: TB의 SNS 이야기 :: 스트롱퍼스트와 서커스가 만날 때: Plan Strong이 우리가 모스크바에서 은메달을 따게 도운 방법


스트롱퍼스트와 서커스가 만날 때: Plan Strong이 우리가 모스크바에서 은메달을 따게 도운 방법


"스킬은 최대 확실성과 최소 에너지 소비로 최종 결과를 발휘할 수 있는 능력으로 구성된다." — Guthrie, 1952


저는 공중그네 아티스트입니다. 약 15년 동안 전세계의 서커스와 카바렛에서 공연해왔습니다. 2017년 3월 모스크바의 Nikulin Circus 에서 있을 국제 대회 준비를 위해 스트롱퍼스트의 파비오 조닌(Fabio Zonin)이 만든 프로그램으로 제 파트너이자 아내인

 Adrienne 와 근지구력(Strength and Endurance) 훈련을 함께 했습니다.


다른 무엇보다도 더, 파벨(Parvel)의 원칙들에 기반한 파비오의 프로그램은(이하 "그 프로그램") 우리의 근지구력을 크게 향상시켰고 대회에서 우리의 성공에 큰 기여를 했습니다. 그러나 이것이 이 아티클의 주제는 아닙니다.



그 프로그램은 또한 모스크바에서 은메달을 딸 수 있던 핵심이었다고 믿고 있는 '운동 학습(motor learning)' 요소를 암묵적으로 촉진했습니다. 이러한 요소들 때문에 스트레스(stress)가 감소했으며 수주간에 걸친 여러번의 고강도 공연(high-pressure performance)에 관한 기회를 지속적으로 제공받는데 도움이 되었습니다.


비록, 공중그네 아티스트로써 우리는 스킬 개발에 관한 일반적이지 않은 선택을 하기는 했지만 스트롱퍼스트의 프로그래밍에 숨겨진 기본 원칙을 따름으로써 특별한 테크닉을 향상시킬 수 있었습니다. '신중한 연습(deliberate practice)' 과 '바람직한 어려움(desirable difficulties)' 의 원칙은 스포츠와 스킬에 있어 널리 연구되고 연관성을 갖습니다. 제가 스트롱퍼스트 프로그램의 서커스 퍼포먼스 분야에 있어 응용 가능성을 보여드리도록 하겠습니다.


스트롱퍼스트와 서커스가 만난 방법


서커스 경기로의 초대는 훌륭한 기회입니다. 세계 최고의 서커스 아티스트들의 탄생지인 러시아 국회 의사당에서 개최되는 국제적으로 공신력 있는 대회에서 공연을 한다는 것은 크나큰 영예로움이면서도 상당한 부담감을 갖게 되지요.


서커스 공연은 육체적, 정신적으로 도전적인 행위이고 관련된 스킬들에 관한 어려움으로 인해 도전성이 배가됩니다. 비효율적인 훈련은 의욕을 꺾어 버리고 잠재적으로 위험 할 수 있습니다. 제 경험으로 비추어 보면, 높은 수준의 서커스 학교에서 조차도 근지구력을 프로그래밍하는데 있어 믿기 어려울 정도로 짧은 시간을 쓰고 있기 때문에 공연 준비 과정에 있어 이는 개발되지 않은 부분입니다.



모스크바에서 우리의 공연에 관한 동영상에서는 2가지 요소들의 조합을 보여줍니다.


1. 동적 부문(Dynamic sections): 높은 정확도와 파워가 요구되는 스윙(swinging)과 썸머썰트(somersaulting, 공중제비넘기) 시퀀스입니다.(제가 아티클에서 언급 할 동영상의 동적 요소에 관한 타임코드는 A: 1:00, B: 3:40, C: 5:50 입니다.)


2. 그라인드(Grinds): 이것들은 총 6분의 움직임에 관한 대부분을 구성합니다. 그라인드는, 더 느리고, 더 느리게 연출되지만, 공연 동안 실제 휴식의 량을 제한합니다.


파비오를 만나고 프로그램을 시작하기 전까지 Adrienne 와 저는 모스크바에서 공연하고자 했던 동적 요소를 훈련하기 위해 필요한 근지구력을 만드는데 있어 어려움을 겪었습니다. 이것은 큰 문제였죠. 우리가 동적 요소를 개별적으로 훈련 할 수 없다면 중요한 경기에서 6분간의 공연을 시도 하는 것이 실패의 지름길(recipe for failure)일 뿐인 것처럼 보였습니다.


서커스 업계에서 수년간 종사해오는 동안 제 공연을 향상시키기 위한 새로운 방법을 지속적으로 모색해왔습니다. 이런 이유로, 스트롱퍼스트는 잠시 동안 제 레이더망(radar)에 있었습니다. 이탈리아의 '스트롱퍼스트 컴뱃 코스' 에서 파비오 조닌을 만나고 난 다음에, 스트롱퍼스트 프로그램을 통해 우리의 부족한 문제점들을 해결 할 수 있는 잠재적 가능성 뿐만 아니라 파비오와 함께 우리의 문제점들에 관하여 논의했습니다.


우리의 프로그램에 필요한 것은 무엇이었을까


파벨의 PlanStrong 시스템은 '러시아 근력 훈련 원칙' 을 기반으로 하며 서커스 공연과 명확하게 연관성을 갖지는 않지만 저는 이 시스템이 우리의 요구에(needs) 적용됐다고 믿고 있습니다.


그 시스템은 3가지 골자가 되는 원칙을 갖고 있습니다. 리프팅에서 70 ~ 80%를 기본으로 하는 고볼륨을 유지, 실패지점까지 하지 않기, '가변적 훈련 로드(loads)' 입니다. 우리가 케틀벨 움직임 또는 역도(Olympic lifting)를 하지는 않기 때문에, 파비오는 프로그램을 만드는 어려운 작업에 착수했습니다.


• 여러가지 길이(length), 노력, 복잡성의 어려움이 있는 3가지 다른 동적 요소를 다뤘습니다.(위 동영상 타임코드에서 보았듯이)


• Adrienne 의 체중은 모스크바를 위한 우리의 훈련 동안 거의 같게 유지될 것임으로 부하(intensity)가 달라질 수는 없습니다.


• 행위에 있어 우리의 그라인드를 수행하기 위해 필요한 특정 휴식이 적용될 수 있도록 짜였습니다.


• 우리의 훈련 공간은 근무 시간 동안만 가능했기 때문에 일/훈련 스케줄이 조정됐습니다.



파비오가 프로그램을 짠 방법


프로그램을 시작하기에 앞서 우리는 일주일에 5일씩 훈련함으로써 모스크바로 향하는 수개월을 줄일 수 있었으며 각각의 동적 시퀀스 훈련 세션 당 2번의 반복을 시도했습니다. (이것은, 물론, 우리의 그라인드 훈련을 포함하지 않지만, 이 아티클의 주제는 아닙니다.) 예를 들면, 우리의 동적 훈련은 AA, BB, CC 처럼 보일 겁니다.


파워리프팅의 3대 리프팅인 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트로 부터 영감을 얻은 파비오는 우리의 각 동적요소를 개별적인 리프팅으로 다뤘습니다. 그는 다양한 "강도" (Adrienne의 체중)를 바꿀 수 없었기 때문에, 훈련 변수를 제거했고, 우리의 각 동적 요소에 관한 총 반복만을 가변적인 2개월 사이클로 다뤘습니다.


파벨 시스템의 주요 골자는 로드(loads)에 관한 변화 또는 'waving' 입니다. 우리의 프로그램에서 요구되는 제안된 NL(Number Of lifts)을 사용하여 이를 수행하기 위해서는, 일주일에 5번의 훈련 세션과 함께 하루 6번(AABBCC)으로 매주 총볼륨이 30 NL에 이릅니다. 파비오는 우리의 NL을 'Plan Strong course' 에서 가르치는 알고리즘을 통해서 일주일에 18NL 부터 주간 가장 고부하 사이클인 52NL에 이르기까지 매우 다양한 프로그램으로 만들었습니다.


우리의 훈련 스케줄에 관하여, 파비오는 하루 동안 반복수(에 따른 결합조직들의 누적손상, 피로도에 따른 저퀄리티 반복 등)를 분산 시킬 수 있도록  'grease-the-groove' 스타일 접근법을 제안했습니다. 이는 각 반복 간 상당한 휴식 기간(최하 15분 간격)을 유지 할 수 있었습니다.



프로그램 운영


어떠한 새로운 근력 프로그램을 시작하더라도 적응 기간이 필요하고 똑같은 논리로 그 프로그램은 이전까지 우리가 해왔던 서커스와는 다릅니다.


waved 프로그램의 본질은 우리의 모든 동적 동등성에 초점을 맞추는 것을 허용하지 않지만, 한번에 하나의 동적 시퀀스에 더 많은 초점을 둠으로써 다른 것들을 미뤄 둘 수 있었습니다. 이것이 우리가 모스크바를 준비하는 방법과 이전까지 준비했던 방법들 간의 3가지 중요한 차이점들 중 첫번째였습니다.


두번째 차이점은 이전까지 해왔던 모든 동적 시퀀스 보다도, 2개월차까지 싱글 세션을 통해 더 많은 총 반복수를 할 수 있었음에도 프로그램의 가변적인 본질 때문에 같은 방법으로 동일한 동적 요소를 이틀 동안 무겁게 해본 적이 없습니다.


예를 들면, 아래의 차트에서, 여러분들께서는 월요일에 ABBBBBCCCCC 처럼 우리의 3가지 동적 시퀀스를 볼 수 있을 것입니다. 그 주 동안, 이 접근법은 세션 당 각 시퀀스를 평균 약 4번 반복으로 접근했습니다. 이것은 우리가 이전의 방법으로 한 세션씩 일주일에 걸처 해왔던 것들 보다 훨씬 더 많은 볼륨입니다.



세번째 차이점은 과거에는 우리의 동적 요소들을 2시간에 걸친 훈련 세션에 함께 묶어서(AA, BB, CC) 항상 훈련해왔다는 것입니다. 그렇기에 우리는 우리의 그라인드 훈련 전에 각각의 개별적인 스킬들에 초점을 맞출 수 있었습니다. 그다음, 공연 2주 전부터 우리는 ABC, ABC 순서대로 스킬을 훈련하기 위해서 세션을 바꿨습니다. 이 스타일의 훈련은 처음 스킬들(AA, BB, CC)에 익숙할 수  있으며, 우리가 공연 해야하는 특정 순서(ABC, ABC)를 더 많이 준비 할 수 있었습니다. 이는 실제로 의미가 있었고, 우리에게 있어 이런 방식으로 훈련하는 것이 매우 편했습니다.


그러나 우리의 새로운 프로그램은 NL과 타이밍 모두 다르게 구성되어 사이클을 통해

 육체적으로나 정신적으로나 어려움을 느끼게 했습니다. 파비오는 우리에게 세션을 무작위로 해보라고 조언했습니다. 그렇게 하기 위해서, 모든 반복 훈련을 하기 전에, 앱(random number generator app)을 사용하여 동적 시퀀스 각각에 숫자를 할당했습니다.(A=1, 2 B=3, 4 C=5, 6 또한 주사위로 사용할 수 있습니다.) 우리는 처방된 daily NL을 마칠 때까지 이것을 했습니다. 그 결과, 우리 세션의 동적 요소는 AABBCC 보다는 BABCCA 처럼 보일 수 있습니다.


세션에서의 무작위화(randomization)와 함께, 프로그램의 G.T.G의 본질은 각 동적 요소들 간 큰 공간이 있음을 의미했습니다.(가끔씩, 우리의 스케줄은 다음 반복 사이 휴식 시간이 1시간이 되거나 몇분이 될 때도 있었습니다.) 각각의 뒤섞인 반복들은 처음 부터 시작하는 것 처럼(힘들지 않게) 느껴졌고, 우리에게 도움이 되고 향상되지 않고 있다는 것이 첫인상이었습니다. 이것이 2시간 간격으로 반복을 하기 시작한 다음 부터 완전히 달라졌습니다. 우리는 이 일일 무작위화(daily randomization)가 얼마나 도움이 됐는지를 뒤늦게 깨달았습니다.


따라서, 프로그램을 따른 우리의 훈련 프로그램에는 몇가지 중요한 차이점을 갖습니다.


1. 각각의 동적 요소들에 관하여 더 집중된 노력


2. 이전까지 해본적이 없던 더 많은 반복수


3. 처음에는 우리가 나아진다는 것을 느끼지 못함과 (적응/인지부하에 따른)어려움을 느끼게 하는 다양하고 무작위 구조


훈련 결과와 우리가 배운것은 무엇일까


프로그램의 차이점들은 오프트랙(off-track)이 된다는 우리의 주관적인 느낌에도 불구하고, 곧 객관적인 향상으로 결과가 나왔습니다. 사이클의 첫째달과 둘째달 사이에서, 우리의 역학적인 요소들의 변화를 알아차렸습니다. 육체적으로도 정신적으로도 점점 더 쉬워지는 것이었습니다. 이 단계를 거침으로써 이전까지 불가능하다고 여겼던 것들 보다 훨씬 더많은 개별적인 동적 요소들을 축적했지만, 절대로 싱글 세션에서 연속적으로 여러번 반복하지 않았습니다.


이 새로운 접근법은 피로해지고 스킬들을 적절하고 정확하게 할 수 없을 정도로 많은 것들을 하지 않고도 각각의 스킬들에 관한 복잡함들에 집중 할 수 있는 더 많은 기회를 주었습니다. 이러한 훈련 프로그램의 차이점이 우리의 동적 요소에 '자동성(automaticity)'이라 부르는 퀄리티를 부여함으로써 모스크바에서의 성공을 이끌어 낼 수 있었다고 말 할 수 있습니다.


'Fitt의 학습 3 단계 모델' 에서 자동성은 모든 학습된 운동 스킬의 마지막 단계입니다.



인지와 연결 사이의 전환과 최종적인 스킬 획득의 자동화 단계까지의 전환은 충분한 연습을 통해서 이뤄지지만 스킬이 자동적으로 진행됐기 때문에 그것이 반드시 잘 된다는 것을 의미하지는 않습니다.


잘 할 수 있기 위해서는, 여러분들의 훈련이 '신중한 연습('deliberate practice)' 에 관한 퀄리티가 있어야 합니다. 신중한 연습이라함은 '10,000 시간 룰' 로써 더 보편적으로 알려져 있습니다. 기본적인 아이디어는 양질의 연습을 하기 위해서는 선택된 스킬을 신중하게 연습 할 수 있는 고반복 또는 기회가 필요하다는 것입니다. 


• 퍼포먼스 향상을 위해 특별하게 디자인 되야 한다.


• 여러번 반복 할 수 있어야 한다.


• 지속적으로 이용가능한 피드백이 제공되야 한다.


• 높은 수준의 정신력(의지)을 요구한다.


• 특화된 것이어야만 한다.


"주기적인 연습에는 머리를 밖는(mindless) 반복들이 포함될 수 있지만, 신중한 연습에는 집중이 필요하고 퍼포먼스 향상이라는 특별한 목적으로 실천된다." — K. Anders Ericsson 2007



많은 반복들을 하는 동안 일관되는 초점이 신중한 연습에서 요구하는 유일한 것 처럼 보일 수도 있지만 고려해야 하는 다른 요소가 있습니다. '바람직한 어려움(desirable difficulties)'. 이 반직관적인 원칙은 잘 연구되어있지만 충분히 활용되지 못하고 있으며, 훈련을 방해하는 어려운 조건에서 궁극적으로 더 나은 퍼포먼스 결과를 제공할 수 있음을 분명하게 보여줍니다.


학습 환경에서 이처럼 어려움을 만드는 '방법' 중 하나를 인터리브(interleaved) 또는 무작위(random) 연습이라고 합니다. 이 접근법에서는 똑같은 것을 두번 연속 하지 않으며 반복의 무작위화를 필요로 합니다. 이것은 보다 88년도 훈련 접근 방식(more traditional approach to training)인 똑같은 것을 밑도 끝도 없이 반복하는 블럭 연습(block practice)과 대조적입니다.


훈련이 실제로 반복됨으로써 얼마나 퍼포먼스가 향상되었는지를 측정할 때, 무작위 조건은 훈련 중 더 적게 스킬화된 반복이 나오지만, 나중에는 퍼포먼스적인 측면에서 더 나은 스킬 전이성이 발생합니다. 운동학습의 전통적인 이론에 반하는 결과를 설명하기 위해 '정교화 가설(elaboration hypothesis)' 이 형성되었습니다. 정교화 가설은 반복 할 때 마다 작업(task)을 변경하면 각 작업을 보다 명확하게 구분 할 수 있기 때문에 상호간 보다 의미있게 연결되어 더 "정교한" 분별력(mental distinctions) 또는 '반복 행위(schemas)' 를 얻게 된다는 사실에 근거로 합니다.


써머리


파벨의 스트롱퍼스트 원칙에 기반한 파비오가 작성한 그 프로그램을 사용하여, 모스크바에서 우리의 공연에 근지구력을 강화함으로써 매우 큰 도움이 되었습니다.


그러나, 스트롱퍼스트 프로그램으로 구현 된 학습 원칙은 고-퀄리티 퍼포먼스와 고-부하 환경에도 불구하고 스트레스를 줄여줌으로써 Nikulin Circus 에서 2위를 차지 할 수 있었다고 믿습니다. 그 프로그램으로 우리는 '신중한 연습' 을 했고 오버트레이닝(overwork)이나 피로도 없이 고볼륨의 연습을 해낼 수 있었습니다. 더 중요한 것은, 가변적이고 무작위 구조를 통해서, 그 프로그램은 우리의 스킬들 간에 더 정교하고 미묘한 차이점을 만듦으로써 우리로 하여금 강한 자신감을 갖고 도전 할 수 있도록 하는 '바람직한 어려움' 을 도입했습니다.



여러분들께서 원하는 목표가 있다면 'Plan Strong Custom Designed Strength Plan' 에 투자하는 것을 고려해보세요. 파벨이 말했듯이, "혼돈으로 보이는 무언가의 패턴을 보기 위해서는 훨씬 더 많이 뒤로 물러 설 필요가 있습니다." 근력(strength)이 진정한 스킬이라면, 스트롱퍼스트는 내구도가 강한 건물을 짓기 위한 최첨단 시스템(highly intelligent system)일 뿐만 아니라, 서커스 처럼 특이한 분야에까지 조차 "최대 확실성과 최소 에너지 소비로 최종 결과를 발휘" 할 수 있는 특별하고 우수한 방법입니다.


원문: StrongFirst, By Paul Tracogna


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Posted by T.B

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