: TB의 SNS 이야기 :: 광배와 당신의 프론트 스쿼트에 관하여 알아야 할 것은 무엇일까


What You Need To Know About The Lats and Your Front Squat

광배와 당신의 프론트 스쿼트에 관하여 알아야 할 것은 무엇일까


StrongFirst SFL 서트 동안에 내가 "광배" 라는 단어를 한두번 즈음은 언급했을 것이다. 이 멋지고 강력한 근육에 관한 해부학과 운동학(kinesiology/기능해부학)을 이해한다면 내가 왜 그렇게 하는지를 알게 될 것이다.



진정으로, 프론트 스쿼트 전개동작 동안에 그것에 관하여 매우 강하게 강조하고 최소한 백번은 말한다. 당신이 보디빌딩, 웨이트리프팅을 하건 파워리프팅 랙에서건 간에 프론트 스쿼트를 하는 동안 광배를 최대로 사용하는 것은 몸이 버티컬 플랭크 포지션(vertical plank position)에서 홀(hole)로, 다시 버티컬 플랭크로 가는 반복(rep)에서 바벨을 얹혀 놓기 위한 적절한 '선반'(shelf, 통증을 경감시키고 자세의 안정성을 향상시키기 위하여 어깨를 뒤로 젖히고 팔꿈치를 올려서 바를 올릴 수 있는 자세)을 제공하는 것의 핵심이다.


The Latissimus Dorsi: An Important Muscle?

광배근: 중요한 근육인가?


프론트 스쿼트를 하는 동안 "일(work)을 하는" 근육들은 광배의 남쪽(south)에 위치되는 반면에, 왜 광배(latissimus dorsi)가 활용 할 수 있는 매우 중요한 근육일까? 이런식으로 비유를 들어보자: 만약 광배를 적극적으로 연계시키지 못하고 프론트 스쿼트를 적절히 하려면 당신은 많은 중량을 리프팅 할 수 없을 것이고 광배를 최대한으로 연계시킨다면 안전한 테크닉과 함께 프론트 스쿼트를 수행 할 수 있을 것이다.


운동단위(motor units)와 "일을 하는" 근육들이 쓰이기 전에, 당신의 광배는 이미 매우 강하게 쓰이고 있다. 당신이 반복의 상단(top)에 서있는 동안에 광배는 바벨의 지지를 돕기 위해서 몸 앞쪽으로 선반을 만든다. 전면삼각근(anterior delts)과 함께 그들은 수평으로 내전(adduct)되고 당신의 상완을 구부림으로써 팔꿈치가 정면을 가르키고 상완(상완골)이 지면과 평행하다. (광배근: 견관절 신전, 상완골의 내전/내회전에 관여) 



그러나 프론트 스쿼트로 부터 최대치를 얻기 위해서는 한 걸음 더 나아갈 것을 제안한다. — 팔꿈치가 직선을 향하게 하는 대신에, 그리고 약간 의미하자면, 당신의 팔꿈치가 약간 안쪽을 가르키도록 하라. 이렇게 함으로써 당신의 팔의 "팩(pack)" 에 도움이 될 것임으로 하강을 위한 준비가 되어진다. 광배를 조임으로써 팔꿈치를 약간 더 안쪽으로 하면 바(bar)아래가 매우 단단하다는 것이 느껴질 것이다. 기억하자, 당신은 바와 하나가 되어야 한다.


이 드릴을 하라:


1. 똑바로 서서 당신의 팔꿈치를 웨이트리프팅 랙에 위치시킨다. 기억할 것은, 여기에서는 중량을 쓰지 않는다.

2. 이제, 팔꿈치를 직선을 향하게 가르키고 단단하게 조인다.

3. 이제, 팔꿈치를 약간 안쪽을 가르키게 하여 단단하게 조인다.


상체가 어떻게 느껴지는가에 관한 차이점을 느낄 수 있는가? 팔꿈치를 직선을 향하게 했을 때와 대비했을 때 팔굼치를 약간 안쪽으로 하면 더 촘촘하고 단단하다는 것을 느낄 수 있나? 만약 그렇다면, 훌륭하다.


만약 안되면, 그 다음으로 이 드릴을 더하도록 하자:


1. 팔꿈치를 수평으로 약 10도 가량 내전시킨다.(즉, 직선을 향하게 가르키는 대신에 옆으로 움직여야 한다.) 당신의 느낌을 관찰하라.

2. 이제, 우리가 첫번째 드릴에서 했던 것 처럼 당신의 팔꿈치를 움직임으로써 약간 안쪽을 가르키도록 하라. 그 느낌을 알아라. 더 많이 단단하고 더 많은 중량을 지지 할 수 있다는 것을 느껴야 하며 그것은 정말로 하드한 프론트 스쿼트 반복을 완성하는 것이 가능하게 할 것이다.



프론트 스쿼트, 광배, 그리고 척추 건강


광배는 매우 놀라운 신경분포(innervation)일 뿐만 아니라 흥미로운 기시(origin, 시작점)와 정지(insertion, 끝점)의 크고 강한 근육 무리다. (아래에서 빨간색으로 그려진)광배는 척추골(spinal vertebrae)과 흉요근막(thoracolumbar fascia, TLF)에서 기시하고 당신의 상완골 이두근 구의 고랑바닥(floor of the bicipital groove)에 정지된다.



TLF는 하단 중앙에서 회색 영역이다.


TLF는 꼬리뼈(coccyx)로 완전히 내려가고, 요추(lumbar spine)를 덮고 복부 근육 조직 또한 묶여 있다. TLF는 물체를 리프팅 하는 동안 당신의 척추가 손상되지 않도록 보호하기 위해 필요한 복부 내강압(intra-abdominal pressure)을 개발하는데 있어 큰 비중을 차지한다.


TLF와 광배는 상호간에 친밀한 관계이며, TLF는 내복사근(internal oblique)과 복횡근(transversus abdominis) 근육들(4개의 abbies 중 2개)과 복강압 메커니즘의 일부로써 광배를 적절히 사용했을 때 당신의 척추 또한 보호하는 이유가 된다. 팔꿈치를 약간 안쪽으로 가르킴으로써 당신은 훨씬 더 강력하게 광배를 활성시킴으로써 척추를 보다 더 안전하게 보호 할 수 있다.



광배의 신경분포는 경추(cervical spine), 즉 흉배신경(Thoracodorsal nerve)이라 불리는 C6-C8 척추 신경에 의해 지배된다. 이는 당신의 (적절한 척추 기능이 가능하게 하는)넥 팩킹을 유지 할 수 있는 또다른 이유이고 프론트 스쿼트 세트를 수행 할 때 그것은 등에 속한다.


이것은 당신이 프론트 스쿼팅을 하는 중일 때를 의미한다.:


1. 팔꿈치가 약간 안쪽으로 향한 채 상완을 지면과 평행하게 유지하라.

2. 광배를 꽉 조이고 하드하게 가슴을 편 상태를 유지하라.

3. 복부 또한 더 세게 수축시키면서 광배를 보다 더 세게 조여라.

4. 당신의 힙과 골반을 아래로 평행하게 천천히 하강하는 동안 이 모든 텐션을 유지토록 하라.

5. 버티컬 플랭크 포지션 동안 위에 만들어진 바 선반을 시종일관 유지.


프론트 스쿼트에서 가장 어려운 점은 상승(ascent)에서 선반을 유지하는 것이다. 이 지점에서, 당신의 팔꿈치가 내려가려고 할 것이다. 그러나 그렇게 해서는 안된다. 만약 그렇게 한다면, 바가 지면을 빨리 찾을 것이다. 올라오면서 복근 뿐만 아니라 광배를 단단하게 유지 해야 할 필요가 있다. 둘중 하나 또는 둘다 느슨하게 된다면 문제가 생길 것이다.



광배, 싯업, 그리고 프론트 스쿼트


프론트 스쿼트를 하는 동안에 당신의 대퇴와 둔근을 계속 쓰는 것 외에도, 당신의 광배, 더하여 당신의 복근은 꽤 워크아웃이 될 것이다. 이는 주로 그것들이 등척성 수축 상태로 되기 때문이다. 그러나 광배와 복근은 프론트 스쿼트를 하는 동안에 계속해서 더 강해질 것이다. 프론트 스쿼트 트레이닝을 한 후에는 싯업이 필요치 않다.


당신이 프론트 스쿼팅을 할 때, 광배를 최대치로 사용하라. 바벨을 위에 놓여지도록 만들어주는 선반이 강하고 안정적인지를 확인토록 하라. 당신의 광배를 강력하게 사용하면 이것을 성취하는데 도움이 될 것이다. 당신은 이렇게 함으로써 얻게 되는 긍정적인 결과에 즐겁게 놀랄것이다.


원문: StrongFirst, By Chief SFL, Master SFG Dr. Michael Hartle


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Posted by T.B

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