: TB의 SNS 이야기 :: 프레스를 위한 먼길: 운동 능력, 지랫대 및 키큰(긴) 사람들


A Long Way to Press: Work Capacity, Levers, and Tall People

프레스를 위한 먼길: 운동 능력, 지랫대 및 키큰(긴) 사람들


"The grass is always greener on the other side of the fence.

Usually because the manure is deeper." — Gene Dudgeon


담장 너머 잔디가 더 푸르다.(남의 떡이 더 커보인다.) 보통은 비료를 더 많이주기 때문이다.


파트 1: 키 큰(긴) 사람들이 겪는 문제점들


완전 공개 — 나는 맨발로 6피트 6인치 (198cm) 이다. 나는 천장의 (선풍기)팬, 비행기, 작은 차들을 혐오한다. 나는 옷을 (옷가게)선반에서 (기성복을)살 수 없다. 1년에 2번 — 시간이 바뀔 때 — 나는 직장에서 벽에 걸린 시계를 교체하는 것으로 하루를 보낸다.(직업 보장) 마냥 좋지만은 않다. 여기의 공기는 아래의 공기 보다 좋지 않다. 나는 항상 press와 deadlift에 어려움을 겪어 왔다. pistol은 나의 천적이다. — 그것들이 나를 파멸로 몰아갈 것이라 확신한다.


2013년 SFL 서트에서, 파벨은 "long press가 그중 하나다." 라 코멘트를 했다.(완료하기 위해서 반나절이 걸리는 millitary press를 언급) 나는 전적으로 동의한다. 나는 press 운동을 하는 동안 서까래(rafters), 석고보드(drywall), 샹그리아 조명(light fixtures)을 치기도 했다. 천창이 9피트 이하인 방에서는 snatch 를 시도 조차 하지 않았다. 끝으로, 어떤 이들은 이 세상에서 키가 큰 사람들의 어려움을 감사히 여긴다. 세계 인구의 95%가 6피트 3인치(190.50cm) 이하 임을 감안할 때, 나는 좋은 의미로 나 스스로가 "엘리트" 범주에 속한다고 생각한다. (농구에서)수비 리바운드를 하거나, 시계를 교체하거나, 군중들을 볼 때 키가 크다는 것은 큰 장점이다. (그러나)스트렝스 관점에서는, 키가 클 수록(사지가 길 수록) 큰 장애물이다.


파트 2: 지렛대



지렛대를 보고 갑자기 생각난 '카운터 밸런싱'


NATA(National Athletic Trainers Association, 미국 선수 트레이너 협회) 연례 심포지엄에 작년에 참석했던 한 발표자가 deadlift 에 관한 연구결과를 보고했다. 그들은 요추 조직에 관한 스트레스를 조사했다. 그들의 제안: 만약 당신이 6피트(182.88 cm) 이상인 경우, 데드리프트는 좋은 생각이 아니다.(lever arms, force, angle에 근거하여) 내가 이것에 100% 동의 할까? 완전히 그렇지 않다. 내가 트레이닝에서 높이를 고려해야한다고 생각할까? 전혀 — 키가 큰 선수 트레이닝에서는 약간의 고려사항이 필요하다.


그러나 모든것은 상대적인 것이다. — 당신의 몸은 당신의 몸이 당신이 원하는 무엇이든지간에 할 수 있어야 한다. 그렇지 않나? 바디웨이트 드릴에 관하여 어느 정도 동의하지만, 거기에 외부 부하(load)를 도입하고 레버 암(lever arms)을 고려하기 시작한다면 동의하지 않는다. 모든 이들이 최소한의 스트렝스 표준을 맞출 수 있어야 한다. 그러나 최소 기준을 맞춘 후에는 신체 비율을 만들기 위한 약간의 고려가 필요하다. 예를 들면 체중은 변할 수 있을 것이지만 누군가의 경골(tibia) 또는 상완골(humerus)의 길이는 완전히 발달된 후 절대로 바뀌지 않을 것이다.




파트 3: "작업(일) 능력"


더 진행하기 전에, 나는 무언가를 명확하게 해야 할 필요가 있다. 스트렝스는 일 능력(work capacity)이 아니다. 일 능력은 사전에 정의되어 있지 않다. 구글의 "일 능력" 에 관한 정의는 CrossFit Journal 로 부터의 답변이고 일 능력에 관한 견해가 포함된다. 그들의 정의가 틀린 것은 아니지만, 피트니스에 관한 그들의 컨셉에 맞춰져 있다.


"일(Work)" 은 "어떤 것을 하거나 수행하기 위한 스트렝스 또는 능력을 발휘하는 활동" 으로 정의된다. Mel Siff ('Supertraining' 의 저자)는 '작업(일) 능력(work capacity)' 을 "인체가 적절한 에너지 시스템을 사용하여 다른 강도(intensity)와 지속시간(duration)에 관한 일을 생산하기 위한 기계적 의미로써 인체의 일반적인 능력" 이라고 서술했다. 아직 (정확한)의미는 아니지만, 우리는 지금 올바른 방향으로 가고 있다. "일 능력" 이라는 용어를 들었을 때, 그 목소리가 나의 머리에서 "주어진 과제(task)를 위해서 필요한 만큼 스트렝스를 표현할 수 있는 능력" 으로 번역되었다.


"스트렝스" 는 또한 약간 정리 할 필요가 있다. 스트렝스는 "노력(exertion) 또는 지구력을 위한 능력" 이다. 스트렝스의 표현으로 많은 것들이 포함된다. — 신체 피로도, 테크닉, 스트렝스, 모빌리티, 안정성, 운동 조절(motor control), 자세, 대칭성, 신경 피로도, 및 내가 리스트에서 등한시했다고 확신한 여러가지 다른 요소들.


그레이쿡(Grey Cook)은 얼마전에 스트렝스라는 용어를 그의 웹사이트에 논하여 아티클을 썼다. 그를 인용하면:


"일 능력은 우리가 인간의 시도(endeavors)를 위해 노력하는 것이고 스트렝스는 일 능력을 돕는 핵심적인 요소다." 올바른 시간과, 올바른 장소에의 리프팅은 일 능력을 증진시키기 위한 가장 효과적인 것들 중 하나이지만, 리프팅이 부적절한 부작용을 만든다던가 어떻게든지 일 능력을 약화시킨다면, 스트렝스는 공허한 말이다. (이때는)아무나 그들이 그것을 가지고 있다고 말할 수 있다.


파트 4: 비교 분석


만약 오랜 시간동안 이것이 신경쓰였다면, "왜 이것이 그토록 중요한 것인가" 에 관한 물음에 답하기 시작하자. 우선, 그들의 레벨2 서트를 달성하기 위해서 48kg 케틀벨을 프레스해야 하는 2명을 살펴보도록 하자. 한명은 키가 6피트(182.88cm)이고 다른 한명은 6인치 6피트(198cm)다. 그들이 똑같은 체중이라고 가정하자.


6피트인 사람은 케틀벨을 26인치 프레스 할 것이다.(나는 키가 6피트인 우리의 스탭 맴머들 중 한명을 측정했다.) 6피트 6인치인 사람은 케틀벨을 33인치프레스 할 것이다.(21%가 추가된다.) 일(능력)을 계산하기 위한 방정식은 일(J) = 힘(N) x 거리(M) 이다. 우리의 시나리오에서 중량(힘)은 동일하지만, 거리가 달랐고, 따라서 결과가 21%가 달라진 것이 놀랄일은 아니다. — 차이점은 거리다.


키가 큰 사람(리치가 긴 사람)이 동알한 크기의 케틀벨을 오버헤드로 프레스 하기 위해서 21%가 더 많이 일 한다. 최소한의 표준을 맞추고자 함에 있어서, 이 21%는 큰 문제가 아니다. — 트레이닝 견해에 있어, 이 21%는 매우 중요하다.


WARNING: NUMBERS and EQUATIONS AHEAD


다시, 왜 이것이 중요할까? 키가 크다는 것은 lever arm이 더 길다는 것을 의미한다. 더 긴 lever arm은 더 많은 안정성을 필요로 한다는 것을 의미한다(아무 안테나가 달린 엄청 큰 휴대폰이나 라디오 타워를 떠올려 보자. — 키가 큰 사람일 수록 그것으로 부터 더 멀리 떨어진 곳 까지 도달한다.) 각 반복 마다 더 많은 일이 된다는 사실은 더 큰 안정성을 위해 이러한 필요성이 더해지고 결과적으로 일이 수행되어짐에 있어 더 큰 차이가 있다. 같은 부하의 10회 프레스 세트는 위에 기재 된 6피트 6인치 선수에 의해 수행되는 총 일이 눈에 뛰게 더 많아 질 것이다.


6피트 선수의 체중이 212lb(약 96.1kg)이고 6피트 6인치 선수의 체중이 230lb(약 104.3kg)라면 어떨까? 그러면 상대적 스트렝스(relative strength)가 논쟁이 될 수 있다.(또는 더 가벼운 사람을 위한 것이 될 것이다.) 이 경우, 케틀벨의 상대적 크기의 차이는 4%다.(212파운드는 체중의 50%이고, 230파운드는 체중의 46%) 그들은 케틀벨을 더 프레스해야 하기 때문에 22%의 추가 일에 처한다. 그리고 그 결과 6피트 6인치, 230lb 선수가 48kg 케틀벨을 오버헤드로 프레스 하기 위해서는 여전히 18% 더 많은 일을 한다.



48kg 케틀벨의 일 비교


그것을 보는 또다른 방법은 상대적 일 능력(relative work capacity)(not strength)에 관한 훨씬 간단한 대화이다. 일은 줄(J) 단위로 측정된다. 이 차트에는 모든 중요한 숫자들이 포함되어 있다.



24kg 케틀벨을 5회 프레스 했을 때 일의 비교


당신도 볼 수 있듯이, 더 긴 프레스 거리의 헤비급 선수(heavier athlete)의 경우 여전히 상대적인 일이 현저하게 더 크다. 중량(weight)을 체중(bodyweight)으로 나누는 것으로 보는 생각은 상대적 스트렝스에 관하여 매우 왜곡된(편향된) 그림을 제공하고 비교되어지는 각 개인들이 동일한 신체 용적(body dimension, 치수)을 함께 할 때만 적용된다.



풀업의 일에 관한 비교


만약 이 두사람들이 24kg 케틀벨로 one arm kettlebell press를 5세트 한다면, 이것이 어떻게 진행되어질 것인가이다:


5회 반복 1세트에서 더 긴 사람들의 프레스 결과들은 더 짧은 선수들에 의해 행해지는 적은 일 보다 22% 더 많은 일을 하게 된다. 최대 10회까지 늘리면 여전히 결과는 22% 차이가 난다. 그러나 우리가 풀업을 들여다 보면 어떠할까?


모든 것들을 고려했을 때 총 일 수행에 있어 총 24%의 차이가 있다. 동등한 량의 일을 하기 위해서, 더 가볍고 짧은 팔을 가진 선수는 14번의 풀업을 수행해야 할 필요가 있다. 상대적 스트렝스는 두 개인들간의 일을 비교하는데 실제로 잘 적용되지 않는다(bad job).


파트 5: 안정성(NUMBER-FREE ZONE)


다시, 왜 이것이 중요할까? 얼마나 많은 사람들이 고중량 케틀벨을 오버헤드로 프레스하는 트레이닝을 할 때, 어깨 통증을 겪고 있을까? 스트렝스는 많은 것들을 교정하지만, 스트렝스가 이런것까지 필연적으로 교정하지는 않는다.


위에서 안정성에 관한 언급을 기억하나? 안정성 일(그것에 관한 많은 것들)은 더 긴 lever arms를 가진 키가 큰 선수들에 있어 중요하다. "Cone of Stability" 를 (머리속으로)그려보자.(여기서 이해를 위해서 필요로 하지 않는 이상 나는 진심 그것이 용어라고 생각하지 않는다.) 그것을 거꾸로 된 교통 원뿔이라고 생각하라. — 원뿔의 키가 커질 수록, 기저부(base)가 넓어진다. 안정성에 관하여, 이 개념은 기저부가 더 커질 수록 더 많은 흔들거림이 생기고 거기에는 불안정한 것들이 있다는 것을 의미한다.


아래의 이미지에서 맨 오른쪽 빨간색 영역은 더 긴 lever arm을 가질 사람들의 추가적인 흔들거림(쉽게 설명: 견봉을 기준으로 사지/반지름에 따른 원의 넓이를 안정화 시켜야만 한다.)을 나타낸다. 보다 긴 거리를 press 하는 동안 유지해야 할 안정성에 더해지는 어려움은 실제 수행되어진 일에 있어 현저한 차이를 이끌어낸다.



우리가 "상대적" 스트렝스를 논할 때(체중과 관련되는 스트렝스) 우리는 가변적인 측정법을 사용하고 있다. 내가 230lb로 10번의 풀업을 하고 난 다음에 30lb를 감량하여 15번의 풀업을 한다면, 나는 강해진 것인가? 전혀 — 나는 그저 움직이기 위한 질량이 줄어들었을 뿐이다. 체중은 조절되어질 수 있지만 lever arms는 절대로 바뀌지 않는다. 내가 30lb를 감량 할 수 있지만, 내 턱을 바(bar) 위로 얹기 위해서는 여전히 200lb로 33인치를 당겨야만 한다.


나의 추천은? FMS를 사용하여 측정하고 현재의 모든 모빌리티 또는 안정성과 문제를 해결하도록 하라. 그레이쿡(Gray Cook)과 댄 존(Dan John)은 안정성에 관한 중요성과 이것이 어떻게 스트렝스와 일 능력에 영향을 주는지에 관하여 논하는 'DVD를 출시했다.


Kettlebell Muscle, 파벨의 통행 의례인 Return of the Kettlebell 에는 많은 훌륭한 프레스 프로그램들이 있지만, press 만큼은 그 자체만으로 다룬다. 오해하지는 말자. 이 프로그램들은 대부분의 사람들에게 작동하지만, 누군가 안정성 문제 또는 일 능력에 문제가 그들의 제한요소라면 그들은 선천적으로 더 많은 안정성이 필요로하는 그룹에 속한다. 안정성에서 필요로 하는 것들을 다루지 않고 이같은 프로그램들로 직행하는 것은 많은 문제가 될 것이다.


안정성의 필요성은 더 긴 lever arms를 가진 키가 큰 선수들에 있어 다뤄져야하고, 특히 골반 안정성과 몸통 안정성에 관하여 관련이 있다. FMS(특히 trunk stability push-up, rotary stability, deep squat)를 보면 누군가 프레스를 하기 위해서 얼마나 안정적인지를 보여준다. 만약 당신이 키가 크고, 체중의 절반을 프레스하고자 한다면, 그땐 FMS에서 3점이 안된다면 최하 확실한 2점이 되는데 중점을 두도록 하라. 당신이 트레이닝을 하는 선수가 키가 큰 선수라면, 같은 (방법)추천을 한다. 안전한 생각(bet)은 안정성이 스트렝스 증가로 이어질 것이라는 것이지만, 그 반대는 사실이 아니다. — 스트렝스 작업이 안정성 향상으로 이어지지는 않는다.


PART 6: 작업(일)부하(WORKLOAD)


키가 큰 선수들을 트레이닝하기 위한 또다른 고려사항은 그들이 각 반복수와 함께 더 많은 일을 하고 있다는 것이다. 더 많은 일은 더 많은 칼로리 연소와 같다. 근육량을 늘리고자 시도하는 키가 큰 선수들 — 모든 키가 큰 선수들 — 에 있어 이것은 드라마틱한 영향을 끼칠 잠재성이 있다.


만약 누군가 근육(량)이 받처주지 않는다면, 전형적인 권장사항은 무엇일까? 더 자주(Do more). 그러나 이 경우, 더 적은 수의 반복수가 실질적으로 더 많은 근육과 같을 수 있다.(네추럴들에게 '파워리프팅' 방식이 적합) 그 하드-게이너들(hard-gainers)은 각 세트에서 1회 또는 2회 반복을 치기를 원할 수도 있다. — 위에서 숫자들을 기억하나? 더 긴 프레스는 더 짧은 프레스와 비교했을 때 거의 2배 더 많은 일을 수행 하는 결과가 될 수 있다. 누적된 영향은 키가 크고 마른 선수들이 시도하는 득근(muscle gains)에 방해가 되는 것일 수 있다.


파트 7: 코칭


완전한 명료성을 위해서 — 모든 StrongFrist 서트에서 요구되는 스트렝스와 관련하여 키가 큰 선수들을 위한 특별한 고려사항이 있어야 한다고는 생각하지 않는다. 또한 나는 (키가 큰 사람들)우리가 중력의 장기간 영향으로부터 고통받고 있는 사람들 보다 더 나쁘다고 말하지 않는다. 나는 우리들 중 사람들을 강하게 하는 비즈니스에 종사하는 이들을 위해서 말하고 있으며, 우리는 각각의 선수들에 관하여 어떻게 해야 할지를 재평가해야 할 수도 있다.


내가 레벨2를 위한 트레이닝을 할 때, 제프 오코너(Jeff O’Connor)는 내가 48kg로 겟업을 할 수 있다면 당장 나의 프레스를 그에게 보여달라고 말했다. 놀랍게도, 내가 그것을 할수 있게 된 즉시, 그 프레스는 더이상 문제가 되지 않았다.(WTH 효과들 중 하나가 영향을 준다.)  (왜 그런지에 관한)그 설명은 TGU가 처음부터 끝까지 완벽하게 안정성에 의존한다는 그 사실에 있다. 나의 '이전 TGU 아티클' 을 읽은 이들은 내가 자세하게 설명한 TGU의 이점을 상기 할 수 있다.


당신이 트레이닝하는 키가 큰 선수들이 스트렝스 향상이 정체되었다면, 초점을 바꾸고 안정성 작업과 일 능력을 강조하는 완벽한 시기가 될 것이다. (다시, 그레이쿡/댄존의 DVD는 이것을 달성하기 위한 흥미로운 방법들을 논한다.) 안정성의 관점에서 다뤄야 할 핵심 영역들은 아래와 같다:


• Stability overhead (finish position of the press)

• Stability in the rack position (start position of the press)

• Trunk and pelvic stability


해당영역을 다루는 방법은 당신에게 달려있고 StrongFirst와 FSM의 세계에는 다양한 선택들이 있다. 중요한 것은 누구나 강해질 수 있다는 것이다. 그러나 몇가지 매우 완벽한 신경발달 원칙들(solid neurodevelopmental principles)을 적용하면, 누구나 더 빠르게 강해질 수도 있다.


• Mobility before stability.

• Stability before strength.

• Patterns develop from the ground up/midline out.

• Strength develops with the patterns.

• More does not equal better.


나는 근막경선(facial lines)이 이것에 어떻게 드라마틱한 영향을 주는지에 관하여 자세하게 함으로써 이러한 5가지 원칙들과 10개 이상의 페이지에 추가적으로 10개 이상의 페이지들을 더할 수 있지만, 다른 방안들에 관한 주제가 있어야 한다. 키(또는 키의 부족)은 변명이 안된다. 삶의 많은 것들과 마찬가지로, "강함"을 위한 길은 모든 이들에게 있어 달라질 것이다.


부인(Disclaimer) — 나는 기계공학 엔지니어, 물리학자 또는 심지어 숫자 전문가도 아니다. 내가 사용한 숫자들은 높이가 일에 어떻게 영향을 줄 수 있는지를 보여주고자 한 예일 뿐이다. 나는 '힘 x 거리' 공식을 사용하여 숫자들을 계산했다. 나는 (이렇게)했지만, (정확한 측정을 위해서는)측정기(PUSH fitness tracker)로 부터 5회 반복 프레스에서의 테이블에 관한 실제 일 수치들을 얻도록 하라.


원문: StrongFirst, Senior SFG, SFL, SFB Brandon Hetzler


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Posted by T.B

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