: TB의 SNS 이야기 :: 케틀벨 스윙 정강이 각도와 횡경막 호흡



• 케틀벨 스윙에서 뻔한 큰 실수를 위한 셀프-교정 드릴(참고)

• 케틀벨 스윙에 관한 폭발적인 파워 활용(참고)

• 케틀벨 스윙의 힙 힌지와 스쿼트 힙 힌지의 차이점(참고)

 완벽한 케틀벨 스윙(자세): 그런 것이 있을까?(참고)

 원 암 스윙에서 나머지 손으로 해야 할 것은 무엇인가(참고)

 하드스타일 케틀벨 스윙 셋-업에서 가장 흔하게 발견되는 2가지 오류(참고)

 케틀벨 스윙으로 척추 건강을 최적화하라.(참고)

 파벨차졸린이 말하는 스윙(Swing) 대 스내치(Snatch)(참고)

 점프 없이 뎁스 점프(Depth Jump)의 효과를 얻는 방법(참고)

 당신의 데드리프트와 스윙 파워를 만드는 것을 도울 수 있는 힙 힌지 프로그램(참고)

 견고함: 심플 앤 시니스터 과정에서(올바른 케틀벨 스윙과 겟업 방법)(참고)

• 심플에서 시니스터로 가는 길(참고)

• 파벨차졸린의 심플 앤 시니스터와 심플 후 가야 할 길(참고)

 심플 앤 시니스터 훈련을 파워 업 시켜주기 위한 3가지 심플한 영양 섭취 원칙(참고)





출처: 파워존 페이스북


케틀벨 스윙을 하다보면 백스윙 시 힙 힌지의 깊이가 점점 얕아지는 것을 느낄 수 있다. 여러가지 원인(고반복으로 인한 체력저하, 둔근의 활용을 제대로 못하는 것 등)이 있을 수 있겠지만, 혹시 호흡을 제대로 하지 않고 있는지 부터 살펴보자.


• 둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia)과 케틀벨 중량 벨트 스윙(Kettlebell Weighted Belt Swing)의 가치(참고)


인체의 후면사슬(Posterior Chain)을 최대로 활용 할 수 있게 하는 백스윙의 타이밍과 깊이는 케틀벨 스윙에서의 '리듬' 을 만든다. 그러기 위해서는 고관절을 잘 접어야 하는데, 고관절을 잘 접는다는 얘기는 곧 상체가 그만큼 앞으로 더 숙여진다는 얘기가 된다.


FMS나 GFM, SFG 모두 강조하는 것이 '생체역학호흡(biomechanical breathing)' 이다. 생체역학호흡이란 횡경막 호흡(복식 호흡)을 말한다. 횡경막 호흡을 함으로써 복강 내압을 형성하여 스윙 내내 흔들림 없이 몸통을 안정시킬 수 있다.



"숨을 들이쉬면서 복강 내압을 형성한다. 이때 자연스럽게 흉곽이 열리고 복횡근(Transversus Abdominis)이 활성되야 한다."


악어 호흡(횡경막 호흡, 복식 호흡)


SFG의 브렛 존스(Brett Jones)와 FMS에서는 일명 "악어 호흡(crocodile breathing)"으로 알려진 횡경막 호흡을 가르친다. 그는 이 호흡법을 운동능력이 향상되도록 가르치며, 배꼽이 위 아래로 오르락 내리락 팽창시키는데 집중하면서 천천히 호흡을 함으로써 이뤄진다.


악어호흡이라 불리는 횡경막 호흡법은 악어가 물에서 호흡하는 것과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다.  호흡 연습을 통해서 '척추/코어 - 흉추 - 어깨'의 모빌리티를 위한 교정 운동의 기초다.



1. 지면에 배를 대고 누워 양손으로 이마를 받친다. 코로 영화에서 코카인을 들이 마시듯이 깊게 숨을 들이쉬고 복압을 만들어서 복부를 팽창시키면서 바닥을 밀어낸다. 그 다음 입으로 숨을 내쉬면서 허리가 위/아래로 움직이는 것을 느끼면서 호흡을 계속 진행한다.


2. 다음으로 등을 지면에 대고 배 위에 너무 무겁지 않은 저중량 물건을 아무거나 올려놓는다. 이 상태에서 복부로 물건을 밀어내면서 횡경막 호흡을 실시한다.


이렇게 20회 x 3세트씩 실시한다.


복횡근 활성법




복횡근이 활성된다는 느낌을 잘 모른다면 아래의 방법을 써보자.


1. ASIS(Anterior Superior Iliac Spine, ASIS, 전상장골극: 보통 '치골' 로 잘못 알려진 부위다.)의 움푹 들어가는 부위를 손가락으로 누른다.


2. 그 상태에서 배에 힘을 준다.


'복횡근 활성법' 이다. 하복부 복압이 높아지면서 하복부 및 복횡근이 활성된다. 데드리프트, 스쿼트, L-Sit 및 칼리스테닉스(기계체조) 시에도 이 부위가 활성되야 제대로 힘을 쓸 수 있다.


이 때문에 케틀벨 스윙은 스내치 만큼은 아니지만 약간의 흉부 모빌리티를 요구하며 라운드숄더가 있을 때 스윙 자체가 어려워진다. 즉, 스윙을 하기전에 먼저 해야 할 것이 있다는 얘기다.


우리가 근육을 수축시키는 구간을 포지티브(Positive, 적극적 구간) 그 반대를 네거티브(Negative, 소극적 구간)이라 한다. 데드리프트에서 바벨을 내리거나 스쿼트에서 주저 앉을 때의 구간을 네거티브 구간이라 한다. 이때 만약 복강내압이 형성되지 않는다면 어떻게 될까?


케틀벨 스윙도 마찬가지다.


케틀벨 스윙을 위해서는 일단 백스윙을 해야 둔근, 하체, 후면사슬을 연계시켜 데드리프트 기전으로 케틀벨을 궤도로 쏘아 올릴 수 있다. 이때 만약 백스윙을 하면서 숨을 들이 쉴 때 복강내압이 형성되지 않는다면 몸이 케틀벨의 중량에 뒤로 밀리거나 힙 힌지가 충분히 깊게 형성되지 않을 수 있다.


호흡을 제대로 하지 않음으로써 발생 할 수 있는 현상은


• 백스윙 시 힙 힌지가 충분히 깊게 들어가지 않음

• 스윙 시 몸통의 불안정

• 뇌에 적절한 산소 공급의 부재로 인한 두통 발생


그렇다면 어떻게 호흡을 해야 하나?


• 네거티브 구간(백스윙) 내내 복강내압을 형성시키면서 강한 흡기/들숨.<영화에서 '코카인' 을 들이 마시는 것 처럼 코로 들이 쉰다.>

• 둔근과 복근을 수축시켰을 때 호흡을 강하게 발사(호기/날숨)<보통 하드스타일에서는 입으로 "츠읍" 소리를 내면서 한번에 강하게 내뿜는다.>



카렌 짜응~♡

 이 글은 운동의 방법을 소개하고자 함이 아닙니다.

 정확한 테크닉을 전문가에게 지도받지 않으신 분들은 '부상 위험' 이 있습니다.


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Posted by T.B

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