: TB의 SNS 이야기 :: 그룹 엑서사이즈 클래스: 성공적인 케틀벨 트레이닝을 위한 템플릿


Group Exercise Class: A Template for Successful Kettlebell Training

그룹 엑서사이즈 클래스: 성공적인 케틀벨 트레이닝을 위한 템플릿


그룹 클래스는 더 많은 "일반" 사람들을 통해 직업 코치들에게 있어 더 많은 돈을 벌 수 있는 환상적인 기회가 될 수 있다. 터놓고 말해서, 우리는 우리가 하는 일을 사랑하지만, 여전히 세를 낼 필요가 있다.


그룹 클래스는 모든 참석자들로 부터 보수를 받을 수 있으며 특히 '본인 소유의 체육관에서 운동을 하는 사람들, 더 잘 움직이고자 하는 계획에 투자를 하는 사람들, 강해지고 싶은 사람들, 멋지게 보이고 싶은 사람들' 과 함께 할 때 더욱 그렇다. 그러나 당신이 그들을 가린다던지, 당신이 추구하는 방향성에 따라 선택되어지는 경향성이 있다.


많은 젊은 트레이너들은 그러한 유리한 방식의 이점을 갖지 못한다. 그들은 대형 체인 헬스장에서 일할 수도 있고, 파트타임으로 일주일에 8시간 지도 수업이 예상되거나 이제 막 (프로필 사진찍고)스튜디오에서 나와 시작하여 여분의 돈을 벌기 위해 프리랜서 G.X를 뛰고 있을 수도 있다. 두가지 시나리오 모두, 그들의 수업에 누가 나타나는지에 관한 어떠한 선택권도 가지고 있지 않을 것이다.


이처럼 트레이너들에게 필요로 하는 것은 (고객 사이클을 통한 영업이익의 최대화)마지막 사람이 문을 열고 들어오는 순간(또는 수업 도중까지도)을 조절 할 수 있는 클래스 템플릿(class template)이다. 클래스 참가자의 경험과 능력과 무관하게 작동하는 템플릿. "수업에서 다음에 뭐를 해야 할지" 에 관하여 걱정하는 것을 멈추게 해주고 움직임과 스트렝스 코칭에 초점을 둘 수 있는 검증된 계획(plan). 당신이 추구하는 무언가가 그런 종류의 클래스 템플릿이라면, 계속해서 읽도록 하자.



Group Exercise Class = You Get What You Get

그룹 엑서사이즈 클래스 = 원하는 무언가를 얻는다.


내가 피트니스 티칭으로 "큰 돈" 을 벌고자 엔지니어로써의 내 인생을 포기했을 때, 나는 도심 주변의 다양한 체인 체육관(chain gyms)에서 그룹 케틀벨 클레스를 가르치기 시작했다. 이것은 나에게 '누가(또는 얼마나 많이) 문을 통해 걸어나가는지' 를 통제 할 수 없다는 것을 의미했다.


어떤때는 2~3 사람이 있는가 하면, 다른 때는 30명이 넘는 학생들을 다뤄야만 했고 케틀벨들이 충분하지도 않았다. 어떤때는 분명히 따라오지 못하는 사람들도 있었고, 그것을 인정하지 않을 사람들도 있었으며, 때로는 가르치고 싶지 않은 사람들도 있었다. 비록 내가 완전하게 수업 분위기를 통제하지는 못했지만, 나는 여전히 나의 진실됨에 관하여 통제해왔고 내가 있는 곳에서 저질(poor) 테크닉을 반복적으로 수행하는 것들을 거부해왔다. 나는 간호사(day-care nurse)가 아니고 이곳은 유치원이 아니기 때문에 시간 때우기를 하는 사람들(entertaining people)로 나의 클래스를 구성하는 것 또한 거부했다.


이 모든 것들이 함께, 내가 할 수 있는 'class progressions' 가 필요하다는 것을 의미했다:


Pull out of my hat at a moment’s notice

순간의 알아차림에 해결책을 내놓는다.


• Change on the fly if something wasn’t working

무언가 작동하지 않는다면 즉석에서 변경


• Scale down for the unconditioned beginner

훈련 받아 본적 없는 초보자들을 위한 스케일 다운


• Scale up for the experienced trainee

숙련된 교습생을 위한 스케일 업


더불어, 그 클래스는 나의 개인적인 철학을 고수해야만 하고(잘 움직이고, 헤비한 리프팅, 더 굉장해지기) 그들(고객)은 재미가 있어야만 할 필요가 있었다.(만약 그들이 돌아오지 않는다면, 당신은 돈을 받지 못할 것이다!)


Doing the Job You’re Paid For

돈을 벌기 위해서 일하기


체육관을 위한 그룹 클래스를 운영할 때, 당신의 자존심을 삼켜야 하는 정도가 있어야만 한다. 당신은 주기화 프로그램(periodized program)을 제공하기 위해서 거기에 있는 것이 아니다. 당신은 완벽한 자세를 인지(instill)시키기 위해서 거기에 있는 것이 아니다. 당신은 30분 ~ 60분의 운동을 제공하기 위해서 거기에 있는 것이다.


당신이 할 수 있는 것은 "Strength is a skill." 이라는 워드를 교활하게 설교(subtly preach)하는 것이다. 그것을 고려했다면, 여기에 나로써는 협상 불가능한 두가지 철칙이 있다:


1. 누구도 어떠한 멍청한 또는 위험한 것을 하지 않는다. 나는 나의 클래스들에서 모든 사람들이 내가 그것에 관하여 만족 할 수 있을 때까지 가벼운 케틀벨 데드리프트를 계속해서 연습할 것이라고 농담을 하고는 했다. 이 룰을 복잡성은 당신이 (체인 체육관)그룹 엑서사이즈 클래스에서 사람들을 앞으로 불려내서 그들을 교정 할 수는 없다는 것이다. 왜냐하면 이것은 매니저의 사무실로 불려지는 확실한 방법이다. 당신은 모든 문제들을 익명으로 다루거나 그룹 드릴/연습 중에 그 개인을 남들 모르게 (따로)코칭하거나 그룹 전체로 다뤄야 한다.


2. 누구도 능력을 넘어서는 진도가 되어서는 안된다.(혼자 막 넘어가는 사람들) 이 규칙을 따르기 위해서는, 사람들에게 regression 변형을 하거나 가벼운 케틀벨을 사용하라고 말하기가 가능할 필요가 있다. 체인 체육관에서 그룹 엑서사이즈 클래스를 하는 사람들은 이것에 익숙하지 않다. 초보자와 초보 코치들은 때로는 묻고 답하는 질의응답에 관하여 불안해하고 잘 못할 수가 있다. 당신은 당신의 그룹을 통제 할 필요가 있다. — 당신이 그 장소를 소유하고 있는 것 처럼 행동하라.


남자들은 여자들 만큼 그룹 클래스에 오지 않는 경향성이 있다. (그룹 클래스에)남성들이 등장하면 흥미로운 시나리오로 이어진다. 초보자 남성이 클래스에 들어오면, 그들은 가장 강한 여성이 사용하는 것을 보고 그보다 더 무겁게 하려 한다. 이것은 실수다. 특히 만약 문제의 그 여성이 4년 동안 일주일에 3번씩 클래스에 참석해왔고 'Deep Six' 로 많은 라운드를 16kg 케틀벨로 사용 할 수 있다면.(나는 모든 그룹 클래스 지도자들에게 그들의 그룹에서 중급/상급을 조사하라고 조언한다.)



이 이야기의 교훈은 당신이 사람들이 어리석거나 위험하다는 것을 아직 깨닫지 못한 무언가를 막을 준비가 되어있어야만 한다는 것이다. 4 키로/kilo 점프(그리고 때로는 2 키로)로 측정되어 질 수 있는 progression을 사람들에게 가르치도록 하라. 클래스에 자주 가는 사람들은 교육을 받아야 하고 운동의 레벨 업을 위해 북돋아질 필요가 있다. 그렇지 않으면 그들은 항상 해왔던 것만 할 것이다.


많은 사람들에게, 그룹 엑서사이즈 클래스는 피트니스에 관한 것이 적고 사교성에 관한 것이 더 많다. 우리는 사회적 상호작용과 신체 활동의 필요성 사이에서 균형을 취해야만 한다. 이것은 친화적 경쟁에 관한 몇가지 요소들을 소개하는 것으로 그들이 그 다음 크기의 케틀벨로 넘어가는 것에 도움이 될 수 있다.


이는 또한 그룹에 능력이 혼합 되어져있다면 숙달된 사람들은 더 무거운 케틀벨을 사용해야 한다는 것을 의미한다. 그것이 불가능하다면, 그땐 그들을 더 열심히 하게 해야 하고, 더 테크닉컬한 운동들을 하게 해야 한다. 만약 그 플랜에서 스윙이 필요하다면 그땐 숙련된 교습생은 스내치 또는 더블 케틀벨 스윙을 해야한다. 이러한 클래스 멤버들에게 새로운 학생들을 위한 예를 보이도록 하여 격려하라.


The Group Exercise Class Breakdown

그룹 엑서사이즈 클래스 깨부수기


문을 통해서 들어오는 사람들은 3 또는 4 파트로 나눠져야 한다.


1. Mobility warm-up and assessment

2. Teaching progression

3. Workout

4. Stretching


만약 대부분이 초보자들로 구성된 경우, 티칭 progression 섹션이 실제로는 워크아웃이 될 수 있다.


Mobility and Assessment

모빌리티와 평가


당신은 (클래스 전체 구성원들에 관한 직접적인 평가가 어렵기 때문에)남모르게 평가하기 위한, 당신 앞에서 행해지는 모든 조인트 모빌리티가 (관리 표에)체크 되는 당신만의 모빌리티 웜-업이 필요하다. 다행히도, 광범위한 StrongFirst 커뮤니티를 통해서 우리는 많은 선택지들을 가지고 있다:


1. SFG Level I Mobility Complex (straight from the 'SFG Level I' manual)

2. Flexible Steel Mobility Complex

3. GroundForce Method Exploration

4. ‘Naked’ Kalos Sthenos Turkish Get-up

5. Simple & Sinister Warm-up


첫번째 2가지는 가장 간단하게 할 수 있고, "따라하고(copy and do)" 움직임들이 꽤 단순하기 때문에(이것이 쉽다는 것을 의미하지는 않는다.) 초보자 그룹들이 하기 위한 베스트이다. GroundForce Method 와 Kalos Stenos Turkish Get-up 은 당신에게 약간의 시간을 투자해오던 중급자 그룹에게 적합하다. 그들은 더 복잡하고 배우기 위한 약간의 시간이 요구된다. 그들은 하고, 그러나, 당신에게 처음 2가지 선택들 보다 더 많은 검사 정보를 제공한다. 내가 취한 접근법은 장기적으로 웜-업과 워크아웃에 그것에 관한 요소들을 천천히 삽입시키고 난 다음에 언젠가 그 모든 것을 하나로 모으는 것이다.


Simple & Sinister 웜업은 Pavel classic Program Minimum 의 진화이고 (관리표)체크 박스에 대해 가장 짧은 웜업을 대표한다. 30분간 긴 클래스들에 관한 것은 나의 선택이다. 그것은 간단하고 따라하기 쉽지만, 철저한 웜업이다.



Teaching Progressions


아래에 준비된 teaching progression 의 목적은 swing, goblet squat, push-up, birddog/crawl 에 필요한 요소들을 가르치기 위한 더 나은 웜업을 제공하는 것과 그러한 운동들을 포함하는 워크아웃을 위한 준비다. 초보자 그룹에서 이 부분은 그 자체로 워크아웃이 될 수 있다.


1. Hinge drills into pop and chop (a.k.a. the Naked Swing)

2. Plank position (Yin style)

3. (Kettlebell)Deadlifts

4. Plank position (Yang/hard style)

5. Deadlifts (bring the plank to the deadlift)

6. Plank position (Yang)

7. Hike pass

8. Push-up position plank (Yang)

9. Deadstop swing

10. Negative hard style push-up (3-5 practices)

11. Swing practice (6-10 reps)

12. Negative hard style push-up or hard style push-up (find your 80%)

13. Swing practice (6-10 reps)

14. Rocking squat (checking for squat mobility)

15. Swing practice

16. Goblet squat practice (3 reps)

17. Swing practice

18. Goblet squat practice

19. Swing practice

20. Bird dog (left and right)

21. Swing practice

22. Crawling 1 (baby crawl or creeping)

23. Swing practice

24. Crawling 2 (find your 80%)

25. Swing practice


학생들이 절대로 그들이 할 수 있는 70 ~ 80%를 넘기지 않도록 하라. 실패는 선택이 아니다.


여기서 부터, 당신은 실질적인 워크아웃으로 충분히 (운동과 함께)일 할 수 있다. 그대신 매우 초보자 그룹과 함께 한다면 우리는 이 스킬 연습 형식을 유지 할 수 있고 워크아웃 구간을 건너 뛸 수도 있다.(아래)


Workout 1: The Core 4


나는 이것을 하나로 'Core 4' 라고 부른다. 내가 이것의 이름을 지었는지에 대해서 질문이 항상 나온다. 왜 Core 4라고 이름을 지었는가 하면, 4가지 운동(스윙, 고블렛 스쿼트, 푸쉬-업 변형, 크롤 또는 버드독 변형)이 몸통 스트렝스를 위해서 탁월한 운동이거나 4가지 운동이 코어 기초를 다지는데 적합하기 때문이다. (그 질문에 관한)대답은 "yes."


워크아웃은 4가지 운동으로 구성된 짧은 서킷이고 더하여 능동적 회복(active recovery)로써 수행되어지는 추가적인 모빌리티 드릴이다. 운동은 아래와 같다:


1. Two-handed swings x 10

2. Goblet squat x 3

3. Push-up variation x 3-5 reps

4. Crawl or bird dog variation

5. Mobility drill (or 횡경막 호흡 연습)


Repeat for 10 to 15 sets


푸쉬업의 경우, 3~5회 반복은 학생들이 하는 그 변형의 최대 반복의 약 60~70%로 구성해야한다. 만약 초보자가 5번의 적절한 푸쉬업을 할 수 있다면, 그때는 서킷에서 라운드 당 약 3회의 푸쉬업을 넣어라. 만약 우리가 그들의 체력을 올리고 그들이 8번의 푸쉬업을 했다면, 그 다음에 서킷에서 우리는 그들에게 5번을 시켜야 할 것이다.


학생들의 최대 반복수가 5회 미만이라면 변형들을 하지 말도록 하라. 서킷을 통한 축적된 효과는 뒤로 갈 수록 라운드에서 반복을 포기하거나 테크닉의 희생을 의미한다. 처음 몇번의 라운드는 쉽게 느껴지고 아무 문제가 되지 않는다.


이 워크아웃은 그룹에 따라서 다른 목표를 향해 치중을 하는 것이 달라질 수 있다. 그것은 숙련 정도가 섞인 그룹에서도 사용할 수 있다. 더 숙련된 학생들은 더 무거운 부하를 사용하거나, 더 많은 반복을 수행하가나, 더 까다로운 드릴들을 수행토록 하라.


그것은 다음의 매개변수들(parameters)을 사용하여 조절되어질 수 있다.:


• Skill: Moderate load/leverage, medium repetitions and many sets


• Strength: Heavy load/leverage, low repetitions and moderate sets


• Metabolic HIIT: Relatively light load/leverage, many repetitions and many sets


숙련 정도가 섞인 그룹에서 높은 수준의 스킬 버전을 쓸 수 있다.


1. One-handed swing, snatch, or double kettlebell swing/snatch (see below)

2. Single kettlebell racked squat or double kettlebell front squat

3. Push-up variation (this could be regressed versions of the one-armed or handstand)

4. Crawl (see below)

5. Mobility drill


Repeat for 8 to 12 sets


만약 그룹에서 스내치를 사용하는 학생들과 스윙 또한 사용하는 학생들이 있는 경우, 스내치에 더 낮은 반복수를 사용하거나 당신의 클래스에서 스윙하는 사람들이 스내치를 하는 사람들을 기다리기 위한 대기시간(dead time)을 갖아야 할 것이다. 10번의 스윙 당 6번의 스내치 구성은 그룹에 좋은 일반적인 룰이 된다. 그룹이 당신의 지시에 스쿼트를 하기 위해 랙 포지션에서 기다리도록 하는 것은 수업을 함께 유지하기 위한 좋은 방법이다. (1번에서 스윙 또는 스내치 그룹이 나뉘었다면, 스윙이 더 빨리 끝날 것임으로, 스윙을 하는 학생들로 하여금 2번에서 스쿼트로 가기 전에 랙포지션을 유지)


상급자 학생들이 원-암 푸쉬업 및 핸드스탠드 푸쉬업의 regressions를 한다면, 나는 학생들의 어깨를 혹사시키지 않고 약간 추가적인 코어 리셋을 허용하기 위해서 그들에게 크롤 변형을 쉽게 시켜야만 한다.


내가 선호하는 모빌리티 드릴은 아래와 같다.


1. Rocking squat/frog

2. Birddog variations

3. Brettzels or arm sweeps

4. TGU armbar or bent armbar

5. Kettlebell pull overs

6. Naked Turkish get-up drills

7. Naked windmill


모빌리티 드릴들을 하는 동안에도 당신은 더 상급 운동들을 위한 스킬들 개발에 관심을 기울일 수 있다. 위 목록은 겟업, 벤트 프레스, 윈드밀에 관한 많은 스킬과 속성들을 개발한다.


Workout 2: Variations on a Theme


BYOB (Bring your own ‘Bell) Workout


1. Swing

2. Squat

3. Carry to next location


Repeat for 10 to 15 sets


나르기에는 farmer’s carry (two kettlebells), suitcase (one kettlebell), racked (single or double), overhead가 포함될 수 있다. 여기에서는 나르기가 푸쉬업과 크롤을 대신하지만, 특히 racked and waiter carries 에서는 견관절 복합체(shoulder complex)에 대한 활성 코어 로딩(alive core loading)과 스트렝스가 개발되는 유사한 기능성을 하라.



이미지 출처: '대한트레이닝 협회' 견관절 복합체 제1부


Example: Level 1



Example: Level 3



Example: Level 5



Workout 3: Circle Variations


(개인별 레벨에 따라 서로)다른 중량의 케틀벨들로 커다란 서클을 만들고, 안전상의 이유로 모든 사람들이 스윙을 함께 수행하기 시작한 다음에, 아래의 순서대로 진행하라:


1. Swings

2. Goblet squats

3. Push-up variation

4. Crawl to the center of the circle

5. Perform a mobility drill as a group

6. Walk back to the next kettlebell in the circle (move clockwise/to your left)


위의 예시들을 템플로 사용한다면, "단지" swing variations, squats, push-ups, crawls, mobility drills 만으로도 많은 다른 워크아웃을 만들어내는 것이 가능하다. 당신의 클래스의 규칙성(regularity)에 따라 매주(many weeks) 또는 월(months) 3번의 워크아웃을 통해서 순환시킬 수도 있다. 당신은 당신의 모든 학생들의 탄탄한 기초를 개발 할 수 있어야 할 것이며 이것들은 그렇게 하는데 도움이 될 것이다.


Group Exercise Over the Longer Term

장기간 그룹 엑서사이즈


당신의 클래스의 구성원 중 약 2/3가 테크닉이 좋다면, 나머지 1/3이 초보자들과 쌩초보자들로 구성되었다 할 지라도 일반적으로 클래스를 운영하기 더 쉬워진다. 이는 부분적으로 너무 많은 사람들을 교정 할 필요가 없기 때문에 발생하는 현상이며 상급자들로 사람들을 애워싼다면 초보자들은 과반수 이상이 (보여)주는 예를 따라서 행동하는 경향성이 있기 때문이다. 따라서 좋은 코칭 전략은 초보자들을 경험이 많은 사람들과 통합시키는 것이다. — 그들을 뒤로 숨기지 마라!


이러한 워크아웃들은 심플하고(그렇다.) 쉬워 보일 수 있다.(그렇지는 않다.) 많은 나의 더 숙련된 학생들은 "대부분이 멍청이(noobs)" 인 날을 농담조로 경멸하였다. 그들은 초보자들이 고중량 케틀벨들을 위해서 레벨 업 해야 할 필요가 있고 새로온 사람들은 가벼운 중량을 사용해야 한다는 것을 알고 있었다. — 그렇게 됨으로써 "심플" 워크아웃들이 진정한 도전이 된다.



Bonus Rule 1


클래스는 당신에 관한 것이 아니고 당신은 치어리더가 아니다. 당신은 코치다. 그룹 교육이 잘 다뤄지지 않고 사람들이 하는 것이 무엇인지 알게된다면, 클래스룸을 걸어다니면서 주변을 살펴보고 사람들을 다른 각도에서 볼 시간이다.


워크아웃을 앞에서 지도하지 말라고 하는 소리는 절대로 아니지만, 당신은 항상 그렇게 할 필요가 없다. 당신은 리더다. — 때로는 동기부여 스타일로 앞에서 이끌 필요가 있다는 것을 의미하고 때로는 학생들에게 교훈(moral)을 끌어올리기 위한 쇼를 제공하는 것이 좋다. 그러나 대부분의 시간 당신은 개요(overview)와 교정 테크닉 문제가 학생들에게 발생하는 것을 취함으로써 클래스를 가장 잘 이끌 수 있다.


Bonus Rule 2


복잡한 칼리 스틱-파이팅(Kali stick-fighting) 패턴들을 가르치는 여러해들은 나에게 거울로 된 벽(mirrored wall)의 가치를 가르처 주었다. 클래스쪽으로 등을 돌리고 그들이 뒤에서의 움직임을 통해 당신을 따라하게 하면, 거울은 그들을 보기 위한 당신을 위함이지, 그들 스스로가 그들을 보기 위함이 아니다. (get-up, windmill, bent press, some mobility drills 같은)복잡한 비대칭성 움직임들은 학생들이 좌 vs 우 옮김에 관하여 생각 할 필요 없이 당신을 카피 할 수 있다면 따라하기 쉬운 경향이 있다.


따라서 거기서 당신은 통제 가능한 환경이 아닌 상황에서 지도를 위한 약간 간단하고, 쉽게 실행되는 아이디어를 갖도록 하라. 당신의 원칙에 충실하고, 지어낸 운동들로 클래스를 즐겁게 하려 하지 말고, 기본이 집중토록 하라.


Special thanks to Claire Booth, SFG II, SFL, SFB; Ben Bradbury, SFG, SFL; Paul Lynch, SFG, SFL; and David Szego, SFG, SFL, for their help in making this article possible.


원문: StrongFirst, By By SFG II, SFL, SFB Colin Stewart


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Posted by T.B

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