: TB의 SNS 이야기 :: 5RM 케틀벨 프론트 스쿼트 프로그램으로 근력의 기초를 다지세요.



Build a Base of Strength with the 5RM Kettlebell Front Squat Program


우리 모두는 특히 1RM 또는 최대 반복수에 있어 새로운 개인 기록 갱신을 좋아합니다. 데드리프팅을 여러분들의 체중만큼 처음으로 들거나, 여러분들의 마지막 'TSC(Tactical Strength Challenge)' 보다 10파운드를 증량하거나, 처음으로 [1]풀업을 했거나 최종적으로 20회를 했을 때 더 그렇답니다.


[1]파벨차졸린의 파이터 풀업 프로그램(참고)


우리의 1RM 또는 최대 반복수를 테스트 하지 않고 얼마나 강해졌는지를 어떻게 테스트 할 수 있을까요?


답은 중간 범위(mid-range) 개인 기록 테스트를 하는 것입니다.


새로운 3RM을 셋팅하거나 여러분들의 5RM을 8RM으로 바꾸는 것과 같답니다.


16kg 케틀벨로 더블 프레스를 할 때 두배에서 세배로 늘릴 수 있다면 그것이 단계별 진행(pregression) 입니다. 5RM 프론트 스쿼트를 더블 24kg에서 더블 28kg으로 올릴 수 있다면 그것이 단계별 진행입니다. 더 강해진 것이죠.



부상과 시행착오를 즐기지 않는다면 절대적 테스트에 관한 문제는 절대적 테스트에 관한 권리를 얻음이 필요하고 러쉬를 해서는 안됩니다. 초보자(newer student)의 경우 시간이 다소 걸릴 수도 있지만, 실제로는 상급자(advanced lifter)의 경우에도 동일하게 해당됩니다. 모든 상급자들은 1RM을 올리기 위해서 수개월이 걸릴 수 있음을 알고 있습니다. (1RM을 올리기 위해서)두 그룹의 학생들 모두는 그들의 기초를 만들거나 강화해야 할 필요가 있답니다. 피라미드(pyramid)는 그것의 기초 만큼이나 높습니다. 우리는 우리의 '근력의 집' 에서 시험대에 오르기를 원합니다.


그러나 학생들이 기초 또는 근력을 만드는 동안 동기부여가 되는 성취감을 느끼지 못한다면 어떻게 될까요? 이것은 5RM 케틀벨 프론트 스쿼트 프로그램을 만들기 위한 저의 동기부여였습니다. 초점이 있는 계획으로 제 학생들에게 그들의 근력이 어떻게 향상되는지를 보여주고 싶었답니다.


보너스로, 케틀벨 프론트 스쿼트는 매우 많은 다른 리프트들로 전이성을 갖습니다. 더 큰 프레스 또는 강한 클린 앤 저크가 필요한가요? 강한 랙 포지션으로 시작하세요. 피스톨(pistol) 운동을 하고 있나요? 다리에 중량을 올리세요. 방탄(bulletproof) 코어를 원하나요? 100파운드(약 45kg)를 여러분들의 가슴에 놓고 60초를 보내세요.


저는 프로그램 길이가 6주가 좋다고 생각합다. 왜냐하면 6주가 최고의 절충안(middle ground)을 제공하기 때문입니다. 6주라는 기간은 스킬을 익히고 근력을 만들기에는 충분하지만 제 학생들의 집중을 유지하기에도 충분히 짧습니다. 저는 또한 5 x 5 시스템을 선호합니다. 5 x 5 는 매우 간단하지만 약간의 조절의 여지를 둘 수 있답니다. 아래는 어떻게 운동하는지에 관해서입니다.


The 5RM Kettlebell Front Squat Program Template


이 프로그램에서 우리는 5 x 5 구성을 통해 5RM의 70% ~ 80%로 대부분의 시간을 쓴다는 우리의 원칙과 결합시킬 것입니다. 이 케틀벨 프론트 스쿼트 세션은 일주일에 1번만 연습하면 됩니다. 그거면 됩니다. 이 스쿼트 프로그램은 다른 어떤 프로그램이라도 결합해서 쓸 수 있습니다. 저는 여러분들의 다른 세션에서 약간의 "놀이(play)"를 권하고 싶지만, 가볍거나 중간 타입의 하체운동으로 쓰세요.



"놀이" 에 관한 아이디어는 초점이 맞지 않은 무언가를 돕거나, 재미있게 할 수 있거나, 목표를 도울 수 있는 것입니다. 우리의 초점은 케틀벨 프론트 스쿼트임으로 다른 하체 움직임들은 추가 점수(평가)가 될 것입니다. 어쩌면 여러분들께서는 최근에 새로운 [2]피스톨 단계별 진행을 알았을 것입니다. 그 새로운 단계별 진행을 검토해볼 수 있을 것입니다. 학생들은 가벼운 고블릿 스쿼트 부터 싱글-레그 운동까지 아무 다리로나 연습할 수 있습니다. 놀이는 무언가를 계획 할 필요는 없지만, 늘 주의해야 합니다.


[2]피스톨(Pistol) 운동 방법 정리(참고)


예를 들면, 아래는 제가 썼던 3분할입니다.


• 월요일: 케틀벨 프론트 스쿼트, heavy day

• 화요일: 바벨 데드리프트, medium day

• 금요일: 싱글-레그 운동, light day


케틀벨 프론트 스쿼트 세션 전후로 그냥 휴식일을 확인하기만 하면 됩니다. 기억해야 할 것은, 케틀벨 프론트 스쿼트는 세션 및 주간 운동에 있어 최우선 순위입니다.



주간 1회 테스트로 5세트가 되는 5RM을 찾으세요. 이것은 고블릿 스쿼트 또는 프론트 스쿼트(프로그램은 어느쪽이든지 돌아갑니다.)  로 할 수 있답니다. 가볍게 시작하고 5회 반복 세트로 서서히 나아가세요.


Example A:


• Set 1: 12kg x 5

• Set 2: 16kg x 5

• Set 3: 20kg x 5

• Set 4: 24kg x 5

• Set 5: 28kg x 5


Example B:


• Set 1: 24kg x 5

• Set 2: Double 16kg x 5

• Set 3: 44kg x 5

• Set 4: Double 24kg x 5

• Set 5: Double 28kg x 5


조합(combinations)은 끝도 없지만 아이디어는 10% ~ 20% 점프시키는 것입니다.


다뤄야 할 질문: 꼭 스쿼트 또는 더블 케틀벨을 해야 하나요? 연습이 일관되게 하기 위해서 가능한 많이 '하나 또는 다른 하나' 라는 방침을 고수할 것입니다. 이 말은, 몇몇 %에서는 1개의 케틀벨에 비하여 2개의 케틀벨들이 더 잘 작동할 것입니다.(점프 %를 다루는 방법은 다음에 더 나옵니다.) 테스트 주가 뭐로 끝났는지만 확인하면 됩니다. 만약 고블릿 스쿼트로 끝났다면 마찬가지로 고블릿 스쿼트를 재테스트하세요. 더블 케틀벨도 똑같습니다.



Kettlebell Sizes vs. Percentages


위 차트에서 퍼센테이지를 위한 몇가지 주의할 점이 있습니다. 가끔씩 % 간 점프가 케틀벨 크기 차이 보다 작습니다. 저는 이것이 좋은 것이라고 생각합니다.


학생들이 더블 16kg 케틀벨(총 70.4lbs, 약 32kg)로 테스트해 봤다면, 그 다음에는 75%고 52.8lbs(약 24kg) 입니다. 24kg 케틀벨 또는 2개의 12kg 케틀벨은 모두 52.8lbs와 같음으로, 매우 잘 작동합니다.


그러나 80% 더블 16kg은 56.3lbs 또는 25.6kg 이 됩니다. 이때 우리가 더블 12.8kg 케틀벨을 들 수 없습니다. 왜냐하면 그것을 만들지 않기 때문이죠. 그래서, 이 학생은 프로그램에서 85%를 사용 할 때까지 12kg을 써야하고, 어느 시점에서 28kg 고블릿 스쿼트를 리프팅하는 것을 권합니다. 만약 %에 맞지 않는다면 가능한 %에 가까운 케틀벨을 선택하세요.


Here is what this student’s program would look like:



여러분들께서 보다시피, 5 x 5는 일정하게 유지되었지만, 조합(combinations)이 살짝 바꼈습니다. 5 x 5 가 더해진 조합이라면 그 조합을 3주 ~ 4주 동안 계속합니다. 실제 조합은 학생과 케틀벨에 달라질 것입니다. 만약 문제를 겪는다면 (너무 무겁게 들거나 급하게 증량하거나)가벼움 측면에 오류가 있습니다.


Just remember, the focus is of the program is to:


1. 절대로 중량 테스트를 연습하지마세요.

2. 시간을 들여 하중(load )을 쌓으세요.


프로그램을 단순화 시키기 위해서 % 대신에 케틀벨로 가는 쉬운 방법도 있답니다. 케틀벨 크기의 전형적인 4kg(2kg 단위 x 2) 점프를 기반으로 합니다.



아래는 고중량 프론트 스쿼트를 하는 학생의 또다른 로그(log) 입니다.



보다시피 각각의 학생들은 살짝 다른 5 x 5 조합들을 썼지만 2가지 규칙을 지키고 있습니다. 절대로 중량 테스트를 연습하지 않으면서 중량을 서서히 늘리세요.


Week 6 Retest: How to Organize Test Day


여느 테스트 일(test day)와 마찬가지로 수면, 스트레스, 음식과 마음가짐(mindset)을 점검하고 확인하세요. (여러분들께서 선택한 것들 중 하나로)웜업을 한 다음에 중량을 테스트하고 결정하기 위해서 5 세트 할거지만 수정된 내림(descending) 테스트에서 1주차의 5RM을 기준으로 모든 %를 사용하세요:


• Set 1: 5 reps at 50%

• Set 2: 4 reps at 70%

• Set 3: 3 reps at 80%

• Set 4: 2 reps at 100%

• Set 5: 5 reps at new 5RM


What to Expect from the 5RM Kettlebell Front Squat Program


우리의 학생들 개개인이 이 프로그램을 통해서 어떤 효과를 봤는지 몇몇 학생들로 하여금 몇가지 다른 조합들을 사용하도록 했습니다. 그러나 최종적으로 각각의 학생들은 같은 결과인 5RM 신기록을 달성했답니다. 우리는 (5RM 신기록에 관하여)100% 성공률을 봤습니다. 이 프로그램을 할 때, 여러분들께서 마주치게 될 유일한 제한사항은 학생들이 얼마나 잘 [3]클린을 할 수 있는가입니다.



[3]케틀벨 클린을 위한 역도 접근법(참고)


그러나, 결국, 먹어봐야 맛을 앏니다.(the proof is in the pudding, 눈으로 확인하세요.우리는 더블 24kg 케틀벨에서 더블 28kg 케틀벨로 올린 여학생이 있었습니다. 학생들은 고블릿 스쿼트를 20kg 에서 28kg, 44kg 에서 더블 24kg, 더블 32kg 에서 더블 36kg 및 그 사이의 모든 것들을 넘겼습니다. 우리는 다음 사이클 후에 여러 학생들이 맨몸(bodyweight) 스쿼트를 더 많이 반복 할 수 있도록 할 것입니다.


계획을 따른다면 근력도 따를 것입니다. 이전까지 해본적이 없는 더 많은 반복수로 더 많은 스쿼트를 할 수 있을 것입니다. 압박과 시간을 기반으로 탄탄한 코어를 만들 수 있을 것입니다.


저는 여러분들께 모든 세트를 지킬 것을 권하며(웃자고 말함 ← 힘에 부치면 즉각 regression 또는 경우에 따라 중단) 모든 세트를 웃으면서 마치세요. 6주가 끝나면 끝내주게 더 탄력적이면서도 강해질 것입니다. 이 프로그램에 어떻게 진행되는지를 저에게 알려주시고 질문이 있다면 언제든지 부담없이 남겨주세요.


원문: StrongFirst



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Posted by T.B

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