: TB의 SNS 이야기 :: 케틀벨 트레이닝에서 질량중심에 관한 이해


Understanding Center of Mass in Kettlebell Training

케틀벨 트레이닝에서 질량중심에 관한 이해


질량중심에 관한 춤(dance) 마스터. 그것에 관한 수업에 등록하지 않겠나?


두꺼운 손잡이와 상쇄(off-set / 입자계에서의 선운동량에 관한 '작용 반작용' 법칙에 의거, 내부 작용력을 모두 합하면 상쇄되어 0이된다.) 질량중심을 가진 케틀벨은 디자인이 독특하고 고유한 이점을 가지며 약간의 도전성 또한 전이한다. 고전적인 덤벨과 바벨은 손으로 무게를 중심잡는 경향성이 있지만, 케틀벨의 질량중심은 손잡이로 부터 약 6~8인치(15.24cm ~ 20.32cm) 정도이고 당신이 무슨 운동을 수행하느냐에 따라서 질량중심이 바뀌게 된다.


이 아티클의 목적은 케틀벨의 질량중심과 수련자 간의 이러한 움직임들과 그것이 당신의 장점을 위해서 어떻게 사용되어 질 수 있는지, 그리고 제시된 도전을 언제 이해해야 하는지를 설명하기 위함이다.


케틀벨 트레이닝에서 질량중심에 관한 이해


우선 '질량중심 정의' 부터 시작하자.



● 질량중심은 시스템에 관한 모든 질량이 위치되어지는 것으로 간주 될 수 있는 위치이다.


 고체의 경우 물체의 총질량을 물체의 질량과 같은 질점(질량의 중심점)으로 대체 할 수 있는 경우가 종종 있다. 이 질점은 질량중심에 위치된다.



 대칭형의 균질한 고체의 경우, 질량중심은 물체의 대칭 중심, 즉 그것의 기하학적 중심에 있다. 질량중심은 고체가 제약 없이 자유롭게 회전할 수 있는 점이다.


 고체의 경우, 질량중심은 균형점이기도 하다. 고체는 그것의 질량중심에 매달릴 수 있으며 회전을 하지 않는다. 즉 균형을 잃지 않는다.



 고체의 질량중심은 물체 안에 있을 필요가 없다. 예를 들면 훌라후프의 질량중심은 후프가 없는 가운데 있다.



인체 움직임에서의 질량중심 변화.


따라서 케틀벨의 경우, 질량중심이 기하학적 중심에 있다고 간주 될 수 있지만, 인체의 질량중심은 약간 더 "활동적" 이고 중력과 우리의 움직임에 의존하여 변화한다.


위 그림에서 볼 수 있듯이, 사람의 질량중심은 팔을 올릴 때 올라가고, toe-touch 움직임을 하는 동안에 몸의 질량중심이 몸에 포함되지 않는다.(몸 바깥으로 떨어진다.) '질량중심의 춤' 은 케틀벨의 질량중심과 움직임에 따라서 끊임없이 변하는 개인별 질량중심을 조화(coordinating)시키는 것을 의미한다.


Easy, right?


질량중심과 케틀벨 스모 데드리프트



케틀벨 데드리프트에서 질량중심


가장 간단한 것으로써 kettlebell sumo deadlift 는 케틀벨의 질량중심 위로 질량중심을 위치 시키게 한다. 얼마나 효율적으로 이 패턴을 로드 할 수 있는가를 고려 할 때 어마하게 큰 장점이 된다.


힙 힌지(hip hinge)를 하고, 몸통 각도에 따라 체중을 뒤로 이동하고, 이는 개인별로 질량 중심이 바뀔 것이라는 것을 의미하며, 케틀벨을 잡고 리프팅을 하자마자 다시 질량중심을 잡는다(re-centering). (몸과 케틀벨)이 통합된 질량중심은 지지 기반의 중심에 있어야만 한다. 이것은 또한 왜 몇몇 데드리프트와 스윙들이 신체 구조에 따라서 매우 다르게 보일 것인가? 와 그것이 질량중심에 미치는 영향에 관하여 설명되어진다.


질량중심과 케틀벨 스윙



케틀벨 스윙을 하는 동안에 질량중심의 이동


케틀벨 스윙은 흥미로운 것들을 만들기 시작한다. 이제 그 춤은 조절(adjustments)에 관한 역동적인 시리즈가 되고, 그 힘(force) 생성에 의한 밸런싱/카운터밸런싱(balancing/counterbalancing)은 이 춤을 크게 향상시키거나 도전이 된다. 아래는 브랜든 헤츨러(Brandon Hetzler)가 '스윙의 과학(Science of the Swing)' 에서 내 스윙의 힘 판(force plate) 데이터에 관한 그림이다.



부드럽고 효율적인 스윙의 예시


여기에서 당신은 스윙의 상단에서 케틀벨이 'float(붕뜸/작용력의 합이 0)' 되는 것, 다운스윙의 하단에서 큰 이센트릭 로드(eccentric load), 그리고 케틀벨을 다시 한번 pop/float 시키기 위한 힘 생성을 볼 수 있다.


다운스윙의 하단에는, 이센트릭 힙 힌지에 관한 힘 및 케틀벨의 중량이 나의 질량중심을 내 몸 밖의 "지면 방향(face plant)"으로 당길 뿐만 아니라 내 발을 뒤로 당겨지게 만든다. 감속에서 힘 생성으로 다시 움직이기 위해서 지면으로 몰아갈 때 이 모든 것들은 밸런스가 잡힌다. 계속되고 있다.


그 모든 것들을 깨닫지 못했나? 그리고 'float' 를 위한 상단 방향으로 드라이빙하는 동안, 케틀벨과 질량중심은 나로 부터 직선으로 멀어지는 것이 반영되고 있다. - 나의 무게중심(center of gravity)을 유지해야 하고 케틀벨에 의해 앞으로 당겨지지 않아야 함을 의미한다.


질량중심과 그라인드



48kg 케틀벨을 자유자재로 다루는 Master SFG Brett Jones 의 RKC 시절 퍼포먼스. 질량중심을 정확하게 인지하고 밸런싱을 통해 효율적으로 파워를 자유자재로 다루지 못한다면 거의 불가능한 움직임들이다.


Note. 케틀벨은 움직임의 유사성과 힘의 운용 방식에 따라 크게 2가지로 구분 할 수 있다.


1. 탄도(Ballastic) - Swing, Snatch, Clean의 힙 힌지 패턴 : 호기성 및 혐기성이 복합된 파워 트레이닝


2. 그라인드(Grind) - Press, Squat, Get-Up 패턴 : Grind를 원어 그대로 풀면 '빻다.' 는 뜻이다. 복강압을 이용하는 호흡으로 파워를 생성하는 방식이다. 입으로 공기압을 조절하여 조금씩 내뿜는 힘의 운용 방식으로 힘을 '짜낸다.' 하여 그라인드라 부른다. 이러한 스트렝스 훈련은 전신 '방사효과' 를 위한 적절한 연결점을 만들어 내어 고중량을 효율적으로 다루는데 중점을 둔다.



케틀벨 프레스를 하는 동안의 적절한 질량중심


위 그림을 보기 위해서 시간을 내어보자. 왼쪽 그림에서 오버헤드 포지션에서의 내 오른쪽 어깨와 관련된 질량중심 vs. 같은 그림에서 내 왼쪽 팔꿈치 위의 케틀벨의 질량중심을 주목하라. 그 다음, 다른 그림(오른쪽)에서 내 오른쪽 전완과 팔꿈치와 상향(bottom-up) 포지션에서 케틀벨의 질량중심을 본다. 나는 왼쪽 사진이 32kg이고 오른쪽 사진이 24kg이라고 생각한다.


오버헤드 케틀벨 질량중심이 기본적으로 내 어깨 위로 어떻게 정렬(lines up)되는지를 주목하라. 그것을 지지하는 관절의 중심부 위로 케틀벨 질량중심을 유지한다. 이는 또한 케틀벨이 충분히 크다면, 그것을 지지하는 팔이 수직으로 보이지 않을 수도 있지만, 케틀벨의 질량중심은 어깨(shoulder/base) 위로 정렬된다.


프레스를 하는 동안에, 오버헤드 포지션을 위한 왼쪽 팔에서 보여준 랙 포지션으로 부터의 움직임은 당신이 bottom-up 그림에서 수직(vertical position)으로 움직일 것이라는 것을 의미한다. 남성의 경우 32kg 이상, 여성의 경우 16kg-20kg 이상의 케틀벨을 사용하면, 질량중심의 상쇄(off-set)는 프레스의 경로를 가이드 할 것이고 프레스의 역학(mechanics)을 위한 장점이 된다. 40kg과 20kg을 초과하면, 전완을 수직으로 치는 능력이 도적적이고(어렵고) 개인차에 따라 약간 내회전(internally rotated) 된 어깨 위치(shoulder position)로 부터 프레스가 되는 수가 있다. 이 위치에서 프레스하는 볼륨은 어깨에 약간의 손상(irritation)을 유발할 수 있다.


겟업(get-up)을 하는 동안에, 개인별로 이 질량중심이 다른 위치와 전환점을 통해서 "여기저기 움직인다." 다시 말하자면, 케틀벨이 충분히 크다면, 겟업의 특정 단계에서 팔이 수직이 아닐 수도 있지만, 케틀벨의 질량중심은 지지 기반과 일렬로 정렬(line up) 될 것이다. 그렇게 되지 않는다면, 질량중심 상쇄가 어깨에 네거티브 스트레스를 유발 할 수 있다.


중심에 관한 이해: 질량의 춤


또한 케틀벨이 크고 질량중심이 더 많이 바뀔 수록, 지지 구조에 질량중심을 정렬시키는 것을 유지하기 위한 안정성에 더 많은 영향을 줄 것이기 때문에 주의해야 한다. 사지(limb)의 길이 또한 중요한 역할을 한다. 더 긴 사지는 질량줌심의 더 많은 이동(displacement)을 의미하고, 짧은 사지가 더 많은 역학적인 장점을 의미 할 수 있다. 더 자세한 내용은 브랜든 헤츨러의 'A Long Way to Press' 를 읽도록 하라.


자, 이제 당신은 케틀벨 트레이닝에서 '질량중심의 춤' 에 관한 빠른 개요를 알게 됐다. 이 춤은 케틀벨 트레이닝이 몇몇 다른 형태의 저항(resistance) 트레이닝 보다 더 "alive" 하고 운동에 따라서 이점을 갖거나 도전적일 수 있다는 것을 의미한다.


원문: StrongFirst, By Chief SFG Brett Jones


Memo. 움직임들에서 질량중심/밸런스를 잡지 못한다면, 힘의 합이 0이 되지 않음으로 그만큼 불필요한 누수가 발생한다. 그라인드성 고중량 움직임을 할 때를 예로 들자면 인지력이 큰 차이를 만들 수 있다. 계속해서 변하는 질량중심을 정확하게 인지하고 호흡과 함께 지면으로 부터 전신에 전이되는 파워를 효율적으로 몰아서/driving 운용하기 위해서는 '고유수용성감각' 이 발달되야만 하고 그와 관련된 훈련들이 도움이 될 것이라 생각된다.


움직임 피라미드에서 모빌리티/안정성의 경우 육체적인 한계가 있음으로 뇌의 인지력/고유수용성감각(Neuroscience) 위한 복잡한 움직임 모빌리티 시퀀스 훈련들 등이 도움이 될 것이다.


고유수용성감각의 적은 '피로도' 다. 피로감은 근방추로 부터 오는 되먹임을 방해함으로써 고유수용성감각과 자세에 영향을 주기 때문에 가능한 피로도를 분산 시키는 방법이 필요하고 이를 극단적으로 만든 것이 G.T.G(Grease The Groove)이다.


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Posted by T.B

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