각화는 트레이닝 세션 또는 당신의 세션 외 향상시키거나 마스터하고자 노력중인 스킬들을 혼자 수련함에 사용 할 수 있다. 핵심은 이렇다: 성공은 이루기 위한 당신의 것이다. 그러나 만약 "그것" 을 볼 수 없다면 "그것"을 성취하기도 어려울 수 있다. 마음은 강력한 도구지만, 당신의 목표를 달성하기 위해서라면 긍정적이어야만 한다.


나는 시각화가 빠른 진도를 위한 "비밀" 도구라고 생각한다. 따라서, 당신의 마음속으로 수천번 원하는 무언가를 보고 수련해야만 한다. 당신이 성공 할 수 있다고 믿는다면, 당신이 "볼" 수 있는 어떤 것이라도 성취할 것이다.


원문: StrongFirst, By Chief SFB, Master SFG Karen Smith


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Posted by T.B

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