: TB의 SNS 이야기 :: 트레이닝 성찰: 모든 반복은 배움의 기회다.


Training observations: every rep is a chance to learn

트레이닝 성찰: 모든 반복은 배움의 기회다.


이 아티클에서, 나의 최근 수련에 관한 몇가지 트레이닝 성찰을 하고자 한다. 아마도 'Jack Handey' 의 Deep Thoughts 와 비슷할 것이다.


"만약 당신이 성난 소에게 쫓기고 있고, 그 다음에 그것을 알아차렸다면, 또한 꿀벌 무리에게 쫓기고 있는 중이라면, 상황이 변하는 것은 아무것도 없다. 계속 달려라."


그러나 웃자고 하는 얘기가 아닐 수도 있다.


15년 동안 케틀벨 스윙을 하고도, 나는 여전히 배우는 중이다. 그리고 교수이자 체육 교육학 전문가인 Dr. Ed Thomas 가 말하기를, "나는 운동을 하기 위해서 체육관에 간 적이 없다. 나는 배우러 갔고, 운동은 부수적인 것이었다."


모든 반복은 배움의 기회가 된다. 이것은 최근 나를 돌아봤던 것에 관한 생각이다.



반복들 간의 차이


지금 내가 좋아하는 트레이닝 세션들 중 하나는 'Strength Aerobics' 이다. 그것이 무엇인지 더 자세히, 그리고 나중에는 그것을 재미있게 지속하는 방법을, 그러나 지금은 Strength Aerobics 를 사용하면서 가장 많이 관찰됐던 "것" 인 "반복수 간의 차이" 를 말하고자 한다. 이것은 '(Guido)movement variability' 으로 알려진 것과 연관되어 있다.


펠덴크라이스(Feldenkrais) 전문가이자 작가 Todd Hargrove의 '블로그'로 부터:


"심박수, 뇌파, 에너지 사용과 움직임과 같은 기초적인 반복 패턴을 위한 작은 조절들을 할 수 있는 능력은 건강과 기능(function)에 관한 좋은 지표로 보여진다. 같은 반복적인 (망치로 못을 친다고 말하는)과제를 수행하는 전문가들은 초보자들 보다 더 많은 variability를 보인다..."


그리고


"좋은 움직임은 인체의 다른 부위간 조화로운 상호작용 또는 협응에 관한 것에 불과하지 않다. 그것은 특히 예상치 못한 변화에 관한 반응으로써 시스템이 환경과 어떻게 상호작용하는지가 가장 근본적인 것이다. 다시 말하자면, 좋은 움직임은 변하는 환경을 위한 적응력과 반응성(responsiveness)의 퀄리티를 암시한다."


Strength Aerobics 또는 나의 많은 다른 세션들을 하면서 발견한 것은, 반복수간의 차이다. 한번의 케틀벨 클린은 "정확하게" 안착 할 것이다. 그리고 나서 다음번에는 "정확하지 않게" 안착 할 것이다. 이것은 (클린 &)프레스가 추구해야 하는 케틀벨의 각도와 질량중심에 작은 variations 를 만든다.


다음 반복이 완벽하게 동조화(sync) 되는 반면, 그 반복의 동조화가 매우 약간 벗어나기 때문에, 내 굳은살을 잡아당길 정도의 특정 수준의 한번의 스윙은 pop and float 가 될 것이다. 한번의 겟업은 완벽하게 정렬됨을 느낄 것이고, 그 다음 반복에서 내가 정렬을 찾기 위해서는 잠시 멈춤(pause)을 이용해야만 한다.


Movement variability 와 그 반복들 간의 차이점은 기대되는 것에 그치지 않고 좋은 것(good thing)을 의미한다.


스윙과 스내치는 다르다.


스윙이 우리 집단의 중심이지만, 그것은 스내치와 다르다.



"당신은 그저 모든 것으로 부터 즐거움을 추구할 뿐이다."


(잠시 생각 할 시간을 주겠다.)


나는 어디에서 그런 이설(hersey)이 나왔을까? 물론, 스윙과 스내치를 해본 경험이다.


내가 "every minute on the minute(EMOTM)" 과 같은 세션을 할 때, 나는 32kg의 스내치를 하기 위한 "비용(cost)" 또는 임팩트(impact)를 얻기 위해서 40kg 또는 44kg의 원 암 스윙을 해야 할 필요가 있다. 케틀벨을 오버헤드로 부터 내릴 때의 커버 거리(distance covered), 수평 vs 수직 힘, 이센트릭 로드(eccentric loads) 의 차이 및 호흡은 스내치와 스윙 간의 매우 다른 "비용" 을 만든다.


참고: 브랜든 헤츨러는 그의 아티클인 "A Long Way to Press." 에서 이동 거리(distance traveled)의 차이에 관하여 썼다. 그리고 그는 여기에 더할 수 있는 몇가지 힘판(force plate) 에 관한 정보를 가지고 있을지도 모른다. 


이것은 뭐가 좋고 나쁘다는(this-or-that) 대화가 아니다. 스윙과 스내치가 프로그램에 들어간다는 것을 쉽게 알리고자 함이다. 둘다 잇점을 얻도록 하라. 나의 '아티클' 의 또다른 부분에서 언급했듯이, 고중량 스윙과 가벼운 스내치는 스윗 스폿(sweet spot)일 수 있다.


Linear or Exponential

선형 또는 지수형


프로그램 성찰은, 세트 또는 시퀀스를 더하는 것이 필연적 선형 증가는 아니지만 실제로 지수형 증가를 만들 수 있다는 것이다.


지진 강도를 측정하는 '리히터 규모' 는, 여기에 좋은 보기가 된다.


"리히터 규모에서 각각의 수치 증가는 강도가 10배 더 강함을 나타낸다. 예를 들면 진도 6 지진은 진도 5 지진 보다 10배 더 강하다. 진도 7 지진은 진도 6 지진 보다 10 x 10 = 100 배 더 강하다. 진도 8의 지진은 진도 5 지진 보다 10 x 10 x 10 = 1,000 배 더 강하다."


리히터 규모에서 5에서 6으로 가는 것은 단순한 선형 증가가 아닌 지수 증가를 표시한다. 그리고 몇몇 세트 또는 시퀀스에 한번의 반복을 더하면 동일한 지수 증가가 발생한다.


예를 들면, 내가 5분 동안 매 30초 마다 5번의 반복을 할 때, 30초 마다 한번의 반복을 더하여 6번을 한다면, 그 임팩트는 지수형이 아니라 선형이다. Strength Aerobics 의 시퀀스에 1회 반복에서 보통 3회 반복을 더할 때, 나는 동일한 선형 증가를 얻는다.


내가 하는 지수형 임팩트는 무엇을 의미할까? 심박수 증가, 호흡 증가, 그리고 몇가지 것들을 지정하기 위한 휴식의 필요성 증가, 그리고 다음 세션 전 필요한 회복 시간 또한 증가를 의미한다.


당신은 스스로 모든 선형 vs 지수 증가 선을 찾게 될 것이지만, 요점은 본인 또는 학생들을 위한 프로그래밍을 할 때, 당신이 더하는 다음 반복이 선형이 아닌 지수 일 수 있다는 것을 명심해야 한다.


음악과 자극(에 있어 Guido가 말한 '상황과 환경' 의 관점)


음악과 운동 퍼포먼스에 관한 많은 연구가 되어 왔다. Costas Karageorghis, Ph.D는 음악과 운동에 관하여 세계 최고 권위자 중 한명이다. "음악은 운동선수들을 위한 합법적인 약물(drug)과도 같다." 라 '그가 말했다.' "그것은 노력에 관한 자각(perception)을 상당히 감소시킬 수 있으며 지구력을 약 15%까지 증가시킬 수 있다."


음악이 없으면 훈련을 할 수 없는 사람들이 있다. 나는 그 사람들 중 한명이 아니다. 고요함(silence)은 나와 잘 맞고 심지어 가장 '"차분한" 음악' 조차도 세션에 적합 할 수 있다. 내가 약간 특이하긴 하나 우리는 이미 그것을 알고 있었다. 요점은 음악과 훈련간의 관계가 매우 개인적이라는 것이다.


그러나 아마도 음악이 중요한 이유는 고중량 스쿼트 데이 처럼 그들이 트레이닝 세션을 위해서 인지하기 위한 약간의 자극(excitation) 레벨의 필요성 일 것이다. "각성(angry)" 또는 "영역으로 진입(in the zone)" 을 얻기 위해, 그리고 자극 펌핑을 얻기 위해서 음악을 크게 하고 각성 할 필요가 있다.


글쎄, 내가 아이리쉬(Irish)고, 나에게 있어, 각성이 절대로 불필요한 것은 아니지만, 어밴져스의 브루스 배너(Bruce Banner) 처럼, 나는 그것을 좋은 것으로 본다. 또는 당신은 오버 더 탑(Over the Top)의 실베스터 스텔론(Stallone)이 그의 자극을 위해서 간단하게 야구 모자를 뒤집어쓰는 것 처럼 볼 수도 있다.



트레이닝에서 파워리프팅 전문가 Louie Simmons 는 자극 없이, 정서적 흥분(psyching) 없이, "최대 노력" 일(Days)에 접근하라고 조언했다. 왜냐하면 당신이 경쟁에서 중요한 시점에서 아드레날린과 각성을 저장하기를 원하게 되기 때문이고, 그것이 당신에게 범프(bump, 장애물)가 될 것이기 때문이다. 만약 당신이 리프팅 할 수 있는 유일한 길이 "각성을 얻음" 이라면, (자동차로 비유를 들자면)당신이 니트로 옥사이드를 태우기 위해서 좁은 도로(driveway)를 피하기만 하고 난 다음에는 '프로페서 X' 가 자력발전(Magneto)을 들어 조언했던 "분노와 평온 사이 어딘가에 있다." 는 "영역" 을 놓치고 있는 것이다.


각성과 자극을 내려두고 당신에게 적합한 스트렝스를 개발하는 지점을 찾도록 하라.


Strength Aerobics


슈퍼 심플 워크아웃, Strength Aerobics 은 내 마음속에서 빛나고 있다. 그러나 심플이 쉽다는 것을 의미하지 않으며, 심플이 항상 똑같아야만 하지도 않다. 오리지널 워크아웃이었던 Clean의 심플 케틀벨 워크아웃에 military press, squat 를 더하고 난 다음에 케틀벨을 내려두고 당신의 호기성 영역(aerobic zone)에서 심박수와 호흡을 유지하면서, 반대쪽으로 반복하기 전에 그것을 떨쳐 버려라. ('Maffertone' 팬을 위해, 당신의 나이를 뺀 180)


그게 전부다.


Strenght Aerobics 를 나를 위한 맞춤형 프로그래밍으로 만든 이 주제에 관하여 꽤 많은 variations를 만들었다.


예를 들면, classic clean + military press + squat 방식을 고수하는 것 만으로도, 당신은 아래와 같이 할 수 있다.


• One kettlebell


• Two kettlebell


• Weight ladder with one kettlebell


• Alternating sets with different weights with two kettlebells


당신은 휴식 기간 또한 조절 할 수 있다. 30초 마다 세트를 수행하고 30초를 휴식하거나 그 이상 휴식을 취하는 것은 모든 워크아웃의 variation에 적용 될 수 있다.


또한 운동 중 하나로 사다리(ladder) 반복들을 할 수 있으며, 필요에 따라 세트간 휴식을 조절 할 수 있다.


• Clean x 1, Military Press x 1, Front Squat x 1


• Clean x 2, Military Press x 1, Front Squat x 1


• Clean x 3, Military Press x 1, Front Squat x 1


• Clean x 1, Military Press x 2, Front Squat x 1


• Clean x 1, Military Press x 3, Front Squat x 1


• Clean x 1, Military Press x 1, Front Squat x 2


기타 등등...


마지막에 탄도(ballistic)를 더하여 clean, military press, squat, snatch 를 할 수도 있다. 그리고 그 다음에는 한개의 케틀벨 또는 두개의 케틀벨로 하거나 — 이러한 상황들을 이해하도록 하라.


여기 최근 나의 트레이닝으로 부터의 2가지 예시가 있다.


From 10/3/2017


Prep: foam roller and GFM (Ground Force Method)

24kg Get-up + x 1+1

24kg Get-up x 5+5


Strength Aerobics—Alternating sets of:

Double 24kg (Clean + Military Press + Squat + Snatch)

and

Double 32kg (Clean + Military Press + Squat)

X 30 sets total (15 of each)

10 seconds on and 30 seconds rest


Stretch


From 9/28/2017


Prep: foam roller and GFM

24 kg Get-up + x 1+1

36 kg Get-up x 1+1 x 3


36 kg Strength Aerobics—10 seconds on/30 seconds off:

(Clean + Press + Front Squat) R + L

Then alternating R then L sets of:

(Clean + Press x 2 + Front Squat) x 16 sets

(Clean + Press + Front Squat + Snatch) x 16 sets

Total of 34 sets


Stretch


참고: Strength Aerobics 세트 당 4번의 반복수는 적어도 나에게 있어서는 선형 증가가 아니다. 마지막 6-8세트가 도전이었다.


내가 나의 호기성 영역(aerobic zone)으로 부터 벗어날 시점인가? 그렇다. 그러나 나의 표준 Strength Aerobics 세션이 되었다.


• 36kg (Clean + Military Press + Squat) x 30 sets


• 10 seconds work with 30 seconds rest


• And that is very much a 70% effort day.


결론: 나의 트레이닝 성찰


이제 당신은 그것을 가지고 있다. 나의 최근 훈련들을 movement variability 로 부터 음악과 각성에 이르기까지 모든 것에 관하여 (많은 영화 인용을 통해)되돌아봤다. 'StrongFirst forum' 에 당신의 훈련 성찰을 우리에게 계속해서 포스트 해주길 바란다.


원문: StrongFirst, By Chief SFG Brett Jones


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Posted by T.B

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