: TB의 SNS 이야기 :: 애슬릭 힙 힌지에 관한 설명


An Explanation of the Athletic Hip Hinge

애슬릭 힙 힌지에 관한 설명



케틀벨 세계의 중심이 스윙이라는 것이 잘 알려져 있다. 모든 기본 탄도 케틀벨 움직임들은 강력하고 파워풀한 힙 드라이브에 달려있고 (기본 탄도 케틀벨 움직임들은)케틀벨 스윙에서 스내치, 클린 또는 고중량 스윙 그 자체이다.


스윙의 중심은 힙 힌지이다. 근본적인 움직임 패턴인 힌지는 물건을 집거나 점프를 하기 위한 가장 효율적인 방법을 제공한다. 핵심 구성요소는 힙이 접힐 때, 척추중립을 유지하면서, 뒤쪽으로 움직이는 힙이다.


힙 힌지는 때로는 '당김 패턴(pulling pattern) 또는 굽힘 패턴(bending pattern)이라고도 부른다. 구부리기(bend)는 가장 안전한 방법일 뿐만 아니라 우리가 할 수 있는 가장 강력한 움직임이다. 어떠한 다른 리프팅 보다도 이 방법은 더 많은 중량이 리프팅 되어질 수 있다.



힙 힌지는 지면에서 물건을 집어드는 방법이다. 또는, 더 정확하게 하자면, 당신이 어떻게 지면에서 물건을 집어들어야 할까에 관한 방법이다. 클리넥스(kleenex) 화장지를 뽑건 고중량 바벨을 달아 올리던 간에 힙 힌지는 구부리거나 (다시)일어서거나 가장 좋고 안전한 방법이다.


그리고, 이 움직임이 우리의 스트렝스와 건강에 기본이 되는 만큼 그것은 여전히 엉망이 되기도 쉽상이다. 힙이 움직이는 동안에 척추중립을 유지 할 수 있다는 것은 힌지와 우리의 등(back: 척추, 후면사슬) 건강 모두 핵심이다.


오래된 격언에 따르면 우리의 등이 아닌 하체로 리프팅하라고 말하지만 — 그것은 정확하지가 않다.


우리는 우리의 '힙' 으로 리프팅해야 하는 것이지, 우리의 등으로 하는 것이 아니다.


당신의 힌지를 막는건 무엇인가?


힌지는 스쿼트가 아니다. 스쿼트에서는, 힙이 아래로 움직임으로써 무릎이 앞으로 움직인다. 힌지에서는, 힙이 뒤로 움직이는 것이지 아래로 움직이는 것이 아니다. 무릎이 구부러지지만, 최소한이다.


그러나 너무 좌식생활로 앉아있기만 하기 때문에, 우리의 몸이 굳어있고 그로 인해 제한되어진다면 아마도 힙이 잘 움직이지 않을 것이다. 아마 우리가 무언가를 떨어트려서 집어들려 할 때 우리의 힙과 평평한 요추(lower back)를 유지하고 힌지를 하는 대신에, 우리의 척추를 둥글게 말고 구부릴 것이다.


장시간 앉아있으면 좋은 힙 힌지를 위해서 필요한 거의 모든 것들이 굳어진다:


● 우리는 이 굴절자세(flexed position)에서 슬굴곡근 상부와 하부가 단축된다. 굳어진 슬굴곡근은 골반(pelvis)을 강하게 당길 수 있고 우리가 힙 힌지를 할 때 척추중립을 유지하는 것이 매우 어렵게 만든다.



● 좌식생활은 발목의 가동범위(R.O.M) 또한 제한 할 수 있으며 우리가 힌지를 할 때 발 전체가 평평하게 유지 하는 것을 허용치 않는다. 발 뒷꿈치에 너무 많은 무게는 힌지의 끝(bottom)에서 균형을 잃고 파워가 제한되게 하고, 척추중립 또한 유지하기가 어렵게 만든다.


어느 정도의 등 상해를 입은 모든 이들은(통계적으로 우리들 중 90%가 한번 또는 그 이상) 일상 생활에서 우리가 지면으로 부터 물건을 들어올리고 구부릴 필요가 있는지, — 그리고 부하(load)와는 무관하게 그렇게 하는 것이 얼마나 통증이 있는지 관하여 당신에게 말할 것이다.



따라서 우리 모두는 힙 힌지를 수행 할 필요가 있고 (무인자동차 등의)자동조정장치(autopilot) 처럼 기본적인 힌지 패턴을 수행하는 것에 능숙해져야 한다. 스윙과 데드리프트(의 모든 변형들)로 힌지 패턴을 강화하는 것은 움직임이 강할 뿐만 아니라 지속적일 수 있다는 것을 보증한다.


그레이쿡(Gray Cook)은 인체의 모든 관절들과 근육들이 어떻게 상호관계되어지는지 아래와 같이 시각적으로 예를 들어 설명한다.


(발목 - 무릎 - 골반 - 요추 - 흉추 - 어깨- 경추)"발목이 움직이기 쉬워야 무릎이 안정적일 수 있다. 무릎이 안정되면 그 다음엔 골반이 쉽게 움직일 수 있다. 골반이 쉽게 움직이면 등이 안정될 수 있다. 등이 안정되면 그 다음에는 흉추와 어깨가 움직이기 쉬워질 수 있다."


관절 중 하나를 고정시키면 위(upstream) 아래(downstream) 또는 모두 보상작용(havoc: 큰 혼란)이 있을 수 있다.


힙이 움직이기 쉬운지, 강하고 컨디셔닝되었는지를 확인하는 것은 우리의 건강, 스트렝스, 장수(longevity)에도 필수다.


우리는 모두 문화적으로 너무 많이 앉아있다. 그리고, Kelly Starrett이 'mobilityWOD' 에서 말했듯이 "당신의 엉덩이는 방석(weight-bearing surface, 하중보조기)이 아니다."


발목, 슬굴곡근, 둔근이 열리기 위한 약간 기본적인 스트레칭, 셀프 근막 마사지(self-myofascial release), 가동화(mobilization)는 먼길을 가야 할 것이다. 그리고 걷기, 딥 스쿼트 또는 다른 기본적인 패턴들과 함께 당신의 앉아있는 시간을 줄인다면 좌식생활로 인한 "좌식 사후경직(sitting rigor mortis)"으로 부터 지키는 것에 도움이 된다.


당신의 힌지를 다이얼링(dialing)하는 것은 당신의 몸의 중심이 강하고 안정적인지 확인하기 위한 가장 좋은 방법들 중 하나다. 저중량 또는 중량 없이 하는 'single-leg deadlift'(번역)는 힌지를 교정하고(dial in) 애슬릭 힙 힌지를 위해서 필요한 발 전체의 밸런스를 강화할 수 있다.


버드 독(bird dog) 운동 처럼 간단한 교정은 척추 주변의 심부근육(deep spinal stabilizer, 내부 코어 안정근)에 있어 척추 안정성과 내구성(endurance)을 만들 수 있으며, 심지어 단 몇분만이라도 규칙적으로 수련한다면 오래 지속된다.



힙 힌지 만드는 방법


힌지는 스킬이다, 그리고 스킬들은 수련되어져야만 하고, 광(shine)나게 연마되어져야만 한다.


스윙과 데드리프트를 위한 최적의 힌지 패턴을 찾는 것은, side hinges 뿐만 아니라 우리는 겟업, 윈드밀을 사용하고 스킬, 수련, 우리가 성취하고자 시도하는 무언가에 관한 완벽한 이해가 요구되어진다.


스윙과 데드리프트 힌지의 경우, "점프" 자세에 관한 것이다. 비록 스윙에서 무릎이 전방으로 이동하지는 않지만, 이것이 구부려지지 않거나 올라올 때 하방 압력(downward force)이 없다는 것을 의미하지는 않는다. 사실, 그것은 최대 파워 생성에 있어 필수다. 수직 점프(vertical jump)를 생각하라.


스윙은 힘을 전방으로 투사시키는 것이고, 힙은 신전에서 전방으로 몰아가는 것이지만, 당신은 충분한 무릎 굽힘(knee bend)과, 중량을 힌지 bottom에서 튀어 나오게 할 수 있도록 힌지의 bottom에 있는 "tripod"에 걸처 분산시켜야 한다.



The Athletic Hip Hinge

애슬릭 힙 힌지


스윙은 지면을 떠나지 않는 점프다. 일단 내가 이것을 느끼자마자, 그것은 나의 스윙을 훨씬 더 강력하고 지속되게 만들었다. 나의 힙을 뒤로 밀고 올라올 시간이 되었을 때, 대신에 "바닥" 을 밀어냈다. 이것은 파워와 일관성(consistency)에 큰 변화를 만들었다.


만약 우리가 너무 구부리거나 너부 뻣뻣한 다리가 되어있다면, 힌지가 최소한의 무릎 굽힘(knee flexion)과 가만히 앉아있는 것 보다 더 앞으로 기울여짐으로써, 우리가 "drinky bird" 스윙이라 부르는 것으로 되기 쉽다. 무릎은 둔근이 연계되어지기 위해서 거의 15도 가량 구부려져야 하고 강한 둔근은 완벽한 힌지, 스윙, 데드리프트 및 점프 물론 핵심이다.


점프 자세는 충격 흡수 효과 또한 제공하고 단지 힙 뿐만 아니라 허벅지(upper leg)를 활성시킨다. 스키인들이 생각하는 모굴(moguls) 처럼.(모굴 스키를 말함) 힌지 끝에서 쏠 수 있는 이러한 능력이 없으면 우리는 중량이 무거워짐으로써 그리고/또는 피로도가 시작됨으로써 파워를 잃는다.



애슬릭 힙 힌지에 관한 나의 응용프로그램(Application)


올해 시니스터(Sinister) 5분 스윙 테스트까지 훈련하는 동안 나는 이것을 어렵게 발견했다. 거의 16년 동안 케틀벨 스윙을 해오는 동안, 나는 나의 그루브(groove)가 이상적이라고 느끼지 않아왔다. 나는 drinky bird 가 아니지만, 나의 클래식 테크닉은 상승을 시작하기 위해서 둔근과 슬굴곡근의 스트레치(stretch)에 너무 많이 의존했다. (그렇게 함으로써)나는 밀어낼 것이 아무것도 없었다.


이 잔혹한 테스트를 위해서 나는 더 많은 것들이 필요했다.


나의 정기적인 토요일 트레이닝은 one-arm swing을 48kg으로 10세트 x 10/10을 해왔다. 휴식 간격은 나타났던 트레이닝 파트너 수(최대 3명) 그리고/또는 "talk test" 로 결정되어졌다.


그러나 마지막 3세트와 마지막 세컨드 암(second arm, 오른손잡이면 왼손일 때) 5회 반복이 매우 힘들다는 것이 드러났다. 나는 스트렝스와 지구력이 바닥을 드러낸 것일 것이고, 나의 순수한 힌지 테크닉은 내가 바닥으로 부터 충분히 "점프" 해 나오는 것을 허락치 않았다. 많은 마지막 세트들과 반복들은 매우 보기 흉했다. 그러나 더 중요한 것은, 그들은 훨씬더 적은 파워를 가졌다.


내가 테스트에서 생존하기 위해서는 무언가 바뀌어야만 한다는 것을 알았다. 나는 bottom position에서 쏘아 나오기 위한 자세가 필요했다.(파워리프터들은 이것을 "hole"이라고 부른다.)



Enter the "Ba Boom". 몇가지 이유로, 그것은 나로 하여금 힙을 뒤로 밀어낸 다음에, 올라오기 전에 엉덩이를 약간 내려야만(drop) 한다고 생각하게 하였다. 그것은 효과가 있었다. 이제 나는 다이빙 보드에서 튀어 오르는 것 처럼 뛰어나올 수 있는 자세를 가졌다. 단지 약간의 "충격 흡수", 만으로 전체 스트렝스 곡선이 바뀌었다. 그후, 매번 내가 백 스윙의 끝(apex)을 칠 때 마다, 나는 "Ba boom" 이라고 생각했고 hole에서 뛰어나오려고 시도했다.


그것은 마력(Charm)과 같은 효과였다. 내가 마지막 세트들과 반복들을 칠 때, 나의 역학(mechanics)이 나를 대신해서 나를 위해 작동했다. 나는 점프 할 수 있다. 케틀벨이 더이상 나를 스윙(swinging)하지 않았다. 심지어 나의 에너지가 고갈될 때도 나는 그것을 스윙하고 있었다.


어떤 방식(fashion)이던 매우 고중량 케틀벨 스윙을 하는 아무 케틀벨 선수의 동영상을 보면, 당신이 예상했던 것 보다 더 많은 무릎 굽힘(knee bend)이 된다는 것을 알아차릴 것이다. 그 움직임에서 아무도 drinky birding은 없다. 이것은 내가 위에서 언급한 이유들 때문이다. 고중량 케틀벨 또는 가벼운 케틀벨과 고반복으로 생성되는 피로도에 대응할 수 있기 위해서는 점프 자세를 가져야만 한다.



애슬릭 힙 힌지에 관한 진짜 테스트


모든 테크닉에 관한 진짜 테스트는, 즉각적인 퍼포먼스 외에도, 시간에 지남에도 그것을 유지할 수 있는지에 관한 유무이다. 이것은 테크닉에 있다. 나는 3월에 5분 48kg 테스트를 통과했고 나의 스윙을 많이 하는 날(volume swing day) 과 무겁게 하는 날(heavy day)로 일주일에 2번씩 이 테크닉을 사용해왔다. 나의 힌지 그루브를 완전하고 부드럽게 유지하는 것은 모든 나의 다른 리프팅들을 올렸고, 나의 요추(lower back)가 더 안정되고 회복(resilient; 탄력) 되야한다는 것을 결코 느끼지 못했다.


퍼스널 트레이너라는 나의 직업에서, 고관절대체수술(hip replacement)을 받았거나 그리고/또는 그것을 간신히 피하고자 시도중인 많은 사람들을 만난다. 모든 케이스들에서, 그들의 힙힌지를 모든 면에서 다이얼링하면, 그들의 재활(rehab)과 예방재활(prehab, preventive + rehabilitation)이 더욱 효과적이다. 요추 통증과 부상을 입은 이들도 마찬가지다. 종종 약함 그리고/또는 효과가 없는 힙힌지는 그것이 해결되어졌다고 생각되어질 정도로 많은 문제들이 있었다.


우리가 지금 수련하는 기본적인 움직임에 관한 기초를 만들고 미세하게 조절하는 SFG 레벨1 서트와 pregression에서 배운 기본과 드릴로 돌아가는 것은 결코 어렵지가 않다.


왜 힌지일까? 왜냐하면 그것은 의문의 여지가 없이 가장 본전을 뽑을 수 있을 만한 가치(Biggest Bang for the Buck; 가성비)가 있기 때문이다. 당신은 모든 레벨의 애슬릭 세계에서: 스트렝스, 파워, 회복(resilience), 건강, 교정을 얻을 수 있다. 그리고 그것을 당신의 것으로 더 많이 만들 수록, 더 많은 것들이 당신에게 돌아온다.


이제, 당신의 애슬릭 힙 힌지에서 애슬릭 힙힌지를 찾고, 당신의 스윙으로 점프하라!


원문: StrongFirst, By Mark Reifkind SFG II


'멀리 뛰기 자세' 로 힙 힌지를 만들어 drinky bird 를 피하고, '높이 뛰기(수직 점프)' 처럼 생각하면 힙이 살짝 내려가면서 역학적인 효과를 볼 수 있다는 내용.


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Posted by T.B

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