: TB의 SNS 이야기 :: 둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia)과 케틀벨 중량 벨트 스윙(Kettlebell Weighted Belt Swing)의 가치



우리 몸은 '발목 - 무릎 - 고관절 - 척추 - 어깨 - 목' 을 타고 오르내리면서 A라는 기능이 과하거나 부족하게 되면 B라는 곳에서 그것을 대신해야 하는 보상작용이 일어납니다. 예를 들어볼까요?


대부분의 현대인들은 좌식생활로 인해 둔근을 제대로 쓰지 못합니다. 둔근은 크게 소중근, 중둔근, 대둔근으로 나뉘며 고관절의 내회전, 외회전 등 회전과 신전의 기능을 수행합니다. 만약 둔근을 제대로 쓰지 못한다면 어떤 일이 벌어질까요?



둔근이 개입됨으로써 부하를 덜어줘야 할 부위, 둔근의 역할을 대신해야 할 부위에서 보상작용이 일어나게 됩니다. 무릎에 과부하가 걸릴 수도 있고 척추에 무리가 갈 수도 있답니다.


'둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia)' 에 관하여는 이전에 번역해둔 StrongFirst의 아티클을 참고 할 수도 있고 '용문(Dragon Door)' 에서도 솔루션을 제시하고 있습니다.


[1]케틀벨 스윙으로 척추 건강을 최적화하라.(참고)

[2]골프 피트니스 트레이닝(참고)


힙 힌지(Hip Hinge)가 들어가는 동작에서 운동이 편해지기 위해서는 둔근을 제대로 활용해야 하는데요. 이를 위한 여러가지 방법들 중 하나로 '케틀벨 중량 벨트 스윙(Kettlebell Weighted Belt Swing)' 을 소개하고자 합니다.



우리가 '케틀벨 스윙' 이라는 단어를 듣게 되면 그립을 쓰는 스윙 동작이 연상됩니다. 그러나 케틀벨 스윙의 효과를 꼭 그립을 써야만 얻으라는 법은 없습니다. '손목, 팔꿈치, 어깨, 무릎' 등의 관절로 스윙을 하는 것은 아니지만 만약 통증이 있다면, 카디오 컨디셔닝을 하기가 애매해집니다.


이럴때 중량 벨트에 연결하여 케틀벨 스윙을 하게 되면 관절에 무리를 주지 않으면서도 고강도 카디오 컨디셔닝이 가능해집니다. 하지를 이용하여 스윙을 하는 방법을 정확하게 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 각자 본인에 맞는 기준선(baseline)에 따라 중량을 올려본다면 아래와 같은 잇점을 얻을 수 있답니다.


• 관절에 무리를 주지 않는다.(Pain Free)

• 스윙이 편해지고 타이밍을 익히기가 쉬워진다.

• 스내치가 편해진다.

• 이센트릭 로딩(eccentric loading)을 걸어주는 연습을 하기가 쉬워진다.

• 수직 플랭크에서 하복부 긴장 및 광배 연계의 중요성을 느낌으로써 [3]'방사 법칙'을 적용하는 것을 익히기에도 용이하여 후면사슬을 연계시키기가 쉬워진다.

• 중량을 '들다.' 가 아닌 [4]'달다.' 는 것이 무엇인지를 더 정확하게 알수 있다.


[3]셰링턴의 방사 법칙: 왜 텐션이 중요한가(참고)

[4]케틀벨 스윙에 관한 폭발적인 파워 활용(참고)


1. 중량 벨트에 케틀벨을 단다.

2. 힙 힌지를 이용하여 케틀벨의 탄도(궤도)운동을 시작한다.

3. 점점 케틀벨이 높이 올라가면 케틀벨이 몸에 가까이 오는 지점(스윙에서 광배를 연계시키기 위해 팔굼치가 최대한 갈비뼈에 닿는 지점)까지 충분히 기다린다.

4. 가능한 빨리 힙힌지를 한 후 수직 플랭크(Vertical Plank) 자세로 일어선다.



• 강력한 힙 힌지로 케틀벨이 궤도를 타고 얼굴까지 올라와 칠 수도 있습니다.

 이 글은 운동의 방법을 알려드리고자 하는 글이 아닙니다.

• 정확한 테크닉을 운동전문가에게 지도받지 않으신 분들은 부상 위험이 있습니다.


 'T.B의 SNS 이야기' 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.


T.B의 SNS이야기(http://ryueyes11.tistory.com/)소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다


신고
Posted by T.B

댓글을 달아 주세요