: TB의 SNS 이야기 :: 늑골 돌출을 교정하여 부상을 피하고 스트렝스를 최대화 하는 방법


How To Avoid Injury And Maximize Strength By Correcting Rib Flare

늑골 돌출을 교정하여 부상을 피하고 스트렝스를 최대화 하는 방법


StrongFirst를 통해서 배우는 스트렝스 트레이닝 개념 중 하나는 호흡 운용(제어)에 중점을 둔다. 특히, 주어진 운동 중 가장 효과적인 힘(force)과 텐션을 생성하기 위해서 생체역학적인 호흡의 사용에 중점을 두고 향상된 지구력 뿐만 아니라 더 많은 파워 생성을 가능하게 한다.



이 호흡은 거의 매일 움직임 트레이닝에 가르치고 있고 일반적으로 척추 중립을 유지한 채로 몸통의 가장 효과적인 자세를 유지하는 것과 통합된다. 여기서부터, 압력을 받는 '부분 날숨(partial exhalations)'이 복강(intra-abdominal) 내 급격한 증가를 생성하도록 가르쳐지며 수련되는 어떠한 움직임에서라도 스트렝스를 위한 잠재력을 극대화한다. 그러나, 이 압력을 받는 날숨이 효과적으로 되기 위해서는 흉곽(ribcage)과 횡경막(diaphragm)이 골반기저근(pelvic floor)과 "길항(oppose)" 되어야만 한다.


우리가 이야기 하고 있는 구조를 더 잘 이해하고자 잠깐 시간을 내보자. 우리는 중간부(midsection)를 흉부(thorax)와 골반(pelvis) 사이의 영역으로 쉽게 정의 할 수 있다. 상단 경계는 횡경막(diaphragm)이고 하단은 골반기저근이다. 스트렝스, 지구력 및 심지어 일반적인/일상생활에서의 편안감 문제에 있어, 우리는 두 말단(ends)이 각각 반대되고 피스톤(piston)이 형성되기를 원한다. 이는 척추에 관한 탄탄한 자세, 주변 근육조직들의 이상적인 길이-장력 및 가장 중요한 것은 복부로 압력을 내려 몰아가는 것을 생성하기 위해서 요구되어진다.



강하게 타고난 개인들은 종종 이 정렬이 제2의 천성으로 발견되지만, 일부 사람들은 그러한 소질이 없으며 간단한 그 자세를 성취하는데도 매우 열심히 노력해야만 한다. 이 분야에서 관찰되는 다수의 보편적인 보상작용 중 하나는 과도하게 뒤로 아치가 되고 늑골 하단(lower ribcage)이 돌출되는 것이다. 재활과 스트렝스 트레이닝 세계 모두에서 이것은 종종 "늑골 돌출(rib flare)" 이라 언급된다.



좌: 늑골 돌출, 우: 늑골 비-돌출


이것은 분명하게 스트렝스를 위한 자세가 아니고 어떠한 트레이닝 관점에 관해서라도 문제가 된다. 오버헤드 움직임들 그리고/또는 일반적인 피로도에 관한 도전이 포함된 시나리오에서 종종 늑골 돌출을 보이는 경우 그 또는 그녀의 개인별 잠재적 스트렝스를 박탈한다.


늑골이 돌출된 상태에서의 스트렝스 트레이닝은 글자 그대로 우리가 부상을 당하게 만든다. 등이 긴장되고, 복부는 풀리고, 몸통은 목과 어깨 아래로 어색한 자세가 유지된다. 어떠한 스트렝스 목표를 달성하기 위해서라도 일관성을 유지하기 위한 우리의 노력들로 부상을 피해야만한다. 따라서 늑골 돌출은 항상 우리 스스로와 우리의 학생들에게 가르치고 교정되어져야만 한다.


The Role of Intra-abdominal Pressure

복강압의 역할


늑골 돌출을 교정하기 위한 일반적인 큐잉은 개인에게 "늑골을 내리 누르세요." 라고 장려하는 것이고, 때로는 간단하게 "늑골을 내리세요." 라고 말한다. 불행하게도, 일반적인 사용은 효과를 보증하지 않는다. 이 큐잉은 어떤 이들에게는 효과적이지만 다른 이들에게는 효과적이지 않다. 큐잉 또는 드릴은 개인과 문제가 적절히 일치 할 때만 쓸모가 있다.


따라서, 해법을 이해하기 위해서는 먼저 그 문제를 이해해야만 한다. 우리가 제시하는 질문은 "왜 늑골 돌출이 시작됐는가?" 이다.


전형적으로, 늑골 돌출은 단순한 폐의 과다팽창(hyperinflation of the lungs) 때문이다. 늑골 돌출은 '긴장된 횡경막, 복벽(abdominal wall)이 유리되면(disengaged) 늑골이 신체로 부터 떨어져 뜨게 되는 동안 폐에 공기를 마신채 유지하는 것' 으로 정확하게 이해 될 수 있다.


인체가 생존, 중력 및 무엇이든지간에 대응하여 유지하는 것에는 일반적으로 2가지 방법이 있다: 근육 텐션과 복강압(intra-abdominal pressure, IAP). 전신을 통한 최대 텐션을 생성하도록 배우는 것이 StrongFirst 시스템의 특징이지만, 특히 몸통이 무너지는 것을 막기 위해서는 복강압을 효율적으로 사용해야 한다.


이것은 leverage 를 위한 핵심이 되는 자세고, 중간부도 예외가 아니다. 늑골 돌출이 나타날 때, 그것은 호흡 시 공기의 흐름에 방해가 된다.



상단: 늑골 비-돌출, 하단: 늑골 돌출


횡경막과 골반기저근이 서로 길항되기 위해서 피스톤이 형성되기를 원한다는 것을 기억하자. 효율적인 복강압을 생성하기 위해서는 피스톤 주변에서 그것을 억누르기 위한 텐션 뿐만 아니라 leverage 를 생성하기 위한 2개의 말단에 관한 이상적인 자세의 조합이 있어야만 한다. 공기는 압력을 조절하는데 사용된다. — 우선 피스톤을 아래로 내려 가압하기 위해서 당기고(들숨으로 복강압 확보), 다른 때에는, 가압된 작은 날숨의 분출을 통해 피스톤을 더 가압한다.("츠읍" 날숨으로 복강압 강화)


늑골이 돌출될 때, 횡경막에 관한 그 자세는 복부로 압력을 내려 가하기 위해서 설정되어 있지 않고 우리의 몸 밖으로 누수된다. 그때의 파워호흡(Power breathing)에 관한 노력은 척추에 부담을 줄 것이고, 척추를 지지하지 않는다.[1] 따라서 만약 늑골 돌출이라면 반드시 교정되어져야 한다.


How to Achieve the Ideal Piston Position

이상적인 피스톤 자세 달성 방법


늑골 돌출을 교정하는 방법은 단순하게 구부려 내리는(hunch down) 것이 아니라(일반적인 실수), 버팀목(bracing) 바로 직전에 흉곽을 낮추기 위해서 충분한 날숨을 하는 것이다.



우리는 간단하게 (가슴을 활짝 펴고)위로 젖힘으로써 늑골 돌출을 교정 할 수 있다. 그리고 비록 횡경막을 골반 위로 위치시킬지라도, 아직까지는 일하기에 유리한 자세는 아니다. 우리는 횡경막을 골반기저근에 길항 시키는 것을 유지 할 수 있어야 하며, 여전히 늑골과 흉추가 어떤 작업을 위해서든지간에 자유롭게 움직일 수 있어야 한다. (예를 들면, 등 상부는 press, jerk 에서도 신전되야만 한다.)


횡경막을 골반 위로 위치시키기 위한 이상적인 방법은 공기가 불필요하게 남아있는 폐를 비움으로써, 효율적으로 갈비뼈를 낮추는 것이다. 이는 시각적으로 가장 잘 확인되며, 아래 동영상을 통해서 보여주었다.



피스톤(골반) 하단이 위를 향하고 있는지를 어떻게 알 수 있을까? 우리들 대다수의 경우, 이것은 발 앞꿈치와 뒷꿈치 사이에 균등하게 무게가 분산 될 때 간단하게 나타날 것이다. 오랜 발레 또는 댄스 경력을 가진 몇몇 사람들은 수년간의 트레이닝 때문에 발 앞꿈치와 뒷꿈치 사이의 연결이 끊겼을 수도 있지만, 그들을 제한 우리에게 있어 이 반사적 협응(reflexive coordination)을 신뢰 할 수 있어야 한다.


상단(roof)이 아래를 향하는지는 어떻게 알 수 있을가? 몇몇 사람들은 이것을 느끼기가 쉽지 않다. 우리의 중간부에 관한 인식을 구축하기 위해서, 몇몇 사람들은 종종 다른 사람들 보다 약간 더 수련이 필요하다. 우리가 수련할 수 있는 보다 간단한 방법들 중 하나에 관하여 이 단계들을 차례대로 진행토록 하라.


1. 흉곽(늑골)의 가장 낮은 부분에 손을 위치시킨다.


2. 그 자세에서, 똑바로/곧게 일어선다.


3. 똑바로 일어선 상태에서 늑골이 튀어나옴을 느낀다면, (돌출 정도가)약간 지나친 경향이 있다는 것을 의미한다. 과다팽창(hyperextended), 과다돌출(hyperinflated) 일 수 있으며, 성과를 위한 셋업이 아닐 수 있다.


4. 따라서, 늑골(돌출)이 사라질 때까지 숨을 내쉰다. 이제 당신의 골반기저근이 횡경막과 길항한다.


5. 만약 이것을 달성하기 위해서 몸통이 숙여지고 위로 젖혀지면(아치), 성과를 위한 셋업이 아니다.


아마도 늑골 돌출을 교정하기 위한 다른 큐잉은 단순하게 "늑골을 아래로 내리세요." 가 아니라, 가장 이상적인 위치에서 우리를 막고 있는 공기를 배출 할 수 있게 하는 "늑골을 아래로 부풀리세요." 일 것이다.


A Minor Rib Flare Can Make a Major Difference

사소한 늑골 돌출이 중요한 차이를 만들 수 있다.


당신은 "약간의 공기만으로도 그렇게 많은 차이를 만들 수 있나요?" 라고 생각 할 수 있다. 발 뒷꿈치 아래 미세하게 작은 돌 조차도 스쿼트 또는 스윙을 망치듯이 너무 꽉 차있는 한 쌍의 폐는 위험하다. 작은 디테일이 스트렝스와 leverage 에 관한 문제 모두에서 큰 차이를 만든다.


StrongFirst 모델은 자연스럽게 가장 강해짐을 위한 분석, 해석 및 단순화를 추구한다. 우리는 가장 유능함을 이해하고 모방하는 것을 추구한다. 동등한 통찰력은 우리들중 가장 트레이닝 되지 않은 사람들이 하는 경향성을 이해하는 것이 고려되어질 수 있다. 강한 것을 모방하고, 약해지는 습관에 주의하도록 하라.


우리가 공기(호흡)을 운용하는 방법은 스트렝스 뿐만 아니라 지구력에서도 매우 중요하다. 요통(low back pain)은 비만 또는 활동 수준 보다는 호흡기 질환과 요실금(incontinence)과 더 연관성이 있다.[2] 만약 공기 또는 압력을 운용할 수 없다면, 척추가 더 휘어지는 경향성이 있다.


만성 요통(chronic low back)이 있는 사람들이 충분한 도전이 되는 물체를 들어 올릴 때, 더 편안하게 잘 하는 사람들 보다 폐를 더 부풀린 상태가 유지되는 경향성이 있다는 것 고려하라.[3] 요추 통증이 없는 개인들 또한 호흡기 피로도가 쌓일 수록 뻣뻣하고, 굳은, 제한된 능력을 가진 사람 처럼 움직이기 시작한다는 것을 고려하라.[4]


늑골 돌출은 인체가 종종 긴장 또는 피로도를 느낄 때의 다른 일반적인 보상작용에 관한 전략과 차이가 없다. 스쿼트, 스윙, 피스톨 또는 데드리프트를 하는 동안에 어깨가 움츠려지거나 발뒷꿈치가 들리면 leverage를 잃고 부상을 당할 가능성이 높아진다. StrongFirst를 통해서 배우는 개념은 '잘 실패' 하고 그것의 숙련에 관한 추구에 있어 절대로 움직임의 형태를 희생시키지 않는 것이다. 골반 위로 흉곽을 고정시키고, 공기를 제어하고(호흡을 운용하고), 긍정적인 영향을 즐긴다면 그것이 당신의 스트렝스 추구가 될 것이다.


References:


1. Kolar, P, et al. “Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain,” JOSPT 2012 42:4; 352-362

2. Smith, MD, et al. “Disorder of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity,” Australian Journal of Physiotherapy 2006 52:1; 11-16

3. Hagins, M, Lamberg EM. “Individuals with low back pain breathe differently than healthy individuals during a lifting task,” JOSPT 2011 41:1; 141-148

4. Janssens L, et al. “The effect of inspiratory muscles fatigue on postural control in people with and without recurrent low back pain,” Spine 2010 1;35(10): 1088-94


원문: StrongFirst



횡경막이 너무 강하게 또는 일찍 수축되면 횡경막이 자연스레 내려가는 것에 방해가 되어 요추 안정화에 역효과가 나타난다. 횡경막의 안정화는 개인차가 있으며 횡경막 수축에 제한이 있는 이들은 요통의 위험성 또한 크다.


References:


1. Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment.


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Posted by T.B

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